睡眠小撇步

3-6個月大的睡眠發展：除了之前說的從非快速動眼期入睡增加、和逐漸增長的睡眠循環之外 特色大部分的孩子生理發展應該 已經建立日夜節律 持續最長時間的睡眠大多發生在夜間 日間的小睡約莫2-3次 加上孩子和爸媽相處一陣子，習性比較被了解，所以往往這個時間點孩子的睡眠是較少造成家長困擾的。 給家長的小叮嚀 這個時間應該讓孩子的生活作息規律一點 維持良好的睡眠儀式 是否有"不適宜的睡眠聯結"：這個時期由於孩子睡眠的型態逐漸固定下來，所以也是養成"睡眠連結"的好時機，舉凡"奶睡"“抱睡"“拍睡"都是這個時候不知不覺之中建立，因此家長有時候要想想是不是有這些因素存在，以免日後反而造成睡眠問題。

2~3個月大的兒童睡眠發展 比起第一個月，這個時期的孩子的睡眠有一些進展。 爸爸媽媽在照顧上也相對的上手許多。 特色 在腦波發展上就較明顯有非快速動眼期和快速動眼期的區別，也逐漸開始從非快速動眼期入睡：漸漸會發現孩子會有睡眠慢慢變深的感覺，加上睡眠循環的長度也在增加，因此逐漸有部分的孩子可以睡得比較久，甚至睡個5-6個小時，也就是俗稱的睡過夜。 日夜周期的節律也慢慢建立，另外夜間睡眠占整天睡眠的比例也逐漸增加. 給爸媽的小叮嚀 由於孩子能接收到日夜節律的訊號，除了"餵食"之外，另一項最有力的就是"光線"；因此這個時期開始，建議讓孩子白天起床後能接受適當的光照，比方說要把窗簾打開，讓孩子知道現在是白天；到了傍晚，就要避免太亮的光線刺激；晚上要睡覺時，房間要夠暗，這些都是幫助孩子建立日夜周期的小方法哦。 建議這個時候可以建立孩子的睡眠儀式，讓孩子漸漸可以知道準備睡覺的訊號

在處理孩子睡眠問題之前，需要對兒童睡眠發展有基本的認識。 睡眠分期 首先，人類的睡眠有分階段。 如圖所示， 可初分為非快速動眼期和快速動眼期。 而非快速動眼期，又依其腦波、肌電圖等變化，分3期。 成人的睡眠，往往是從非快速動眼期較淺眠的狀態開始，逐漸變深，進而到作夢的快速動眼期。 這樣的發展並不是一出生就具備的。 0-1個月大的睡眠特色 孩子剛出生的時候，大約在1個月內，其睡眠階段僅區分為安靜睡眠期(quiet sleep)、活動睡眠期(active sleep)、以及介於二者之間的過渡睡眠期(transitional sleep)。而活動睡眠期約莫等同於較大孩子睡眠的快速動眼期。 此外，大部份出生1個月內的孩子，其睡眠特色有： 從活動睡眠期開始入睡：因此這個階段的孩子，通常其睡眠較容易被干擾而中斷 尚未建立日夜周期的節律：一天內睡眠是較平均分布在白天和晚上，所以孩子白天也睡覺、晚上也睡覺，睡夠了就醒了。 給家長小叮嚀 這個時期就是找個好隊友，滿足孩子的生理需求，如果能在孩子睡著的時候，主要照顧者也能同時補眠，是比較好的作法。因為這時候的孩子，是想睡就睡、想醒就醒，外力很難改變他的睡眠模式。 知道了這一點，就不要再問這個時間的孩子：你為什麼不睡覺了呢？ 因為有時孩子本身就是睡夠了或是不夠累？ 祝孩子和家長都能好眠

