日夜周期

13歲少女，每天晚上9點上床準備睡覺，但是一直要等到半夜2,3點才睡得著。躺在床上無法入睡的時候，她並不會感到焦慮，反而會利用這段時間想功課，想學校發生的事；可是白天上課就會常常打瞌睡，成績也因此下滑。 晚睡晚起的暗光鳥 Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) 簡介 這是一種關於日夜周期生理時鐘的睡眠疾病，常見於青少年時期。 表現症狀為晚睡晚起；有這個疾病的人常常是午夜1、2點過後才睡覺，睡到隔天早上10、11點。 這種病人如果被要求以大多數人的作息為主，比方說晚上10點就要上床睡覺，但是由於他們的生理時鐘就還沒到該睡覺的時候，就會在床上躺很久也睡不著，常常會被誤為為失眠。 但和失眠最大的不同是，如果叫他們在自己想要睡覺的時間去睡覺，比方說半夜1點，他們可以很快的入睡，一點都沒有入睡困難。而且他們如果可以睡到自己想起床的時間，通常睡醒時也是精力充沛。 所以往往最大的問題發生在和學校作息無法配合：晚上因為晚睡而睡不夠，早上賴床，甚至無法去上課。 診斷 診斷上除了詳細的病史詢問之外，至少1個星期的睡眠日誌也是好工具: 為什麼要紀錄1個星期呢? 因為需要記錄到孩子在上課日與假日之間是否有不同的入睡與起床時間 典型的睡眠多項性生理檢查(PSG)並無法對此疾病提供太多幫助，除非病人同時有其它睡眠疾病(例如阻塞性呼吸中止症、不寧腿症候群等)，造成睡眠品質不佳。 處理方式 1． 養成良好的睡眠習慣：包括睡前3-5小時減少飲用含咖啡因的飲料、睡前1小時不使用手機、平板等會發射藍光的3c產品。 2． 下午過後，減少日光曝晒的時間。 3． 可考慮使用褪黑激素(melatonin):但須專業人士建議服用的時間點 4． 由於這時期的青少年有時候會有其他身心議題影響睡眠，也可以視情況尋求對睡眠議題有研究的專業人員協助，例如睡眠專科醫師、精神科醫師、心理治療師等。

更新日期：2026/2/27 📋 本文重點 不是所有孩子都需要做睡眠多項生理檢查（PSG）。持續記錄 1–2 週的睡眠日記，常常就能看出孩子睡不好的原因，也能在就醫時提供醫師重要參考資訊。 孩子睡不好，家長心裡往往很著急——是不是要去醫院做檢查？其實，很多睡眠問題在正式檢查之前，就可以先從生活中的記錄找到線索。睡眠日記，就是這樣一個簡單又實用的工具。 怎麼記錄睡眠日記？ 睡眠日記空白記錄表 睡眠日記的格式很簡單，就是一張有 24 小時格子的記錄表。以下是基本步驟： 找一張有 24 小時格子的記錄表（點此下載範本）。 用「向下箭頭」標記孩子真正入睡的時間，用「向上箭頭」標記起床時間。每天的就寢時間也要記下來哦。 兩個箭頭之間的時段就是孩子的睡眠長度，請塗黑或畫線，方便自己判讀。 善用其他符號，例如用**星號（＊）**標示孩子喝奶或夜醒大哭的時間點。 記錄孩子的睡前儀式，以及任何可能影響睡眠的事物——看電視、玩手機、媽媽喝了咖啡、聽音樂等等。也可以用「備註」欄位寫下文字說明。 至少記錄 7 天以上，因為假日與平日的作息可能不同，需要一起看才完整。 📱 睡眠記錄工具推薦 如果習慣用紙本，可以下載上方的記錄表。如果偏好數位工具，這裡有兩個選擇： Piyo（Android）——嬰幼兒活動與睡眠記錄 App，有免費功能，適合記錄餵奶、睡眠等日常事件。看介紹文 網頁版睡眠日記——黃醫師自製的線上記錄工具，不需安裝，手機電腦都可以使用。點此使用 記錄完成的睡眠日記範例 睡眠日記可以看出什麼？ 1. 睡眠的規律性 每天幾點上床？幾點起來？半夜會不會醒？醒來幾次？平日和假日的作息差多少？從就寢到真正睡著，中間大概需要多久時間？ 2. 外在事件對睡眠的影響 今天媽媽喝了咖啡，晚上孩子有沒有睡得比較差？晚上看電視看比較久，孩子有沒有比較晚睡？這些日常細節，往往就是問題的線索。 3. 睡眠異常事件的頻率 一個禮拜有幾個晚上會醒來？每次醒來又要花多久才能重新入睡？頻率和時間長度，有助於醫師判斷問題的嚴重程度。 結語 年紀愈小的孩子，睡眠問題常常和環境因素與父母的行為模式有關，真正需要進到醫院做檢查的比例其實不高。如果能持續記錄至少一週的睡眠日記，爸媽或許就能先看出一些蛛絲馬跡，就醫時也能提供醫師更有用的資訊。 💡 醫師小叮嚀 可以先試著記錄 1–2 週的睡眠日記，再帶著紀錄來門診——這樣能讓評估更有效率哦。 點此預約黃正憲醫師門診 ⚕️ 本文僅供衛教參考，不能取代專業醫師的診斷與治療建議。若有任何健康疑慮，請諮詢您的兒科醫師或相關專科醫師。 📚 延伸閱讀 成人失眠的記錄方式，可以參考林俊成心理師的這篇文章。

