作息與睡眠習慣

有時候某些小孩會在睡到半夜醒來之後，就好像睡不著了，一定要玩到半個小時以上才肯又乖乖就寢，這又是怎麼一回事呢？ 常見表現情形 好發年齡層：1到2歲。 症狀持續時間：數日到數周。 表現型態：通常這群孩子晚上第一次睡覺沒什麼太多問題，很快地睡著；睡著之後，也睡得很安穩；但就在入睡過後約2, 3個小時之後，在不怎麼哭鬧地情況醒來，然後整個人就像充滿電的一樣，活力十足，非得玩個10幾分鐘以上，甚至1,2個小時，才又乖乖睡覺。 可能原因 睡眠債不夠了： 身體在白天清醒時的任何活動，都會累積所謂的的睡眠債，累積到某一定的程度，就讓讓人很想睡覺。而這個睡眠債，只要人一睡覺，就開始"還債"，還到一定程度之後，就又不想睡了。 例如： 家長一定有這種經驗：因為某些原因好幾天熬夜不睡覺，睡眠債就一直累積，然後白天就會一直打瞌睡；非得好好睡一個好覺，整個人才會覺得又活過來一樣。—–>太多睡眠債 孩子白天小睡睡太多，造成到了平常睡覺時間反而睡不著–>睡眠債不足 有些孩子的還債能力很好(我稱之為 天生自帶快充模式 )，睡幾個小時，就可以充到60~70%的電力，所以等到幾個睡眠循環結束，就醒來睡不著了；非得再活動放電一下才能重新入睡。 2.日夜周期的節律被打亂 例如房間太亮，燈光抑制了褪黑激素的分泌 3.有很強的誘因讓孩子起床 例如：起床之後會有白天比較少出現的家人出現，陪他玩。或是有電視可以看、玩具可以玩等。而這些誘因會讓孩子愈來愈不想睡。 解決辦法 大原則：冷處理，盡量讓孩子覺得半夜起床很無聊！沒得玩！ 床上或房間的玩具收一收，只要確定孩子所處環境是安全的，家長裝睡也是個方法。 能不開燈就不要開燈，最好也不要開電視或電腦。 可以試著在10-20分鐘之後，重作一次睡眠儀式，幫助孩子入睡。 有時候可能什麼都作了，孩子還是不想睡，那就只好考慮增加一點白天的活動量，或是延後上床睡覺時間。然後就靜待這個"走鐘"期快點過去。

睡前儀式很重要 但是要作哪些比較好？ 2018年1月剛發表在Sleep Medicine上，收集123位媽媽和他們的孩子，分成兩組，一組在睡前儀式有作按摩，一組沒有作。持續兩周的時間。 利用不同問卷分析孩子和母親的睡眠狀況和情緒問題 結論 減少夜間孩子和媽媽的醒來次數 所以如果真地不知道睡眠儀式要作什麼，可以考慮一下幫孩子按摩一下哦 延伸閱讀(和廠商無利益關係，單純分享) 該怎麼作呢？ 新生兒版本： 6周到6個月大孩子 6個月大以上的孩子 參考資料 Jodi. Mindell, et. al., Massage-based bedtime routine: impact on sleep and mood in infants and mothers, Sleep Medicine 2018

最近有幾位到門診諮詢的家長，說自己的孩子晚上會容易醒來，一定要喝奶才有辦法睡 該怎麼辦？ 但是仔細一問發現這些孩子入睡沒問題啊！ 也沒有什麼太特別的睡眠聯結(sleep association)！ 那為什麼會醒來喝奶呢？ 原來這些孩子晚上醒來的時間，都距離睡前最後一餐都有4-5個小時了。 有些是為了戒夜奶，所以最後一餐是晚上7點，10點睡覺，半夜1點起來哭； 有些是晚上10點的睡前奶，凌晨3-4點起床哭。 或許孩子只是真地肚子餓了，所以再怎麼安撫也沒效，吃了東西就好睡嘛… 小建議 如果孩子半夜醒來距離上一餐已經有4-5個小時了，家長可以先觀察幾分鐘，假設孩子沒辦法自行再度入睡，或許可以想想是不是孩子是不是肚子餓了哦？

