睡眠小撇步

大概10分鐘的語音摘要（by Google NotebookLM）： https://notebooklm.google.com/notebook/19b79f0a-a3cd-4769-a431-aaf4fe872403/audio 以下為 AI 轉錄錄音檔整理。 📋 本文重點 兒童睡眠週期比成人短，越小的孩子越容易在夜間淺眠被吵醒。 「睡得夠」要算一整天的總時數，不只看夜間，也要算白天小睡。 改善兒童睡眠最有效的策略，是建立固定、一致的睡前儀式。 一、前言與背景 兒童睡眠問題仍然非常普遍。成人和兒童的睡眠模式存在顯著差異，且許多人對如何處理兒童睡眠問題感到困惑。 二、兒童睡眠的基本概念與發展 睡眠階段 睡眠主要分為兩個階段：**REM（快速動眼期）**是做夢的階段；**NREM（非快速動眼期）**則從淺眠到熟睡，熟睡時較難叫醒。新生兒不一定能表達夢境內容，但同樣會經歷 REM 睡眠。 睡眠週期 無論成人或小孩，每個晚上都會經歷多個睡眠週期（淺眠 → 熟睡 → REM，循環往復）。兒童的週期比成人短： 新生兒：約 30–45 分鐘一個週期 成人：約 60–120 分鐘一個週期 由於週期較短，年齡越小的孩子在夜間更容易進入淺眠階段，因此更容易被外界聲音或刺激吵醒。 總睡眠時長隨年齡變化 從嬰幼兒到成人，總睡眠時間逐漸減少： 0–3 個月嬰兒：可達 14–18 小時（含白天小睡） 成人（50–90 歲）：約 7–9 小時 另外，REM 睡眠佔總睡眠時間的比例會隨年齡下降：新生兒可達 50%，到 2–3 歲後逐漸接近成人水準（約 20–25%）。 三、什麼是「睡得夠」 「睡得夠」的定義因年齡而異，重點是要計算一整天的總睡眠時間（包含白天小睡），而非只看夜間。此外，不應將自己的孩子與別人比較，而是要與孩子自身過去的睡眠模式相比較，每個孩子的發展差異很大。 各年齡層睡眠時數建議（約 2016 年最新標準） 年齡 建議睡眠時數（含小睡） 4 個月–1 歲 12–16 小時／天 1–2 歲 11–14 小時／天 3–5 歲（幼兒園） 10–13 小時／天 6–13 歲（小學） 至少 9 小時／天 14–18 歲（青少年） 至少 8 小時／天 文化差異的影響 研究顯示，西方國家嬰幼兒夜間睡眠時間較長；亞洲國家（東北亞、東南亞）嬰幼兒夜間睡眠時間較短，但通常會透過白天小睡補足。若將白天與夜間睡眠時間加總，不同文化背景下的總睡眠時長在幼兒階段差異其實並不大。 ...

近日，以色列內蓋夫本-古里安大學心理學系的研究團隊發表了一項重要的縱向研究，探討了父母在入睡時和夜間的參與如何影響嬰兒睡眠發展，同時也研究了嬰兒睡眠問題是否會導致父母增加其參與度。這項研究成果為了解嬰兒睡眠與父母行為之間的雙向關係提供了寶貴的科學依據。 ➡研究背景 嬰兒睡眠在生命第一年經歷顯著變化，包括睡眠時間減少、睡眠集中於夜間，以及睡眠鞏固和調節能力的發展。儘管大多數嬰兒在約6個月齡時能夠獲得睡眠調節能力，但約有20-30%的嬰幼兒未能發展這種能力，表現為入睡困難和頻繁的夜間醒來，需要父母干預。 Anders的嬰兒睡眠交互模型描述了嬰兒睡眠發展如何受到生物因素（如生理系統成熟、氣質）和社會環境因素（如文化規範、父母干預行為）之間的動態互動影響。該模型中最直接的聯繫是父母睡眠相關行為與嬰兒睡眠之間的關係，這種關係被認為是雙向的。 ➡研究方法 🧰參與者 研究團隊招募了232對期待第一個（85%）或第二個（15%）孩子的夫婦。在4個月、8個月和12個月時，分別有207、177和154個家庭完成了研究評估。母親在懷孕期間的平均年齡為29.8歲，父親的平均年齡為31.5歲。絕大多數母親（90.8%）和父親（83.5%）擁有學士或更高學歷。 🧰測量工具 研究使用了三種主要工具評估嬰兒睡眠： 腕踝式活動記錄儀（Actigraphy）：一種佩戴在嬰兒腳踝上的微型設備，連續7個工作日夜晚記錄嬰兒的運動，用於客觀測量嬰兒的睡眠-清醒模式。測量指標包括： 睡眠開始後清醒時間（WASO） 持續5分鐘或更長時間的夜間醒來次數 從入睡到早晨醒來之間最長的無醒來睡眠期間 睡眠總時間（分鐘） 睡眠日記：父母在每個評估夜晚的次日早晨填寫，記錄嬰兒的睡眠情況。