怎麼早點睡?


在調整孩子作息的過程中,常常會被問到有沒有辦法讓孩子早一點睡覺呢?

所以今天我們來聊聊怎麼作能讓孩子早一點睡?


前提

孩子已經有足夠的放電時間,而且以前的睡眠作息並不會變化太大。
因此如果不清楚孩子平常大多是什麼時候上床睡覺的話,建議家長先記錄孩子過去1,2周的作息哦。【可以考慮使用睡眠日誌(連結)或手機上的app (連結)】


步驟 (請對照示意圖)

  1. 按照睡眠日誌記錄找出平常孩子可以在15分鐘入睡成功的就寢時間,例如是晚上9點。
  2. 那麼第1晚就試著把就寢時間往前移15分鐘,也就是8點45分(T1);接下來就觀察孩子是否能在15分鐘入睡成功?如果能睡著的話,請至少維持3,4個晚上,讓孩子習慣這個新的就寢時間。
  3. 第2周開始,再將上床睡著時候往前移15分鐘,也就是8點30分(T2)。一樣觀察孩子能否在15分鐘入睡成功?如果可以,也請維持1周。
  4. 每隔1周就慢慢將就寢時間往前移。
  5. 但總有1天會遇到調整到新的時間,孩子沒辦法在15分鐘之內睡著的狀況。以下圖為例就是晚上8點(T4),這時候的處理方式就是讓孩子不要再躺在床上,起床作一些平常他覺得無聊的事,例如看書、收玩具;等到30-60分鐘之後,再試著讓孩子去睡覺。
  6. 隔天還是先試著在晚上8點讓孩子就寢,如果連續幾天孩子都沒辦法順利入睡成功,那麼現階段最適合孩子的就寢時間就是8點15分(T3)


注意事項

  • 起床時間都不變動哦! 
    • 這樣的好處是孩子的夜晚總睡眠時間也可以隨之增加。但如果是針對晚睡晚起的孩子,想要調整作息的話,就可以考慮也往前調整起床時間。但根據研究和個人經驗,嬰幼兒的起床時間是會自己隨之變化的,其實家長想改也不一定會改成功。

  • 每當孩子有新的就寢時間時,建議至少要維持3,4個晚上,讓孩子習慣之後,再繼續更改就寢時間哦。

  • 上述這個方法就是所謂的bedtime fading method,也有人運用在讓孩子自行入睡的練習哦。

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