給孕婦和產後媽媽的實用建議

您可能正在經歷什麼

如果您正為睡眠所苦，請先知道：您並不孤單。

許多女性回顧失眠史時都會說：「我的睡眠問題是從懷孕開始的。」懷孕和產後時期是失眠發展的「完美風暴」：

• 整個懷孕期間普遍經歷持續的睡眠干擾
• 生產過程常伴隨部分甚至完全的睡眠剝奪
• 新生兒的到來意味著「夜班」的開始
• 產後期間特徵是顯著的睡眠中斷

當女性試圖應對這些症狀和長期睡眠干擾時，可能會發展出無效的想法、信念和行為，進而使失眠長期化。這也意味著產後時期是預防慢性失眠的關鍵時機。

失眠有多常見？認識流行率數據

在深入了解懷孕和產後失眠之前，讓我們先看看整體的失眠狀況。

一般人口中的性別差異

失眠在女性中比男性更普遍，尤其是30歲之後。

·       統合分析顯示，失眠診斷率在一般人口中約12%，大多數研究發現女性比率較高，有些研究顯示女性風險高出58%。

懷孕和產後的失眠發生率

·         失眠症狀（難以入睡或維持睡眠）：30-60%孕婦

·         睡眠質量下降：34-80%

·         不寧腿症候群：25-30%

·         睡眠呼吸暫停：10-27%

·         晚期孕婦失眠症狀：44%

·         晚期孕婦失眠症診斷：22%

·         產後1個月仍有失眠症狀：23.5%

💡 關鍵統計：在懷孕晚期和產後早期，失眠是最普遍的睡眠相關問題，影響範圍從四分之一到五分之四的女性。

▍第一步：了解您的睡眠問題類型

在尋求解決方法前，最重要的是正確判斷您的睡眠問題類型。因為失眠只是眾多產後睡眠挑戰之一。

產後睡眠挑戰包括：

• 睡眠干擾
• 身體不適
• 荷爾蒙變化
• 非失眠的睡眠障礙（例如睡眠呼吸中止症和不寧腿症候群）
• 真正缺乏睡眠，因為夜間嬰兒照顧，有時因為缺乏支持
• 失眠

