乳製品與睡眠品質:大型研究發現有助改善睡眠規律
作者：黃正憲醫師｜台北市立聯合醫院陽明院區小兒科
📅 本文發表於 2026 年 1 月
最近在《臨床睡眠醫學期刊》(Journal of Clinical Sleep Medicine) 讀到一篇很有意思的研究。
研究團隊分析了超過 23,000 名美國成人的飲食與睡眠數據，發現了一個值得關注的現象：攝取較多乳製品的人，睡眠品質確實比較好。
這不是小規模研究，而是使用美國國家健康與營養調查(NHANES)2005-2020 年的大型數據。更重要的是，研究不只看問卷，還包含了 4,972 人的客觀睡眠監測數據。
研究背景
睡眠不足已經成為現代社會的流行病。
美國心臟協會(AHA)最近把睡眠時數納入「生命八要素」(Life's Essential 8)，建議成人每晚睡 7-9 小時。但實際上，約三分之一的美國成人每晚睡眠時間少於 7 小時，10-30% 的人有失眠問題。
飲食與睡眠的關係是雙向的。乳製品中的酪蛋白(casein)和乳清蛋白(whey)富含色胺酸(tryptophan)，這是合成褪黑激素的前驅物質。過去有些小型研究顯示乳製品可能改善睡眠，但缺乏大規模、使用客觀睡眠監測的研究。
這次的研究，正好填補了這個空缺。
研究設計
研究團隊這樣做：
參與者篩選： 從 2005-2020 年 NHANES 數據中，篩選出 23,480 名 18 歲以上成人。排除了孕婦、哺乳者、正在服用安眠藥物者、以及飲食回憶不可靠的人。
飲食評估： 使用兩次 24 小時飲食回憶，計算乳製品攝取量。乳製品包含：
→ 牛奶(各種脂肪含量的液態奶) → 優格(原味、調味、希臘式等) → 起司(天然、軟質、加工起司) → 發酵乳製品(優格 + 起司)
依照性別分為低、中、高三個攝取組。
📌 什麼是「杯當量」？
研究使用美國農業部的標準單位「杯當量」(cup-equivalent)，換算如下：
→ 1 杯當量牛奶/優格 = 240 毫升 (約 1 杯馬克杯的量)
→ 1 杯當量起司 = 43 公克天然起司 (約 2 片起司片)
這個單位是為了統一比較不同乳製品的營養貢獻。例如：43 公克起司的鈣質含量，相當於 240 毫升牛奶。
睡眠評估： 包含兩個層次：
❶ 問卷自述(全體 23,480 人)
→ 睡眠時數：分為 <7 小時、7-9 小時、≥9 小時
→ 睡眠困擾：是否曾告訴醫師有睡眠問題
❷ 客觀監測(子樣本 4,972 人) 2011-2014 年間，部分參與者配戴腕動計(ActiGraph GT3X+)連續 7 天，收集客觀睡眠數據：
→ 總睡眠時間(TST)
→ 睡眠中點(sleep midpoint)
→ 睡眠效率(sleep efficiency)
→ 入睡後清醒時間(WASO)
→ 睡眠規律指數(sleep regularity index)
→ 睡眠時數與睡眠中點的變異度(SD)
重要發現
- 基本資料： 平均年齡 46.7 歲，48.4% 為女性。
- 平均每天攝取約 1.76 杯當量的乳製品，相當於：
- 牛奶約 200 毫升 (不到 1 杯),
- 優格約 17 毫升 (很少，約 1 大匙) ,
- 起司約 36 公克 (約 1-2 片起司)
- 高乳製品攝取組相較於低攝取組：年紀較輕、較多非西裔白人、較不吸菸、較活躍、家庭收入較高。
👉核心發現 1：睡眠時數
高乳製品攝取 vs. 低攝取：
→ 短睡(<7 小時)風險降低 16%
→ 長睡(≥9 小時)風險降低 23%
這個效果在調整了年齡、性別、收入、婚姻、教育程度、種族、熱量攝取、飲酒、吸菸、運動量、BMI、憂鬱、飲食品質、糖分、飽和脂肪後仍然顯著。
單看牛奶，效果類似。但優格和低脂乳製品在調整後就不顯著了。
👉核心發現 2：睡眠困擾
高乳製品攝取者：睡眠困擾風險降低 14%(OR=0.86, 95% CI 0.75-1.00)
高脂乳製品效果更明顯：風險降低 15%(OR=0.85, 95% CI 0.74-0.98)
👉核心發現 3：睡眠規律性(客觀監測)
這是這篇研究最有意思的部分。
高乳製品攝取與以下指標相關：
→ 睡眠中點變異度降低(ß=−0.13，代表睡覺時間比較固定)
→ 睡眠規律指數提高(ß=1.43，代表作息更規律)
發酵乳製品的效果特別明顯：
→ 睡眠中點變異度降低(ß=−0.15)
