睡眠小撇步 on 兒童睡眠二三事

孩子喊腳痛是成長痛還是不寧腿？小兒神經科醫師教你用一個問題判斷

Sat, 07 Mar 2026 10:05:00 +0000

本文發表於 2026 年 3 月

📋 本文重點

成長痛是兒童最常見的肌肉骨骼疼痛，好發 3–12 歲，傍晚到夜間發作，早上自然消失。
成長痛是「排除診斷」——沒有發炎、無外傷、X 光正常，才能確認。
部分「成長痛」實際上是不寧腿症候群（RLS）；關鍵差異在於不寧腿有停不下來、想動腳的衝動感。
若孩子頻繁夜醒、明顯影響睡眠，建議就醫評估。

孩子睡前突然哭著喊腿痛，揉一揉、熱敷一下就好了，早上起來又活蹦亂跳——這樣的情形，很多家長都遇過。

醫師通常會說：「這是成長痛，沒關係。」但有些孩子的狀況讓家長覺得哪裡不太一樣：不只腿痛，還一直想動腳，翻來覆去睡不著；或是痛得很頻繁，幾乎每週都發作。這時候，就值得多想一步了。

成長痛是什麼？孩子多大最常發生？

成長痛是兒童最常見的肌肉骨骼疼痛，盛行率從 3% 到 49% 不等，平均終身盛行率約 15%。好發年齡是 3–12 歲，其中 4–6 歲是發病高峰。雖然叫「成長痛」，但目前醫學上並沒有確認它和骨骼生長直接相關，更準確的理解是它屬於一種原發性疼痛症候群——找不到明確的結構性原因，但疼痛是真實存在的。

典型的成長痛長這樣：

部位：兩側膝蓋後方、小腿、大腿（不在關節本身）
時間：傍晚到夜間，尤其下午 4–5 點到晚上 10 點最常見
特點：早上起床後完全消失，不影響日間活動，不會跛行
強度：輕中度居多，但也有孩子痛到哭泣、影響睡眠

一項針對 863 位中國兒童的研究（Zhang et al., 2024）發現，超過六成的孩子每季才發作一次，約四分之一每月發作一次，頻繁到每週發作的約占一成。

什麼情況需要擔心，不是普通成長痛？

成長痛是「排除診斷」，必須先確認以下狀況都不存在，才能這樣歸類：

需要排除的情況	說明
白天也會痛，不只晚上	成長痛通常只在傍晚至夜間發作
局限在單一關節	成長痛不應痛在關節內；髖關節、踝關節明顯腫脹須評估
有紅腫、發熱、壓痛	可能是感染或發炎性關節炎
影響步態、會跛行	成長痛不應讓孩子走路怪怪的
X 光或血液檢查異常	成長痛所有檢查應為正常
症狀持續進展、越來越嚴重	需積極評估其他診斷

⚠️ 注意事項

如果孩子的腳痛合併關節腫脹、長期發燒、體重下降、或在早上起床後反而更僵硬——請務必帶孩子就醫，不要只歸因於成長痛。

哪些孩子的成長痛比較嚴重？影響頻率和強度的因素

根據 Zhang et al.（2024）對 863 位兒童的多變量分析，以下因素與成長痛發作頻率較高有關：

體重過輕：骨密度可能較低，疼痛訊號更敏感
運動量突然增加：比平時多出大量激烈活動後容易誘發
下肢受寒：孩子自覺腳冷的時候，疼痛頻率較高
脾氣比較急躁：心理因素和疼痛的關係是雙向的
母親孕期或哺乳期維他命補充不足：與骨代謝相關（見下方說明）

💡 醫師小叮嚀：關於「孕期補充維他命」這件事

週末補眠還是每天午睡？從新加坡十年研究看青少年睡眠債的科學

Thu, 01 Jan 2026 00:30:00 +0000

📅 本文更新於 2026 年 1 月

📋 本文重點

週末補眠的認知恢復效果有限，且重複兩週後惡化速度加快約 55%。
夜間睡 6.5 小時＋午睡 1.5 小時（總計 8 小時），效果等同整夜連續睡 8 小時。
長期睡眠不足的青少年常嚴重低估自己的認知損傷程度。
週末睡太晚會造成「社會時差」，建議起床時間不要比平日晚超過 2 小時。
若無法每天睡足，「週間緩衝補眠」比週末集中補眠更有效。

