很熱的夏天怎麼好睡?


 


最近臺灣很熱,有些人睡不好。以下是根據"Journal of Sleep Research - 2022 - How to deal with sleep problems during heatwaves practical recommendations" ,使用chatGPT翻譯的文章建議。



維持規律的日夜規律:

如果你一夜睡得不好,不要在隔天晚上提早睡覺,只有當你感到困倦時才上床睡覺。儘量保持你的睡眠-覺醒節奏規律。

白天小睡:

在極度炎熱的情況下,小睡可能有所幫助,但應該時間短(大約20分鐘)且不要在下午太晚(不晚於下午2點)。

提早醒來:

在夏季的夜晚,你可能會經歷提早醒來。如果你比計劃的時間早醒,就起床開始你的一天。避免清醒地躺在床上。

避免酒精

在夏夜裡喝一瓶冷啤酒可能很好,但要小心酒精對睡眠的影響。酒精會抑制深度睡眠,因此可能會干擾睡眠的連續性,這實際上與隔天感到疲倦和疲勞有關。酒精也會使人脫水並增加夜間出汗。在熱浪期間應非常節制地使用酒精,並儘量避免吸煙。

體育活動

在清晨進行體育活動,當室外仍相對涼爽時,可能有助於對抗白天的疲勞並維持規律的睡眠/清醒時間表。

臥室溫度

儘量將臥室溫度保持在約19°C左右。如果做不到,儘量將其保持在20-25°C之間。溫度>25°C可能會干擾睡眠。這是歐洲文明的建議,他們都很冷。而日本建議大約是26-28°C

涼爽的淋浴

在準備上床睡覺前,由於熱浪引起的高環境溫度,涼爽或微溫的淋浴(不是冷水)可以幫助入睡並減少因熱而產生的壓力。

通風

風扇可以幫助降低臥室溫度。對於空調要小心,它可以在極端情況下用來降低臥室溫度,但溫度<17°C也可能干擾睡眠。

補充水分

白天要多喝水,以增強夜間的溫度調節能力。

服裝

適當減少穿著;選擇棉質服裝而不是其他材質。




對於兒童

這些建議也相同,但更強調確保兒童在24小時內獲得正確的睡眠時間。儘管可能需要延遲睡覺時間以享受一天中較涼爽的時間,但應設定一個依年齡而定的"最晚"時間。

請注意讓您的孩子在24小時內能達到適當的睡眠時間(依年齡相關的睡眠時間建議)。

雖然可能需要將就寢時間延後以享受一天中較涼爽的時間,但應設定一個依年齡而定的"最晚"時間,並確保讓您的孩子保持規律的日夜周期節奏。如果一個孩子比平常晚一點上床睡覺,應確保只攝取輕食、低糖點心,或者如果可能的話讓孩子只喝水。

遵守高度補水的計劃對兒童和嬰兒來說可能特別重要,特別是在促進身體透過出汗進行體溫調節的機制方面。





宜人的戶外活動可能對於保持活躍的白天和有恢復力的夜晚非常有幫助。

小睡可能有用,兒童的小睡時間可以較長,但下午的時間不能太晚(例如,不晚於下午2:30)。如果無法小睡,可以在午餐後提議進行一段安靜的休息時間,孩子可以在這段時間閱讀書籍,或聆聽故事或音樂。

睡覺前一個小時應推廣愉快但平靜的活動,如讀書、聽故事或音樂。這可能有助於冷靜下來和放鬆,從而促進睡眠的開始過程。

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