作息與睡眠習慣

門診問家屬有沒有作睡眠儀式，有時候爸爸媽媽都說自己有作，但是細問之下，會發現以下幾個疏忽的地方，導致睡眠儀式未竟全功。 常見錯誤 1． 沒有每天作 2． 每天都有作，但是順序不一致或是內容不一樣。 3． 作的種類太多或是作的時間太久：一般建議是 選3-4個活動，在30分鐘內作完。 小叮嚀 1. 要檢視孩子的真正入睡時間 知道孩子的就寢時間，才能設定睡眠儀式啟動的時間。 比方說：孩子是9pm成功入睡，那睡眠儀式就是在8:30pm開始作。這樣的好處是作完所有的睡眠儀式，孩子有相當高的比例是”原則4: 想睡但清醒”的狀態，這樣孩子才會自己入睡成功。 2. 不要作到孩子已經睡著 如果您的睡眠儀式作完最後一步時，孩子已經入睡表示您太晚作睡眠儀式或是儀式作太久，請提早作或縮短過程。此外，睡眠儀式作到孩子入睡，有時候會產生負面聯結(sleep association)，要小心。 3. 單向性(One Direction) 睡眠儀式內容的順序，最好是可以引導孩子愈來愈靠近睡眠的場所。 比方說： 洗澡–> 餵奶–> 親子按摩：一開始是在浴室洗澡，最後是在睡覺的床上作按摩 在此提醒爸爸媽媽，讓大家的睡眠儀式可以作得更好。

這幾天美國睡眠醫學會(AASM)對不同年齡層的兒童提出該睡多久的建議。 4個月~12個月的嬰兒每24小時應該睡眠12至16小時（包括小睡）。 1~2歲的幼兒每24小時應該睡眠11至14小時（包括小睡）。 3~5歲的兒童每24小時應該睡眠10至13小時（包括小睡）。 6~12歲的兒童每24小時應該睡眠9至12小時。 13~18的青少年每24小時應該睡眠8至10小時。 說明 是根據很多學術研究訂出來的專家共識，所以還是可以討論。 四個月以下的孩子，睡眠的需求變異性太大，而且研究文章不夠多，所以此次AASM沒有提出任何建議。 縱軸是一天全部的睡眠時間，所以要記得加上午睡時間哦 在青少年時期雖然AASM是這樣建議，但是根據眾多研究顯示可能高達7成的青少年根本睡不到建議時間 此外，美國兒科醫學會同時也建議孩子 睡前30分鐘，應避免3C產品的螢幕使用， 建立良好的睡眠儀式(sleep routine): 他們建議3B 刷牙 (Brush) 閱讀 (Book) 上床睡覺 (Bedtime) 祝各位孩子好眠

防新生兒猝死３重點莫輕忽 嬰兒猝死症候群(SIDS，sudden infant death syndrome)是指1歲以下的嬰兒因無法預期的原因突然死亡，黃正憲醫師指出，尤其對1天有16~20小時在睡眠當中度過的嬰兒來說，睡覺的習慣與姿勢更應注意。 最基本的原則即是 要與**父母分床睡，**且家長即使午休小憩片刻也要避免同床，預防意外發生； 不要趴睡: 美國兒科醫學會提醒，嬰兒若採趴睡姿易增加猝死風險，應採仰躺較佳。 避免二手菸: 據衛生福利部國民健康署資料顯示嬰兒暴露在二手菸的環境中，易增加猝死風險