最近夏天又到了，早起的鳥兒有蟲吃，但是早起的孩子叫人哭XD 一般而言，孩子的日夜節律問題往往都是”晚睡晚起”，太早起床的孩子並不是很常見， 但是在臨床上就是會在這個季節發現某些孩子開始在凌晨4-6點起床，然後就很有可能無法重新入睡了，爸媽只好陪著起床… 常見原因和因應之道 1. 生理需求 太熱？ 肚子餓？ 尿布溼？ 等 2. 房間太亮 加遮光窗簾、留意孩子的床位置(不要離窗邊太近) 3. 我就是睡夠了！！ 可以從孩子到底睡了多久(請見睡眠長度建議) ？起床活動後情緒好不好？早上要不要補眠？等3方面來評估。如果都沒問題，就是孩子睡夠了。那家長再怎麼強迫孩子睡回去，都是徒勞無功。 那該怎麼辦？ 縮短白天小睡的時間，或是不讓孩子睡超過下午5點 慢慢延後上床睡覺時間：建議每3-5天延後10-15分鐘即可，不要步調太快。 也可以讓孩子的白天活動量稍微多一點點，以增加想睡覺的動力 4. 起床後有負強化因子(negative reinforcement factor) ： 例如說 可以玩地很開心！可以看電視！ 要注意的事 通常這些提早起來的孩子維持這樣的作息都不會太長，個人經驗裡都是1-2周，但是會長達2-3個月的個案，可能就要一一檢視上述原因是否都有被處理，而且常常是因為家長不小心給了過多的負強化因子所致。 對於3歲以上的孩子，有時可以利用獎勵機制和視覺暗示來幫忙孩子多試著躺在床上重新入睡：例說之前提到的睡眠兌換券或是給個貼紙、或是放個小夜燈(向孩子說，只要燈沒關，就是晚上，不能起床哦) 孩子起床後，仍然建議不要太早接觸到日光，否則真地不容易睡回去。 願各位都能好眠

當家長聽到透過睡眠練習可能可以讓孩子睡得更好的時候，往往一開始都充滿動力， 然而事情絕對不是想像中地那麼簡單。 注意事項 可以開始訓練的先決條件 孩子睡覺環境要安全(safety)：不管是用什麼方法，安全舒適的睡眠環境是第一要素，甚至在某些書籍中建議在練習的過程中要有監視器。 孩子身體要健康(health)：總不能讓孩子在感冒、發燒、肚子餓等情狀下練習哦！ 我們是要幫忙孩子，而不是處罰孩子。 親子關係佳(emotion)：因為在睡眠練習的過程中，家長常常要視孩子當下的反應而作反應，所以好的親子關係可以讓爸爸媽媽知道什麼時候要安撫？要用什麼方式安撫？ 失敗常見的原因 因為練習過程的前期，孩子往往會大哭(cry)，讓家長覺得罪惡感(guilty)，而無法持續下去；甚至會有來自長輩或鄰居的壓力和關切。 成功的基石：耐心(patience)和有動機(motivation) 睡眠練習是需要有強烈動機：如同前面所述，哭和罪惡感會消磨爸媽的動機，所以沒有動機堅持下去，或是只想試過幾天，往往都不會成功。 耐心： 一般而言，練習要有效，至少要3-7天，視孩子的氣質和睡眠問題持續時間長短而定；所以家長若想要立即見效，往往也是以失敗收場。 成功要件：有適當的計畫，好的睡眠儀式，訓練時要一致，作息要正常。 適當的計畫：因為睡眠練習有各家學派，每個孩子可能適合的方法都不一同，所以要擬定適合孩子的計畫才會成功。 好的睡眠儀式是所有優質睡眠的基石，即使孩子身體不適，不能持續作練習，睡眠儀式仍可以幫助孩子好眠。 訓練時要一致：不能今天爸爸是作A計畫，明天媽媽是B計畫，每晚都不同，那也不會成功。 作息正常當然也是很重要：這樣才能引導孩子知道何時該睡覺？何時該喝奶？何時該起床？ 以上是睡眠練習的幾個觀念分享，希望每個孩子都能好眠。

2016年美國睡眠醫學會和美國兒科醫學會提出了不同年齡層的孩子的睡眠總時數建議。然而，睡眠除了量之外，還要考慮"品質". 今年由**美國國家睡眠基金會(national sleep foundation)**根據277篇研究，藉由專家學者一起討論所作出對於睡眠品質好不好的"專家建議"剛剛發表。 主要評估四個面象： 睡眠效率：(真正睡著的時間)除以(躺在床上的時間) 睡眠潛時：躺在床上之後，花了多久時間睡著 夜裡每次醒來會超過5分鐘的次數 入睡後醒過來的總時間(Wake after sleep onset) 個人結論 雖然只是專家共識，但這是第一次對好的睡眠品質有操作型定義，仍是是很有參考價值的。 參考資料 National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report

