睡眠小撇步

過去曾分享過什麼叫睡得好(連結)，但門診有些時候是家長覺得孩子睡眠狀況不佳，仔細一問卻可能是屬於正常睡眠的表現，所以今天就來聊聊什麼叫睡不好。 先說結論 說明下圖中2個比較難懂的名詞 睡眠效率：指(真正有睡著的時間)/(整夜試著睡著的時間長度) 入睡後孩子整個晚上醒來的時間總和，簡稱WASO。 舉例來說 1歲半的孩子是晚上9:30就寢，但是晚上10:30才真正睡著，那他就是花了60分鐘才入睡，這樣子就算睡不好。 4歲小孩 晚上8:30就寢，晚上8:50分就睡著，入睡只花20分鐘，所以這項評估沒問題(小於45分鐘)； 但是如果睡到2點會醒來，玩到3點才會睡，這樣還是算睡不好(WASO大於50分鐘)； 假設他能睡到早上6點才起床。那麼粗估的真正入睡時間長度是8小時10分鐘(490分鐘)，而整夜試著睡眠的時間長度是9小時10分鐘(550分鐘)，睡眠效率就是 490/550= 89%，睡眠效率也是沒問題。 但如果這個孩子晚上常常醒來，例如夜驚、上廁所、不敢自己睡…原因，造成清醒時間的增加，這樣就可能會降低睡眠效率。 但要提醒爸爸媽媽的是：“睡不好"和"睡得好"中間是有模糊地帶的，加上孩子的睡眠狀況會因時間、地點、心情而影響，所以建議要觀察一陣子睡眠狀況，再下定論。 那嬰幼兒呢？ ( 下方文章屬於較學術，重點已在前面說過了哦！ 如果很有興趣再繼續往下讀哦！ ) 聰明的爸爸媽媽應該有發現上述的建議對於嬰幼兒好像沒什麼結論？！ 這是因為這個年齡層的孩子睡眠差異性很大！！ 收案人數多的研究不容易作，所以就不容易有結果。 在此簡單分享一個2020年的國外研究結果 利用BISQ問卷調查大約2000位年齡3-24個月大的孩子睡眠情況 研究的結果 白天小睡在18個月大的時間，大多數的孩子都只需要1次。 一整天的平均睡眠時間長度從14小時減低到13小時；白天小睡時間也是5小時變成2小時。 但是這個圖的優點是有畫出標準差(謎之音：什麼鬼啊？！) 沒那麼精確的舉例 12個月大的孩子 一整天睡16小時，是大於2個標準差—>大約是前2% 一整天睡14.5小時，是落在前1-2個標準差—>至少是前15% 一整天睡12.5小時，是在平均值之下的1-2個標準差–>是後15% 一整天睡10小時，是低於2個標準差—> 後面數來的2% 這張看起來很奇怪的圖，意義其實就類似健兒手冊上的身高體重頭圍的百分位圖。 以花多久時間入睡(sleep latency)為例，如果你的孩子是8個月大， 入睡時間是60分鐘–>比90%的同年齡的小孩花的時間長 入睡時間是40分鐘–>比75%的同年齡的小孩花的時間長 入睡時間是20分鐘–>和50%的同年齡的小孩花的時間約略相同 入睡時間是15分鐘–>比25%的同年齡的小孩花的時間長 入睡時間是8分鐘–>比10%的同年齡的小孩花的時間長(這應該是好消息啊！) 就有點像以下的示意圖 研究結論 這個研究就是給嬰幼兒睡眠評估的大方向，讓大家可以有一些數字可以參考；但如同健兒手冊上的生長曲線一樣，除非很明顯的異常，否則還是要看每個孩子的長期發展為主哦。 參考資料 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720300381

