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夜班工作對身體和心理健康都有一定的影響，特別是在警覺性和疲勞方面。根據最近的一項研究，對於需要在夜間工作的人如新手父母來說，選擇合適的睡眠模式非常重要。 夜間分開小睡的優勢 日本廣島大學最近發現，在16小時的模擬夜班工作中，分割成90分鐘和30分鐘的兩次小睡（Two-nap）比單一長時間的120分鐘小睡（One-nap）更能有效地減少早晨的疲勞和嗜睡。 具體來說，兩次小睡的時間點是在22:30至00:00和02:30至03:00。這樣的安排能夠更好地適應人體的生物時鐘，減少嗜睡和疲勞。 體溫與嗜睡的關係 研究還發現，單一長時間的小睡會導致更低的體溫，而低體溫與增加的嗜睡有關。因此，選擇分段的小睡模式不僅能提高警覺性，還能維持更穩定的體溫。 總結與建議 綜合以上研究結果，對於夜班工作者來說，建議選擇分段的小睡模式，並優先考慮在22:30至00:00和02:30至03:00這兩個時間段進行小睡。這樣不僅能有效地減少疲勞和嗜睡。而原文作者也推測這樣的作法可能對新手父母也有幫忙。 這個研究發現其實有點類似之前在睡眠不足青少年族群作的補眠研究結果，該篇研究認為總眠時間長度最重要，但在相同的總睡眠時間之下，分段補眠的效果比較好。 參考資料 https://www.nature.com/articles/s41598-023-37061-9 2.https://www.hiroshima-u.ac.jp/en/news/78987 ==========English version, translated by ChatGpt====== Working night shifts can significantly affect both physical and mental health, particularly in terms of alertness and fatigue. According to a recent study, choosing the right sleep pattern is crucial for those who need to work at night, such as new parents. Advantages of Split Napping at Night Recent findings from Hiroshima University in Japan indicate that in a simulated 16-hour night shift, taking two separate naps — one of 90 minutes and another of 30 minutes (Two-nap) — is more effective at reducing morning fatigue and sleepiness than a single, longer 120-minute nap (One-nap). ...

作者：黃正憲醫師｜台北市立聯合醫院陽明院區小兒科 關於褪黑激素的使用，在COVID疫情爆發之前就已經很多人討論，而新冠疫情更加劇兒童青少年失眠的發生率，進而造成歐美地區使用這個藥物的機率更大幅增加， 所以美國睡眠醫學學會在2022年提出以下的建議 【兒童褪黑激素使用要小心】 褪黑激素應如同其他藥物一樣處理，並放在兒童觸及不到的地方。 在給兒童開始服用褪黑激素或任何補充劑之前，家長應該與兒科醫療專家討論此決定。許多睡眠問題可以通過改變作息、習慣或行為來更好地管理，而不是服用褪黑激素。 如果使用褪黑激素，醫療專家可以推薦適合的褪黑激素劑量和時機。家長應選擇帶有USP驗證標記的產品，以確保更安全的使用。 說明 USP驗證標記表示該產品是在遵循良好製造規範（GMP）標準的設施中生產的。這些產品符合一些產品質量控制措施，包括標籤上所示的成份量，且不含有特定污染物的有害水平。然而，2022年在美國只有四種褪黑激素產品獲得了USP驗證標記，它們都含有3毫克或5毫克的褪黑激素 ▍臺灣褪黑激素相關藥品 臺灣現在有三種藥品等級的褪黑激素或相關產品(Agomelatin, Ramelteon, Melatonin PR)，但是都沒有拿到在兒科使用的適應症；所以使用上都要和家長解釋清楚是沒有適應症的使用(off label use)與相關的利弊得失。 以下資料均為國外研究 Agomelatine 用於成人憂鬱症治療： 使用在7-17歲的孩子的安全性是有第三期研究證明(2)；除了幫助睡眠之外，因為也有針對血清素的作用，所以能幫助情緒調控。曾被用在注意力不集中與過動症候群(ADHD)、自閉症候群(ASD)的兒童。 Ramelteon 適用於治療入睡困難型失眠，日本曾報告過使用在3-25歲有睡眠障礙病人的效果分享(3). 