你是否也為孩子的睡眠習慣感到擔憂？
特別是看到他們在睡前一刻，還窩在床上滑著手機、看社群媒體？
你不是唯一擔心的家長。美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation) 在 2024 年召集了 16 位國際專家，在嚴謹回顧 574 篇研究後，發表了最新的共識聲明 。
同時，來自《JAMA Pediatrics》等頂尖期刊的最新實證研究，也提供了具體數據
這篇文章將為你總結專家們的關鍵發現，以及最新的具體數據，告訴你到底該怎麼做。
專家共識：這兩件事「確定」會傷害孩子睡眠
根據 2024 年國家睡眠基金會的共識聲明，專家小組在以下兩個關鍵點上達成了超過 80% 的同意 ：
- 一般螢幕使用會損害兒童和青少年的睡眠
這是指螢幕使用的總時間。研究顯示，單純增加螢幕使用時數，就足以對兒童（5-12歲）和青少年（13-19歲）的睡眠造成負面影響——包括延後就寢時間或縮短睡眠總長度。
- 睡前的高刺激性內容會特別損害睡眠
這是指會引起心理和認知激活（psychological and cognitive arousal）的活動 。這些內容會導致「恐懼、焦慮、興奮」等情緒，使大腦保持警覺，難以放鬆進入睡眠狀態 。
到底什麼是「有害的螢幕使用」？
專家定義，傷害主要來自兩個層面：
- 一般性使用 (總時數)： 每天使用總時數過長（例如超過5小時），會壓縮睡眠時間。
- 高刺激性內容： 睡前玩電玩、滑社群媒體、看懸疑/暴力影片，會讓大腦保持警覺，難以入睡 。
不只是理論：2024-2025年最新研究的「數據」
除了專家共識，最新的實證研究提供了更精確的數據，告訴我們螢幕使用實際上如何影響孩子的睡眠。
▎發現1：螢幕「在哪裡」用，比「何時」用更關鍵
一項在《JAMA Pediatrics》發表的紐西蘭研究（2024），使用客觀測量（而非自我報告）追蹤兒童的螢幕使用和睡眠，發現：
在床上使用螢幕：
- 每增加 10 分鐘遊戲時間 → 睡眠減少 17 分鐘
- 每增加 10 分鐘互動內容（如社群媒體）→ 睡眠減少 9 分鐘
- 夜間進行多工（同時做多項活動）→ 整晚睡眠減少 35 分鐘
在床外使用相同時間的螢幕：
- 對睡眠總時間無相關
結論： 最大的問題點是「在床上使用螢幕」。
▎發現2：傍晚時段（20:00-23:00）是關鍵傷害窗口
一項美國全國代表性研究追蹤了 233 名青少年（13-18歲）的螢幕使用，結果顯示，時間點的影響差異巨大，特別是對女孩 ：
傍晚（20:00-23:00）使用社群媒體：
- 女孩： 每小時減少 52.7 分鐘睡眠
- 男孩： 每小時減少 10.8 分鐘睡眠
夜間（23:00-06:00）使用：
- 女孩：每小時減少 31.8 分鐘睡眠
- 男孩：每小時減少 14.4 分鐘睡眠
結論： 對女孩來說，傍晚時段的社群媒體影響是男孩的近 5 倍。
▎發現3：不只影響睡眠，更與心理健康相關
同一項研究也追蹤了螢幕使用與青少年心理健康的關係
- 螢幕使用與憂鬱症診斷的關聯：
根據研究者的報告，在測試的各種螢幕使用類型和時間區段中，傍晚時段使用更多社群媒體的青少年，其憂鬱症診斷的勢比（odds ratio）最高。
也就是說，在所有測試的組合中，傍晚社群媒體使用與憂鬱症診斷風險的關聯最強。
這告訴我們什麼：
螢幕使用不只影響睡眠本身，還與青少年的心理健康密切相關。特別是傍晚的社群媒體使用，與更高的憂鬱症診斷風險相關。這提示存在可能的因果路徑：螢幕使用 → 睡眠減少 → 心理健康問題。
👊迷思破解：罪魁禍首是「藍光」嗎？
迷思：「睡前藍光會破壞睡眠，所以要用藍光眼鏡或濾光軟體。」
專家共識的真相：國家睡眠基金會明確指出——專家小組對「睡前光線是否會損害睡眠」這一點未達成共識。
換句話說：
- 不是說藍光完全無害，而是現有數據不足以得出「藍光是主因」的結論。
- 研究顯示，市面上的抗藍光產品僅有微小改善 (minimal improvements) 。
為什麼藍光不是主要罪魁禍首？根據專家分析，螢幕對睡眠的真正傷害來自：
- 時間排擠： 螢幕使用的總時數，佔據了原本的睡眠時間。