國外統計顯示，嬰幼兒睡眠問題相當普遍，大約 4-5 個小孩就會有 1 個，在亞洲國家的發生率甚至更高。 這篇文章整理了我過去在部落格寫過的相關文章精華，希望能幫助爸媽們改善孩子的夜醒困擾。 改善夜醒的 5 大黃金原則 ⏰ 1. 建立適當作息：避免「過累」 迷思破解：很多家長以為把孩子操得很累，晚上就會睡得好。其實「愈累的孩子，晚上醒來的時間愈長」。 適度放電是必要的，但過度放電會有反效果。建議給孩子適當的小睡片刻，並嘗試提早一點點就寢，反而有助於提升夜間睡眠品質。 🧸 2. 嘗試建立安撫物 安撫物（如玩偶、小被被）能提供安全感，幫助孩子半夜醒來時自我安撫並重新入睡。 **黃金期：**8-12 個月大開始產生依戀感，持續到 3 歲左右，上小學前通常會消失。 **建立技巧：**在心情愉快時（如喝奶、玩耍、睡前儀式）將安撫物介紹給孩子，讓他產生正面連結。 **注意：**喜好可能會變來變去，這是正常的。 📖 3. 固定睡前儀式 研究證實睡前儀式能有效改善睡眠。重點在於： **規律性：**項目不要變動太大，最好每晚都一樣。 **彈性：**時間長度可隨孩子當天精神狀況調整。 **順序：**盡量不要把「餵奶」放在最後一項，避免養成奶睡習慣。 (點此看如何建立睡前儀式) 🌙 4. 營造適合的睡眠環境 注意噪音、亮度與溫度，佈置盡量固定。 最好固定睡在同一張床。 **安全第一：**床上雜物越少越好。 **家長禁忌：**陪伴時請勿滑手機！藍光會延遲褪黑激素分泌，也會干擾孩子想睡的情緒。 🛌 5. 關鍵一步：清醒時放上床 這是最重要、但也最難的一步。孩子要能睡過夜，前提是必須具備**「自行入睡」**的能力。 做完睡前儀式後，請在孩子**「想睡但還稍微清醒」**時將他放在床上，給他練習自己從清醒過渡到睡著的機會。一般來說，沒有睡眠困擾的孩子能在 30 分鐘內成功入睡。 晚上醒來之後怎麼辦？ **觀察期 (1-2 週)：**剛開始調整作息時，若孩子夜醒，可暫時維持原本安撫方式（拍、抱、搖），讓他快速入睡。 **練習期 (3-4 週後)：**若調整後孩子仍頻繁夜醒，且確認無生理不適，家長可考慮開始進行 睡眠練習 (Sleep Training)。 **記錄觀察：**幼兒容易發生 夜驚 (Night Terror)。若常在前半夜哭醒，建議家長記錄時間點並錄影，供醫師評估。 結論：何時該尋求協助？ 如果您發現孩子符合以下條件： 年齡滿 6 個月以上 每週至少 3 個晚上睡不好 這種情況持續超過 3 個月 建議您可以先嘗試上述的調整方法。若狀況未改善，建議尋求專業醫師評估。 ...

