根據許多國內外的調查,學齡期兒童和青少年的睡眠不足的狀況很多;該怎麼辦呢?
現況
造成睡眠不足的最主要因素:課業
其它因素包括:學校的第一堂課時間、使用媒體的時間、通勤時間長短、年紀和學校型態。所以家長們可以發現有些因素是可改變的,例如孩子使用3C媒體的時間;許多研究都證實3C等電子產品的使用會減少這個族群的睡眠長度。
靠學校衛教的效果不佳
每個人都知道睡眠的重要性,如果在學校幫孩子們增加睡眠相關知識和時間管理技巧,是否能增加孩子的睡眠長度呢?! 新加坡的研究(參考資料6)顯示:不行!! 因為知易行難,而且外界因素(例如上課時間、考試)不改變,單純靠衛教的成效不張。
解決之道
- 午睡
不論是新加坡(連結)或是中國大陸(如下圖)的研究,都顯示午睡對孩子在許多方面都有好處,甚至包括成績、自我評價和情緒(尤其是憂鬱感覺)。但是需要注意的是午睡的長度是不是愈長愈好呢?在新加坡的研究是只讓孩子補眠1.5小時,而中國大陸的研究最多也只討論到大於60分鐘;由於午睡太久,可能會影響夜晚的入睡哦。
- 周末補眠
對於平時睡眠不足的孩子,周末補眠是有益的,但是補眠並不會完全讓已經受到影響的功能完全恢復,所以平日能多睡,還是要多睡一點。此外,周末補眠超過2小時並不會比較好。結論
由於大環境沒辦法立即改變,所以面對睡眠不足的孩子,家長們可以試著讓孩子在上學期間多一點午睡的機會,在周末期間讓孩子補眠;但要留意的是也不能睡太久哦!還是要以能維持規律作息為主。參考資料
- Neurobehavioral Impact of Successive Cycles of Sleep Restriction With and Without Naps in Adolescents, Sleep 2017
- Association between weekend catch-up sleep and executive functions in Chinese school-aged children, JCSM 2020
- Midday napping in children: associations between nap frequency and duration across cognitive, positive psychological well-being, behavioral, and metabolic health outcomes, Sleep 2019
- Cognitive effects of split and continuous sleep schedules in adolescents differ according to total sleep opportunity, Sleep 2020
- Associations of sleep duration on school nights with self-rated health, overweight, and depression symptoms in adolescents: problems and possible solutions, Sleep Medicine 2019
- Associations of time spent on homework or studying with nocturnal sleep behavior and depression symptoms in adolescents from Singapore, Sleep Health 2020
- Evaluation of an interactive school-based sleep education program: a cluster-randomized controlled trial, Sleep Health 2020