2016年美國睡眠醫學會和美國兒科醫學會提出了不同年齡層的孩子的睡眠總時數建議。然而，睡眠除了量之外，還要考慮"品質". 今年由**美國國家睡眠基金會(national sleep foundation)**根據277篇研究，藉由專家學者一起討論所作出對於睡眠品質好不好的"專家建議"剛剛發表。 主要評估四個面象： 睡眠效率：(真正睡著的時間)除以(躺在床上的時間) 睡眠潛時：躺在床上之後，花了多久時間睡著 夜裡每次醒來會超過5分鐘的次數 入睡後醒過來的總時間(Wake after sleep onset) 個人結論 雖然只是專家共識，但這是第一次對好的睡眠品質有操作型定義，仍是是很有參考價值的。 參考資料 National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report

在談到處理夜驚(night terror)等與清醒相關的睡眠疾病時，有一個很有效的行為治療方式： 定期喚醒(scheduled awakening) 這是個從1981年就有研究證實成效的老方法 但是在臺灣卻不常被使用。 在國外甚至有商品在幫父母作這件事。 以下介紹執行步驟 先記錄睡眠日誌，以確定孩子是否有固定發作時間：因為如果沒有固定發作時間，這方法就無法行。 在此，我們假設是孩子大部份的夜晚是晚上9點入睡，約在11點會有第一次的夜驚發作。 2.在預計發作時間之前的10-15分鐘，將孩子’吵一吵"，吵醒的程度因人而異，但大部分的時候是只要孩子有翻身, 伸懶腰等輕微清醒的程度即可。 所以在我們的例子是約莫在10點45分入房，吵小孩。 3.通常一個晚上只要作一次就夠了。 理論基礎： 因為夜驚等清醒問題是在熟睡階段轉移到其他睡眠階段的不順利所致，所以這些"吵醒"的行為，其目的即在避免孩子進入熟睡期。 連續作至少一周，就會見效。 當然，如果您的孩子夜驚是有其它因素造成的，就要處理根本原因。

褪黑激素 Melatonin是睡眠醫學一直都有人在重視的藥物 很多研究都在討論它的功效 基於這幾年的研究, 目前共識如下 結論 針對神經肌肉方面發展有障礙(例如腦性麻痺, 癲癇，自閉症)的病人, 且合併有睡眠問題，可幫助睡眠 可用來處理circadian rhythm disorder(日夜週期疾病,例如晚睡晚起, 時差) 張詠森醫師的大作證明對於異位性皮膚炎的孩子睡眠問題也有效。 建議 這個藥品在台灣是買不到的 而在動物實驗有報告過會影響生殖內分泌系統 在不同的時間點吃會有不一樣的效果 所以如真正要使用, 還是要請教專業人士 參考資料 BMJ. 2012 Nov 5;345. Melatonin for sleep problems in children with neurodevelopmental disorders: randomised double masked placebo controlled trial. JAMA Pediatr. 2016 Jan;170(1):35-42. Melatonin Supplementation for Children With Atopic Dermatitis and Sleep Disturbance: A Randomized Clinical Trial. Sleep Med. 2011 Oct;12(9):875-9.Termination of short term melatonin treatment in children with delayed Dim Light Melatonin Onset: effects on sleep, health, behavior problems, and parenting stress. ...