15歲少女，自從12歲開始，每年會有2-3段時間，會很想睡覺，每天可以睡很久，甚至要讓家長叫起床吃飯和上廁所，因此也沒辦法上學；這樣的日子會持續個幾天，然後突然之間就又好了，回到可以正常上課和活動的生活。 平常睡覺時沒什麼太多異狀，例如打呼，失眠，肢體疼痛，夢遊…等。身體檢查正常，在醫學中心作過各項抽血檢查，也作過腦波和睡眠檢查，均無大礙。仔細詢問病史，發現這些嗜睡期都和月經周期相關 所以診斷最可能是menstruation related hypersomnia 除了睡眠時間太短、品質不好，可以是一種睡眠障礙； 睡太多也可能是一種病！ 在嗜睡情況發生下的可能病因有較為人所知的猝睡症(narcolepsy)之外， 另外有一群病是會每隔一段時間發生(recurrent hypersomnia)， 其中有一項病就是和月經周期相關的嗜睡症 (menstruation related hypersomnia) 特色 月經來臨前數日，病人就開始有嗜睡症狀，持續到月經結束為止 這種嗜睡和猝睡症不同的是，病人不會突然之間睡著。 病因 目前原因仍不清楚，但懷疑和內分泌相關。 治療 可以使用中樞神經系統刺激藥物，如methylphenidate(即過動及注意力不集中症候群的治療藥物：利它能、專思達)；或 Modafinil (治療猝睡症的藥物) 避孕藥: 某些病人對此類藥物反應也不錯。

原文刊載於《蘋果日報》2016 年 3 月 27 日副刊（原連結已失效）。 黃正憲醫師表示，充足的睡眠有利成長發育幼童，原因便在於，身體 生長的關鍵因子生長激素，在進入熟睡狀態後分泌量最多，若是睡眠不足、睡眠品質差，生長激素分泌較少，自然不利長大，加上孩童的從清醒、淺睡、熟睡到做夢 的睡眠周期比成人短，淺眠的狀況下更應擁有好的睡眠環境，避免外界聲光刺激。 睡不好 易食欲差 除 了生理上的因素，小孩跟成人一樣，睡不好也會影響情緒，脾氣變得較差、易哭鬧外，也會表現出食欲差、不愛吃東西等症狀，長期就易影響營養吸收，惡性循環下 也不利發育，建議家長應細心建立孩子良好的睡眠習慣，另外，也要多觀察孩子睡眠時的狀況，若是因病理性因素如感冒、鼻炎等，則要先就醫診治。 【4要點】 規律就寢時間 黃正憲醫師提到，應與孩子溝通建立規律的上床時間，千萬不要一下9點，一下要跳到12點，至於睡眠的長度不一定，5、6歲的幼童一天約要10小時，不過可能 因每個孩子的需求有異，建議可觀察孩子睡醒後的狀態，例如清醒與否、情緒是否暴躁等，若睡8小時就夠，也不用硬性規定要10小時。 活動引導入眠 入 睡前的家長可用說故事、按摩等靜態、放鬆的活動，引導孩子入眠，以心理學解釋即是「儀式」行為，可以暗示孩子在講完故事、按摩完，就到了睡覺時間，而活動 的時間沒有限制，但活動的順序最好一致，例如先刷牙、再說故事，最後按摩放鬆，而若時間不允許，也可縮短，例如只留下刷牙、按摩，但順序仍要相同。 禁用3C產品 使 用3C產品如手機、平板玩遊戲、看影片，會讓大腦處於亢奮狀態更難入睡，而即使未緊盯螢幕，其所發出的藍光仍易被眼睛接收，影響褪黑激素分泌，最常見的狀 態就是家長躺在旁邊滑手機，直接破壞睡眠中孩子的睡眠品質，建議3C產品應遠離臥室，且最好睡前1小時都不要使用為佳。 營造睡眠環境 睡眠環境首要安靜，若有習慣播放助眠的音樂，只要注意音量，在孩子可以接受的狀態下並不排斥，再者，要避免燈光影響，例如窗戶照入的光線、桌燈等，而像是小孩床舖的布置、選擇等也可以與孩子一起去挑選，聆聽孩子的意見之餘，也可以增進親子關係。

關於睡眠訓練的討論，永遠在討論 是否會造成孩子的傷害(百歲派和親密育兒派)？ 有沒有成效呢？ 兩方總是都會找出一堆研究來支持自己的論點。 根據今年(2016)二月份發表在Journal of Development Behavior Pediatric上的一篇回顧性文章 標題是： Behavioral Management of Sleep Problems in Infants Under 6 Months – What Works 在討論六個月以下的嬰兒，使用行為治療是否有成效？！ 作者透過關鍵字在幾個著名的醫學資料庫搜尋，總共整理了11篇文獻。 作者發現： Education directed to parents about the use of simple, prescriptive, behavioral techniques is effective in improving infant sleep. Long term follow-up studies have failed to find any negative effects on the child, either from a psychological or physical perspective 作者認為這些行為治療是有效而且無害的！ 有效而且無害的 有效而且無害的 行為治療的內容 這11篇文章所提及的行為治療，包括了 ...