在小兒神經科和兒童心智科門診裡，過動及注意力不集中症候群(ADHD)的孩子是一個相當重要的族群。一般來說，專科醫師都會在經過仔細的評估之後，給予孩子最適當的治療。 在治療的選項裡，行為治療和藥物治療是兩大主流。然後有些家長會害怕擔心藥物治療的副作用或不良反應，而不敢讓孩子服用藥物。 是不是有什麼方法來處理藥物治療常見的不良反應呢？ 今年(2020)九月份在新英格蘭醫學雜誌(NEJM)上發表了一篇回顧文章， 文中提及藥物治療的好處和常見不良反應的處理方式。 本文就分享不良反應的處理方法 食慾下降、身體體重問題 身高監測： 兒童、年青人：每6個月測量身高 體重監測 小於等於10歲的兒童：每3個月測量體重；大於10歲的兒童和年青人：用藥物治療後的第3個月和第6個月測量體重，之後每6個月測量體重；成人族群，每6個月測量體重 處理體重減輕的方法： 1.服用藥物的時間改成“與****食物同時”或“飯後” 2.早上或傍晚可多加一餐或點心 3.尋求營養師建議 4.攝取營養且高熱量食物 5.有計畫的停止服用藥物(planned break form treatment) 6.更換治療藥物 關於身高：若兒童身高低於同年齡層的預期，可以考慮在非上課日時暫停服藥 兒童體重和身高都不佳時：請轉診兒童內分泌/成長科醫師 成人體重改變是因為藥物治療所致：請更換治療藥物 心律與血壓 無臨床需要者，不用常規抽血檢測或作心電圖 何時測量 用藥物治療後，每6個月測量血壓和心律；藥物治療劑量改變後，測量血壓和心律 需減低劑量或轉診心臟科醫師的時機 1.休息時心律大於每分鐘120下 2.心律不整 3.高血壓或明顯的血壓上升 使用Guanfacine的注意事項： 若長期有姿勢性低血壓或暈昡，可減量或改藥 睡眠問題 如果睡眠衛生不佳且不方便停藥者，先評估可能造成睡眠問題的原因 1.不寧腿症候群(restless legs syndrome) 2.如果懷疑是興奮類藥物的反彈效應(rebound effect)，可考慮在傍晚時加低劑量短效的藥物 3.如果目前已是使用興奮類藥物治療，可考慮減低劑量或更換藥物種類 4.考慮使用褪黑激素 其實這類孩子的睡眠問題有時候成因十分複雜(如下圖)，所以如果真地有這方面的困擾，建議要找專業人士處理哦。 TICS抽動 TICS是一種肌肉突然抽動的症狀，有動作型(例如：甩頭、眨眼)和聲音型(例如咳嗽、清喉嚨)。 監測tics 3個月以上 如果懷疑與治療的興奮類藥物有關，可採取以下作法 1.降低治療劑量 2.更換治療藥物 (guanfacine, atomoxetine, clonidine) 3.加上抗精神藥物(antipsychotic agent) 4.停藥 癲癇 若有新發生的癲癇或癲癇惡化，需評估治療用藥且停用被認為可能造成的藥物。若覺得治療用藥與癲癇無關，重新給藥時要小心一點。 精神心理症狀 在使用興奮類藥物治療的患者之中，發生機率: 約1/660。而發生時間為開始用藥治療後128天(中位數) 若在治療劑量之內，有發生精神心理症狀時，可減藥或停藥。一旦症狀緩解，可考慮重新給予治療藥物 ...

門診常被問到：「孩子到底要睡多久才夠？」、「作息亂七八糟怎麼調整？」。 今天我們就以**「8 個月大的健康寶寶」**為例，手把手教大家如何計算與安排作息。 步驟 1：確認整天需要的總睡眠時間 根據建議，這個年齡層的孩子，一整天（24小時）的建議總睡眠時長為 12 到 16 小時。 步驟 2：計算「白天小睡」時間 參考下圖，8 個月大的孩子通常會有 2 次小睡： **上午小睡：**約 10:0012:00 之間，長度約 12 小時。 **下午小睡：**約 14:00 左右，長度約 0.5~1 小時。 👉 白天小睡總長度約：1.5 ~ 3 小時 步驟 3：決定「就寢時間」 (關鍵！) 如果總需求是 12 小時，扣掉白天睡了 3 小時，那麼夜晚長睡眠大約需要 9 小時。 西方國家的孩子普遍早睡，但台灣孩子受家庭作息影響通常較晚。此外，若下午小睡太晚起床，起床後又沒有足夠的「放電」，晚上絕對睡不著。 💡 黃醫師的黃金公式： 晚上就寢時間 至少要距離下午小睡起床時間 4 小時以上 舉例試算： 👶 **下午小睡起床：**15:30 ⏳ 間隔時間：+ 4 小時 🌙 **準備就寢：**19:30 (開始洗澡、說故事等睡前儀式) 🛌 **實際躺床：**20:00 前 💤 **預估睡著：**20:30 (一般入睡需 < 30-45 分鐘) ☀️ **預估隔天起床：**05:00~06:00 (睡滿 9 小時) 按照這個表，早上 6 點起床活動 4 小時後，剛好又能銜接上早上 10 點的第一次小睡，形成完美的良性循環！ ...