適合的上床時間 解決孩子睡眠問題的第一步就是要有規律的作息，其中包括了上床時間和起床時間。 那怎麼評估目前的上床時間是適合的呢？ 最重要的判斷標準是： 30分鐘內能成功入睡 30分鐘內能成功入睡 30分鐘內能成功入睡 很重要所以說3遍 因為睡覺時，從躺在床上準備睡覺開始算，到真正睡著的時間，這中間所花的時間稱為睡眠潛時(sleep onset latency或sleep latency)。 正常孩子的睡眠潛時大概是20-30分鐘。 PS: 成人是15分鐘。所以有一種失眠是入睡困難，就是睡眠潛時太長。 ▍影****響睡眠潛時的因素 孩子入睡的速度（睡眠潛時）受到多種因素的影響，了解這些因素有助於家長創造有利於孩子快速入睡的環境和習慣。以下是主要影響孩子睡眠潛時的因素： 1. 環境因素 臥室環境： 溫度：保持臥室溫度適中（約18-22°C），過熱或過冷都會影響入睡。 光線：使用遮光窗簾，確保臥室黑暗，有助於分泌褪黑激素，促進入睡。 噪音：保持臥室安靜，或使用白噪音機來遮掩外界噪音，減少干擾。 床上用品： 舒適的床墊和枕頭：選擇適合孩子身形的床墊和枕頭，提供良好的支撐和舒適感。 適當的被褥：根據季節選擇合適的被褥，避免過厚或過薄影響睡眠質量。 2. 習慣因素 固定的睡前儀式 讀故事書：輕鬆的閱讀活動有助於孩子放鬆，為入睡做好準備。 聽輕音樂或白噪音：柔和的音樂能夠舒緩情緒，促進入睡。 規律的作息時間 固定的上床和起床時間：每天在相同時間上床和起床，有助於調節生物鐘，提升入睡效率。 避免晚間過度興奮活動：睡前避免激烈的遊戲或刺激性的活動，讓孩子的身心逐漸放鬆。 限制電子設備使用 睡前一小時避免使用電子設備：手機、平板和電視等發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。 替代活動：鼓勵孩子進行無屏幕的活動，如畫畫、拼圖等，有助於放鬆。 3. 飲食因素 晚餐飲食 營養均衡：確保晚餐含有適量的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，有助於穩定血糖，避免夜間飢餓感影響入睡。 避免過飽或過餓：過飽會導致不適，過餓則可能讓孩子感到饑餓難以入睡。 咖啡因和糖分攝取 限制含咖啡因飲料：避免在下午和晚間給孩子含咖啡因的飲料，如可樂、巧克力等，咖啡因會刺激中樞神經，延遲入睡。 4. 心理因素 壓力和焦慮 學校作業和考試壓力可能讓孩子難以放鬆，影響入睡。而家庭環境的變化或衝突也會增加孩子的焦慮感，影響睡眠。 情緒狀態 孩子的情緒不穩定，如生氣、悲傷或興奮，會干擾入睡。此外，孩子感到不安全或害怕，也可能導致夜間醒來或難以入睡。 5. 生理因素 運動量 適量的白天運動：充足的體力活動有助於提高夜間的疲勞感，促進入睡。但避免睡前過度運動，以免反效果。 身體疲勞度 適當的休息：確保孩子在白天有足夠的休息時間，避免因過度疲勞或疲勞不足影響睡眠質量。 健康狀況 疾病、疼痛和不適感：感冒、發燒、牙齒生長疼痛、關節疼痛或其他不適會影響孩子的睡眠。 6. 其他因素 疾病和藥物： 慢性疾病：如哮喘、過敏等慢性疾病可能影響睡眠質量。 藥物副作用：某些藥物可能導致嗜睡或失眠，影響入睡時間。 總結 影響孩子睡眠潛時的因素多種多樣，涵蓋了環境、習慣、飲食、心理和生理等各個方面。家長應綜合考量這些因素，通過創造良好的睡眠環境、建立健康的睡前習慣、調整飲食結構以及提供必要的心理支持，來幫助孩子縮短入睡時間，提升睡眠品質。若發現孩子持續存在入睡困難，建議諮詢專業醫療人員，以排除潛在的健康問題並獲得專業指導。