也有用於7歲和18歲自閉兒童失眠的個案報告(4)。 Melatonin PR: 多數用於治療ADHD, 自閉症兒童的睡眠障礙。在特定劑量之下，最長可連續用2年，對於生長和內分泌系統無重大影響(5)。 臺灣目前可使用的藥物等級褪黑激素是自費藥物，而且限用在55歲以上失眠的成人。但是如同國外研究所示，在特殊需求的孩子身上在取得家長的同意之下，可以考慮使用(個案報告1)。 以下是2022年期刊Neuroscience and biobehvioral reviews關於melatonin曾使用哪些特殊兒童的整理 我簡化成下面幾項原則： ▍美國現況愈來愈多兒童使用，不是件好事？！ 1-4歲的小孩，比我想像中的使用時間長(中位數：12個月)…美國家長也很受不了小孩睡不好？！加上使用容易(Across all groups, the most common form of melatonin use was gummy (64.3%), followed by chewable tablet (27.0%), pill (6.3%), and liquid (2.4%))，使用量大，難怪這兩三年的衛教文章愈來愈多。 ▍特殊兒童的使用 根據國際兒童睡眠學會(international pediatric sleep association, IPSA)在2024年5月針對患有以下症候群的兒童使用褪黑激素時，提出建議為： ▍對象：2歲以上 自閉症候群(Autism) 天使症候群(Angelman syndrome) 蕾特氏症(Rett syndrome) 結節性硬化症(Tuberous Sclerosis Complex；TSC) 史密斯-馬吉利氏症候群疾病(Smith Magenis syndrome) ▍效果：加速入睡、延長總睡眠時間、改善行為 利用睡眠日誌為評估工具的話，大約可以加快30分鐘入睡(28-45分鐘)，總睡眠時間增加約22-57分鐘。 ...

鐵質是維持身體正常運作的重要營養素，但爸爸媽媽可能不知道的是，缺乏這種營養素可能導致「不寧腿症候群」，進而嚴重影響幼兒的睡眠品質。 診間觀察：明明很累卻睡不著的孩子 在診間，我常遇到家長帶著約 1 至 2 歲的孩子來求診，主訴大多是：「孩子不容易入睡，好不容易睡著了卻又常常醒過來。」 觀察這些孩子的睡眠行為，常有一些特別的跡象： 有些孩子睡前全身肌肉會繃得很緊、很用力，睡著後才放鬆。 有些孩子入睡前會一直磨蹭家長的身體。 由於這個年齡層的孩子口語表達還未成熟，無法準確說出哪裡不舒服。經過幾次詳細問診與觀察，我懷疑可能是「缺鐵」作祟，經抽血檢查證實後，給予適當的鐵劑補充，睡眠狀況便有了顯著改善。 不寧腿症候群 (Restless Legs Syndrome) 這是一種神經性疾病。當患者處於放鬆或休息狀態時，腿部會出現難以忍受的感覺（如蠕動感、搔癢或刺痛），引發強烈的「動腿衝動」，必須動一動才舒服。 為什麼這跟缺鐵有關？ 研究發現，鐵質在人體神經傳導物質（如多巴胺）的合成過程中扮演關鍵角色。因此，當體內鐵質不足時，神經傳導受影響，就可能誘發不寧腿症狀。 對幼兒發展的影響 對於正在快速生長發育的幼兒來說，良好的睡眠至關重要。若因缺鐵導致夜間睡眠中斷或入睡困難，不僅影響身高與體格發展，更可能導致： 日間過度疲勞 學習與專注能力下降 情緒不穩、易怒 更有醫學研究指出，長期缺乏鐵質，對孩子的認知發展會有負面影響。 醫師建議：如何幫孩子補鐵？ 為了讓孩子擁有優質睡眠與健康大腦，台灣兒科醫學會針對嬰幼兒提出以下建議： **副食品添加時機：**建議在寶寶 4-6 個月大 時，開始添加含有 鐵 及鋅的副食品。 **鐵劑補充：**若寶寶滿 4 個月大尚未使用副食品，建議每天補充口服鐵劑 1 mg/kg/day。 日常飲食中，我們可以透過均衡攝取富含鐵質的食物來補充。如果擔心飲食攝取不足，請務必諮詢醫師，評估是否需要額外使用鐵質補充劑。 附錄：常見高含鐵量食物精選 (資料來源：食品營養成分資料庫新版，數值為每 100 公克含鐵量) 🥬 蔬菜類 蔘鬚：22.3 mg 梅乾菜：18.0 mg 食茱萸：10.5 mg 花椰菜乾：10.3 mg 紅莧菜：8.59 mg 🥜 堅果及種子類 黑芝麻 (生)：22.3 mg 紅土帶殼花生 (熟)：18.0 mg 南瓜子：約 10.5 mg 山粉圓：10.0 mg 🐟 魚貝類 (吸收率較佳) 西施舌：25.7 mg 牡蠣干：20.1 mg 柴魚片：15.3 mg 九孔螺：11.4 mg 文蛤：8.23 mg 🥩 肉類與內臟 (吸收率高) 鵝肝：44.5 mg 豬血：28.0 mg 膽肝：19.9 mg 鴨血：15.5 mg 豬肝：10.2 mg 豬腎：7.2 mg **💡 小提醒：**植物性鐵質建議搭配富含維生素 C 的水果（如芭樂、奇異果）一起食用，能有效提升吸收率喔！ ...

