前言：考試周的惡性循環

許多學生在考試前夕都有這樣的經驗：白天上課、晚上補習，回家後還要熬夜讀書，睡眠時間被壓縮到只剩四、五個小時。更糟的是，因為平時沒時間複習，只好在考前把所有內容一次讀完——這就是俗稱的「臨時抱佛腳」。

但這樣的學習方式真的有效嗎？新加坡Duke-NUS醫學院的研究團隊在2016年發表了一篇重要研究，科學地證實了「熬夜＋臨時抱佛腳」是最糟糕的學習組合。更重要的是，這篇研究也告訴我們：即使睡眠不足，只要改變學習方式，仍然可以大幅減少睡眠不足對記憶的傷害。

研究是怎麼做的？

參與者與實驗環境

研究團隊招募了56位15-19歲的健康青少年，在新加坡一所寄宿學校進行為期14天的實驗。參與者被隨機分成兩組：

•      充足睡眠組（26人）：每晚睡眠時間23:00-08:00，共9小時

•      睡眠限制組（30人）：每晚睡眠時間01:00-06:00，僅5小時

實驗期間，所有參與者的作息都受到嚴格控制：禁止午睡、禁止咖啡因、禁止劇烈運動，並以睡眠記錄儀確認實際睡眠時間。

研究設計

圖一、14天實驗流程圖。S=學習日，T=測試日。睡眠限制組在操控期每晚少睡4小時。

兩種學習方式的比較

這個研究最巧妙的設計在於：每位參與者同時學習兩種不同方式呈現的單字，總共40個GRE難度的英文單字被分成兩組：

間隔學習（Spaced）：20個單字分散在4天學習，每天看2次，共8次曝露

集中學習（Massed）：20個單字在單一天內學完，重複看8次

關鍵控制變項：兩種學習方式的總曝露次數完全相同（8次），總學習時間也相同（80秒）。唯一的差異是這8次學習是分散在4天還是集中在1天。

圖二、兩種學習方式的比較。總學習時間相同，僅「間隔」不同。

 

研究發現了什麼？

核心發現：睡眠與學習方式的交互作用

研究結果顯示，睡眠時間與學習方式之間存在顯著的交互作用（統計P值<0.01）：

學習方式	睡眠充足組	睡眠限制組
間隔學習	94%	93%
集中學習	89%	82%
組間差異	5%	11%

表一、120小時後的記憶正確率。睡眠限制組在集中學習條件下表現最差。

這個結果清楚顯示：

1.    集中學習受睡眠不足影響最大：睡眠限制組的正確率比充足睡眠組低了7-9%（統計顯著，P<0.001）

2.    間隔學習具有保護效果：兩組的表現幾乎相同，僅差1%（統計不顯著，P=0.80）

3.    睡眠不足者從間隔學習獲益更多：「間隔效應」（間隔學習比集中學習多的分數）在睡眠限制組約為充足睡眠組的2倍

圖三、記憶保留階段的表現。睡眠限制僅影響集中學習的記憶，對間隔學習幾乎無影響。

 

睡眠債的累積效應

研究還發現一個重要現象：集中學習的20個單字分成4組，分別在第4、5、6、7天學習。分析這4組的記憶表現發現：

•      第4天學的字（Set 1）：兩組表現相同——因為前一晚兩組都還是睡9小時

•      第5-6天學的字（Set 2-3）：睡眠限制組顯著較差（P<0.01）

這說明連續兩晚的睡眠不足是一個臨界點。一晚的睡眠不足或許還能撐住，但累積到第二晚，新學習內容的記憶編碼就開始明顯受損。

給學生和家長的建議

根據這篇研究，我們可以給出以下具體建議：

避免最糟糕的組合

「熬夜＋臨時抱佛腳」是學習效果最差的組合。研究顯示，這種組合會讓記憶正確率下降約10%。如果一次考試有100題，這意味著可能多錯10題。

即使睡不夠，也要分散學習

現實中，青少年往往難以保證每天8-10小時的睡眠。好消息是，即使睡眠不足，採用分散學習仍能有效保護記憶效果。這是一個可以立即執行的策略。

具體做法

4.    提前規劃：考試前一週開始複習，每天讀一部分，不要全部擠到最後一天

5.    小量多次：與其一次讀完整個章節8遍，不如分4天，每天讀2遍

6.    善用閃卡：使用大疊閃卡而非小疊，增加每個項目重複出現的間隔

7.    睡前學習：研究顯示睡眠有助於記憶鞏固，睡前1-2小時是學習的好時機

圖四、最佳與最差學習策略的比較。

結語

學習不只是花時間，更要用對方法。這篇研究告訴我們，「怎麼學」和「睡多少」一樣重要。當我們無法控制睡眠時間時，至少可以控制學習方式——而分散學習是一個簡單、免費、且經科學驗證有效的策略。

下次考試前，與其熬夜把整本書讀完一遍，不如早點開始，每天讀一點。你的大腦會感謝你的。

參考文獻

Huang S, Deshpande A, Yeo SC, Lo JC, Chee MW, Gooley JJ. Sleep restriction impairs vocabulary learning when adolescents cram for exams: the Need for Sleep Study. SLEEP 2016;39(9):1681-1690. doi:10.5665/sleep.6092