對於3-5歲的孩子，有些在就寢時候，會想盡辦法拖延上床睡覺，有時候要喝水，有時候要多說一個睡前故事，有時候要大便，反正任何可能性都會發生。 在此提供一個小撇步—-睡眠兌換券 睡眠兌換券(Bedtime Pass) 睡眠兌換券是一張獎勵卡，允許孩子兌換一些他平常喜歡的事物，比方說一張他喜歡的貼紙、小玩具、多5分鐘的遊戲時間等。此外，也可以和孩子討論獎勵的内容，藉以增加孩子參與程度和提高動機。這些獎勵可以每1-2周換一次 然而何種獎勵最適合孩子，這就需要您平常和孩子相處時細心的觀察，才能得知；但是一般而言，金錢或食物不會是最佳獎勵品哦。 1. 固定就寢時間和睡眠儀式 2. 睡眠儀式結束之後，讓孩子躺在平常睡著的床上，而且給他一張睡眠兌換券。 在實行這個睡眠訓練方法的前幾天，家長應該先給孩子2或3張兌換券，且確切實行兌換的約定。這樣才能讓孩子真地知道：兌換券的功用。 3. 提醒您的孩子，如果他無法保持安靜而大吼大叫，甚至離開床上，就要收回他的睡眠兌換券。 4. 一旦孩子是躺在床上，家長就離開房間。 如果孩子大叫或離開房間，請您回應他的需求，例如要多喝一杯水、要和您擁抱，然後帶領他回到床上，且拿走他的睡眠兌換券。 5. 用完還不睡了怎麽辦？ 如果您的孩子用完他的睡眠兌換券之後，還是無法保持安靜而大吼大叫，甚至離開床上；此時，您應該試著讓自己心情平穩之後，以和孩子最少的互動，帶著他回到睡覺的房間。除此之外，請忽視他其它的要求。 結論 以遊戲的方式，將睡眠訓練融入之中，往往孩子比較容易遵守。但是家長要注意是你的獎勵品是要能引起孩子動機的事物，而且有可能需要隨著時間而改變的。願大家都能睡得好。

夏天陽光強，而且太陽出來的早。 是否發現您家的孩子也變得早點起床了呢？ 人的身體本來就有一個日夜周期的時鐘(比24小時長哦)， 這個時鐘也要隨時調整，才會走得準(符合24小時)。 那該怎麼調整呢？ 最有效的是"光線". 俗諺說：日出而作，日落而息。 夜晚光線暗，即暗示身體該是休息之刻； 白天日光強，身體就知道該起床工作了。 因此，在討論孩子睡眠問題時，睡眠環境是一個很重要的考量點。 要夠暗！ 要夠暗！ 要夠暗！ 同時，早上起床時，就可以利用陽光來叫醒孩子。 因此，如果您的孩子這幾個月可能早上5,6,7點就起床了，或許您可以檢視一下會不會是陽光太早進入房間了呢？ 若是如此，移位置到較少光照的地方或是加裝可遮光的窗簾會是一個延遲孩子起床時間的好方法哦。

門診問家屬有沒有作睡眠儀式，有時候爸爸媽媽都說自己有作，但是細問之下，會發現以下幾個疏忽的地方，導致睡眠儀式未竟全功。 常見錯誤 1． 沒有每天作 2． 每天都有作，但是順序不一致或是內容不一樣。 3． 作的種類太多或是作的時間太久：一般建議是 選3-4個活動，在30分鐘內作完。 小叮嚀 1. 要檢視孩子的真正入睡時間 知道孩子的就寢時間，才能設定睡眠儀式啟動的時間。 比方說：孩子是9pm成功入睡，那睡眠儀式就是在8:30pm開始作。這樣的好處是作完所有的睡眠儀式，孩子有相當高的比例是”原則4: 想睡但清醒”的狀態，這樣孩子才會自己入睡成功。 2. 不要作到孩子已經睡著 如果您的睡眠儀式作完最後一步時，孩子已經入睡表示您太晚作睡眠儀式或是儀式作太久，請提早作或縮短過程。此外，睡眠儀式作到孩子入睡，有時候會產生負面聯結(sleep association)，要小心。 3. 單向性(One Direction) 睡眠儀式內容的順序，最好是可以引導孩子愈來愈靠近睡眠的場所。 比方說： 洗澡–> 餵奶–> 親子按摩：一開始是在浴室洗澡，最後是在睡覺的床上作按摩 在此提醒爸爸媽媽，讓大家的睡眠儀式可以作得更好。