你家的孩子是不是也這樣：平日為了課業每天只睡 5、6 個小時，到了週六就睡到中午，甚至下午才起床？

這樣的作息，在台灣的國高中生裡非常常見。

很多孩子（和家長）會覺得：「平日欠的睡眠，週末補回來不就好了？」

這個問題不容易回答。但過去十年，新加坡國立大學睡眠與認知中心的研究團隊（包括 June Lo、Joshua Gooley、Michael Chee 等人）針對這個問題做了一系列嚴謹的實驗室研究。他們的研究對象超過 250 位青少年和年輕成人，在睡眠實驗室裡住了兩週以上。

這些研究給了我們一些重要的線索——週末補眠，可能沒有我們想像中那麼有效。但午睡，或許是更好的策略。

今天這篇文章，我想整合這些研究的發現，回答幾個家長最常問的問題。

先看全貌：這幾篇研究在說什麼？

在深入細節之前，先讓大家了解這幾篇關鍵研究的定位：

研究	對象	核心問題	關鍵發現
Lo et al. 2022	青少年 194 人	不同睡眠時數＋午睡的劑量效應	6.5h 夜間＋1.5h 午睡 = 維持基準線
Lo et al. 2020	青少年 53 人	分段睡眠 vs 連續睡眠	總時數達標時，兩種模式效果相當
Koa et al. 2024	年輕成人 52 人	週末補眠的長期效果	累積惡化效應，週末補眠無法完全恢復
Yeo et al. 2020	青少年 1,225 人	功課時間與睡眠、心理健康	功課壓力影響睡眠和憂鬱風險

這些研究的共同特色是：都來自同一個研究團隊，方法學嚴謹，而且都發表在睡眠醫學的頂尖期刊 SLEEP。

【研究解析】睡眠不足+臨時抱佛腳＝記憶殺手？分散學習如何拯救你的成績

Mon, 29 Dec 2025 05:34:00 +0000

📋 本文重點

「熬夜＋臨時抱佛腳」是記憶效果最差的組合，記憶正確率可降低約 10%
間隔學習（分散複習）在睡眠不足時仍能有效保護記憶，兩組差異僅 1%（統計不顯著）
連續兩晚睡眠不足是記憶受損的臨界點
當無法保證睡眠時，改變學習方式是立即可執行的補救策略

前言：考試周的惡性循環

許多學生在考試前夕都有這樣的經驗：白天上課、晚上補習，回家後還要熬夜讀書，睡眠時間被壓縮到只剩四、五個小時。更糟的是，因為平時沒時間複習，只好在考前把所有內容一次讀完——這就是俗稱的「臨時抱佛腳」。

但這樣的學習方式真的有效嗎？新加坡 Duke-NUS 醫學院的研究團隊在 2016 年發表了一篇重要研究，科學地證實了「熬夜＋臨時抱佛腳」是最糟糕的學習組合。更重要的是，這篇研究也告訴我們：即使睡眠不足，只要改變學習方式，仍然可以大幅減少睡眠不足對記憶的傷害。