📋 本文重點 生長痛好發於 3–12 歲，尤其 4–6 歲為高峰，是良性疾病，長大後自然緩解。 約 20–40% 的兒童曾有生長痛經驗；與「鈣」無關，維生素 D 缺乏反而較相關。 白天也痛、關節紅腫、活動受限⋯⋯是警訊，需就醫評估。 📢 2026 年新文已上線 本文發表於 2015 年，是不寧腿症候群的基礎介紹。 若想進一步了解「如何區分成長痛與不寧腿」，以及最新研究的臨床建議，歡迎閱讀更新版： 有些學齡前的孩子，白天一尾活龍，跑跑跳跳；但是一到睡前可能開始說自己的腳痛，甚至可能半夜痛醒，家長問了老半天，也問不出哪裡不舒服……可是隔天早上睡醒孩子又好像什麼事都沒發生一樣，活力十足！怎麼一回事呢？ 這可能是生長痛 **生長痛好發於 3 歲到 12 歲左右的孩子，尤其以 4–6 歲為發作高峰期。**雖然叫做「生長痛」，但其實它與「生長」並不見得有密切關係，確切發生原因目前仍然不清楚。 2019 年的一篇系統性分析研究指出，生長痛可能和下列因子較為相關：較低的疼痛閾值、維生素 D 缺乏、足部姿勢、關節活動度過大、有生長痛的家族史。 ⚠️ 注意事項 坊間常提到的「鈣」離子，在相關研究中並未證實與生長痛相關，不需要特別補鈣。 生長痛有多常見？盛行率與診斷標準 **根據不同研究顯示，約有 20%～40% 的孩子曾發生過生長痛。**診斷生長痛，主要依據以下四個標準： 雙腳都會痛（bilateral nature of pain） 發生在 3 到 12 歲的孩子身上 疼痛發生時間點大多在晚上 沒有造成肢體活動上的限制或跛行 疼痛位置大多出現於下肢部位，尤其是大腿前側、小腿肚、或膝窩。 💡 醫師小叮嚀 根據上述標準，生長痛和不寧腿症有一些相似之處——但不寧腿症可以只發生在單側下肢，且有強烈想動腳的衝動感，生長痛通常沒有這種感覺，這是兩者的關鍵差異。 生長痛和其他疾病有關聯嗎？ **有生長痛的孩子，同時出現頭痛／偏頭痛、反覆性腹痛、或不寧腿症的機會較高。**一篇 2017 年分析 2,530 位 3–18 歲兒童的澳洲研究就發現了這個關聯。 另外，多篇研究也發現不寧腿與生長痛的關連性相當高。例如 2007 年的 The Peds REST study 指出，在兩個不同年齡層的不寧腿兒童裡，各有 78% 和 85% 的孩子過去曾有過生長痛。 ...

