作者：黃正憲醫師｜台北市立聯合醫院陽明院區小兒科

📅 本文更新於 2025 年 12 月

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「白天多帶去公園跑一跑，把電放光，晚上就好睡了！」

這大概是我在門診最常聽到的育兒心法之一。聽起來很合理，而且似乎也是大家的共同經驗。不過，2025 年幾篇大規模研究的結果，可能會讓你有點意外。

簡單說：運動幫助睡眠，這件事只對了一半。

「對了哪一半？」讓我慢慢解釋。

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先講結論：今天動，今晚好睡

如果我們看的是「當天」的效果，運動確實有幫助。今天活動量比較大，當晚通常會睡得比較好，這是有數據支持的。

但如果我們看的是「長期」呢？

挪威一項追蹤 12 年的研究發現，一個孩子「變成愛運動的人」，並不保證他從此就不會有睡眠問題。原因不難理解：隨著年紀增長，影響睡眠的因素變多了——功課、社交壓力、手機、青春期的生理變化⋯⋯這些都不是光靠「多跑兩圈」就能解決的。

所以，我們得分年齡來看這件事。

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• 幼兒（3-6 歲）：別過度「放電」

很多家長覺得，幼兒就是要操到累趴才會乖乖睡。但根據 2025 年發表在《Journal of Sleep Research》的研究，這可能適得其反。

研究發現：當天活動強度「過高」時，當晚的睡眠效率反而會下降。

為什麼？太激烈的活動可能讓幼兒過度亢奮，神經系統還沒辦法像大人一樣快速「降溫」，生理時鐘反而容易亂掉。

在這個年紀，「規律」比「累」更重要。不需要追求極限體能王，穩定的作息表，才是幼兒好睡的關鍵。

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• 學齡兒童（6-12 歲）：運動的黃金期

如果孩子正在念小學，那「放電戰術」在這個階段最有效。

澳洲一項追蹤上千名兒童的研究發現，只要增加 30 分鐘的劇烈運動（跑步、打球等），當晚的睡眠時間就能增加約 30 分鐘，而且入睡時間會提早將近半小時。

這個年紀的孩子，運動和睡眠之間的關聯最直接、最明顯。而且研究顯示，參加「有組織的運動」（像是足球隊、籃球社、舞蹈班）效果比自己在家跑跳更好，可能跟規律訓練、社交動機都有關係。

如果家裡有這個年紀的孩子，趁這幾年多讓他們參加運動社團吧。

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• 青少年（12-18 歲）：問題不在運動，在螢幕

到了國高中，狀況又不一樣了。

有些家長會擔心：「晚上去打球，會不會太興奮睡不著？」根據目前的研究，這個擔心大多是多餘的。青少年對傍晚運動的耐受度其實很好，晚上運動並不會讓他們更難入睡。

那為什麼他們還是常常很晚才睡？

紐西蘭的研究點出了關鍵：問題往往不在「有沒有動」，而在「睡前在做什麼」。如果晚上打完球，回家又滑了兩小時手機，那讓他睡不著的元兇是螢幕，不是籃球。

所以在這個階段，與其禁止孩子晚上運動，不如把重點放在管理睡前的螢幕使用。當然，睡前 1-2 小時還是建議避免太劇烈的活動哦。如果是很晚的時間，可以做伸展、瑜伽或是散步，取代高強度的籃球或跑步。

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分齡重點整理

年齡	重點	建議
3-6 歲 幼兒	規律作息	避免過度激烈放電，溫和穩定的活動較佳
6-12 歲 學齡	運動黃金期	劇烈運動效果好，參加球隊或運動社團更佳
12-18 歲 青少年	管理睡前行為	晚上運動 OK，但睡前要遠離螢幕

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運動是好藥，但不是萬靈丹。搭配正確的觀念，這帖藥才會有效。

💡 醫師小叮嚀

如果調整運動習慣和作息後，孩子的睡眠問題還是持續（像是明顯打呼、頻繁夜醒），建議還是要讓專業醫師評估看看哦。想更了解孩子的睡眠狀況，可以先試著記錄 1-2 週的作息，這對後續評估會很有幫助。

參考資料
1. Antczak, D., et al. (2021). Day-to-day and longer-term longitudinal associations between physical activity, sedentary behavior, and sleep in children. Sleep, 44(4).
2. Dworak M, et al. (2008). Increased slow wave sleep and reduced stage 2 sleep in children depending on exercise intensity. Sleep Med.
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4. Huang, W. Y., et al. (2025). Temporal Associations of Physical Activity Volume, Intensity, and Timing With Sleep in Preschool-Aged Children. Journal of Sleep Research.
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