作息與睡眠習慣

好好睡，一眠大一寸 相信大家都聽這種說法，睡得好，才長得好。在這個競爭的社會，孩子連身高都會被拿作比較的時候，這種說法更是給覺得孩子睡眠有問題的家長很大壓力，但是這是真地嗎？！ 生長激素和睡眠的關係 正常人的生長激素在睡眠的時候，分泌最多(如上圖所示)；尤其是在熟睡期 (stage 3) 如果一個人一天只睡4個小時 (上圖左側)，仍是入睡後生長激素快速分泌； 如果睡12個小時(上圖右側)，這個狀況依舊不變。 所以結論是睡覺(尤其是熟睡)會刺激生長激素的分泌。 睡眠和身高 所以一個理所當然的推論就出現： 當孩子睡不好的時候，生長激素分泌較少，孩子就會長不高！ 但是問題在於 1. 什麼叫睡不好？ 是睡眠深度不夠呢？還是睡眠長度不夠呢？ 2. 如果孩子有補眠，還是會影響生長嗎？ 過往的醫學研究著重於體重和睡眠長度，已知 小時候(5-11歲)睡得比較短，長大後有比較高的BMI(就是比較胖)； 今年在睡眠期刊(Sleep Medicine)有新加坡團隊發表一篇研究，提供我們較正式的科學報告 最後收案899位孩子，種族包括了華人、印度人、馬來人。 用BISQ問卷調查，從出生開始，追蹤到2歲大。 結論 睡眠時間長度真地和身高有關係！！ 尤其是孩子在 3個月大的時候如果一天睡少於12小時，和兩歲時較矮的身高、較高的BMI有關係！ 怎麼看這個結果 文章中指出它的取樣數比較少(small sample size)和有效數(effect size)也比較小，所以雖然統計學上有意義，但是在臨床上的意義就需要討論。 比方說，如果這個睡得少，最後身高就只差 0.5-2.0cm，這樣的差距在父母的心裡有意義嗎？ 每個人的身高有太多因素影響，兩歲過後，睡眠長度的重要性是不是還那麼高呢？也是需要討論的。 最後，要提醒各位家長的是，現在的醫學研究比較著重在有睡眠呼吸問題的孩子，比方說有呼吸中止症，在這群孩子身上發現因為這個疾病而睡不好的孩子，如果經過治療，可以長高和增加體重。 所以如果您的孩子有睡眠問題，尋求專業醫師協助，可能C/P值比較高。畢竟孩子的身體健康最重要。 參考資料 Sleep duration and growth outcomes across the first two years of life in the GUSTO study

有沒有注意到很多教導睡覺的文章都會說 睡前洗個熱水澡可以幫助睡眠 這是真地嗎？ 這個作法的理論根據是70年代發現人體體溫有日夜周期性(Circadian rhythm) 在入睡前1-2個小時最高，然後逐漸下降，在清晨4-5點時達最低點，然後又上升。 早期研究發現睡前洗個溫水澡， 可以改變睡眠時的睡眠結構，受試者也覺得自己睡得比較好。 近年來針對失眠族群的研究也發現不同的失眠族群，他們的體溫周期性不同於正常人。 入睡困難的人(sleep onset insomnia)體溫比較晚下降； 早醒的人體溫比較早下降。 所以，好像真有這麼一回事：體溫和睡眠有關係？！ 那麼洗澡和體溫又怎麼被扯在一起的？！ 可能是因為洗熱水澡算是被動加熱(passive heating)，所以體溫先上升； 洗完之後，周邊血管放鬆，易散熱； 造成體溫曲線向左偏移，所以就會比較好入睡。 可是這個觀念可以適用在所有年齡的人嗎？ 比方說兒童呢？ 很可惜，沒有針對兒童這個族群的相關醫學研究指出有效或沒效！！ 而且我們從圖中可以發現如果洗澡時間點離上床睡覺時間太近， 反而體溫下降慢，可能會有反效果。 但是如果就睡眠儀式(制約理論)的觀點， 只要睡眠洗澡不會造成太多父母的困擾， 洗澡可以增加親子關係，又可以讓孩子身體乾乾淨淨， 只是要早一點洗，例如洗完澡之後，還可以作點親子閱讀，應該可以更幫助孩子輕鬆入睡。

近期深受兒童喜愛的佩佩豬(Peppa Pig)今天播出一集"Noisy Night" https://www.youtube.com/watch?v=s0YxQChxbkk 看了除了會心一笑之外， 您還想到什麼呢？ 為了幫孩子入睡，幾乎所有的家長都會發展出自己的一套方法， 比方說一定要喝奶、一個固定遊戲、一個說了一百遍的床邊故事 有些作法是無傷大雅，也可以增加親子關係； 但也有些方法卻是讓父母身心俱疲的， 比如說這一集的噪音入睡法！！ 繞50圈入睡法！還有開車入睡法！ 您應該也聽過其它更奇特的睡覺方法 這些在睡前被用來幫助孩子入法的行為， 就是所謂的睡眠儀式 (sleep routine; sleep assoication) 睡眠儀式的重要性 睡眠儀式的重要性是告訴孩子要準備睡覺了哦！讓他的心裡有所準備。 試想我們成人如果正在作一些事情，突然之間叫我們去躺在床上睡覺， 這樣睡得著嗎？ 孩子也是一樣的！！！ 透過相同一致的睡眠儀式，可以讓孩子知道作完這些事情之後， 爸爸媽媽就會開始讓我睡覺 我應該要開始準備了喔。 請注意：**相同一致！****相同一致！**相同一致！ 很重要所以說三遍 睡眠儀式要有一致性，才能達到效果。 今天：喝奶、刷牙、說故事 明天：洗澡、玩遊戲、喝奶 後天：喝奶、玩遊戲、說故事 這樣作，孩子還是會搞混的！！不知道什麼時候要睡覺的。 睡眠儀式的效果 2009年 sleep routine的大師Jodi A. Mindell就發表研究 針對405位7個月以上，3歲以下的孩子有沒有作睡眠儀式和他們的睡眠狀況 發現有睡眠儀式可以 幫助孩子入睡， 改善睡眠品質。 媽媽情緒穩定。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19480226 今年(2015)，他在10085位孩子，多國參與的研究中 更發現愈頻繁建立睡眠儀式，效果更好 (Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25325483) 所以，請儘早幫孩子建立一個睡眠儀式吧！

“醫生，我的小孩都x點才上床睡覺，這樣有沒有關係啊？！” “他才睡y個小時，不是說要睡10個小時才夠嗎？” 到底睡多久才夠？！ 這問題大概可以排入健兒門診十大常見問題吧！ 先來看看學術研究怎麼說： 年代久遠且都會被寫在書裡的圖告訴我們 睡眠時間隨年齡成長而減少 2003年美國兒科醫學會收集493位正常小孩的睡眠資料 可以發現，在成長的過程中，減少的睡眠時間是白天睡眠：4-5歲之後就很多孩子沒有白天小睡了；而夜晚睡眠長度其實變化不大 建議的整日睡眠時間長度 美國CDC對不同年齡應該要睡多久的建議 但是這是統計的平均值!!!!!!!! 但是這是統計的平均值!!!!!!!! 但是這是統計的平均值!!!!!!!! 很重要所以說三遍 所以會有睡得比較久的孩子，也會有睡得比較少的孩子；甚至年齡愈小的孩子之間差距更大。 結論 因此如果您的孩子睡得比平均值短，但生長發育, 日間活動力和情緒反應正常，不需要拘泥在差距1-2個小時的睡眠時間。 參考資料 2003年美國兒童青少年睡眠時間趨勢 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12563055/