最近臺灣很熱,有些人睡不好。以下是根據"Journal of Sleep Research - 2022 - How to deal with sleep problems during heatwaves practical recommendations" ,使用chatGPT翻譯的文章建議。
維持規律的日夜規律:
如果你一夜睡得不好,不要在隔天晚上提早睡覺,只有當你感到困倦時才上床睡覺。儘量保持你的睡眠-覺醒節奏規律。
白天小睡:
在極度炎熱的情況下,小睡可能有所幫助,但應該時間短(大約20分鐘)且不要在下午太晚(不晚於下午2點)。
提早醒來:
在夏季的夜晚,你可能會經歷提早醒來。如果你比計劃的時間早醒,就起床開始你的一天。避免清醒地躺在床上。
避免酒精:
在夏夜裡喝一瓶冷啤酒可能很好,但要小心酒精對睡眠的影響。酒精會抑制深度睡眠,因此可能會干擾睡眠的連續性,這實際上與隔天感到疲倦和疲勞有關。酒精也會使人脫水並增加夜間出汗。在熱浪期間應非常節制地使用酒精,並儘量避免吸煙。
體育活動:
在清晨進行體育活動,當室外仍相對涼爽時,可能有助於對抗白天的疲勞並維持規律的睡眠/清醒時間表。
臥室溫度:
儘量將臥室溫度保持在約19°C左右。如果做不到,儘量將其保持在20-25°C之間。溫度>25°C可能會干擾睡眠。
這是歐洲文明的建議,他們都很冷。而日本建議大約是26-28°C

涼爽的淋浴:
在準備上床睡覺前,由於熱浪引起的高環境溫度,涼爽或微溫的淋浴(不是冷水)可以幫助入睡並減少因熱而產生的壓力。
通風:
風扇可以幫助降低臥室溫度。對於空調要小心,它可以在極端情況下用來降低臥室溫度,但溫度<17°C也可能干擾睡眠。
補充水分:
白天要多喝水,以增強夜間的溫度調節能力。
服裝:
適當減少穿著;選擇棉質服裝而不是其他材質。
對於兒童,這些建議也相同,但更強調確保兒童在24小時內獲得正確的睡眠時間。儘管可能需要延遲睡覺時間以享受一天中較涼爽的時間,但應設定一個依年齡而定的"最晚"時間。
請注意讓您的孩子在24小時內能達到適當的睡眠時間(依年齡相關的睡眠時間建議)。雖然可能需要將就寢時間延後以享受一天中較涼爽的時間,但應設定一個依年齡而定的"最晚"時間,並確保讓您的孩子保持規律的日夜周期節奏。如果一個孩子比平常晚一點上床睡覺,應確保只攝取輕食、低糖點心,或者如果可能的話讓孩子只喝水。
遵守高度補水的計劃對兒童和嬰兒來說可能特別重要,特別是在促進身體透過出汗進行體溫調節的機制方面。
小睡可能有用,兒童的小睡時間可以較長,但下午的時間不能太晚(例如,不晚於下午2:30)。如果無法小睡,可以在午餐後提議進行一段安靜的休息時間,孩子可以在這段時間閱讀書籍,或聆聽故事或音樂。
在睡覺前一個小時應推廣愉快但平靜的活動,如讀書、聽故事或音樂。這可能有助於冷靜下來和放鬆,從而促進睡眠的開始過程。