記錄的內容包括： 夜間清醒時間（WASO） 夜間醒來次數 基於父母回答「您如何評價嬰兒的睡眠品質？」的問題（1分=很糟糕，10分=極好） 睡眠總時間（分鐘） 簡短嬰兒睡眠問卷（BISQ）：評估嬰兒平均睡眠模式的有效問卷。問卷包括： 夜間清醒時間（WASO） 夜間醒來次數 主觀睡眠問題感知（「您認為您孩子的睡眠是個問題嗎？」，1=完全不是，5=非常是） 睡眠總時間（分鐘） 🧰父母參與評估 父母在入睡時和夜間的參與評估基於睡眠日記中的評分量表，評分從低參與（1分）到高/主動參與（5分）不等。這些選項包括： 低參與度：嬰兒在嬰兒床中獨立入睡，沒有父母幫助 中低參與度：嬰兒在嬰兒床中入睡，有父母被動在場（沒有說話、觸摸等） 中等參與度：嬰兒在嬰兒床中入睡，有父母短暫的主動幫助（如輕拍），少於2分鐘 中高參與度：嬰兒在嬰兒床中入睡，有父母延長的主動幫助 高參與度：嬰兒在嬰兒床外入睡，有照顧者的主動幫助（如搖晃、餵食）或在父母床上 主動參與行為主要包括：餵食、搖晃、抱著和輕拍。 📋主要研究結果 描述性分析 研究發現，隨著嬰兒年齡增長，睡眠品質有顯著改善： BISQ測量：夜間醒來次數在4個月時較12個月時高；WASO在4個月時比8個月和12個月時高；夜間睡眠時間在4個月時比8個月和12個月時短。 睡眠日記：4個月和8個月時的夜間醒來次數高於12個月；4個月時的WASO高於8個月，且4個月和8個月時高於12個月；夜間睡眠時間在4個月時低於8個月和12個月。 活動記錄儀：夜間醒來次數和WASO在4個月時高於8個月和12個月；最長無醒來睡眠期間在4個月時短於12個月；夜間睡眠時間在4個月時少於8個月和12個月。 父母參與度也隨著嬰兒成長而降低：入睡時的參與度在4個月時高於12個月；夜間參與度在4個月和8個月時高於12個月。 📃相關分析 控制睡眠安排（獨立睡眠、同房不同床、共床）後，研究發現父母入睡時和夜間參與度與嬰兒客觀和主觀睡眠品質測量之間存在顯著相關。 一般而言，較高的父母參與度與更多的夜間醒來次數、更長的清醒時間和較差的睡眠品質相關。這些相關性在父母報告的睡眠測量中比在活動記錄儀測量中更為顯著。 結構方程模型分析 為了探討父母參與和嬰兒睡眠之間的前瞻性雙向關係，研究使用結構方程模型（SEM）分析了六個不同模型。主要發現包括： 父母驅動影響： 4個月時較高的入睡時父母參與預測了從4到8個月嬰兒夜間醒來次數的增加 8個月時較高的入睡時和夜間父母參與預測了從8到12個月嬰兒WASO的增加 嬰兒驅動影響： 僅有一個模型顯示了顯著的嬰兒驅動影響：4個月時感知到的嬰兒睡眠問題較多預測了從4到8個月父母入睡時參與度的降低 研究意義與結論 這項縱向研究提供了重要證據，表明父母在入睡時和夜間的參與方式對嬰兒睡眠發展有顯著影響，特別是在嬰兒生命第一年的後半段。較高程度的父母參與（特別是主動安撫行為）可能妨礙嬰兒發展夜間自我安撫技能，導致更多的夜間醒來和更長的清醒時間。 相比之下，研究只發現有限證據支持嬰兒睡眠問題會影響父母參與行為的假設。僅有一個模型顯示，感知到的嬰兒睡眠問題可能導致父母降低其參與度，這可能是因為父母意識到減少參與有助於改善嬰兒睡眠。 研究結果對臨床實踐具有重要意義，特別是針對嬰兒睡眠問題的預防和干預。研究建議： 睡眠干預可能在6個月齡後更為有效，此時嬰兒的生理睡眠系統更加成熟 指導父母修改和限制睡眠環境中的安撫行為可能有助於改善嬰兒睡眠 需要認識到嬰兒的個體差異，為父母提供個性化建議 此外，客觀與主觀測量之間的差異突顯了多方法評估嬰兒睡眠的重要性。 參考資料 Matzliach O, Horwitz A, Ran-Peled D, Tikotzky L. A longitudinal study of the bi-directional relations between parental bedtime and nighttime involvement and infant sleep. Sleep Medicine. 2025;129:55-66. ...