▍原則 安全最重要：趴著玩、仰著睡 了解孩子的作息 確定孩子沒有身體的不舒服 ▍三件要作的事 ▎“找” 幫手 孩子成長不是一個人責任，睡眠這件事也是。 很多主要照顧者自己都睡不好了，又沒有適度的休息；這樣長期下來身心俱疲。 所以找幫手，除了可以讓自己休息一下，也可以討論看看是不是有其他自己沒注意的點。 ▎“等” 時間 長大會好！ 新生兒的睡眠和成人就是不同，要等到長大一點，才比較有可能定型。此外，新生兒和家長之間的照顧、作息配合也需要磨合期，所以有時候就是要等時間長大。 ▎“放"輕鬆 睡覺很重要，但是也沒必要讓家長自己一直掛心。 而且往往需要幾個月的睡眠出問題，醫學上才會說有睡眠障礙。而孩子的睡眠狀況常常變化多端，而且持續時間都不會太久，因此爸爸媽媽可以稍微放輕鬆一些。 完整內容可以參考下列連結 GOOD TV 完整節目

幼兒期有一些孩子有入睡困難， 就睡眠醫師的觀點，常常需要去區分是"睡眠連結(sleep association)“或是"限制設定(limiting setting)” 而本次有榮幸到臺灣兒科界網紅大神 馬偕黃瑽寧學長的節目上分享如何處理第二種 limiting setting的入睡困難 節目中其它兩個專家均提出相當不錯的建議， 我個人覺得是一集內容很豐富的節目哦。 摘錄重點如下： 1.睡眠障礙需要持續一定的時間(通常是3個月以上)，而且要造成日常生活的困擾，例如沒精神？注意力不集中？容易生氣？上課打瞌睡？ 2. 家長對於孩子的態度應該要溫柔而堅定，千萬不要爸爸媽媽不同調。 3. 善用**正向鼓勵法(例如睡眠兌換卷)**來加強孩子改變的動機，而且任何和孩子約定好的原則都一定要確切執行，勿當放羊的大人 臨床兒科醫師懷疑有生理疾病，例如呼吸中止症、不寧腿症狀群、周期性肢體抽動症…等影響睡眠品質的孩子，才需要安排**睡眠生理檢查**。並非所有睡不好的孩子都需要作這項檢查。 影片聯結如下： 愛＋好醫生_如何規劃小孩睡覺 https://www.goodtv.tv/vod/prog_id/897/get_vid/29897

對著幼兒說故事的威力比想像中大很多哦！ 他們往往都能從故事中獲得大人意想不到的洞見。 關於有著睡眠困擾的孩子，或許可以考慮在睡前作親子共讀時，來讀讀一些關於睡覺的繪本哦。 睡前花好多時間，都不想睡的，這一本可以讀。 一直玩，不想睡的，這一本不錯。有一種換位思考的感覺。 大熊很想睡，鴨子卻不想睡，一直來吵大熊！ 後來鴨子卻自己睡著，而大熊反而睡不著了…… 一個小孩因為不想睡，結果被玩具選為不睡覺國王，最後累到睡著，被玩具們處罰…… 怕黑不敢睡的，可以讀這一本。

有時候某些小孩會在睡到半夜醒來之後，就好像睡不著了，一定要玩到半個小時以上才肯又乖乖就寢，這又是怎麼一回事呢？ 常見表現情形 好發年齡層：1到2歲。 症狀持續時間：數日到數周。 表現型態：通常這群孩子晚上第一次睡覺沒什麼太多問題，很快地睡著；睡著之後，也睡得很安穩；但就在入睡過後約2, 3個小時之後，在不怎麼哭鬧地情況醒來，然後整個人就像充滿電的一樣，活力十足，非得玩個10幾分鐘以上，甚至1,2個小時，才又乖乖睡覺。 可能原因 睡眠債不夠了： 身體在白天清醒時的任何活動，都會累積所謂的的睡眠債，累積到某一定的程度，就讓讓人很想睡覺。而這個睡眠債，只要人一睡覺，就開始"還債"，還到一定程度之後，就又不想睡了。 例如： 家長一定有這種經驗：因為某些原因好幾天熬夜不睡覺，睡眠債就一直累積，然後白天就會一直打瞌睡；非得好好睡一個好覺，整個人才會覺得又活過來一樣。