研究是怎麼做的？

參與者與實驗環境

研究團隊招募了 56 位 15-19 歲的健康青少年，在新加坡一所寄宿學校進行為期 14 天的實驗。參與者被隨機分成兩組：

充足睡眠組（26 人）：每晚睡眠時間 23:00–08:00，共 9 小時
睡眠限制組（30 人）：每晚睡眠時間 01:00–06:00，僅 5 小時

實驗期間，所有參與者的作息都受到嚴格控制：禁止午睡、禁止咖啡因、禁止劇烈運動，並以睡眠記錄儀確認實際睡眠時間。

圖一、14 天實驗流程圖。S＝學習日，T＝測試日。睡眠限制組在操控期每晚少睡 4 小時。

兩種學習方式的比較

這個研究最巧妙的設計在於：每位參與者同時學習兩種不同方式呈現的單字，總共 40 個 GRE 難度的英文單字被分成兩組：

間隔學習（Spaced）：20 個單字分散在 4 天學習，每天看 2 次，共 8 次曝露
集中學習（Massed）：20 個單字在單一天內學完，重複看 8 次

**關鍵控制變項：**兩種學習方式的總曝露次數完全相同（8 次），總學習時間也相同（80 秒）。唯一的差異是這 8 次學習是分散在 4 天還是集中在 1 天。

圖二、兩種學習方式的比較。總學習時間相同，僅「間隔」不同。

讓孩子多運動就會好睡？最新研究：要看幾歲

Sun, 28 Dec 2025 00:00:00 +0000

📅 本文更新於 2025 年 12 月

「白天多帶去公園跑一跑，把電放光，晚上就好睡了！」

這大概是我在門診最常聽到的育兒心法之一。聽起來很合理，而且似乎也是大家的共同經驗。不過，2025 年幾篇大規模研究的結果，可能會讓你有點意外。

簡單說：運動幫助睡眠，這件事只對了一半。

「對了哪一半？」讓我慢慢解釋。

先講結論：今天動，今晚好睡

如果我們看的是「當天」的效果，運動確實有幫助。今天活動量比較大，當晚通常會睡得比較好，這是有數據支持的。

但如果我們看的是「長期」呢？

挪威一項追蹤 12 年的研究發現，一個孩子「變成愛運動的人」，並不保證他從此就不會有睡眠問題。原因不難理解：隨著年紀增長，影響睡眠的因素變多了——功課、社交壓力、手機、青春期的生理變化⋯⋯這些都不是光靠「多跑兩圈」就能解決的。

所以，我們得分年齡來看這件事。

* 幼兒（3-6 歲）：別過度「放電」

很多家長覺得，幼兒就是要操到累趴才會乖乖睡。但根據 2025 年發表在《Journal of Sleep Research》的研究，這可能適得其反。

研究發現：當天活動強度「過高」時，當晚的睡眠效率反而會下降。

為什麼？太激烈的活動可能讓幼兒過度亢奮，神經系統還沒辦法像大人一樣快速「降溫」，生理時鐘反而容易亂掉。

在這個年紀，「規律」比「累」更重要。不需要追求極限體能王，穩定的作息表，才是幼兒好睡的關鍵。

* 學齡兒童（6-12 歲）：運動的黃金期

如果孩子正在念小學，那「放電戰術」在這個階段最有效。

澳洲一項追蹤上千名兒童的研究發現，只要增加 30 分鐘的劇烈運動（跑步、打球等），當晚的睡眠時間就能增加約 30 分鐘，而且入睡時間會提早將近半小時。

這個年紀的孩子，運動和睡眠之間的關聯最直接、最明顯。而且研究顯示，參加「有組織的運動」（像是足球隊、籃球社、舞蹈班）效果比自己在家跑跳更好，可能跟規律訓練、社交動機都有關係。

如果家裡有這個年紀的孩子，趁這幾年多讓他們參加運動社團吧。

* 青少年（12-18 歲）：問題不在運動，在螢幕

到了國高中，狀況又不一樣了。

有些家長會擔心：「晚上去打球，會不會太興奮睡不著？」根據目前的研究，這個擔心大多是多餘的。青少年對傍晚運動的耐受度其實很好，晚上運動並不會讓他們更難入睡。

那為什麼他們還是常常很晚才睡？

紐西蘭的研究點出了關鍵：問題往往不在「有沒有動」，而在「睡前在做什麼」。如果晚上打完球，回家又滑了兩小時手機，那讓他睡不著的元兇是螢幕，不是籃球。

所以在這個階段，與其禁止孩子晚上運動，不如把重點放在管理睡前的螢幕使用。當然，睡前 1-2 小時還是建議避免太劇烈的活動哦。如果是很晚的時間，可以做伸展、瑜伽或是散步，取代高強度的籃球或跑步。

分齡重點整理

年齡	重點	建議
3-6 歲幼兒	規律作息	避免過度激烈放電，溫和穩定的活動較佳
6-12 歲學齡	運動黃金期	劇烈運動效果好，參加球隊或運動社團更佳
12-18 歲青少年	管理睡前行為	晚上運動 OK，但睡前要遠離螢幕

