睡眠不足怎麼辦?關於補眠和午睡

2021年4月8日





根據許多國內外的調查,學齡期兒童和青少年的睡眠不足的狀況很多;該怎麼辦呢?


現況


大約6成的國中小學生是睡不夠久的,而且隨著年齡長大,睡眠不足的比例也是逐漸上升。此外,因為星期一到星期五的睡眠不足,孩子在星期六和星期日的補眠狀況也十分常見。









造成睡眠不足的最主要因素:課業


根據新加坡這幾年的研究,課業因素是這群孩子睡不夠的最主要原因。而且功課愈重,睡得愈少。下圖可以發現在周一到周五的晚上,"寫完功課"是準備睡覺的最主要原因,但到了周末,"覺得想睡"就變成就寢的主要原因。此外,以"寫完功課"為主因的孩子,真地在周一到周五的晚上的睡眠長度就比較少,到了周末就沒有觀察到這個現象了!












其它因素包括:學校的第一堂課時間、使用媒體的時間、通勤時間長短、年紀和學校型態。所以家長們可以發現有些因素是可改變的,例如孩子使用3C媒體的時間;許多研究都證實3C等電子產品的使用會減少這個族群的睡眠長度。





靠學校衛教的效果不佳

每個人都知道睡眠的重要性,如果在學校幫孩子們增加睡眠相關知識和時間管理技巧,是否能增加孩子的睡眠長度呢?! 新加坡的研究(參考資料6)顯示:不行!! 因為知易行難,而且外界因素(例如上課時間、考試)不改變,單純靠衛教的成效不張。



解決之道

  • 午睡

不論是新加坡(連結)或是中國大陸(如下圖)的研究,都顯示午睡對孩子在許多方面都有好處,甚至包括成績、自我評價和情緒(尤其是憂鬱感覺)。










但是需要注意的是午睡的長度是不是愈長愈好呢?在新加坡的研究是只讓孩子補眠1.5小時,而中國大陸的研究最多也只討論到大於60分鐘;由於午睡太久,可能會影響夜晚的入睡哦。



  • 周末補眠

對於平時睡眠不足的孩子,周末補眠是有益的,但是補眠並不會完全讓已經受到影響的功能完全恢復,所以平日能多睡,還是要多睡一點。此外,周末補眠超過2小時並不會比較好




結論

由於大環境沒辦法立即改變,所以面對睡眠不足的孩子,家長們可以試著讓孩子在上學期間多一點午睡的機會,在周末期間讓孩子補眠;但要留意的是也不能睡太久哦!還是要以能維持規律作息為主。





參考資料

  • Neurobehavioral Impact of Successive Cycles of Sleep Restriction With and Without Naps in Adolescents, Sleep 2017
  • Association between weekend catch-up sleep and executive functions in Chinese school-aged children, JCSM 2020
  • Midday napping in children: associations between nap frequency and duration across cognitive, positive psychological well-being, behavioral, and metabolic health outcomes, Sleep 2019
  • Cognitive effects of split and continuous sleep schedules in adolescents differ according to total sleep opportunity, Sleep 2020
  • Associations of sleep duration on school nights with self-rated health, overweight, and depression symptoms in adolescents: problems and possible solutions, Sleep Medicine 2019
  • Associations of time spent on homework or studying with nocturnal sleep behavior and depression symptoms in adolescents from Singapore, Sleep Health 2020
  • Evaluation of an interactive school-based sleep education program: a cluster-randomized controlled trial, Sleep Health 2020