睡眠不足怎麼辦？關於補眠和午睡

根據許多國內外的調查，學齡期兒童和青少年的睡眠不足的狀況很多；該怎麼辦呢？

現況

大約6成的國中小學生是睡不夠久的，而且隨著年齡長大，睡眠不足的比例也是逐漸上升。此外，因為星期一到星期五的睡眠不足，孩子在星期六和星期日的補眠狀況也十分常見。

造成睡眠不足的最主要因素：課業

根據新加坡這幾年的研究，課業因素是這群孩子睡不夠的最主要原因。而且功課愈重，睡得愈少。下圖可以發現在周一到周五的晚上，"寫完功課"是準備睡覺的最主要原因，但到了周末，"覺得想睡"就變成就寢的主要原因。此外，以"寫完功課"為主因的孩子，真地在周一到周五的晚上的睡眠長度就比較少，到了周末就沒有觀察到這個現象了！

其它因素包括：學校的第一堂課時間、使用媒體的時間、通勤時間長短、年紀和學校型態。所以家長們可以發現有些因素是可改變的，例如孩子使用3C媒體的時間；許多研究都證實3C等電子產品的使用會減少這個族群的睡眠長度。

靠學校衛教的效果不佳

每個人都知道睡眠的重要性，如果在學校幫孩子們增加睡眠相關知識和時間管理技巧，是否能增加孩子的睡眠長度呢？！ 新加坡的研究(參考資料6)顯示：不行！！ 因為知易行難，而且外界因素(例如上課時間、考試)不改變，單純靠衛教的成效不張。

解決之道

• 午睡

不論是新加坡(連結)或是中國大陸(如下圖)的研究，都顯示午睡對孩子在許多方面都有好處，甚至包括成績、自我評價和情緒(尤其是憂鬱感覺)。

但是需要注意的是午睡的長度是不是愈長愈好呢？在新加坡的研究是只讓孩子補眠1.5小時，而中國大陸的研究最多也只討論到大於60分鐘；由於午睡太久，可能會影響夜晚的入睡哦。

• 周末補眠

對於平時睡眠不足的孩子，周末補眠是有益的，但是補眠並不會完全讓已經受到影響的功能完全恢復，所以平日能多睡，還是要多睡一點。此外，周末補眠超過2小時並不會比較好。

結論

由於大環境沒辦法立即改變，所以面對睡眠不足的孩子，家長們可以試著讓孩子在上學期間多一點午睡的機會，在周末期間讓孩子補眠；但要留意的是也不能睡太久哦！還是要以能維持規律作息為主。

參考資料

• Neurobehavioral Impact of Successive Cycles of Sleep Restriction With and Without Naps in Adolescents, Sleep 2017
• Association between weekend catch-up sleep and executive functions in Chinese school-aged children, JCSM 2020
• Midday napping in children: associations between nap frequency and duration across cognitive, positive psychological well-being, behavioral, and metabolic health outcomes, Sleep 2019
• Cognitive effects of split and continuous sleep schedules in adolescents differ according to total sleep opportunity, Sleep 2020
• Associations of sleep duration on school nights with self-rated health, overweight, and depression symptoms in adolescents: problems and possible solutions, Sleep Medicine 2019
• Associations of time spent on homework or studying with nocturnal sleep behavior and depression symptoms in adolescents from Singapore, Sleep Health 2020
• Evaluation of an interactive school-based sleep education program: a cluster-randomized controlled trial, Sleep Health 2020