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由AI轉錄錄音檔

一、 前言與背景 (講座)

兒童睡眠問題仍然非常普遍。成人和兒童的睡眠模式存在顯著差異，且許多人對如何處理兒童睡眠問題感到困惑。

二、 兒童睡眠的基本概念與發展

• 睡眠階段: 睡眠主要分為兩個階段：會做夢的階段 (REM) 和不會做夢的階段 (NREM，從淺眠到熟睡)。NREM階段從淺眠到熟睡，熟睡時較難叫醒。
• REM階段是做夢的階段，新生兒不一定能表達夢境。
• 睡眠週期: 無論成人或小孩，每個晚上都會經歷多個睡眠週期，從淺眠到熟睡再到REM階段，循環往復。
• 兒童的睡眠週期比成人短。新生兒可能約30-45分鐘一個週期，成人約60-120分鐘。
• 由於週期較短，兒童（尤其是年齡較小的）在夜間更容易進入較淺的睡眠階段，因此更容易被吵醒。
• 「越年輕越小的孩子，因為它在淺眠的時間比較多，所以他就更容易被吵醒...所以你就會發現小孩其實我們都說小朋友其實有時候很淺，因為年齡越小越容易這樣子。」(講座)
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• 總睡眠時長隨年齡變化:從嬰幼兒到成人，總睡眠時間逐漸減少。
• PDF圖表顯示，0-3個月嬰兒總睡眠時間可達14-18小時，而50-90歲成人約7-9小時。
• 兒童的睡眠時間計算應包含白天小睡。
• PDF圖表顯示，REM睡眠佔總睡眠時間的比例，新生兒可達50%，到2-3歲後接近成人水平（約20-25%）。
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三、 什麼是「睡得夠」 (講座)

• 「睡得夠」的定義因年齡而異，且應計算一整天的總睡眠時間（包含白天小睡）。
• 不應將自己的孩子與他人比較，而應與孩子過去的睡眠模式比較。每個孩子的發展差異很大。
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• 睡眠時間建議標準 (根據最新標準約2016年):4個月-1歲: 12-16小時/天
• 1-2歲: 11-14小時/天
• 3-5歲 (幼兒園): 10-13小時/天
• 6-13歲 (小學): 至少9小時/天
• 14-18歲 (青少年): 至少8小時/天
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• 文化差異的影響:研究顯示，西方國家嬰幼兒（6歲以下）夜間睡眠時間較長，而亞洲國家（東北亞、東南亞）夜間睡眠時間較短，但會通過白天小睡來補足總時長。將白天和晚上的睡眠時間加總，不同文化背景下的總睡眠時長在幼兒階段差異不大。
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四、 什麼是「睡得好」的客觀指標與評估

• 客觀指標 (通過儀器檢測):
• 睡眠效率 (Sleep Efficiency): 躺在床上時間與實際睡著時間的比例。理想值應在80-85%以上。
• 入睡時間 (Sleep Latency): 從躺上床到睡著所需時間。兒童約30分鐘內，成人約15分鐘內被認為正常
• 夜間醒來次數 (Number of Awakenings): 每次醒來超過5分鐘才計數。理想情況是小於等於1次。
• 夜間醒來總時長 (Total Awakening Time): 每次醒來超過5分鐘的總時長。理想情況是小於20分鐘。
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• 居家簡易評估 (講座建議家長觀察):孩子早上是否很難叫醒？
• 醒來後是否感覺沒精神、沒力氣？
• 較小的孩子是否因疲累連吃飯點心都沒胃口？
• 孩子是否因過累反而晚上睡不著？
• 孩子在特定時段是否特別難以安定或「嗨」？(尤其在需要小睡但睡不著時)
• 學齡兒童是否出現注意力不集中、成績退步？
• 嬰幼兒夜間是否反覆醒來且難以安撫？(例如哭鬧、拒絕抱拍)