失眠不只是睡不著，還包括：

• 即使有足夠的睡眠機會仍無法入睡
• 對睡眠感到困擾

❗❗如何判斷？問自己這個關鍵問題

研究團隊在每次訪談時都會仔細詢問：

「如果在安靜的環境中，不需要起床上廁所，孩子也整夜安睡，您還會有這個睡眠問題嗎？」

• 如果回答「不會」→ 這是睡眠干擾
• 如果睡眠問題仍然持續 → 這是失眠

▎研究發現：容易過度診斷失眠

研究追蹤163名首次懷孕的女性，在懷孕30週時進行評估，將參與者分為三類：

1. 睡眠抱怨低（Low complaint）

• 睡得還可以
• 不符合失眠的嚴重度和頻率標準
• 典型評語：「我的睡眠不好，但考量到情況，我覺得我睡得還可以」

2. 睡眠干擾（Sleep disruption，約17%）

• 符合失眠的嚴重度和頻率標準
• 但如果環境理想就不會有睡眠問題
• 典型評語：「我身體越來越大，每幾個小時就要起來上廁所，我只是希望能睡得舒服一點」

3. 失眠（Insomnia，約16%）

• 符合失眠的嚴重度和頻率標準
• 即使在理想環境下仍有睡眠問題
• 典型評語：「我常常輾轉反側，要很久才能入睡，而且我真的很擔心和困擾我的睡眠」

重要發現：如果只根據睡眠問題的嚴重度和自評量表來評估，而不考慮睡眠機會和環境，可能會導致失眠診斷率高估約2-3倍。

您的睡眠在懷孕時期如何變化？

第一孕期（懷孕0-12週）：疲倦的時期

🔬 身體激素變化：

·         黃體素迅速上升（維持妊娠的關鍵激素）

·         人絨毛膜促性腺激素（hCG）達到峰值（週9-10）

·         身體溫度升高（平均+0.3°C）

·         代謝率增加

😴 睡眠會如何變化？

·         您會感到異常疲倦——這是正常的！黃體素確實有致睡作用

·         睡眠時間增加（比懷孕前多睡約15分鐘）

·         但睡眠質量可能反而下降——您會發現自己睡得更淺，清醒時間增加（平均+15分鐘）

·         第9週左右是一個「高峰」期：體溫最高、清醒時間最多、睡眠最淺

·         睡眠中淺睡眠增加，深睡眠和REM（做夢睡眠）開始減少

·        常見症狀：噁心、嘔吐、乳房脹痛、頻尿都會打擾睡眠

第二孕期（懷孕13-26週）：睡眠開始惡化

🔬 身體激素變化：

·         黃體素和雌激素的分泌由胎盤接管

·         褪黑素（調節睡眠-清醒周期的激素）開始失調

·         皮質醇（應激激素）升高

·         夜間催產素峰值增加

😴 睡眠會如何變化？

·         疲倦感可能減輕，但睡眠問題仍然存在

·         睡眠開始進行性「惡化」：深睡眠和REM睡眠進一步減少

·         睡眠穩定性回到較接近基線的水平，但質量持續下降

·         腹部隆起開始影響睡眠姿勢，找到舒服位置變得困難

·        常見問題：胎動開始感到，可能在夜間變得明顯；腿部不適感或抽搐（不寧腿症候群）

第三孕期（懷孕27-40週）：睡眠最困難的時期

🔬 身體激素變化：

·         激素水平達到峰值（雌激素、黃體素、皮質醇、褪黑素、催產素）

·         身體溫度開始下降

·         應激系統處於高度激活狀態

·         身體為分娩做準備

😴 睡眠會如何變化？

·       這是睡眠問題最嚴重的時期

·        深層睡眠和快速動眼期睡眠達到最低點（比懷孕前可能減少30-50%）

·         夜間清醒時間顯著增加（平均每晚多清醒90分鐘）

·         總睡眠時間減少（平均每晚少睡70分鐘）

·         即使您花更多時間在床上嘗試睡眠，但實際睡眠時間卻減少

·         床上時間增加（+30分鐘左右），反映出孕婦更難入睡

📊 詳細統計：

·         睡眠品質下降：34-80%孕婦報告睡眠品質欠佳

·         睡眠時間短縮：25-40%孕婦睡眠時間減少

·         失眠症狀：30-60%孕婦經歷失眠症狀；44%在晚期報告；22%符合失眠症診斷

·        常見問題：下背部疼痛、腹部重感、胃灼熱、頻尿、不寧腿症候群、對分娩的焦慮、對寶寶健康的擔憂

▎產後睡眠問題會持續多久？

研究追蹤發現，相當比例的女性在產後第一年甚至到兩年都持續經歷明顯的睡眠干擾。睡眠問題的嚴重度和頻率實際上與失眠障礙相當。

非藥物干預：2025年系統性回顧與網絡薈萃分析新證據

研究背景

非藥物干預被視為改善產後睡眠的安全且可行的方法。傳統上許多女性對藥物治療持謹慎態度，特別是在哺乳期間。2025年發表在《臨床睡眠醫學雜誌》的系統性回顧與網絡薈萃分析，比較了19項隨機對照試驗中1,826名產後婦女的13種非藥物干預效果。

早期產後（0-3個月）最有效的干預

研究發現，在產後前三個月，三種干預方法效果最顯著，其中足部反射療法排名第一：

🏆 足部反射療法=就是 俗稱的腳底按摩 - 最有效

• 效果大小：標準化平均差 = 2.35（95% CI: 2.23-2.47）
• 介入方式：每週進行一次40分鐘的足部反射療法，持續8週
• 排名：93.57% P-score，列為最有效干預
• 作用機制：透過在腳部反射點施加壓力，可調節迷走神經活動、降低喚醒，促進深度放鬆和壓力釋放
• 臨床意義：特別適合在懷孕敏感階段，催產素升高對產後恢復、情感依戀和睡眠調節有關鍵作用