→ 多面向睡眠健康評分較佳：高攝取 vs. 低攝取，睡眠不佳風險降低 32%(OR=0.68)
起司的效果也類似(風險降低 28%)。優格則降低 37%，但因樣本中優格攝取量較少，信賴區間較寬。
👉多面向睡眠健康評分
研究團隊建立了一個綜合指標，包含：
❶ 總睡眠時間(<7 vs. ≥7 小時)
❷ 睡眠時機(睡眠中點 >4 AM vs. ≤4 AM)
❸ 睡眠規律性(中點 SD >60 vs. ≤60 分鐘)
❹ 睡眠效率(<85% vs. ≥85%)
❺ 睡眠困擾(有 vs. 無)
每個不良指標給 1 分，總分 0-5 分，≥2 分定義為「睡眠不佳」。
結果顯示：高發酵乳製品攝取者，睡眠不佳風險降低 28-37%。
可能機制
為什麼乳製品能改善睡眠？研究團隊提出幾個可能：
❶ 色胺酸 → 褪黑激素途徑
乳製品富含色胺酸，是合成血清素和褪黑激素的原料。褪黑激素是調節晝夜節律的關鍵激素。
❷ 微量營養素
乳製品含鋅、鎂等礦物質，參與色胺酸 → 血清素 → 褪黑激素的酵素轉換過程。鋅和鎂也能調節 GABA 受體，促進抑制性神經傳導，幫助入睡。
❸ 腸道菌叢(發酵乳製品)
優格、起司等發酵乳製品含益生菌，可能透過「腸-腦軸線」影響睡眠：
→ 增加乳酸桿菌、雙歧桿菌等有益菌 → 減少有害菌株 → 影響神經、免疫、代謝、內分泌路徑
過去有研究顯示，攝取克菲爾(kefir)的停經後婦女失眠分數下降，女性醫護人員喝發酵優格後睡眠品質改善。
值得注意的細節
❶ 自述 vs. 客觀睡眠時間不一致
有意思的是：乳製品攝取與自述睡眠時數顯著相關，但與客觀監測的總睡眠時間(TST)則無顯著關聯。
這可能是因為：
→ 客觀監測的子樣本較小(4,972 vs. 23,480 人)，統計檢定力下降 → 自述睡眠常有「睡眠錯覺」，研究中自述比客觀多約 44 分鐘
這提醒我們：問卷和客觀監測各有意義，不能完全互相取代。
❷ 發酵乳製品效果最明顯
雖然起司也屬於發酵乳製品，但它與優格、克菲爾的營養成分、益生菌活性可能不同，作用機制也許有差異。研究中起司的效果與「睡眠呼吸中止症」風險降低有關，可能透過天門冬胺酸轉胺酶(aspartate aminotransferase)、尿素(urea)、半胱胺酸 C(cystatin C)、性荷爾蒙結合球蛋白(sex hormone binding globulin)、睪固酮(testosterone)等中介因子發揮作用。
未來需要更多研究釐清不同發酵乳製品(新鮮 vs. 熟成起司、不同優格種類)的差異。
❸ 脂肪與糖的角色
有些研究認為全脂乳製品的飽和脂肪和乳糖可能引發發炎反應，反而惡化睡眠。但這次研究發現：調整飽和脂肪和糖分後，乳製品與睡眠的正向關聯仍然存在。
甚至排除含糖量 >12% 的牛奶和優格後，結果也一致。這顯示乳製品的睡眠效益，不只是來自脂肪或糖，而是整體營養矩陣的作用。
研究限制
研究團隊也誠實說明了幾個限制：
❶ 橫斷面設計，無法證明因果
❷ 自述睡眠問卷簡化
NHANES 的睡眠問卷不同年度不一致，且問題較少，無法全面評估睡眠健康。好在有客觀監測數據補強。
❸ 飲食回憶僅 2 次
雖然 24 小時飲食回憶已經過驗證，但兩次回憶仍可能無法完全代表個人長期飲食習慣。
❹ 未全面調整輪班工作
輪班工作是影響睡眠的重要因素，但 NHANES 只在 2005-2010 年收集這項資訊。研究團隊做了敏感性分析，結果一致，但樣本數較小。
❺ 殘餘混淆因子
雖然已調整許多變項，仍可能有未測量的混淆因子。
👍實務建議
研究團隊的結論
這是目前為止規模最大、同時使用自述和客觀睡眠監測的乳製品與睡眠研究。
研究團隊認為：乳製品攝取，特別是發酵乳製品，與較佳的睡眠模式有關，包括：
✓ 較高比例達到建議睡眠時數 ✓ 較少睡眠困擾 ✓ 較穩定的睡眠規律性
但他們也強調：這是橫斷面研究，無法證明因果關係。需要更多前瞻性研究和臨床介入試驗，才能確認乳製品是否真的能「改善」睡眠，以及背後的機制是什麼。
💡 醫師小叮嚀：如果您或孩子有睡眠困擾，可以先從記錄睡眠日誌和飲食習慣開始，觀察 1-2 週。看看攝取乳製品的日子，是不是睡得比較好、比較規律。若調整飲食和作息後仍無改善，歡迎來門診進一步評估。
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