📋 本文重點 三歲以下幼兒的睡眠模式會隨年齡持續演變，不同階段有不同的正常表現。 建立固定、一致的睡前儀式，是改善各階段睡眠問題最有效的基礎策略。 每個孩子發展節奏不同，家長的耐心和一致性比任何技巧都重要。 嬰幼兒的睡眠問題一直是許多家長關注的焦點。睡眠對於孩子的成長發育至關重要，而瞭解三歲以下幼兒的睡眠特點，有助於家長更好地照顧他們、建立健康的睡眠習慣。本文將綜合多項研究成果，為家長提供全面的睡眠知識和實用的應對策略。 幼兒睡眠發展的基本概念 睡眠的重要性 睡眠對嬰幼兒的大腦發育、身體成長和免疫系統的完善都有重要作用。充足且好品質的睡眠能促進記憶形成、情緒穩定，以及認知能力的提升。 睡眠週期的發展 新生兒的睡眠週期與成人不同，睡眠階段分佈較為分散。隨著年齡增長，睡眠週期才會逐漸規律，日夜分明的睡眠模式也才開始形成。 三歲以下各年齡層的睡眠特點 👶 0–2 個月：不規律的睡眠模式 新生兒的睡眠模式非常不穩定，每次睡眠平均在 2 小時以內，分散於 24 小時中，沒有明顯的日夜區分。這主要是因為生物時鐘尚未成熟，對環境的適應能力有限。 家長應對 **順應嬰兒的節奏：**這個階段應順應孩子的自然睡眠模式，避免強制調整作息。 **營造舒適的環境：**確保睡眠環境安靜、溫度適宜，有助於嬰兒更容易入睡。 **找幫手：**孩子的作息可能完全和家長不同，保持好心情和適當休息很重要。建議輪班，也鼓勵爸爸能多參與育兒，當個好隊友。 👶 3–4 個月：日夜週期開始形成 到了 3–4 個月，嬰兒開始對光線和黑暗產生反應，日夜週期逐漸形成。晚上睡眠時間開始延長，白天的覺醒時間增多。 家長應對 **建立睡前儀式：**可以開始為孩子建立簡單的睡前程序，如洗澡、聽輕音樂，讓他們知道即將入睡。 **調整環境光線：**白天保持室內明亮，晚上降低光線，有助於強化日夜區分。 👶 5–6 個月：睡眠模式更穩定 這個階段嬰兒的睡眠變得更穩定，夜間可連續睡眠通常可達 4 小時以上。白天則進行多次短暫的小睡。 家長應對 **規律作息時間：**嘗試固定睡眠和覺醒時間，培養孩子的生物時鐘。 **安撫技巧：**如果孩子夜間醒來，可以輕聲安撫或輕拍，幫助他們重新入睡。 👶 7–12 個月：白天睡眠次數減少 嬰兒白天的小睡次數開始減少，通常上午和下午各一次，每次約 1–2 小時。夜間的睡眠時間進一步延長。 家長應對 **堅持睡前儀式：**持續保持一致的睡前程序，讓孩子形成固定的睡眠習慣。 **鼓勵自我入睡：**培養孩子自行入睡的能力，避免過度依賴搖晃或餵奶入睡。 👶 13–18 個月：過渡到一次白天小睡 大部分幼兒在 15 個月左右開始只需要一次白天小睡，通常在中午，持續約 2 小時。夜間睡眠穩定在 10–12 小時。 家長應對 **調整日間活動：**安排適當的活動和休息時間，避免過度疲勞影響睡眠。 **觀察睡眠信號：**留意孩子的睡眠需求，適時安排午睡。 👶 19–36 個月：建立穩定的睡眠模式 到了兩歲左右，孩子的睡眠模式已相對穩定。白天通常只需要一次午睡，夜間睡眠維持在 10–12 小時。 ...

大部分孩子會在 2 到 5 歲之間停止午睡，但每個孩子的發展速度不同。只有 1%-6% 的孩子在 2 歲時停止午睡，而到了 3 歲，有 23%-44% 的孩子不再需要午睡。到了 5 歲，幾乎所有孩子（90%-97%）都已經不再午睡。 但是，對於仍然需要午睡的孩子，規律的午睡其實對他們的成長很有幫助： 穩定情緒：充足的休息讓孩子更容易保持平靜，避免情緒大起大落。 改善行為：午睡和良好的夜間睡眠密切相關，而睡眠不足的孩子可能會出現注意力不集中、過動或易怒的行為問題。 儘管如此，當孩子逐漸減少甚至放棄午睡時，家長可能會感到疑惑： 「如果孩子已經不太需要午睡，還需要強迫他們睡覺嗎？」 