運動是好藥，但不是萬靈丹。搭配正確的觀念，這帖藥才會有效。

寶寶入睡一定要聽「鞭炮聲」？從最新醫學文獻看白噪音的助眠真相與陷阱

Wed, 24 Dec 2025 12:47:00 +0000

為了搞定不好睡的孩子，家長們幾乎願意嘗試任何方法。從精油、柔和燈光，到近年最流行的「白噪音」。但我曾聽過一個極端的案例：有孩子入睡從原本聽輕音樂，演變成要播放吹風機聲，最後甚至要放強烈的「鞭炮聲」才能好好入睡。

這讓我們不得不反思：這些標榜「神效」的助眠商品，究竟是在幫助孩子，還是讓他們對特定環境產生了病態的依賴？今天我們就來聊聊白噪音背後的科學、風險，以及如何正確「退場」。

一、白噪音是什麼？認識噪音的「顏色」與頻率特性

在討論之前，我們需要了解噪音的「顏色」分類。這是借用光學概念來描述聲音的頻率分布：

噪音類型	頻率特性	聽起來像什麼
白噪音 (White Noise)	所有頻率能量相等	電視雜訊、吹風機、抽油煙機
粉紅噪音 (Pink Noise)	低頻較強，高頻漸弱	穩定的雨聲、風吹樹葉、瀑布聲
棕噪音 (Brown Noise)	低頻更強	低沉的雷聲、強風、海浪聲

為什麼稱作「白」噪音？

就像白光是由各色光混合而成，白噪音也是由所有頻率混合。粉紅噪音因為頻率較溫和，對許多人來說比白噪音更舒服，但目前醫學研究仍以白噪音為主。

二、白噪音幫助入睡的三大核心原理

遮蔽效應 (Masking Effect)：像是一道「聲音窗簾」，遮蓋環境中突發的犬吠或車聲，減少驚醒機會。
模擬子宮環境：模擬胎兒在子宮內聽到的血流與心跳聲，讓新生兒感到安心。
提高覺醒閾值：縮小背景音與突發音的差距，讓大腦對干擾信號反應減弱。

三、2025 最新科學證據：白噪音對嬰幼兒有效嗎？

2025年發表在《Sleep Medicine》期刊的統合分析（Ding et al.），納入了12篇隨機對照試驗，其中4篇專門研究0-3歲嬰幼兒（共356名），全部在新生兒加護病房（NICU）進行。

嬰幼兒的統合分析結果

結果指標	效果	數據	P 值
24小時總睡眠時間	✓ 顯著延長	+137.5 分鐘	0.0001
12小時睡眠效率	✓ 顯著改善	+6.62%	0.008
24小時夜醒次數	✓ 顯著減少	-19.4 次	0.02
12小時夜醒次數	✓ 顯著減少	-1.83 次	0.006
夜間12小時總睡眠時間	✗ 無顯著效果	+102.6 分鐘	0.16
24小時整體睡眠效率	✗ 無顯著效果	+7.77%	0.46
入睡後清醒時間 (WASO)	✗ 無顯著效果	-8.65 分鐘	0.36

簡單來說：白噪音可以增加寶寶的整體睡眠時間（每天多睡約2.3小時）、減少夜醒次數。但對於「單純延長夜間連續睡眠時間」和「減少入睡後醒來的時間」則沒有顯著效果。

兒童睡眠檢查(PSG)十問全攻略：爸媽最想知道的流程、費用、掛號與實戰疑問解答

Tue, 25 Nov 2025 14:34:00 +0000

孩子睡不好，全家都受累。許多家長看著孩子睡覺時打呼、翻滾、甚至出現奇怪的聲音，心裡難免擔憂：這需要看醫生嗎？需要做檢查嗎？

在睡眠醫學領域，診斷睡眠障礙的黃金標準就是「整夜睡眠多項生理功能檢查」(Polysomnography, 簡稱 PSG)。但許多家長聽到要帶孩子去醫院「睡一晚」，身上還要黏滿線，心中不免有許多疑問與焦慮。