最近幾年的夏天臺灣愈來愈熱，造成不論大人或小孩都睡不好。該怎麼辦呢？2022年睡眠研究期刊(Journal of Sleep Research)提出了以下的建議。 ▉成人 ▍維持規律的日夜規律、白天可以短暫小睡、早醒就起床 如果你一夜睡得不好，不要在隔天晚上提早睡覺，只有當你真地感到想睡覺的時候才上床睡覺。儘量保持你的睡眠-清醒的規律。 在極度炎熱的情況下，小睡可能有所幫助，但應該時間短（大約20分鐘）且不要在下午太晚（不晚於下午2點）。 在夏季的夜晚，你可能會經歷提早醒來。如果你比計劃的時間早醒，就起床開始一天的活動，避免清醒地躺在床上。 ▍早一點作運動、多喝水、避免飲酒抽煙 在清晨進行體育活動，當室外仍相對涼爽時，可能有助於對抗白天的疲勞並維持規律的睡眠/清醒時間表。 白天要多喝水，以增強夜間的溫度調節能力 在夏夜裡喝一瓶冷啤酒可能很好，但要小心酒精對睡眠的影響。酒精會抑制深度睡眠，因此可能會干擾睡眠的連續性，反而造成隔天的疲倦。此外，酒精也會使人脫水並增加夜間出汗。所以在熱浪期間應非常節制地使用酒精，並儘量避免吸煙。 ▍臥室溫度低一點、保持通風 儘量將臥室溫度保持在約19°C左右。如果做不到，儘量將其保持在20-25°C之間。溫度＞25°C可能會干擾睡眠。這是歐洲文明的建議，他們都很冷。而日本建議大約是26-28°C 風扇可以幫助降低臥室溫度。對於空調要小心，它可以在極端情況下用來降低臥室溫度，但溫度＜17°C也可能幹擾睡眠 ▍涼爽的淋浴、穿棉質衣服 在準備上床睡覺前，由於熱浪引起的高環境溫度，涼爽或微溫的淋浴（不是冷水）可以幫助入睡並減少因熱而產生的壓力。 適當減少穿著；選擇棉質服裝而不是其他材質。 ▉對於兒童 ▍以上這些建議也適用 ▍確保兒童在24小時內獲得足夠的睡眠時間：可以晚一點睡覺，但是不能太晚睡 請注意讓您的孩子在24小時內能達到足夠的睡眠時間（依年齡相關的睡眠時間建議）。 雖然可能需要將就寢時間延後以享受一天中較涼爽的時間，但應設定一個依年齡而定的"最晚"時間，並確保讓您的孩子保持規律的日夜週期節奏。 如果比平常晚一點上床睡覺，應確保只攝取輕食、低糖點心，或者如果可能的話讓孩子只喝水。 ▍補充水份很重要 兒童和嬰兒來說可能特別重要，特別是在促進身體透過出汗進行體溫調節的機制方面。 但是由於每個小孩活動量、體型大小與當天環境條件都不同，所以該喝多少水仍然視孩子狀況而定；下圖只是大概的建議量： 4-8歲：約1500 cc 9-13歲：約2000 cc 14-18歲：也大概是2000cc，但是活動量大的青少男可能要到3000cc ▍其它注意事項 宜人的戶外活動可能有助於保持白天和夜晚的精神。 小睡可能有用：兒童的小睡時間可以較長，但下午的時間不能太晚（例如，不晚於下午2:30）。如果無法小睡，可以在午餐後提議進行一段安靜的休息時間，孩子可以在這段時間閱讀書籍，或聆聽故事或音樂。 睡眠儀式仍然有幫助 在睡覺前一個小時應推廣愉快但平靜的活動，如讀書、聽故事或音樂。這可能有助於冷靜下來和放鬆，從而幫助入睡。 ▉嬰兒：保持涼爽的室溫 發表在2023年的研究針對英國413位嬰兒在前一年(2022年)熱浪時期的睡眠狀況，發現當室溫低於 88°F(大約是31.1℃) 時，嬰兒睡眠通常不受影響；但當室溫超過 100°F(大約是37.7℃) 時，睡眠會受到負面影響。 與非熱浪夜晚相比，嬰兒在熱浪夜晚的總睡眠時間更少、睡眠效率更低、入睡時間更長、睡眠更片段，並且父母夜間查看的次數也更多。 參考資料 1.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13704 2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10284886/

