實戰篇：4步驟搞定孩子睡眠作息
作者：黃正憲醫師｜台北市立聯合醫院陽明院區小兒科
門診常被問到：「孩子到底要睡多久才夠？」、「作息亂七八糟怎麼調整？」。
今天我們就以「8 個月大的健康寶寶」為例，手把手教大家如何計算與安排作息。
步驟 1：確認整天需要的總睡眠時間
根據建議，這個年齡層的孩子，一整天（24小時）的建議總睡眠時長為 12 到 16 小時。
步驟 2：計算「白天小睡」時間
參考下圖，8 個月大的孩子通常會有 2 次小睡：
- 上午小睡：約 10:00~12:00 之間，長度約 1~2 小時。
- 下午小睡：約 14:00 左右，長度約 0.5~1 小時。
👉 白天小睡總長度約：1.5 ~ 3 小時
步驟 3：決定「就寢時間」 (關鍵！)
如果總需求是 12 小時，扣掉白天睡了 3 小時，那麼夜晚長睡眠大約需要 9 小時。
西方國家的孩子普遍早睡，但台灣孩子受家庭作息影響通常較晚。此外，若下午小睡太晚起床，起床後又沒有足夠的「放電」，晚上絕對睡不著。
💡 黃醫師的黃金公式：
晚上就寢時間
至少要距離下午小睡起床時間 4 小時以上
舉例試算：
- 👶 下午小睡起床：15:30
- ⏳ 間隔時間：+ 4 小時
- 🌙 準備就寢：19:30 (開始洗澡、說故事等睡前儀式)
- 🛌 實際躺床：20:00 前
- 💤 預估睡著：20:30 (一般入睡需 < 30-45 分鐘)
- ☀️ 預估隔天起床：05:00~06:00 (睡滿 9 小時)
按照這個表，早上 6 點起床活動 4 小時後，剛好又能銜接上早上 10 點的第一次小睡，形成完美的良性循環！
步驟 4：夜間醒來幾次算正常？
對於 4 個月以上的健康孩子，美國睡眠基金會的標準較嚴格（≤ 1 次），但臨床上我們比較寬容：
- 理想狀況：半夜醒來超過 5 分鐘的次數 ≤ 1 次。
- 臨床可接受：2~3 次（考量小小孩可能還需要夜奶）。
- 警訊：如果超過 3 次，就真的可能有睡眠問題，建議進一步評估。
給爸媽的小提醒
English Summary: 8-Month-Old Sleep Schedule
1. Total Sleep: 12-16 hours per day.
2. Daytime Naps: Usually 2 naps (Morning & Afternoon), totaling 1.5-3 hours.
3. Bedtime Rule: At least 4 hours after waking from the afternoon nap.
Example: Wake at 3:30 PM → Bedtime at 7:30 PM.
4. Night Wakings: Ideally ≤1 time. Clinically acceptable up to 2-3 times for breastfeeding infants. More than 3 times may indicate a sleep issue.
Tip: Use a sleep diary app to track routines and establish a consistent bedtime ritual.
💡 醫師小叮嚀： 文章內容僅供參考，若孩子的症狀持續困擾您，建議尋求專業醫療評估以找出根源。
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