- 內容刺激： 高刺激性的互動內容（電玩、社群媒體），激活了大腦的認知和情緒系統 。
實踐含義： 你的重點應該放在減少總時間和避免高刺激內容，而不是花錢買藍光眼鏡。
👉👭👪家長實戰指南：我到底該怎麼做？
重點：不是「完全禁止」，而是「明智管理」。專家們很清楚，要求孩子完全停止使用螢幕是不現實的 。
1. 明智地減少「總時數」
- 你的重點應該是減少總使用時間（目標：減少過度使用）。
- 特別注意傍晚時段（20:00-23:00） 的使用 。
對女孩特別重要： 傍晚時段的社群媒體應該是限制的首要對象80
2. 避開睡前「高刺激性內容」
- 應該限制的內容：
- 電玩遊戲
- 懸疑/暴力/令人不安的節目或影片
- 社群媒體（尤其是傍晚和夜間）
對可接受的內容：
- ✓ 被動的、舒緩的影片
- ✓ 音樂或有聲書（建議在 20:00 之前）
3. 採用行為策略（已被證實有效）
專家小組達成共識：採用行為策略和介入措施，可以減輕螢幕使用對睡眠的負面影響 。
- 環境改造： 移除臥室的所有螢幕設備。這是最有效的單一措施，因為它直接解決了「在床上使用」的問題 。
- 時間限制： 設定應用程式在特定時間後無法訪問。
- 替代活動： 提供非螢幕的放鬆活動（如閱讀實體書、聽音樂、聊天）。
- 家長示範： 家長自己也要遵守相同規則。
▍按年齡的實踐建議
- 對於較年輕的兒童 (<13歲)：
- 建議： 從一開始就建立「臥室無螢幕」的規則。使用傳統鬧鐘而非手機。
- 對於早期青少年 (13-15歲)：
- 挑戰： 社交需求變高，想要更多自主權。
- 建議： 承認他們的社交需求，與他們「協商」而非強制。特別限制傍晚社群媒體（對女孩尤其重要）。
- 對於晚期青少年 (16-18歲)：
- 挑戰： 自主性期望高，螢幕習慣已根深蒂固。
- 建議： 向他們展示實證數據 ，強調睡眠改善可能帶來的好處（更清醒、情緒更好、學業更佳）。
▍總結：從知識到行動
國家睡眠基金會的 2024 年共識和最新的實證研究給了我們清晰的答案：
是的，睡前螢幕使用確實會影響兒童和青少年的睡眠——但影響主要來自：
- 螢幕使用的總時間
- 高刺激性互動內容（特別是社群媒體)
- 在床上使用螢幕
… 而非單純的「藍光」。
而且，對女孩來說，風險特別高——傍晚社群媒體的影響是男孩的近 5 倍 。
最好的消息是：這些都是可以管理的。通過明智的螢幕管理——特別是移除臥室的螢幕設備、限制傍晚社群媒體使用、提供替代活動——你可以幫助孩子獲得更好的睡眠，進而改善他們的情緒、學業表現和整體健康。
參考資料
- Hartstein LE, Mathew GM, Reichenberger DA, et al. The impact of screen use on sleep health across the lifespan: A National Sleep Foundation consensus statement. Sleep Health. 2024;10(4):373-384. DOI: 10.1016/j.sleh.2024.05.001
- Brosnan B, Haszard JJ, Meredith-Jones KA, et al. Screen Use at Bedtime and Sleep Duration and Quality Among Youths. JAMA Pediatr. 2024;178(11):1147-1154. DOI: 10.1001/jamapediatrics.2024.2914
- Christakis DA, et al. SBU Media Study. Presented at World Sleep Congress 2025, Singapore, September 5-10, 2025.
- Taylor DJ, et al. Bedtime Procrastination Study. Presented at World Sleep Congress 2025, Singapore.