別擔心！我整理了門診與網路上家長們最常提出的 10 個關鍵問題，將艱澀的醫學檢查轉化為淺顯易懂的問答，希望能解除您的疑惑，幫助孩子找回健康的睡眠。

Q1：什麼是睡眠檢查(PSG)？什麼情況下孩子需要做？

PSG 就像是幫孩子的睡眠做一次全身性的「健康檢查」。它需要在醫院的睡眠中心睡上一晚，透過精密的儀器紀錄整晚的生理數據。

並非所有的睡眠問題都需要做 PSG。 例如常見的夜驚、夢遊或是作息日夜顛倒，通常靠詳細的病史詢問或睡眠日誌就可以診斷。

醫師建議安排 PSG，通常是為了評估涉及生理層面的問題，最常見的有：

懷疑阻塞性睡眠呼吸中止症 (OSA)： 這是兒童做 PSG 最主要的原因。症狀包括習慣性打呼、張口呼吸、睡覺時呼吸暫停或嗆到。
懷疑肢體動作障礙： 如不寧腿症候群或周期性肢體抖動症候群，睡覺時腳會不自主抽動影響睡眠。
懷疑猝睡症： 白天過度嗜睡，無法控制地睡著。

Q2：睡眠檢查有年齡限制嗎？

沒有！

但是因為年齡愈小的孩子，在檢查時愈難配合，而且嬰幼兒可能還有夜晚喝奶等生理需求，加上報告也是相對的具有挑戰性，所以目前各大睡眠中心大部分都還是覺得至少9~12個月大以上的孩子比較適合。

但臺北市立聯合醫院陽明院區睡眠中心年紀最小的受檢者是6個月大多嬰兒。

Q3：檢查是怎麼做的？身上黏那麼多線是做什麼的？

為了收集完整的睡眠數據，孩子身上會放置許多「無痛」的生理監測儀器。這往往是家長和孩子最緊張的部分，但請放心，這些都只是貼片或感應帶，不會有針刺的疼痛感。


可愛風格兒童睡眠檢查PSG示意圖與感應器說明

(圖說：兒童睡眠檢查示意圖，孩子身上會連接多種無痛的感應器進行整夜監測。)

如上圖所示，主要的監測項目包括：

腦波、眼動圖與下巴肌電圖： 判斷孩子是睡著還是醒著？處於深睡、淺睡還是作夢期？
口鼻氣流與胸腹綁帶： 偵測口鼻有沒有氣流通過？胸部腹部有沒有起伏？藉此判斷有沒有缺氧或呼吸中止。
心電圖與血氧監測： 記錄整晚的心跳和血液中的氧氣濃度變化。
下肢肌電圖： 貼在小腿上，看睡覺時腳會不會亂踢或抽動。
攝影機： 牆上會設置攝影機，全程記錄孩子的睡眠姿勢與狀況。

一位有經驗、溫柔的睡眠技師，會在這個過程中細心安撫孩子，是檢查成功的重要角色。

Q4：想安排睡眠檢查，應該掛哪一科？

兒童睡眠問題涉及多個層面，不同醫院的編制略有不同。若懷疑孩子有睡眠問題，通常可以掛以下科別進行初步評估：

兒童胸腔科 (針對呼吸道問題、打呼)
兒童神經科 (針對肢體抽動、癲癇鑑別、猝睡)
耳鼻喉科 (評估扁桃腺、腺樣體是否肥大)
睡眠中心門診 (部分醫院設有整合門診)

醫師會根據臨床判斷，決定是否需要安排 PSG 檢查。

Q5：睡眠檢查的費用多少？健保有給付嗎？

這取決於是否符合健保適應症。

健保給付： 經醫師評估，孩子的症狀符合健保規定的適應症（例如臨床高度懷疑中重度睡眠呼吸中止症），檢查費用通常由健保給付，家長僅需負擔掛號費或部分負擔。
自費檢查： 若不符合健保條件，或因健保排程較久希望盡快檢查，則需自費。費用依醫院等級和包含的內容而異，通常約在台幣 6,000 元至 10,000 元不等。

Q6：家長可以陪孩子一起睡嗎？

絕對可以，而且是必要的！對於兒童（特別是學齡前孩子），面對陌生環境和身上的線路難免不安。絕大多數兒童睡眠中心都要求至少一位主要照顧者陪同過夜。臺北市立聯合醫院陽明院區的睡眠中心是準備另一張床給家長。有您在身邊，孩子才能安心入睡。