ADHD 孩子有多少比例會有睡眠問題？ 雖然不同的統計與研究方法得出的數字略有差異，但可以肯定的是：ADHD 孩子的睡眠問題比例，遠高於一般正常發展的孩子。 📊 研究數據顯示： **丹麥 (2020)：**5 歲 ADHD 兒童的睡眠問題累積發生率為 29.2%。 **澳洲 (2008)：**高達 44.8% 的家長認為家中 5-18 歲 ADHD 孩子有中度以上的睡眠問題。 **美國 (2022)：**研究同樣指出這群孩子的睡眠問題比例顯著較高。 常見的睡眠表現有哪些？ 答案是「都有可能」。家長可以觀察孩子是否有以下狀況： ❌ 拒絕上床睡覺 🛌 入睡困難 😰 睡前感到焦慮 ⏰ 睡得少、容易醒 👃 呼吸問題 🧟 異睡症 (如夢遊) 😴 白天嗜睡 ADHD 孩子常合併的睡眠疾病 不同的 ADHD 類型可能伴隨不同的問題，其中最值得注意的是以下兩種： 1. 阻塞性呼吸中止症 (OSA) 了解更多 OSA 統計指出約有 25% 的 ADHD 孩子有此問題。 (對比：一般發展兒童僅約 3-5%) 2. 不寧腿症候群 (RLS) 了解更多 RLS 可能有高達 50% 的 ADHD 孩子受此困擾。 (對比：一般發展兒童僅約 2%) ...

現在許多的穿戴式裝置都有監測睡眠功能，門診也會常常遇到爸爸媽媽帶著App的記錄來諮詢。然而這些裝置是否真地都能適用在孩子身上呢？或者說哪些記錄到的數值是可信？哪些是不可信的呢？ 這真地需要更多的研究來證實，今天要介紹的是睡眠醫學裡使用最久的穿戴式裝置： 活動腕表(或稱活動計) 外型與原理 活動腕表的外表會隨廠商而有一些小差異，但是大致上看起來就像一隻手錶，功能多一點的廠牌可能就會尺寸大一些、按鈕多一些，但配戴上的舒適感就會下降(註1)。 活動腕表內有活動記錄器和光線監測器，會每隔一段時間(註2)就評估活動的強度和接受的光線強度。所以理論上在夜晚睡覺時，活動量和光線都會下降，等到低於設定的閾值時，分析軟體就會判定這個時間點應該是處於睡眠狀態，而醫師/技術員可以參考睡眠日誌作進一步的修正。 哪些情形需要使用 因為活動腕表可以記錄長時間的活動狀態，所以臨床上常用在以下兩個情況： 1.需要了解日夜周期變化：晚睡晚起？早睡早起？還是作息不固定？ 2.在試圖找出”為什麼白天會很想睡”的情況，例如猝睡症/多眠症就是睡眠總時間很長，但睡眠不足症候群就發現夜晚的睡眠總時間長度是減少 圖示說明 淺藍色表示休息時間，也就是躺床時間 (time in bed)；稍微深一點的藍色是儀器辨斷為有睡著的時間(total sleep time),但是短暫的清醒片段因為圖片限制，並無法在圖上顯示出來。 而黃色線條代表接受光線的程度；黑色長條是活動量。 