—–>太多睡眠債 孩子白天小睡睡太多，造成到了平常睡覺時間反而睡不著–>睡眠債不足 有些孩子的還債能力很好(我稱之為 天生自帶快充模式 )，睡幾個小時，就可以充到60~70%的電力，所以等到幾個睡眠循環結束，就醒來睡不著了；非得再活動放電一下才能重新入睡。 2.日夜周期的節律被打亂 例如房間太亮，燈光抑制了褪黑激素的分泌 3.有很強的誘因讓孩子起床 例如：起床之後會有白天比較少出現的家人出現，陪他玩。或是有電視可以看、玩具可以玩等。而這些誘因會讓孩子愈來愈不想睡。 解決辦法 大原則：冷處理，盡量讓孩子覺得半夜起床很無聊！沒得玩！ 床上或房間的玩具收一收，只要確定孩子所處環境是安全的，家長裝睡也是個方法。 能不開燈就不要開燈，最好也不要開電視或電腦。 可以試著在10-20分鐘之後，重作一次睡眠儀式，幫助孩子入睡。 有時候可能什麼都作了，孩子還是不想睡，那就只好考慮增加一點白天的活動量，或是延後上床睡覺時間。然後就靜待這個"走鐘"期快點過去。

本文發表於 2019 年 1 月，更新於 2025 年 2 月 📋 本文重點 1-2 歲幼兒每天需要 11-14 小時睡眠（白天加晚上合計）。調整作息要循序漸進，白天小睡的時間點直接影響夜間入睡；半夜哭鬧可依發生時間與能否安撫，區分為夜驚、惡夢與分離焦慮三種，各有不同的應對方式。 孩子過了 1 歲，睡眠問題好像應該改善了，但很多家長卻發現：怎麼還是睡不好？半夜還是一直哭？門診常被問到的問題，有幾個在這個年齡層特別集中，今天整理出來跟大家分享。 如何幫 1-2 歲寶寶建立規律作息？ 調整 1-2 歲幼兒的作息，關鍵在於三個步驟：了解孩子目前的實際睡眠狀況、確認白天小睡安排、建立固定的睡眠儀式。 孩子的日夜節律在 1 歲以前就已大致成熟。這個階段如果作息還是很亂，常常需要回頭看：是不是家長自己的作息，在無意間影響了孩子？調整作息，首先需要的是動機——家長要有調整的意願，才有辦法真正執行。 第一步：了解孩子目前的睡眠狀況 平常實際幾點入睡？幾點起床？ 上床時間和真正睡著的時間，差了多久？ 白天有沒有小睡？幾次、幾點睡、睡多久？ 第二步：確認白天小睡安排 1-2 歲的孩子通常仍需要白天小睡，但次數和時間會隨月齡調整。白天小睡的安排對夜間入睡影響很大，下午超過 5 點還在睡，往往是晚上遲遲睡不著的原因（詳見下一節）。 第三步：建立固定的睡眠儀式 固定的睡前流程（例如洗澡→說故事→熄燈），能幫助孩子的大腦學會「這個順序之後就是睡覺」，讓入睡更容易。 💡 醫師小叮嚀 調整作息時，光線和進食時間是幫助日夜節律校正的重要因子。早上起床後給予充足光線，三餐時間固定，都是加速調整的好幫手哦。想認真記錄孩子的作息，可以使用雲端睡眠日誌 huangsleeplog.web.app，記錄結果可以直接帶來門診討論。 入睡困難怎麼調整？Modified Bedtime Fading 的做法 如果孩子上床後超過 30 分鐘才睡著，代表上床時間太早、孩子還不夠睏，可以用「漸進式延後再前移」的方法調整。 以下是一個門診實際案例。1 歲 3 個月的孩子，因為爸媽晚歸，每天 11 點才上床，但要到 12 點才睡著。早上 5、6 點喝一次奶後再睡到 9 點，午餐後小睡到 1 點半，傍晚 5 點半又睡到 7 點半。這個孩子上床到入睡相差將近一小時，代表 11 點時孩子還不夠睏。 調整方式如下： 先把上床時間往後延到 11 點半，同時建立固定的睡眠儀式 等到孩子連續幾晚都能在 30 分鐘內入睡，再把上床時間每次往前移 10-15 分鐘 起床時間也同步往前調，每次移動 20-30 分鐘 慢慢把整個作息調整到家長預想的時間點 💡 醫師小叮嚀 步調要慢，不要 2-3 天就往前調，也不要一次調超過 30 分鐘。某一晚孩子又花超過 30 分鐘才睡著，就先暫停，不要繼續往前移。欲速則不達哦。 ...