孩子睡前滑手機真的有害嗎？

Sun, 16 Nov 2025 04:17:00 +0000

你是否也為孩子的睡眠習慣感到擔憂？

特別是看到他們在睡前一刻，還窩在床上滑著手機、看社群媒體？

你不是唯一擔心的家長。美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation) 在 2024 年召集了 16 位國際專家，在嚴謹回顧 574 篇研究後，發表了最新的共識聲明。

同時，來自《JAMA Pediatrics》等頂尖期刊的最新實證研究，也提供了具體數據

這篇文章將為你總結專家們的關鍵發現，以及最新的具體數據，告訴你到底該怎麼做。

專家共識：這兩件事「確定」會傷害孩子睡眠

根據 2024 年國家睡眠基金會的共識聲明，專家小組在以下兩個關鍵點上達成了超過 80% 的同意：

一般螢幕使用會損害兒童和青少年的睡眠

這是指螢幕使用的總時間。研究顯示，單純增加螢幕使用時數，就足以對兒童（5-12歲）和青少年（13-19歲）的睡眠造成負面影響——包括延後就寢時間或縮短睡眠總長度。

睡前的高刺激性內容會特別損害睡眠

這是指會引起心理和認知激活（psychological and cognitive arousal）的活動。這些內容會導致「恐懼、焦慮、興奮」等情緒，使大腦保持警覺，難以放鬆進入睡眠狀態。

到底什麼是「有害的螢幕使用」？

專家定義，傷害主要來自兩個層面：

一般性使用 (總時數)：每天使用總時數過長（例如超過5小時），會壓縮睡眠時間。
高刺激性內容：睡前玩電玩、滑社群媒體、看懸疑/暴力影片，會讓大腦保持警覺，難以入睡。

不只是理論：2024-2025年最新研究的「數據」

除了專家共識，最新的實證研究提供了更精確的數據，告訴我們螢幕使用實際上如何影響孩子的睡眠。

▎發現1：螢幕「在哪裡」用，比「何時」用更關鍵

一項在《JAMA Pediatrics》發表的紐西蘭研究（2024），使用客觀測量（而非自我報告）追蹤兒童的螢幕使用和睡眠，發現：

在床上使用螢幕：

每增加 10 分鐘遊戲時間 → 睡眠減少 17 分鐘
每增加 10 分鐘互動內容（如社群媒體）→ 睡眠減少 9 分鐘
夜間進行多工（同時做多項活動）→ 整晚睡眠減少 35 分鐘

在床外使用相同時間的螢幕：

對睡眠總時間無相關

結論： 最大的問題點是「在床上使用螢幕」。

▎發現2：傍晚時段（20:00-23:00）是關鍵傷害窗口

一項美國全國代表性研究追蹤了 233 名青少年（13-18歲）的螢幕使用，結果顯示，時間點的影響差異巨大，特別是對女孩：

長牙真的會讓寶寶睡不好嗎？最新研究可能會讓你很意外

Mon, 22 Sep 2025 02:14:00 +0000

你家寶寶最近在長牙嗎？是不是覺得他晚上睡得特別不安穩？先別急著下結論，我來跟你分享一個今年剛發表的有趣研究。

📊 全世界爸媽都這樣想！

在談最新研究之前，先來看看世界各地的爸媽怎麼說。過去20年來，很多國家都做過調查，問爸媽「長牙會不會影響寶寶睡眠？」結果非常一致——大部分爸媽都說「會！」

各國家長認為長牙會影響寶寶睡眠的比例

87%
美國

81%
約旦

78%
澳洲

64%
伊拉克

37%
波蘭

10%
巴西

**有趣的發現：**不只爸媽這樣想，連很多兒科醫生和護理人員也相信長牙會影響睡眠！這個「常識」幾乎是全世界共通的。但是…真的是這樣嗎？

🔬 科學研究怎麼說？

既然大家都這麼說，科學家當然要來驗證一下。過去有三個比較嚴謹的研究，他們不是事後問爸媽「你記得寶寶長牙時睡得好不好？」而是每天追蹤記錄。結果發現：兩個研究說沒影響或影響很小，只有一個說有影響。