作息相對固定，入睡沒太大問題，但夜晚活動量好像有點多… 作息相對固定，但入睡需要花很長的時間哦… 作息不固定… 【和睡眠日誌的差異】 如果家長/病人自己寫的睡眠日誌可信度很高，的確是不需要另外多作這項檢查的； 但有時候孩子躺在床上眼睛閉著，家長可能會以為已經睡著；或是孩子已經清醒在玩，家長因為不同床(房間)、或是家長仍然熟睡中，導致家長不知道孩子已經起床了，那麼就有可以錯估孩子的睡眠時間長度；在這種情況之下活動腕表會評估這個時間點的活動量有沒有低於閾值，相較下會有一個較客觀的評估。 或者青少年半夜起來玩手機，這樣孩子總不好意思寫在睡眠日誌裡吧！這種情況時因為活動腕表有光線監測，能感應到光線變化，就會知道其實是沒有在睡覺。 【和睡眠多項性生理檢查(polysomnography, PSG)的差異】 兩個檢查能診斷的疾病不同哦！ 睡眠多項性生理檢查主打對象是呼吸/動作障礙，例如呼吸中止症候群、肢體周期抖動症、不寧腿、快速動眼期動作障礙，而且只能評估一晚；而活動腕表則是針對長時間睡眠/活動狀態，所以比較適合針對失眠、日間嗜睡等病人。 【與市售的智慧手錶或手環記錄睡眠功能有什麼不同】 最大的不同是智慧型手錶或手環的記錄到目前(2024年初)只能分析晚上睡覺狀況，白天活動或小睡記錄與分析功能，廠商並沒有開放給一般消費者使用；而活動腕表是記錄24小時，就可分析一整天的狀況。 但已經有許多研究指出，用同一種分析方法來處理二者的原始資料所得到的一致性是十分高的；也就是說如果廠商與研究者能磨合找到適合消費者的演算法，那或許未來活動腕表的地位會逐漸勢微。 活動腕表可以看到什麼？ 不同廠牌的活動腕表會有不同的數字，但大同小異的是以下幾項： 就寢時間(bedtime) 起床時間(wake up Time) 躺在床上的時間(Time in Bed) 睡眠時間(Total sleep time) 入睡所需時間(sleep latency) 睡眠效率(sleep efficiency) 入睡後清醒時間長度 (wake after sleep onset)和次數(#awake) 軟體會分別計算出每天的數值和配戴腕表這段時間的平均值。 所以您發現了嗎？它沒辦法像睡眠多項性生理檢查(PSG)告訴你為睡不好的原因哦！ 使用上需注意事項 雖然有部分防水功能，但是洗澡或游泳等可能接觸大量水分的情況下請拿下儀器，以免損壞。 戴在非慣用手；有時候嬰幼兒會戴在腳踝上 正常活動下請盡量避免衣物遮住活動腕表：因為有光線監測器，如果常常被蓋住，在軟體分析時有時候會被誤判是在睡覺。 需要簡單記錄活動狀態，至少要包括就寢時間、起床時間和未配戴儀器的時間：這樣可幫助醫師更正確的分析結果。 最重要的是不要弄丟或損害儀器：目前各家醫院都會要求使用者簽損害賠償切結書。 結論 活動腕表目前仍是睡眠醫學中最可信的穿戴式儀器，但是如同本文所說它賴以分析的基礎僅有活動量和光線，然而目前市售許多類似產品能記錄的訊號更多，包括心律、血氧濃度，或許在作完信效度分析之後，可以期待未來能有更便宜更準確的分析儀器供大家使用。 註 在2020年就筆者所知臺灣市場上有三家廠商提供這項產品。 數據收集的間隔時間至少是1分鐘1次以上。而市售商用穿戴式裝置很難達到這麼快的取樣速度，所以當然反應在售價上。 ————————–English (translated by chat GPT)——————————————- ...