最近的研究 * 午睡與幼兒認知功能：無明顯影響1 今年一項發表在Journal of sleep research網站上的研究，研究者探討午睡對2-3歲幼兒認知功能的影響，特別聚焦於認知前瞻（為未來事件做計劃）和前瞻性記憶（記住在未來執行某個動作）兩個面向。 這個研究納入63名2-3歲幼兒，分為實驗組與對照組；研究發現，午睡對這兩項認知功能沒有顯著影響。即使在控制年齡差異後，這個結論依然成立。研究顯示，任務表現主要受到記憶效應和年齡的影響，而非午睡行為。 * 幼兒提早停止午睡與語言及心理社會結果的關聯：來自加拿大大型樣本的證據2 一項針對加拿大近 5000 名孩子的研究發現，提早在 3 歲前停止午睡的孩子，在某些方面可能表現得更好。例如，到了 4 到 5 歲時，這些孩子的語言理解能力更強，而且焦慮的情緒更少。 研究還發現，提早停止午睡並不會影響孩子的認知能力、注意力或行為問題（例如攻擊性行為）。 * 幼兒午睡睡愈久愈好嗎？較短的午睡時間與較好的認知發展表現呈現正相關3 一項針對205名12-26 個月孩子的澳洲研究顯示，午睡時間較短的孩子，認知發展可能表現得更好。研究發現每天午睡時間每多一小時，認知能力的評分可能會下降一些。(貝利嬰幼兒發展量表第三版 (Bayley-III)分數降低 0.87 分(95% 信賴區間：-1.71，-0.02)) 臨床應用 結論：家長該怎麼做？ 如果孩子自然地縮短午睡時間，家長不用擔心，這可能是睡眠模式成熟的表現。 重點在於孩子晚上是否能有穩定且充足的睡眠，這才是對認知發展最有幫助的關鍵。 每個孩子的睡眠需求和發展速度都不同，家長可以根據孩子的表現來調整，而不需要強迫午睡或過度限制午睡時間。 認知功能研究細節 1. 研究對象特徵與分組 研究納入63名2-3歲幼兒，分為兩組： 午睡組（20人）特徵： 平均年齡3.03歲（SD=0.37，範圍2.37-3.74歲） 全部是習慣性午睡者（每週午睡≥5次） 女童12名，男童8名 不午睡組（43人）特徵： 平均年齡3.43歲（SD=0.38，範圍2.45-3.97歲） 包含6名習慣性午睡者和37名非習慣性午睡者 女童24名，男童19名 2. 實驗設計與流程 實驗分為兩部分，中間設計2.5小時的休息時間： Part 1 - 任務介紹與訓練： ...

📋 本文重點 約 5–20% 的嬰兒有符合診斷標準的睡眠問題，睡眠訓練是有效的介入方式。 2024 年最新 RCT 顯示，早期睡眠介入讓嬰兒每晚多睡近 90 分鐘。 五年長期追蹤研究確認：睡眠訓練對兒童行為、情緒、親子關係均無負面影響。 皮質醇研究顯示，睡眠訓練不會增加嬰兒壓力，甚至可能略有下降。 「哭泣會傷害大腦」的說法源於虐待研究，被研究者本人澄清不適用於睡眠訓練。 嬰兒睡眠問題是許多新手父母面臨的重大挑戰。根據研究，約 5–20% 的嬰兒存在符合診斷標準的睡眠問題，在挪威的研究中發現，20% 的 6 個月大嬰兒每晚醒來 3 次以上（Drozd et al., 2022）。對許多家庭來說，是否採用睡眠訓練成為一個充滿爭議的決定。 根據最新的研究證據，適當的睡眠訓練不僅有助於改善嬰兒的睡眠，還被證實對嬰兒的長期健康和家庭關係無害。 什麼樣的情況算是嬰兒睡眠問題？ 根據《嬰幼兒心理健康和發展障礙診斷分類》，睡眠問題的診斷標準包括以下四點，且症狀需影響嬰兒或家庭功能： 入睡時間 ≥ 30 分鐘 夜間反覆醒來或長時間醒著 症狀持續至少 4 週 影響嬰兒或家庭功能 睡眠訓練有效嗎？最新研究怎麼說 最新隨機對照試驗（Sinthong & Ngernlangtawee, 2024） 2024 年這項納入 335 名嬰兒的研究發現，早期睡眠介入組相比對照組，效果相當顯著： 指標 介入組 對照組 統計 夜間睡眠時間 585 分鐘 496 分鐘 p < .001 夜間醒來時間 61 分鐘 90 分鐘 p < .001 介入組的嬰兒每晚多睡了接近 90 分鐘，夜間醒來時間也明顯縮短。 ...