🥈 漸進式肌肉放鬆 - 次有效

• 效果大小：標準化平均差 = 2.32（95% CI: 2.10-2.54）
• 排名：87.82% P-score
• 介入方式：30分鐘的練習，每天3次，從產後第1-2天進行2天
• 作用機制：透過依序對肌肉群進行緊張和放鬆，降低交感神經系統活動，增加副交感神經張力
• 優勢：自我管理且靈活，易於納入忙碌母親的日常日程
• 適用情景：特別適合應對新手媽媽常見的高度壓力和焦慮

🥉 按摩 - 同樣有效

• 效果大小：標準化平均差 = 2.20（95% CI: 1.99-2.41）
• 排名：69.84% P-score
• 介入方式：15-30分鐘的背部或足部按摩，每天進行，持續3-5天
• 作用機制：透過觸覺刺激身體組織，增加迷走神經活動，降低皮質醇水平
• 臨床應用：可由醫療專業人員在醫院或診所進行，也可由伴侶或家庭成員在家中進行
• 成本效益：作為自我照護方法，具有時間和經濟效益

其他有效的早期產後干預

✓ 香氛療法（薰衣草、佛手柑精油）

• 效果中等

✓ 行為睡眠教育

• 包括面對面課程、小冊子和電話追蹤
• 關於母親睡眠衛生和促進嬰兒睡眠

✓ 草本飲品（薰衣草茶、橙皮精油）

• 效果輕微

中期/晚期產後（4-12個月）最有效的干預

當嬰兒睡眠模式變得更規律，母親與嬰兒的睡眠同步性改善時，不同類型的干預變得更有效：

🏆 認知行為治療失眠症（CBTi）- 最有效

• 效果大小：標準化平均差 = 1.67（95% CI: 1.22-2.21）
• 排名：98.20% P-score，最可能成為4-12個月的最佳方法
• 介入方式：6週的介入，包括2次電話課程（第0週和第3週）和21封電子郵件教材
• 核心策略：認知重建、行為改變、睡眠限制修改
• 特別優勢：這個階段嬰兒夜間照護需求減少，母親睡眠環境改善，使心理治療更有效
• 循證支持：被推薦為一般人群失眠的一線治療

🥈 光暗療法（Light-Dark Therapy）

• 效果大小：標準化平均差 = 1.30（95% CI: 0.79-1.82）
• 排名：次於CBTi
• 介入方式：每天早上戴20分鐘的光眼鏡（Luminette光照眼鏡）和實施光衛生策略
• 作用機制：調節日間節律，特別是當嬰兒睡眠變得更規律時
• 臨床優勢：非侵襲性、易於實施

✓ 運動

• 每週至少3次15分鐘的有氧運動
• 效果輕微但有統計意義

✓ 行為睡眠教育

• 針對4-12個月階段進行調整
• 包括嬰兒睡眠支持內容

關鍵時間點發現

研究強調了產後不同階段的睡眠需求差異：

產後0-3個月的特徵：

• 新手媽媽應對嬰兒不規律睡眠（新生兒睡眠週期短）
• 夜間頻繁喚醒照顧嬰兒
• 產後荷爾蒙變化顯著
• 推薦：身體-感覺導向的干預（足部反射、按摩、肌肉放鬆）

產後4-12個月的特徵：

• 嬰兒睡眠模式漸趨規律
• 母嬰睡眠同步性改善
• 喂養模式可能改變（例如從純母乳轉為混合餵養）
• 產後荷爾蒙趨向穩定
• 推薦：心理-認知導向的干預（CBTi、光照治療）