門診縮影 第一次看到快2歲的A小弟，坐在推車裡很有份量的感覺，果然一測體重就是個很漂亮的數值。可是爸爸媽媽帶來看診的主要原因是他一直以來都睡不好，尤其是入睡過後1,2個小時就會突然起床來大哭，怎麼抱怎麼安撫都沒有效果。 而且一個晚上可能發生個好幾次，已經嚴重影響到爸爸媽媽隔天上班的精神。 仔細問診和身體檢查之後，心裡大概有個底，最有可能的睡眠問題應該是夜驚；此外，由於弟弟的體重太美好，加上扁桃腺尺寸都比較大，所以我也考慮到睡眠呼吸障礙(例如阻塞性呼吸中止症)造成的夜間頻繁醒來，所以就幫孩子安排睡眠生理檢查，也請父母記錄一下睡眠日誌。 夜驚部分，因為家長描述和錄影檔案都十分典型，在和爸爸媽媽討論過後，我們決定使用藥物治療。而睡眠檢查的結果也證實孩子有阻塞性呼吸中止症，於是就安排手術治療。術後弟弟的睡眠狀況的確有大幅改善，加上開始上幼兒園，作息較規律，夜驚發作次數明顯減少，就慢慢減少治療藥物的劑量。從第一次看診到目前停藥，大概花了7個月的時間。 特別之處 有時候孩子的睡眠問題同時會有兩、三種不同的診斷，所以診斷和治療花的時間就會比較久，要看到治療效果也需要家長的耐心配合。 如果單純夜驚，往往是不需要排睡眠檢查的，但是因為這個孩子在首次看診的時候就有考慮到其它的問題，而這個呼吸中止症不處理，還是會造成睡眠沒辦法改善，夜驚可能也不會進步太多；所以孩子有睡眠問題的話，還是要找有經驗的醫師評估哦。 ——————English Version————————————–edited by ChatGPT—- During our first visit, a 2-year-old boy was sitting in his stroller with a notably chubby physique. Upon checking his weight, an astonishing number was registered. However, the primary reason his parents had brought him for a visit was his troubling sleep pattern. He had a tendency to wake up abruptly, crying vehemently 1-2 hours after falling asleep. Moreover, these awakenings occurred several times each night, with no comfort measures seeming to soothe him during these episodes. His poor sleep quality was already severely interfering with his parents’ daily functioning.After a careful examination and thorough history-taking, I formed an initial impression. Sleep terror was highly suspected. Additionally, given his substantial body weight and enlarged tonsils, sleep-disordered breathing, such as obstructive sleep apnea syndrome, was also a concern. Consequently, I recommended a polysomnographic examination for him and also requested his parents to maintain a sleep diary for 7 days.Regarding sleep terror, the comprehensive assessment, including the history and the video provided by his parents, was so characteristic that we decided to commence medical treatment with the parents’ consent. Moreover, the sleep study confirmed the presence of obstructive sleep apnea. Therefore, he underwent surgical intervention for OSA, and his sleep condition progressively improved. As he grew older and began attending kindergarten with a regular circadian schedule, the instances of sleep terror also significantly decreased. Consequently, we gradually tapered off his medication. The total duration of his medication regimen was approximately seven months.

家有嬰幼兒的家長們，在孩子晚上準備睡覺的時候，睡眠儀式裡常常有"洗(泡)澡“這一項，但有時候在門診會遇到爸爸媽媽表示孩子洗完澡之後，精神就來了！！咦？！ 洗澡到是不是真地有助於入睡呢？ 我們在2015年的部格文章(連結)介紹了體溫是有日夜周期的變化，而且在入睡前1,2個小時會開始下降，而到凌晨3.4點開始上升。但是那個時候提到針對兒童所作的研究比較少，所以沒什麼太強力的證據；這幾年有一些相關的研究發表，而且和以前的想法也有所改變。 【結論】 ㄧ應該有幫忙！ ▍理論與證據 身體周邊皮膚溫度(Ts)比較容易受許多因素影響，例如室溫、通風、人體的散熱機制(流汗、血管擴張)，所以像這1,2年疫情期間，爸爸媽媽們在量測額溫時就可能遇到一些誤差較大的情況。而我們平常在使用的耳溫、甚至是口溫或肛溫，就屬於身體的核心溫度(Tc), 這個溫度的變化程度就會比較小。 因為身體有許多部位可以量測體表溫度，例如足部、小腿、大腿、肚子、背部、胸部、脖子、額頭等，一般而言會將四肢的皮膚溫度當作遠端溫度(T distal)，身體溫度當作近端溫度(T proximal)；而因為身體構造的關係，四肢溫度的變化程度比較身體溫度變化程度大，二者之間的差距稱為DPG (distal-proximal gradient) (示意圖) 目前研究都觀察到DPG 會在就寢時間或是入睡後開始變小， 泡/洗澡這件事會造成周邊血管擴張，進而改變DPG。 