注意力不足過動症(ADHD)兒童常伴隨睡眠問題，影響日常生活及學習表現。近期一項登在臨床睡眠醫學雜誌(Journal of clinical sleep medicine)的研究顯示，使用加重被毯可能有助改善ADHD兒童的睡眠品質。 研究方法 這項在北歐的研究招募了94名6-14歲的ADHD兒童,進行為期16週的睡眠研究。研究採用實驗性縱向設計,在第0、4、8和16週進行評估。 ▍研究人員使用以下方法收集數據: 客觀睡眠測量:讓兒童佩戴腕式活動記錄儀,每週連續7晚記錄睡眠數據。 問卷調查: 父母填寫兒童睡眠習慣問卷(CSHQ) 兒童自填失眠嚴重度指數(ISI) 加重毯使用情況:由父母記錄兒童每週使用加重毯的晚數。 ▍研究對象的特性 ADHD亞型分佈: 69名(73%)屬於混合型或過動型ADHD 25名(27%)屬於注意力不集中型ADHD 約一半的兒童(52.1%在堅持使用組,43.5%在未堅持使用組)正在使用興奮劑藥物治療 參與者的體重情況: 加重毯堅持使用組平均體重為40.1公斤(標準差11.3) 加重毯未堅持使用組平均體重為37.3公斤(標準差12.7) ▍加重毯的選擇: 重量範圍為6-10公斤，對照組的被毯重量是2公斤 廠商網頁：https://www.novistaofsweden.com/ 棉被重量與兒童體重的比例平均約為1.9/10 kg (這裡原文的表格內容是錯誤的，我是參考同研究團隊在Journal of sleep research發表的研究) ▍研究依照兒童使用加重被毯的頻率分為兩組 堅持使用組:每週使用加重毯4-7個晚上 未堅持使用組:每週使用加重毯0-3個晚上,或選擇使用普通毯子 主要研究結果 堅持使用加重毯的兒童,其總睡眠時間保持穩定。相比之下,未堅持使用組的總睡眠時間減少了約24分鐘。 堅持使用組的父母報告和兒童自報睡眠問題均有較大改善。 11-14歲兒童使用加重毯的效果更為明顯。堅持使用組的總睡眠時間保持穩定,而未堅持使用組則減少。 使用4週後,堅持使用組對加重毯的滿意度和睡眠品質評分較高。 16週後,堅持使用組中約58%的兒童睡眠問題得到緩解,而未堅持使用組為27%。 對ADHD兒童及家長的建議 考慮嘗試使用加重毯:研究顯示加重毯可能有助改善ADHD兒童的睡眠問題。 堅持使用很重要:每週使用4-7晚可能帶來更好的效果。 關注兒童反饋:留意兒童對加重毯的接受度和睡眠品質評價,這可能預示長期使用的效果。 11-14歲兒童可能受益更多:這個年齡段的兒童使用加重毯可能特別有幫助。 結論 這篇研究使用的被毯重量是比較重的！之前使用在有過動症或自閉症候群兒童的加重被毯重量大多在2-10公斤 或是 體重的10%。而這些研究也顯示這樣的重量也有對孩子的睡眠有幫忙。 總之,這項研究為ADHD兒童的睡眠問題提供了一個潛在的非藥物治療選擇。加重毯可能有助改善睡眠品質,但效果因人而異。家長可在專業指導下,考慮將加重毯納入ADHD兒童的睡眠管理策略中。 Citations: J Clin Sleep Med. 2024;20(9):1455–1466. 2.J Sleep Res. 2024;33(2):e13990. The efficacy of weighted blankets for sleep in children with attention-deficit/hyperactivity disorder—A randomized controlled crossover trial ...

最近一項在韓國進行的研究揭示了一個重要發現：爸爸參與夜間育兒不僅能改善整個家庭的睡眠品質，還能增進夫妻關係。讓我們來看看這項研究告訴我們什麼，以及我們可以如何運用這些發現來改善家庭生活。 ▍研究內容摘要 這項研究調查了290位韓國母親及其6-36個月大的孩子。參與者的平均年齡為34.8歲，其中80.4%的母親在30多歲。孩子的平均年齡為22.7個月，其中50.7%是男孩。 ▏兒童睡眠情況 根據母親的報告，孩子們平均每晚睡眠時間為564.9分鐘（約9小時25分鐘）。如果包括午睡時間，總睡眠時間達到684.2分鐘（約11小時24分鐘）。孩子們平均需要42分鐘才能入睡，夜間醒來後的清醒時間平均為15.3分鐘。 ▏母親的睡眠問題 40.3%的母親報告有臨床失眠症狀，22.4%報告有中度失眠。這意味著超過60%的母親存在不同程度的睡眠問題。 ▎爸爸參與度普遍偏低 43.1%的爸爸（125位）完全不參與夜間育兒，74.8%的爸爸（217位）參與度不到25%。平均參與率為19.8%，但差異很大（標準差為29.3%）。 ▏夫妻之間關係滿意度的影響 研究發現，較高的關係滿意度與多項積極結果相關。每增加1個單位的關係滿意度，兒童的睡眠困難就減少1.04個單位。此外，關係滿意度每提高1個單位，母親的育兒勝任感就提高0.05個單位。 ▏母親勝任感的重要性 母親對兒童睡眠的勝任感對睡眠品質有顯著影響。每提高1個單位的母親勝任感，兒童的睡眠困難就減少5.45個單位。這表明提高母親的育兒信心和技能可能是改善兒童睡眠的有效方法。 兒童睡眠與母親失眠的關聯 研究發現兒童的睡眠問題與母親的失眠症狀密切相關。 兒童入睡時間（SOL）和夜間醒來後清醒時間（WASO）越長,，母親失眠症狀越嚴重（β = .48, P = .001） 兒童睡眠困難增加1單位，，母親的失眠嚴重程度就增加0.32個單位。這突顯了改善兒童睡眠可能對改善母親睡眠有直接幫助。 ▎父親參與的間接效應 調查研究方法為問卷，參加研究的家庭需要回答下列兩個問題： 請選擇所有在夜間參與照顧孩子的人。 每個照顧者在夜間照顧您孩子的百分比是多少？ 結果： 雖然父親參與對兒童睡眠沒有直接顯著影響，但研究發現它通過提高關係滿意度間接改善了兒童睡眠（β = -.08, P = .018）和減輕母親失眠（β = −.04, P = .016）。這表明即使是小幅度的參與也可能產生積極的連鎖反應。 父親參與度越高，對母親失眠有直接影響（β = -0.15, P = 0.039）：父親參與增加1單位，母親失眠嚴重程度減少0.03單位。 父親參與度越高，夫妻關係滿意度越高（β = .17, P = .003）：父親參與增加1單位，關係滿意度增加0.02單位。 ▍個人心得 由於先前的另一項研究檢視了兒童睡眠與父親參與各種育兒任務（如餵食、洗澡、玩耍、安撫和哄睡）之間的關聯。該研究結果顯示，父親參與育兒（包括日間和夜間）與兒童睡眠顯著相關。再加上這篇研究一直在強調夫妻之間的良好關係會幫助睡眠，都說明了家庭關係的好壞影響了每個成員的身心；或許爸爸願意參與分擔育兒工作的家庭本來就是比較和樂？！ ▎給爸爸們的建議： 主動參與：即使是小幅度的參與也能帶來顯著改變。試著每週多承擔一兩個晚上的育兒工作。 學習技能：如果你不確定該如何照顧孩子，主動學習育兒技巧。這不僅能提高你的信心，也能讓媽媽更放心。 溝通協調：與伴侶討論如何分配夜間育兒工作，找出適合你們家庭的方式。 珍惜時光：把夜間照顧孩子視為與孩子建立親密關係的寶貴機會。 相互支持：記住，這不僅是在幫助孩子和伴侶，也是在改善整個家庭的生活品質。 ▎給媽媽們的建議： 鼓勵參與：給予爸爸機會和空間參與育兒，即使一開始可能不太熟練。 肯定貢獻：認可和感謝爸爸的努力，這能增強他們的信心和參與動力。 開放溝通：分享你的需求和感受，共同制定育兒計劃。 適度放手：允許爸爸用自己的方式照顧孩子，這有助於建立他們與孩子的獨特聯繫。 ▍結語 每個家庭都是獨特的，沒有一刀切的解決方案。但這項研究清楚地表明，爸爸參與夜間育兒能為整個家庭帶來積極影響。通過共同努力，我們可以創造一個更和諧、更健康的家庭環境，讓每個人都能得到更好的休息和更多的幸福感。 參考資料 Effects of paternal involvement in nighttime childcare on child and maternal sleep: exploring the roles of relationship satisfaction and maternal competence about child sleep，JCSM 2024, https://doi.org/10.5664/jcsm.11114