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▎什麼是失眠認知行為治療（CBT-I）？

失眠認知行為治療（CBT-I）自1970年代開始發展。早期的試驗排除了懷孕、更年期等生命階段的女性，這些介入也不是為女性在這些生命階段的特殊需求而設計。

CBT-I需要針對孕產婦做哪些調整？

因為失眠只是眾多產後睡眠挑戰之一，需要修改CBT-I組成部分，以便能夠處理各種不同的睡眠挑戰。

修改的CBT-I組成部分包括：

1. 調光控制
2. 放鬆訓練
3. 認知治療
4. 修改睡眠限制：在時間限制中增加更多睡眠機會

重點教育：

• 強調教導女性區分睡眠剝奪和失眠
• 這兩種情況真的需要非常不同的策略
• 女性可能在整個產後旅程中交替經歷、單獨經歷，或同時經歷這兩種情況

舉例說明：

• 失眠時：可能想要避免小睡
• 睡眠剝奪時：實際上希望人們在適當的時間有好好計時的小睡，以補充睡眠和休息

整合心理社會和健康內容：

• 提供母嬰睡眠資訊，支持對自己睡眠的合理適應期待
• 提供嬰兒睡眠訊號和安撫的資訊
• 從伴侶和家人獲得支持
• 將伴侶和家人也納入介入

👉研究證實的治療效果

懷孕期間介入（194名孕婦_史丹福大學的研究)：

• 隨機分配194名懷孕期間有失眠障礙的女性
• 比較：CBT-I vs 對照組
• 介入：6次個別面對面治療（5次產前、1次產後）
• 樣本包含近40%西班牙裔女性，以英語和/或西班牙語提供

👉👉結果：

• CBT-I組相比對照組，失眠症狀顯著減少
• 更快達到失眠障礙緩解（31%）
• CBT-I對西班牙裔vs非西班牙裔女性效果相同
• CBT-I對西班牙語vs英語使用者效果相同

產後結果：

• 數據較不一致，未發現顯著差異
• 但在懷孕期間對CBT-I反應良好的人（ISI減少超過50%），在整個產後期間ISI保持穩定較低

研究者的解釋：CBT-I在早期產後睡眠更受干擾時好處有限。

▍長期追蹤研究（163名新手媽媽，追蹤2年）

研究團隊進行的縱向隨機對照試驗，測試治療師提供的數位自助睡眠介入：

• 從懷孕30週追蹤到產後兩年
• 兩組：睡眠介入 vs 健康飲食活動對照
• 兩組差異只在內容，提供方式完全相同

介入提供方式：

• 心理師或營養師在孕期第三孕期提供約1小時面對面介入
• 然後在35-36週、產後2週、6週、3個月、6個月以電子郵件方式提供
• 針對不同里程碑的不同產後睡眠挑戰

數據完成度：

• 近1,000次訪談
• 87%的數據完成率（在7個時間點和2.5年間）
• 三分之二在所有8個時間點提供數據

整體樣本結果：

懷孕晚期

• 對照組：失眠症狀、睡眠干擾、睡眠相關損害都惡化
• 介入組：保持相對穩定
• CBT-I緩衝了懷孕晚期睡眠干擾的增加
• 介入組對睡眠的無效想法和信念也顯著減少

產後第一年

• 在整體樣本中，沒有太大差異

產後兩年

• 介入組在失眠嚴重度指數、睡眠干擾和影響上顯著較好
• 對睡眠的無效想法和信念在介入組逐漸減少，在兩年時顯著低於對照組

研究者的解釋：在整體樣本中，新手父母經歷的大量睡眠干擾可能掩蓋了介入效果，直到嬰兒在兩年時開始睡得更好後才變得明顯。

▏基線失眠症狀較高者的結果：

將樣本分為基線ISI<8和基線ISI≥8（約佔樣本三分之一）：

• 對於基線失眠症狀較高的女性，介入效果更強
• 在產後第一年的各個時間點都有顯著差異
• 效果量更大（針對失眠症狀、睡眠干擾、睡眠相關損害）

👉👉研究結論：

• 產前睡眠介入能有效緩衝懷孕期間的睡眠問題
• 可能有長期益處
• 懷孕期間失眠較嚴重的人，在產後兩年內都持續獲益
• 需要針對更脆弱的個體，使用更具選擇性的介入

▎同時針對媽媽和嬰兒的研究（127名產後媽媽）

另一位學者作的三臂隨機對照試驗，測試減少產後失眠的兩種介入效果。

三組設計：

▏CBT-I組

• 從之前研究修改而來
• 移除了任何嬰兒睡眠相關的組成部分（避免與嬰兒組重疊）
• 試圖針對持續因素

▏智慧搖籃組

• 使用響應式搖籃（SNOO）
• 以白噪音和輕柔搖晃回應嬰兒哭聲，最多3分鐘
• 適用於出生到6個月大
• 希望針對可能是誘發因素的嬰兒睡眠問題

▏對照組

• 睡眠衛生和睡眠教育