褪黑激素 Melatonin是睡眠醫學一直都有人在重視的藥物 很多研究都在討論它的功效 基於這幾年的研究, 目前共識如下 結論 針對神經肌肉方面發展有障礙(例如腦性麻痺, 癲癇，自閉症)的病人, 且合併有睡眠問題，可幫助睡眠 可用來處理circadian rhythm disorder(日夜週期疾病,例如晚睡晚起, 時差) 張詠森醫師的大作證明對於異位性皮膚炎的孩子睡眠問題也有效。 建議 這個藥品在台灣是買不到的 而在動物實驗有報告過會影響生殖內分泌系統 在不同的時間點吃會有不一樣的效果 所以如真正要使用, 還是要請教專業人士 參考資料 BMJ. 2012 Nov 5;345. Melatonin for sleep problems in children with neurodevelopmental disorders: randomised double masked placebo controlled trial. JAMA Pediatr. 2016 Jan;170(1):35-42. Melatonin Supplementation for Children With Atopic Dermatitis and Sleep Disturbance: A Randomized Clinical Trial. Sleep Med. 2011 Oct;12(9):875-9.Termination of short term melatonin treatment in children with delayed Dim Light Melatonin Onset: effects on sleep, health, behavior problems, and parenting stress. ...

適合的上床時間 解決孩子睡眠問題的第一步就是要有規律的作息，其中包括了上床時間和起床時間。 那怎麼評估目前的上床時間是適合的呢？ 最重要的判斷標準是： 30分鐘內能成功入睡 30分鐘內能成功入睡 30分鐘內能成功入睡 很重要所以說3遍 因為睡覺時，從躺在床上準備睡覺開始算，到真正睡著的時間，這中間所花的時間稱為睡眠潛時(sleep onset latency或sleep latency)。 正常孩子的睡眠潛時大概是20-30分鐘。 PS: 成人是15分鐘。所以有一種失眠是入睡困難，就是睡眠潛時太長。 ▍影****響睡眠潛時的因素 孩子入睡的速度（睡眠潛時）受到多種因素的影響，了解這些因素有助於家長創造有利於孩子快速入睡的環境和習慣。以下是主要影響孩子睡眠潛時的因素： 1. 環境因素 臥室環境： 溫度：保持臥室溫度適中（約18-22°C），過熱或過冷都會影響入睡。 光線：使用遮光窗簾，確保臥室黑暗，有助於分泌褪黑激素，促進入睡。 噪音：保持臥室安靜，或使用白噪音機來遮掩外界噪音，減少干擾。 床上用品： 舒適的床墊和枕頭：選擇適合孩子身形的床墊和枕頭，提供良好的支撐和舒適感。 適當的被褥：根據季節選擇合適的被褥，避免過厚或過薄影響睡眠質量。 2. 習慣因素 固定的睡前儀式 讀故事書：輕鬆的閱讀活動有助於孩子放鬆，為入睡做好準備。 聽輕音樂或白噪音：柔和的音樂能夠舒緩情緒，促進入睡。 規律的作息時間 固定的上床和起床時間：每天在相同時間上床和起床，有助於調節生物鐘，提升入睡效率。 避免晚間過度興奮活動：睡前避免激烈的遊戲或刺激性的活動，讓孩子的身心逐漸放鬆。 限制電子設備使用 睡前一小時避免使用電子設備：手機、平板和電視等發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。 替代活動：鼓勵孩子進行無屏幕的活動，如畫畫、拼圖等，有助於放鬆。 3. 飲食因素 晚餐飲食 營養均衡：確保晚餐含有適量的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，有助於穩定血糖，避免夜間飢餓感影響入睡。 避免過飽或過餓：過飽會導致不適，過餓則可能讓孩子感到饑餓難以入睡。 咖啡因和糖分攝取 限制含咖啡因飲料：避免在下午和晚間給孩子含咖啡因的飲料，如可樂、巧克力等，咖啡因會刺激中樞神經，延遲入睡。 4. 心理因素 壓力和焦慮 學校作業和考試壓力可能讓孩子難以放鬆，影響入睡。而家庭環境的變化或衝突也會增加孩子的焦慮感，影響睡眠。 情緒狀態 孩子的情緒不穩定，如生氣、悲傷或興奮，會干擾入睡。此外，孩子感到不安全或害怕，也可能導致夜間醒來或難以入睡。 5. 生理因素 運動量 適量的白天運動：充足的體力活動有助於提高夜間的疲勞感，促進入睡。但避免睡前過度運動，以免反效果。 身體疲勞度 適當的休息：確保孩子在白天有足夠的休息時間，避免因過度疲勞或疲勞不足影響睡眠質量。 健康狀況 疾病、疼痛和不適感：感冒、發燒、牙齒生長疼痛、關節疼痛或其他不適會影響孩子的睡眠。 6. 其他因素 疾病和藥物： 慢性疾病：如哮喘、過敏等慢性疾病可能影響睡眠質量。 藥物副作用：某些藥物可能導致嗜睡或失眠，影響入睡時間。 總結 影響孩子睡眠潛時的因素多種多樣，涵蓋了環境、習慣、飲食、心理和生理等各個方面。家長應綜合考量這些因素，通過創造良好的睡眠環境、建立健康的睡前習慣、調整飲食結構以及提供必要的心理支持，來幫助孩子縮短入睡時間，提升睡眠品質。若發現孩子持續存在入睡困難，建議諮詢專業醫療人員，以排除潛在的健康問題並獲得專業指導。