【兒童維生素D與睡眠的關係】 ー維生素D不足會影響睡眠 孩子白天多活動，有助於放電之外，在戶外接觸陽光也可以增加體內維生素D的濃度，那維生素D濃度和晚上睡眠是不是會有關聯呢？！ ▍與下列睡眠障礙可能有關 目前研究發現維生素D濃度不足的小孩，可能會有白天嗜睡、夜晚睡眠時間比較短的狀況，也可能會造成不寧腿症候群、阻塞性呼吸中止症。 ▍補充維生素D的方法：晒太陽、食物、補充品 ▍維生素D的來源與吸收 維生素D在自然食物中的含量不多，自然含有高量維生素D的食物包括鱈魚肝油、富含脂肪的魚類（例如鮭魚、沙丁魚、金槍魚、鱒魚）、牛肝、起司、蘑菇和蛋黃。一般而言，由動物取得的維生素D是維生素D3，而從植物中攝取到的維生素D是維生素D2。然而，從飲食中吸收維生素D的效率相對較低，大約只有50%的維生素D能被吸收。 人體中維生素D的主要來源是通過皮膚中光化學作用下轉化為前維生素D，然後肝臟和腎臟轉化成活化的維生素D。 ▍維生素D狀態的定義 根據血液中25(OH)D的濃度，建議將維生素D狀態分為以下幾種： 缺乏：<20 ng/mL (<50 nmol/L) 不足：20–29 ng/mL (50–74 nmol/L) 充足：≥30 ng/mL (≥75 nmol/L) 過量：>150 ng/mL ▍兒童補充維生素D的注意事項：劑量、時間、內容物 ▍補充維生素D的劑量是多少？ 關於維生素D的最佳攝入量存在爭議。2008年，美國兒科學會建議嬰兒和兒童的最低攝入量為每天400國際單位（IU）。相比之下，2010年，美國醫學研究院建議1至18歲的兒童每天攝入600國際單位的維生素D，並根據年齡分別設定了2500國際單位、3000國際單位和4000國際單位的最大攝入量。 Ф提高維生素D攝入量的方法 除了服用維生素D2或D3的補充劑外，還可以通過食用含有維生素D的食物或通過日光照射來增加攝入量。此外與含有脂肪的食物一起食用維生素D有助於吸收這種營養素。 ▍補充維生素D的時間是多少？ 研究表明，達到接近血液中穩定狀態所需的時間大約需要150-180天。所以大概要吃半年，但是由於每個孩子體質關係，加上維生素D也有可能補充過量，所以目前大概建議3個月就要評估一次。 Ф容易缺乏維生素D的兒童族群就可能要補充久一點 長期使用某些藥物（如抗癲癇藥和糖皮質激素）： 在癲癇兒童中將近有6成是維生素D不足/缺乏，而且某些研究發現癲癇發作程度和維生素D濃度相關。 患有阻礙維生素D腸道吸收的慢性疾病（如乳糜瀉或囊性纖維化） 缺乏足夠的日照 早產兒與嬰兒： 台灣兒科醫學會建議純母乳哺育或部分母乳哺育的寶寶，從新生兒開始每天給予400 IU口服維生素D 低維生素D飲食攝入量：太挑食的小孩可能要留意 超重和肥胖：因為脂肪組織可能阻礙維生素D從脂肪組織中釋放，從而影響其生物利用率 ▍補充維生素D的內容物選擇 ▏要選D2還是D3好？ 有吃就好，因為不管是哪一種都是需要透過肝腎來轉變成活性維生素D。 ▏要買單純維生素D？還是要複方？ 單純維生素D就好：因為維生素D在骨骼健康、鈣和磷的平衡中發揮著重要作用。而坊間許多保健食品都會加料，尤其是加鈣！但是內分泌系統是很複雜的，太多的鈣反而加速骨齡成長，對於孩子長高反而適得其反。 ▍陽光要晒多久？ 每天至少要30分鐘，但是增加維生素D的效果受到暴晒的皮膚面積大小、接受到的陽光強度、膚色深淺而有個別差異。 2020年的韓國研究，讓20位成人 夏天一個星期晒三天，每次讓身體表面積的20~30%來晒30-60分鐘的陽光 ，與20位單純每天吃800IU維生素D補充的成人，在一個月後的比較，發現維生素D濃度，在晒太陽組別增加了0.9 ng/mL,但是補充維生素D的組別大大增加了3.5 ng/mL。二者相差了快3倍。 ▍結論 隨著維生素D的被研究的功能愈來愈多，它也逐漸變成近年來兒童保健食品的紅海，但是在適當的孩子身上補充正確的劑量和方法，才能得到最大的好處。 補充說明 ▋ 維生素D可能是透過多巴胺(dopamine)系統來影響睡眠 增加多巴胺合成和釋放：研究顯示1,25二羥基維生素D（1,25OHD，一種維生素D的活性形式）能夠增加細胞內多巴胺的水平以及其合成中的限速酶酪氨酸羥化酶（TH）的活性。這意味著維生素D可能通過增加多巴胺的合成來提高其在大腦中的濃度。 促進多巴胺釋放：研究還發現，1,25OHD可以增加細胞外多巴胺的水平，這表明它可能促進多巴胺的釋放。這一點通過觀察增加的突觸前分子，如SV2C，進一步得到支持，這些分子直接與多巴胺的釋放有關。 影響多巴胺代謝：維生素D還與多巴胺的代謝有關，表現為單胺氧化酶A（MAO-A）的增加，這是多巴胺的主要代謝酶。這可能是為了平衡細胞內多巴胺的增加，以防止反應性氧介導的細胞損傷。 非基因組作用：研究表明1,25OHD可能通過非基因組途徑影響多巴胺的釋放，例如通過作用於特定的鈣通道。 💡 醫師小叮嚀： 文章內容僅供參考，若孩子的症狀持續困擾您，建議尋求專業醫療評估以找出根源。 👉 點此預約北市聯醫陽明院區 黃正憲醫師門診 ...