• 專業診斷工具 (PDF與講座):
• 問卷 (Questionnaires): 不同年齡層有不同的問卷，如兒童睡眠習慣問卷 (CSHQ)、小兒睡眠問卷 (PSQ) 等。這些有中文版。
• 睡眠日記 (Sleep Diary): 家長記錄孩子每天的入睡和起床時間，最好記錄24小時（包含白天小睡），記錄兩週或三週以觀察長期規律
• 活動記錄儀 (Actigraphy): 一種可佩戴的儀器（如腕動表），記錄活動量和光照，用來客觀計算睡眠時間和夜間醒來狀況。與一般消費性手環（如Apple Watch）不同，醫療級儀器在兒童身上經過驗證，數據更可靠。
• 睡眠多項生理檢查 (Polysomnography, PSG): 在醫院進行的詳細睡眠檢查，監測腦波(EEG)、眼動(EOG)、肌電(EMG)、呼吸(Nasal/Oral Flow, Chest/Abd belt)、血氧(Oximetry)、心電圖(EKG)等。這是最客觀的檢查方式，但一次檢查只反映當晚情況。
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五、 如何改善兒童睡眠問題

• 核心原則: 協助孩子學習「自己入睡」。過度的協助（如奶睡、抱睡、搖睡）反而可能導致孩子夜間醒來時無法自行再次入睡。
• 「越幫他越多，其實他會睡不好...你做越多並不是越多，其實是要讓孩子有辦法練習自己睡著的。」(講座)
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• 建立良好的睡眠儀式/常規 (Sleep Routine): 這是最重要的策略。
• 選擇3-4項活動，每天晚上按照固定的順序進行。
• 活動應是放鬆、安靜的，如洗澡、刷牙、喝奶、讀故事書。
• 避免刺激性活動，如玩手機、看電視、說鬼故事、玩得太興奮。
• 順序的一致性很重要，尤其最後一個活動做完後，孩子應知道接下來是睡覺時間。
• 有彈性：外出時可減少活動數量，但保持順序一致。
• 即使以前沒做，現在開始做也永遠不嫌晚。
• 「如果每天晚上都幫小朋友做睡眠的話...第一步會發現這群幼兒是上床睡覺時間會越來越快...做做的頻率越高，這幾個消面效益上都未進。」(講座引述研究)
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• 創造適宜的睡眠環境:
• 黑暗: 房間要夠暗，避免光線干擾，尤其是早上陽光過早曬入。
• 涼爽: 保持適當的室溫。
• 安靜: 減少噪音干擾。
• 獨立睡覺環境: 盡量讓孩子在臥室自己的床上睡覺。
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• 調整作息: 根據孩子的年齡和發展狀況安排適當的入睡和起床時間。避免過晚入睡。
• 白天避免過度刺激: 尤其青少年應避免茶、咖啡等刺激性飲料。
• 協助孩子在「想睡」而非「睡著」的狀態下上床: 做完睡眠儀式後，讓孩子在有點累、想睡但尚未完全睡著時上床，練習自己入睡。
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六、 兒童常見的睡眠問題診斷與處理

• 列舉了多種兒童可能有的睡眠疾病診斷，但強調診斷應交由醫師處理。
• 依年齡區分:
• 幼兒期 (Infancy): 主要以行為習慣造成的問題為主 (奶睡、抱睡、搖睡)。處理以行為調整為主，通常不需要藥物
• 學齡期/青少年期: 可能開始出現因課業壓力、社交焦慮等心理因素導致的失眠。藥物治療通常在青少年或更複雜情況下考慮。

• 主要睡眠問題類型 :
• 入睡困難: 表現為睡不著，可能原因包括做噩夢恐懼睡覺、身體不適(不明腿痛、成長痛)、晚睡晚起作息。
• 睡不安穩: 夜驚、噩夢、夜間醒來哭鬧難安撫（有時表現為像中邪般推開安撫）、睡眠呼吸中止症、夜間頻繁醒來。
• 白天嗜睡: 可能是夜間睡眠不足或其他疾病導致。
• 作息紊亂: 如晚睡晚起症狀。
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• 處理原則:
• 調整規律作息。
• 建立和維持良好的睡眠儀式/常規。
• 創造適宜的睡眠環境。
• 針對特定的睡眠疾病進行診斷和治療（如睡眠呼吸中止症可能需要手術或呼吸器）。
• 強調長期追蹤和觀察。