📹 最新研究：用攝影機24小時監測

2025年最新的研究用了849個寶寶，連續監測一個月，比較長牙期間和平常的睡眠。

📊 寶寶睡眠品質變化圖（研究追蹤28天）

😴 平常晚上
10小時
平均睡眠時間
3.3次
醒來次數
1.5次
爸媽安撫次數

🦷 長牙晚上
10小時
平均睡眠時間
3.3次
醒來次數
1.5次
爸媽安撫次數

⚠️ 完全沒有差別！

📚 什麼是「偏離值」？
偏離值就是「今天和平常差多少」的意思。比如說，如果寶寶平常都睡10小時，今天睡11小時，偏離值就是+1；如果今天只睡9小時，偏離值就是-1。

📍 什麼是「變化點」？
變化點是統計學家用電腦找出「睡眠模式真正改變的時間點」。就像看體重記錄，如果某天開始體重突然一直增加或減少，那天就是變化點。

🎯 重點發現：
科學家用統計分析在整個月裡找「變化點」，結果發現：**沒有任何變化點落在長牙期間！**這表示長牙並沒有造成睡眠模式的改變。

🤔 但是為什麼我感覺寶寶長牙時真的睡不好？
同一批爸媽，51.3%說長牙影響睡眠，但攝影機顯示沒差別！這可能是因為：

我們特別注意長牙期，所以記得更清楚
寶寶哭時，我們會想「一定是在長牙」
半夜太累，記憶可能不準確

💊 很多爸媽都在做但可能不必要的事

研究發現：

56.5%的爸媽會給寶寶吃退燒止痛藥（像普拿疼）
13.5%會用局部麻醉藥膏
67.6%會給冰涼的固齒器
37.4%會增加餵奶次數來安撫

但如果長牙真的不影響睡眠，那些藥物可能就沒必要了，而且用太多還有風險。

🌟 那寶寶半夜哭鬧到底是為什麼？

如果不是長牙，那可能是：

嬰幼兒及兒童睡眠時間參考圖表

Sun, 10 Aug 2025 02:32:00 +0000

📋 數據說明：

• **Bedtime（就寢時間）：**上床準備睡覺的時間

• **Sleep Onset Time（入睡時間）：**實際開始睡著的時間

• 嬰幼兒期(2歲以下)使用 Bedtime + Sleep Latency 推估入睡時間

• 兒童期(3~18歲)使用 Actigraphy 實際測量的入睡時間

就寢時間 (Bedtime)

嬰幼兒期：實測數據｜兒童期：推估值

入睡時間 (Sleep Onset Time)

嬰幼兒期：推估值｜兒童期：Actigraphy 實測

睡眠時長 (Total Sleep Duration)

嬰幼兒期：實測總睡眠時間｜兒童期：夜間睡眠時間

起床時間 (Wake Up Time)