對於家有嬰幼兒的家長聚會時，這樣的對話應該不陌生 A:「那個ooo的小孩才幾個月大，就可以睡過夜了！」 B:「ooo真好命啊！ 我家這個，現在都XX個月大了，還是半夜一直起來哭，我都快累死了。」 小孩什麼時候可以睡過夜？真地可以睡過夜嗎？！ 睡眠階段 2-3個月大以上的人類，根據睡眠時的大腦活動度、肌肉張力、眼睛活動狀況等因子，睡眠可以分成淺睡(stage 1, stage 2)、熟睡(stage 3)、作夢期(REM stage)。 一般來說是從清醒(awake)變成stage 1–>stage-2–>stage 3–>REM stage–> stage 1；這樣循環一次稱為睡眠循環(sleep cycle)。 可是要注意的是： 嬰幼兒的sleep cycle花費時間比成人短： 新生兒大約45-60分鐘，成人是90-120分鐘，幼兒就介於二者之間。 不是每次sleep cycle走到REM stage就是一定會變成stage 1，也有可能變成清醒！！ 正常成人的夜間睡眠時間大概是有著4-5個sleep cycle ( 8 hours /90-120 min= 4-5次) 但是我們之前的文章說過，孩子的睡眠總時數比成人長，現在又知道孩子的sleep cycle比較短，所以可以得證 孩子每個晚上睡眠會有比較多的sleep cycle (大概是6-7次) 你注意到重點嗎？ 愈多的sleep cycle，就可能產生愈多清醒機會！ 愈多的sleep cycle，就可能產生愈多清醒機會！ 愈多的sleep cycle，就可能產生愈多清醒機會！ 差別在於孩子有沒有辦法很快地重啟睡眠機制，讓自己再睡著！ 被父母認為可以睡過夜的孩子，這個重啟睡眠機制很棒，所以不會吵醒父母；但是沒辦法順利重啟機制的孩子，就會需要父母幫忙，所以他就會起來要奶喝！要人哄睡！要人抱！甚至就真地不睡覺了！因此父母如何建立一個良好又不累人的睡眠儀式，在這裡就會顯得十分重要。 多大的孩子會睡過夜？！ 孩子的睡眠的特色在於他們的睡眠會隨著年齡成長而有不同的分布型態和睡眠長度。 那孩子睡一次覺，最長可以睡多久？ 根據Coons的研究，發現 三周大的孩子，平均是 211.7 minutes(約3.5小時)；六個月大的孩子，平圴是358.0 minutes(約6小時)。 三個月以下的孩子，每天最長的清醒時間是隨意分布在24小時內的(randomly distributed)；一直要到六個月大才會慢慢固定成「白天清醒時間最久，晚上睡眠時間最長」的型態(註)。 因為生理上大概要6個月大才真地可能睡過夜，只不過有些孩子快一點，有些孩子慢一點。 但往往這個年齡開始，又會因為其它因子(神經肌肉系統的快速發展、副食品的介入等)再次影響孩子的睡眠。 結論 還記得這張圖嗎？10000多人跨國研究說： 即便每晚都作睡眠儀式，平均晚上睡眠還是會醒來1.5 - 2.5次。所以即使孩子沒辦法睡過夜，我們要作的是：有正確的概念，幫忙孩子快速重新開啟睡眠。 註：這裡面有sleep homeostatic and sleep debt的概念。 ...