上一篇文章中提到讓小孩早點睡可以睡得比較好，但是什麼時候才是適合的就寢時間呢？不同年齡的小孩是不是就有不同的時間點睡覺呢？ ▍國外研究數據 曾有一篇利用腕動表資料所作的統合分析，分析了不同年齡層的孩子的這些數值。這是目前最客觀的數據。 3-5歲 平均就寢時間是 9:31pm, 起床時間是7:07am 6-8歲：沒數據 9-11歲 平均就寢時間是 10:04pm, 起床時間是6:57am 11-13歲 平均就寢時間是 11:09pm, 起床時間是7:17am 15-18歲 平均就寢時間是 11:27pm, 起床時間是7:21am 隨著年紀增長，就寢時間愈來愈晚，起床時間也延後。其他數據如下圖。 ▍臺灣的狀況呢？ 國小1-3年級 中原大學心理學系詹雅雯老師、清華大學彭志業老師和我曾經針對北部國小1-3年級(6-9歲)的251位孩子與家長作過一份調查研究，利用睡眠問卷(CHSQ)和睡眠日誌發現這群孩子的週間平均就寢時間是 9:48pm, 起床時間是6:55am; 周末平均就寢時間是 10:19pm, 起床時間是7:58am。 陽明院區睡眠中心資料 2023年我有機會在臺灣小兒神經醫學會的研討會上整理從2015年到2023年，在睡眠中心作過睡眠生理檢查的大約200位孩子所填寫的兒童睡眠問卷(PSQ)資料。仿照國外腕表資料的年齡分層，發現 與國外資料相比，這群孩子在周間(星期一到星期五)的就寢時間和國外相差不遠，但起床時間在學齡期之後就愈來愈早起。 3歲以下：平均就寢時間是 9:57pm, 起床時間是7:35am 3-5歲： 平均就寢時間是 9:47pm, 起床時間是7:35am 5-8歲：平均就寢時間是 9:51pm, 起床時間是7:16am 8-11歲 平均就寢時間是 9:59pm, 起床時間是7:07am 11-14歲 平均就寢時間是 10:27pm, 起床時間是6:53am 14-18歲 平均就寢時間是 11:38pm, 起床時間是6:34am 11歲以後，晚睡的現象更明顯，然後在周末就會有明顯的補眠現象；會比平常的起床時間晚了快3小時。 如果用進小學的年齡(6歲)和國中的年齡(12歲)來區分，也可以發現這群孩子在週間與周末的總睡眠時間是明顯有差異的。 ▎COVID-19疫情有影響嗎？ 長庚金韋志醫師的研究發現臺灣疫情爆發時的軟性封城也會造成孩子的晚睡晚起。 ▍結論 綜合過去的研究和上述發現，臺灣學齡兒童的睡眠不足是普遍現象，學業是主要影響因子。這大概要靠有關單位大刀闊斧的改革才有辦法改變了。 ==============English version, translated by ChatGpt=========== “In the previous article, it was mentioned that children sleeping earlier can sleep better, but what is the appropriate bedtime? Do children of different ages have different sleep times? ...

對於不好好睡覺的幼兒家長，有時候不禁會問自己該作些什麼來幫助孩子好眠？有沒有什麼比較科學化的證據呢？還真地有哦！今年12月(2023/12)剛發表在journal of sleep research一篇系統性回顧文章，就分析哪些家長行為與幼兒的睡眠狀況相關。 【促進良好睡眠的4件事】 ▍睡前儀式 有一致的睡前儀式:可以增加睡眠時間長度，加速入睡速度，提早就寢時間，以後有睡眠問題的機會比較低。 適宜的睡眠儀式內容(通常是幫助孩子過渡到促進睡眠的放鬆狀態的平靜活動，例如閱讀書籍、擁抱/親吻照顧者、向家人說晚安): 增加睡眠時間長度，提早就寢時間，加速入睡速度和減少夜間醒來。 ▍睡在嬰兒床中（與睡在床上相比） 與更長的總睡眠時間，快點睡著，早點睡，夜間更長的連續睡眠時間，更少的夜間醒來，更少的抗拒睡覺情形相關。 ▍較早的就寢時間 與更長的睡眠總時間相關。 ▍睡眠應用程式的使用(指的是可以播放音樂或睡前故事的app) 與改善的兒童睡眠結果相關。 ▍與睡不好相關的5件事 1.較多的父母在睡前的存在和參與 與較短的睡眠時間長度，較慢入睡，以及更多的夜間醒來相關。 2.餵到睡著(feeding to sleep) 與較短的睡眠時間長度、較慢入睡、更多的夜間醒來相關 3.晚睡 與較長的入睡時間，更多的睡眠問題，以及更多的夜間醒來相關。 4.在睡覺時使用屏幕(例如電視) 與更晚的就寢時間，較短的睡眠時間長度，增加的睡眠變異性，減少的入睡時間，減少的睡眠鞏固，以及更多父母報告的睡眠問題相關。 5,睡醒時不在自己的嬰兒床 與較短的睡眠時間長度相關，如果睡眠結束時的地點是父母的床，則與更差的兒童睡眠結果（短睡眠時間長度，入睡困難和夜間醒來）相關。 ▍有好有壞的3件事 1.睡眠時有一條小毯子 較慢入睡，但可以睡得比較長，比較少的夜間醒來 2.吸奶嘴或手指入睡 較慢入睡，較多的夜間醒來，但可以睡得比較長 3.夜間哺餵母奶 增加夜間醒來 ▍有討論空間的是… 親子共眠(co-sleep) 這是東西方文化差異，西方普偏認為共眠是睡眠障礙的表現之一，但亞洲國家親子共眠的比例相當高；所以這篇研究對於親子共眠就沒有辦法下定論 ▍個人看法 回顧性文章往往沒辦法提出太多新的建議，例如 睡眠儀式的重要性、不要餵到睡著、早點就寢…都是家長們都知道的事；但研究總是給了一些支持的證據，提醒家長作得對的事情就繼續作，有可以改變的地方，我們就改變一下，一起試著讓孩子睡的更好。 參考資料 Parental sleep-related practices and sleep in children aged 1–3 years: a systematic review ================English Version, translated by ChatGpt============= For parents of toddlers who struggle with sleep, they might wonder what they can do to help their child sleep better. Is there any scientific evidence? Indeed, there is! A systematic review article published in the Journal of Sleep Research in December analyzed which parental behaviors are related to young children’s sleep. ...