2015年某篇針對4到9個月大孩子的日本研究(連結)甚至認為就寢時間後第15分鐘的DPG和入睡需要的時間長短有關。 2017年的英國研究(連結) 針對11位平均年齡18歲的足球少年，讓他們在睡前20分鐘沖澡10分鐘，水溫約40℃，發現可以讓他們提早7分鐘睡著。 ▍要在什麼時候洗？ 要洗多久？水溫呢？ 以上三個問題在兒童身上目前都沒有定論，因為研究還是很難作。或許先來參考成人在2019年的統合分析研究(連結，sleep medicine reviews)的結論： ▎睡前1-2小時洗：成人和嬰幼兒體表面積比例不同，而且孩子對體溫調控的反應也和大人不同，所以我個人認為洗澡時間和就寢時間不用間隔那麼長，也許30-60分鐘就夠了。 ▎洗10分鐘左右：洗太久可能會玩太高興，反而影響睡眠。 ▎水溫40-42度：但是這個溫度其實對嬰幼兒是比較高的！！一般衛教幫孩子洗澡的溫度都不建議超過40度；因此爸爸媽媽們還是以平常孩子習慣的水溫就好。 ▍小結 其實能增加末端血管擴張的方法，都有可能改善睡眠，所以在成人身上，睡前泡腳、穿襪子，甚至熱敷眼眶都有研究顯示可以幫助入睡。所以爸爸媽媽如果在搞定孩子睡眠之後，自己也有一些睡眠困擾的話，也可以先試試上面提到的小撇步哦。 參考資料 Distal–proximal skin temperature gradient prior to sleep onset in infants for clinical use,Pediatrics International, 2015 A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players, European Journal of Sport Science, 2017 Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, 2019

根據許多國內外的調查，學齡期兒童和青少年的睡眠不足的狀況很多；該怎麼辦呢？ 現況 大約6成的國中小學生是睡不夠久的，而且隨著年齡長大，睡眠不足的比例也是逐漸上升。此外，因為星期一到星期五的睡眠不足，孩子在星期六和星期日的補眠狀況也十分常見。 造成睡眠不足的最主要因素：課業 根據新加坡這幾年的研究，課業因素是這群孩子睡不夠的最主要原因。而且功課愈重，睡得愈少。下圖可以發現在周一到周五的晚上，“寫完功課"是準備睡覺的最主要原因，但到了周末，“覺得想睡"就變成就寢的主要原因。此外，以"寫完功課"為主因的孩子，真地在周一到周五的晚上的睡眠長度就比較少，到了周末就沒有觀察到這個現象了！ 其它因素包括：學校的第一堂課時間、使用媒體的時間、通勤時間長短、年紀和學校型態。所以家長們可以發現有些因素是可改變的，例如孩子使用3C媒體的時間；許多研究都證實3C等電子產品的使用會減少這個族群的睡眠長度。 靠學校衛教的效果不佳 每個人都知道睡眠的重要性，如果在學校幫孩子們增加睡眠相關知識和時間管理技巧，是否能增加孩子的睡眠長度呢？！ 新加坡的研究(參考資料6)顯示：不行！！ 因為知易行難，而且外界因素(例如上課時間、考試)不改變，單純靠衛教的成效不張。 解決之道 * 午睡 不論是新加坡(連結)或是中國大陸(如下圖)的研究，都顯示午睡對孩子在許多方面都有好處，甚至包括成績、自我評價和情緒(尤其是憂鬱感覺)。 但是需要注意的是午睡的長度是不是愈長愈好呢？在新加坡的研究是只讓孩子補眠1.5小時，而中國大陸的研究最多也只討論到大於60分鐘；由於午睡太久，可能會影響夜晚的入睡哦。 * 周末補眠 對於平時睡眠不足的孩子，周末補眠是有益的，但是補眠並不會完全讓已經受到影響的功能完全恢復，所以平日能多睡，還是要多睡一點。此外，周末補眠超過2小時並不會比較好。 結論 由於大環境沒辦法立即改變，所以面對睡眠不足的孩子，家長們可以試著讓孩子在上學期間多一點午睡的機會，在周末期間讓孩子補眠；但要留意的是也不能睡太久哦！還是要以能維持規律作息為主。 參考資料 Neurobehavioral Impact of Successive Cycles of Sleep Restriction With and Without Naps in Adolescents, Sleep 2017 Association between weekend catch-up sleep and executive functions in Chinese school-aged children, JCSM 2020 Midday napping in children: associations between nap frequency and duration across cognitive, positive psychological well-being, behavioral, and metabolic health outcomes, Sleep 2019 Cognitive effects of split and continuous sleep schedules in adolescents differ according to total sleep opportunity, Sleep 2020 Associations of sleep duration on school nights with self-rated health, overweight, and depression symptoms in adolescents: problems and possible solutions, Sleep Medicine 2019 Associations of time spent on homework or studying with nocturnal sleep behavior and depression symptoms in adolescents from Singapore, Sleep Health 2020 Evaluation of an interactive school-based sleep education program: a cluster-randomized controlled trial, Sleep Health 2020 ============English Version, translated by ChatGpt========== ...

