睡前泡澡有益睡眠?



家有嬰幼兒的家長們,在孩子晚上準備睡覺的時候,睡眠儀式裡常常有"洗(泡)澡"這一項,但有時候在門診會遇到爸爸媽媽表示孩子洗完澡之後,精神就來了!!咦?! 洗澡到是不是真地有助於入睡呢?


我們在2015年的部格文章(連結)介紹了體溫是有日夜周期的變化,而且在入睡前1,2個小時會開始下降,而到凌晨3.4點開始上升。但是那個時候提到針對兒童所作的研究比較少,所以沒什麼太強力的證據;這幾年有一些相關的研究發表,而且和以前的想法也有所改變。


【結論】
ㄧ應該有幫忙!




▍理論與證據

身體周邊皮膚溫度(Ts)比較容易受許多因素影響,例如室溫、通風、人體的散熱機制(流汗、血管擴張),所以像這1,2年疫情期間,爸爸媽媽們在量測額溫時就可能遇到一些誤差較大的情況。而我們平常在使用的耳溫、甚至是口溫或肛溫,就屬於身體的核心溫度(Tc), 這個溫度的變化程度就會比較小。




因為身體有許多部位可以量測體表溫度,例如足部、小腿、大腿、肚子、背部、胸部、脖子、額頭等,一般而言會將四肢的皮膚溫度當作遠端溫度(T distal),身體溫度當作近端溫度(T proximal);而因為身體構造的關係,四肢溫度的變化程度比較身體溫度變化程度大,二者之間的差距稱為DPG (distal-proximal gradient)


(示意圖)



目前研究都觀察到DPG 會在就寢時間或是入睡後開始變小,
泡/洗澡這件事會造成周邊血管擴張,進而改變DPG


2015年某篇針對4到9個月大孩子的日本研究(連結)甚至認為就寢時間後第15分鐘的DPG和入睡需要的時間長短有關。

2017年的英國研究(連結) 針對11位平均年齡18歲的足球少年,讓他們在睡前20分鐘沖澡10分鐘,水溫約40℃,發現可以讓他們提早7分鐘睡著。


▍要在什麼時候洗? 要洗多久?水溫呢?

以上三個問題在兒童身上目前都沒有定論,因為研究還是很難作。或許先來參考成人在2019年的統合分析研究(連結,sleep medicine reviews)的結論:

▎睡前1-2小時洗:成人和嬰幼兒體表面積比例不同,而且孩子對體溫調控的反應也和大人不同,所以我個人認為洗澡時間和就寢時間不用間隔那麼長,也許30-60分鐘就夠了。 

 

▎洗10分鐘左右:洗太久可能會玩太高興,反而影響睡眠。

 

▎水溫40-42度:但是這個溫度其實對嬰幼兒是比較高的!!一般衛教幫孩子洗澡的溫度都不建議超過40度;因此爸爸媽媽們還是以平常孩子習慣的水溫就好。 


▍小結

其實能增加末端血管擴張的方法,都有可能改善睡眠,所以在成人身上,睡前泡腳、穿襪子,甚至熱敷眼眶都有研究顯示可以幫助入睡。所以爸爸媽媽如果在搞定孩子睡眠之後,自己也有一些睡眠困擾的話,也可以先試試上面提到的小撇步哦。






參考資料
  • Distal–proximal skin temperature gradient prior to sleep onset in infants for clinical use, Pediatrics International, 2015
  • A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players, European Journal of Sport Science, 2017
  • Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, 2019

 

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