實戰篇：4步驟搞定孩子睡眠作息

作者：黃正憲醫師

門診有時候會被問到孩子睡多久是適當的？要怎麼調整作息呢？所以今天就舉個例子來跟大家討論一下哦

例子：8個月大的健康小孩要怎麼睡？

根據建議這個年齡層的孩子整天睡眠總時長為12到16小時。

按照下圖，可以發現8個月大的孩子，白天小睡會有2次，1次在上午10~12點，長度約1~2小時；另1次小睡在下午2點左右，長度約0.5~1小時。所以白天小睡總時間長度約為1.5~3小時。

因此，夜晚總睡眠長度為 12-3= 9 小時(當然也可以睡得更多一點)

對照下圖，大部分這年齡層的孩子是在晚上6點過後準備睡覺；所以家長要選擇出一個適當的就寢時間。

因為西方國家的孩子普遍早睡，但亞洲國家卻比較晚睡。此外，如果下午的小睡睡得比較晚，孩子起床之後沒有足夠"放電"活動，也會造成睡不著的。因此在正常狀況之下，我個人建議比較合的就寢時間是

所以，假設孩子下午小睡睡到3點半起來，比較適合的就寢時間約晚上7點半。加上施作睡眠儀式的時間(小於30分鐘)，理論上晚上8點以前孩子要睡在床上。而入睡所需時間正常也小於45分鐘(30分鐘更好)，所以預期會在隔天早上5點起床 (8~9pm + 9 hour= 5~6am)。

4個月以上的健康孩子，夜醒超過5分鐘以上的次數，按照美國睡眠基金會的建議是小於等於1次。但是臨床上可以放寬到2~3次，因為愈小的孩子，夜晚可能需要餵奶的次數是比較高的。但是超過3次以上孩子就真地比較可能有睡眠問題。

所以，家長可以發現如果按照這個作息時間表，孩子會在早上6點起床，活動4小時之後，就會剛剛銜接上我們早上10點的第1次的小睡哦！

提醒事項

孩子不是機器，建議利用 app或睡眠日誌等先記錄1周的孩子作息，才比較正確和容易調整睡眠作息。此外，隨著孩子的成長，睡眠需求也會有所改變，請家長一定要動態調整。
睡眠儀式很重要，可以幫助孩子早點入睡和增加睡眠時間長度。如果沒有睡眠儀式的話，可以從現在開始作起哦。