對於3-5歲的孩子，有些在就寢時候，會想盡辦法拖延上床睡覺，有時候要喝水，有時候要多說一個睡前故事，有時候要大便，反正任何可能性都會發生。 在此提供一個小撇步—-睡眠兌換券 睡眠兌換券(Bedtime Pass) 睡眠兌換券是一張獎勵卡，允許孩子兌換一些他平常喜歡的事物，比方說一張他喜歡的貼紙、小玩具、多5分鐘的遊戲時間等。此外，也可以和孩子討論獎勵的内容，藉以增加孩子參與程度和提高動機。這些獎勵可以每1-2周換一次 然而何種獎勵最適合孩子，這就需要您平常和孩子相處時細心的觀察，才能得知；但是一般而言，金錢或食物不會是最佳獎勵品哦。 1. 固定就寢時間和睡眠儀式 2. 睡眠儀式結束之後，讓孩子躺在平常睡著的床上，而且給他一張睡眠兌換券。 在實行這個睡眠訓練方法的前幾天，家長應該先給孩子2或3張兌換券，且確切實行兌換的約定。這樣才能讓孩子真地知道：兌換券的功用。 3. 提醒您的孩子，如果他無法保持安靜而大吼大叫，甚至離開床上，就要收回他的睡眠兌換券。 4. 一旦孩子是躺在床上，家長就離開房間。 如果孩子大叫或離開房間，請您回應他的需求，例如要多喝一杯水、要和您擁抱，然後帶領他回到床上，且拿走他的睡眠兌換券。 5. 用完還不睡了怎麽辦？ 如果您的孩子用完他的睡眠兌換券之後，還是無法保持安靜而大吼大叫，甚至離開床上；此時，您應該試著讓自己心情平穩之後，以和孩子最少的互動，帶著他回到睡覺的房間。除此之外，請忽視他其它的要求。 結論 以遊戲的方式，將睡眠訓練融入之中，往往孩子比較容易遵守。但是家長要注意是你的獎勵品是要能引起孩子動機的事物，而且有可能需要隨著時間而改變的。願大家都能睡得好。

夏天陽光強，而且太陽出來的早。 是否發現您家的孩子也變得早點起床了呢？ 人的身體本來就有一個日夜周期的時鐘(比24小時長哦)， 這個時鐘也要隨時調整，才會走得準(符合24小時)。 那該怎麼調整呢？ 最有效的是"光線". 俗諺說：日出而作，日落而息。 夜晚光線暗，即暗示身體該是休息之刻； 白天日光強，身體就知道該起床工作了。 因此，在討論孩子睡眠問題時，睡眠環境是一個很重要的考量點。 要夠暗！ 要夠暗！ 要夠暗！ 同時，早上起床時，就可以利用陽光來叫醒孩子。 因此，如果您的孩子這幾個月可能早上5,6,7點就起床了，或許您可以檢視一下會不會是陽光太早進入房間了呢？ 若是如此，移位置到較少光照的地方或是加裝可遮光的窗簾會是一個延遲孩子起床時間的好方法哦。