睡眠儀式 在之前的文章我們說明了睡眠儀式的功用，但是應該如何選擇和建立一個良好的睡眠儀式呢？今天這篇文章就來說說一些原則 1.永遠不嫌晚，也不嫌早：不管孩子多大年紀，只要能有好的睡眠儀式，對他的睡眠一定有正向幫忙。所以，以前沒有建立的家長，現在就可以下定決心開始。 選擇放鬆舒服的模式：睡眠儀式是用來幫助睡覺的，千萬不要選擇會刺激孩子情緒的行為，比方說劇烈運動，打電動，說可怕的睡前故事等。 比較適合的行為包括：洗澡，喝奶，聽音樂，刷牙，說故事等。 當家長和孩子選擇好睡眠儀式的內容之後，就要能持之以衡的實行，但是可以容許些許的彈性。 持之以衡：每天都要作，不能三天打漁，兩天晒網，這樣是不會有效的。此外，每晚作的事情也要一致，內容和順序應該都有一致。 但可以保持些許彈性，如下圖所示。 4.最後，孩子躺在床上的精神狀況以想睡但是未睡著是最好的。這樣可以讓孩子慢慢學會自己入睡的能力；如果孩子有這樣的能力，即便孩子半夜醒來，也有比較大的可能性再度自行入睡。 最後，希望大家都能有好的睡眠儀式和睡眠衛生。

家裡有一個新成員，已經是一件讓人高興的事。但，如果是雙胞胎呢？！ 除了吃喝玩等用品可能需要準備兩套，睡覺這件事呢？ 雙胞胎或多胞胎，有時候會有以下幾個特點： 懷孕周數可能比較短，意即可能會早一點報到；而且出生體重可能也會比較小 有些研究表示這些孩子有較高的機率發生嬰兒猝死症 兩個孩子的氣質可以是極度不相同：相同的安撫手法可能對某個孩子有效，卻對另一個孩子沒效。 所以對於家中有雙胞胎或多胞胎的父母，其實是耗費更多心力在照顧孩子的，所以需要更多其它人的支援。 睡覺原則 安全睡眠環境：睡硬床、床上沒有玩具、不用枕頭、無菸環境 仰睡 若空間許可，一個孩子睡一張嬰兒床：好處是 比起兩人同睡一張床，比較安全 孩子空間大，睡起來比較舒服 孩子彼此之間比較不會互相傳染疾病 床怎麼擺？ 有兩種方式：以下圖示是從房間上方，俯看嬰兒床的角度 End-to-End: 像捷運車廂一樣，前後串聯。 Side-by-side：並排。 幫助入眠的法則 同步化(Same schedule) 雙(多)胞胎的日間作息盡量相同，包括何時餵奶？何時是遊戲時間？何時是洗澡時間？就連預計入睡時間也要盡量一致 睡眠儀式 良好且一致性的睡眠儀式是幫助任何一個孩子入睡好方法。 有些時候為了節省時間，在雙胞胎的家庭可能建議以說故事等可以一次滿足兩個孩子的方式為優先 常見問題 1.同步化？那如果某個孩子半夜醒起喝奶，另一個孩子還在睡，也要叫醒喝奶嗎？ 答：這種情況比較會發生在孩子前幾個月大的時候，答案是對！！！ 一般而言，同個時間的雙胞胎孩子睡眠周期的長度也大多相差不遠， 可能只在半小時內，所以雙胞胎中某一個比較早醒來，另一個孩子可能也是快要醒過來了。所以如果家長認為孩子醒過來是因為肚子餓的話，這時候把另一個睡著的孩子叫醒喝奶也是理所當然。而且當同步化作得愈久，其實兩個孩子醒過來的時間也會愈來愈接近。很神奇吧XD 2. 一個孩子在睡眠中突然哭了起來，會吵醒另一個孩子嗎？ 答：不會！ 通常睡著的孩子還是會繼續睡著。所以如果當一個孩子在哭的時候，爸爸媽媽不需要像驚弓之鳥般馬上給予處置，這樣會讓孩子失去自我安撫的機會，反而養成不適當的睡眠習慣。 3.我家空間不夠大，可以睡上下舖嗎？ 答：基於安全考量，6歲以上的孩子才能睡上舖！而且床要有圍欄，要放在牆角，房間要有小夜燈。 4.雙胞胎長大一點要睡同一間房間？還是各睡一間？ 答：都可以！ 兩派各有支持者。全家有共識即可。甚至孩子大一點，會有自己的意見呢XD. 由於針對多胞胎的睡眠討論在國內並不常見，在此提出一些想法，希望可以幫助到這些家庭。 參考資料 Sleep: What Every Parent Needs to Know