在兒童許多的睡眠問題當中，最容易被家長忽略的障礙，大概就是打呼一族的睡眠呼吸障礙，其中又以阻塞性呼吸中止症(obstructive sleep apnea, 簡稱OSA)被研究的最多，我們今天就簡單來談談這個病。 ▍打呼有多常見？！ 兒童打呼的盛行率約10%；而阻塞性呼吸中止症時候群盛行率約5% (我覺得有被低估）。 任何一個年紀的孩子都可能發生，但是比較常看到在３歲到６歲之間的孩子身上為多 在青春期之前，兒童患有阻塞性呼吸中止症的男孩和女孩的比例是差不多(成人是男性比較高） ▍為什麼會有這個病 圖中紫色區域為上呼吸道結構，任何一個會造成呼吸道空間變小的因素，都有可能造成阻塞性呼吸中止症。 軟組織的問題：例如過敏性鼻炎、鼻塞、腺樣體/扁桃腺肥大、舌頭肥大、肥胖造成脂肪變多、肌肉沒有力氣…等 硬組織問題：例如上、下頜骨發育異常、牙齒排列位置太擁擠、下巴後縮… ▍會對孩子造成負面影響 一旦發生呼吸中止之後，隨之而來是血氧降低、二氧化碳濃度上升、甚至造成醒覺。這樣的生理反應是個保護機制，避免人體持續缺氧；然而若長期反覆發生阻塞性呼吸中止，沒有即時處理的話，將會使得身體長期處於低血氧的狀態，對心血管系統、免疫系統、神經認知系統都是刺激反應，進而造成其它器官系統的傷害。 愈來愈多在兒童的研究發現可能會和以下健康議題相關： 注意力不集中/過動症狀 血壓較高、左心室肥大 生長受影響 ▍家長如何早點發現 因為大部分有這個病的孩子都會打呼，所以通常會請家長留意是不是每個晚上睡覺都會打呼？如果孩子在沒有生病的狀況之下，一個星期7個晚上，超過3,4個晚上都聽得到打呼的話，可能要稍微小心一點。接下來可以看一下孩子夜晚睡眠時是否會時常醒過來？無法睡過夜？白天睡醒時是否依然想睡等相關問題 因此雖然問卷的陽性預測率並不是十分高，但使用問卷是一個比較快速的方法。中文版的阻塞性呼吸中止症候群問卷(OSA-18)內含18項問題，已被證實可適用於2到18歲的臺灣兒童，總分大於67分以上可能有問題。 兒童阻塞性睡眠呼吸中止症生活品質問卷 (Disease specific quality of life for children with obstructive sleep apnea 18 items survey, OSA-18) 【請以最近一個月/四週內您的小孩的睡覺情況與徵狀發生頻率作答，每個題目僅圈選一項，謝謝】 1 從未有過 2 很少有過 3 普遍有過 4 約一半的時間有 5 大部分是如此 6 經常是如此 7 總是如此 一、睡眠障礙問題 (1～4) 1. 大聲打鼾 1 2 3 4 5 6 7 ...