13歲少女，每天晚上9點上床準備睡覺，但是一直要等到半夜2,3點才睡得著。躺在床上無法入睡的時候，她並不會感到焦慮，反而會利用這段時間想功課，想學校發生的事；可是白天上課就會常常打瞌睡，成績也因此下滑。 晚睡晚起的暗光鳥 Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) 簡介 這是一種關於日夜周期生理時鐘的睡眠疾病，常見於青少年時期。 表現症狀為晚睡晚起；有這個疾病的人常常是午夜1、2點過後才睡覺，睡到隔天早上10、11點。 這種病人如果被要求以大多數人的作息為主，比方說晚上10點就要上床睡覺，但是由於他們的生理時鐘就還沒到該睡覺的時候，就會在床上躺很久也睡不著，常常會被誤為為失眠。 但和失眠最大的不同是，如果叫他們在自己想要睡覺的時間去睡覺，比方說半夜1點，他們可以很快的入睡，一點都沒有入睡困難。而且他們如果可以睡到自己想起床的時間，通常睡醒時也是精力充沛。 所以往往最大的問題發生在和學校作息無法配合：晚上因為晚睡而睡不夠，早上賴床，甚至無法去上課。 診斷 診斷上除了詳細的病史詢問之外，至少1個星期的睡眠日誌也是好工具: 為什麼要紀錄1個星期呢? 因為需要記錄到孩子在上課日與假日之間是否有不同的入睡與起床時間 典型的睡眠多項性生理檢查(PSG)並無法對此疾病提供太多幫助，除非病人同時有其它睡眠疾病(例如阻塞性呼吸中止症、不寧腿症候群等)，造成睡眠品質不佳。 處理方式 1． 養成良好的睡眠習慣：包括睡前3-5小時減少飲用含咖啡因的飲料、睡前1小時不使用手機、平板等會發射藍光的3c產品。 2． 下午過後，減少日光曝晒的時間。 3． 可考慮使用褪黑激素(melatonin):但須專業人士建議服用的時間點 4． 由於這時期的青少年有時候會有其他身心議題影響睡眠，也可以視情況尋求對睡眠議題有研究的專業人員協助，例如睡眠專科醫師、精神科醫師、心理治療師等。

最近門診來了一個4歲多孩子，走入門的時候就發現她的右手怎麼不太會動！ 爸爸：「今天早上睡醒就這樣子了，她自己說手會麻麻的，不敢動！ 我觀察了一個早上好像沒什麼變化！」 我大驚：四歲多的孩子如此精準地描述，肯定是神童！而且她說的不就是神經學症狀嗎？！ 爸爸：「早上睡醒的時候，發現她的手卡在大人床和小床之中，我在猜想是不是被壓迫到？」 因為孩子年紀還是小了一點，很多神經學檢查不能配合(包括肌肉力量muscle power) 可是發現她會用右手的大拇指和食指拿貼紙，但第4第5指不太能動， 我還是懷疑是尺神經(Ulnar Nerve)有受到影響. 因為她沒有外傷(骨折)的症狀，一般而言1-2周應該會康復， 就還是請爸爸多觀察症狀變化狀況。 所以，如果爸媽半夜醒來發現孩子睡太熟，有部分肢體被壓迫的話，還是幫忙移動一下被壓迫的手腳哦。 註：其實發生在成人身上就是周末夜麻痺症候群，可參考這篇醫師說明。 此個案一周後回診，已康復。