兒童期：Actigraphy 實測數據

參考範圍

平均值

推估值

實測值

📊 詳細數據說明

數據整合策略：

• **嬰幼兒期（3個月-2歲）：**使用 Paavonen et al. 2020 的實測 Bedtime 和總睡眠時長，推估 Sleep Onset

• **兒童期（3-18歲）：**使用 SLEEP 2018 的 Actigraphy 實測夜間睡眠數據

• 推估方法：Sleep Onset = Bedtime + Sleep Latency（假設15±8分鐘）

🏠 VS 🏥 兒童睡眠檢測大解密！

Tue, 05 Aug 2025 09:02:00 +0000

📊 研究重點一句話

居家睡眠檢測雖然方便，但準確度還是比不上醫院的完整檢查！

睡眠檢查按照監測生理訊號的多寡和人力需求，分成四級

🔍 3個重要發現

⚠️ 發現1：輕重病情容易搞混

有些看起來「輕微」的孩子，其實病情很嚴重
有些「重症」被誤判為輕症
風險：可能影響治療決策

👶 發現2：年紀越小越不準

小小孩配合度較差
檢測設備容易脫落
家長操作有難度

🔧 發現3：功能還不夠完整

居家檢測缺少：

二氧化碳監測
腿部肌肉活動記錄
同步錄影觀察

💡 給家長的建議

✅ 什麼時候可考慮居家檢測？

只是想初步了解睡眠狀況
孩子配合度很高
醫院排程真的太久

❌ 什麼時候一定要去醫院？

懷疑有其他神經問題
孩子有癲癇病史
需要精確的嚴重度評估
考慮手術治療

🎯 重點總結

**居家檢測 = 方便但不完美,**醫院檢測 = 麻煩但最準確

過去在門診也遇過家長拿著居家睡眠檢查的報告來詢問第二意見，但是由於有時候會需要開刀處理的個案，所以通常都會安排到睡眠中心作檢查確認；個人經驗是醫院睡眠中心作出來的結果和居家睡眠檢查的結果嚴重度不一致的比例高。所以雖然在醫院排檢要花一點時間，還是值得。

📚 想了解更多？

🔸 這是針對《臨床睡眠醫學期刊》2025年最新研究的分析(Journal of Clinical Sleep Medicine, 2025年8月)
🔸 研究涵蓋15位兒童年齡 2.9-17.1歲（平均6歲）的詳細比較

👥 參與兒童背景

67% 為女孩，53% 為非裔美國人
53% 有肥胖問題
80% 有氣喘或呼吸道過敏
所有孩子都因為打呼被轉介檢查

🔬 研究團隊的聰明解決方案：三重檢測設計

Stefanovski團隊想出了一個絕妙的實驗設計，讓每個孩子進行三種不同的睡眠檢測：

小兒睡眠問題衛教講座

Tue, 06 May 2025 07:41:00 +0000

大概10分鐘的語音摘要（by Google NotebookLM）：
https://notebooklm.google.com/notebook/19b79f0a-a3cd-4769-a431-aaf4fe872403/audio

以下為 AI 轉錄錄音檔整理。

📋 本文重點

兒童睡眠週期比成人短，越小的孩子越容易在夜間淺眠被吵醒。
「睡得夠」要算一整天的總時數，不只看夜間，也要算白天小睡。
改善兒童睡眠最有效的策略，是建立固定、一致的睡前儀式。

一、前言與背景

兒童睡眠問題仍然非常普遍。成人和兒童的睡眠模式存在顯著差異，且許多人對如何處理兒童睡眠問題感到困惑。

二、兒童睡眠的基本概念與發展

睡眠階段

睡眠主要分為兩個階段：**REM（快速動眼期）**是做夢的階段；**NREM（非快速動眼期）**則從淺眠到熟睡，熟睡時較難叫醒。新生兒不一定能表達夢境內容，但同樣會經歷 REM 睡眠。

睡眠週期

無論成人或小孩，每個晚上都會經歷多個睡眠週期（淺眠 → 熟睡 → REM，循環往復）。兒童的週期比成人短：

新生兒：約 30–45 分鐘一個週期
成人：約 60–120 分鐘一個週期

由於週期較短，年齡越小的孩子在夜間更容易進入淺眠階段，因此更容易被外界聲音或刺激吵醒。

總睡眠時長隨年齡變化

從嬰幼兒到成人，總睡眠時間逐漸減少：

0–3 個月嬰兒：可達 14–18 小時（含白天小睡）
成人（50–90 歲）：約 7–9 小時

另外，REM 睡眠佔總睡眠時間的比例會隨年齡下降：新生兒可達 50%，到 2–3 歲後逐漸接近成人水準（約 20–25%）。

三、什麼是「睡得夠」

「睡得夠」的定義因年齡而異，重點是要計算一整天的總睡眠時間（包含白天小睡），而非只看夜間。此外，不應將自己的孩子與別人比較，而是要與孩子自身過去的睡眠模式相比較，每個孩子的發展差異很大。

各年齡層睡眠時數建議（約 2016 年最新標準）

年齡	建議睡眠時數（含小睡）
4 個月–1 歲	12–16 小時／天
1–2 歲	11–14 小時／天
3–5 歲（幼兒園）	10–13 小時／天
6–13 歲（小學）	至少 9 小時／天
14–18 歲（青少年）	至少 8 小時／天

文化差異的影響

研究顯示，西方國家嬰幼兒夜間睡眠時間較長；亞洲國家（東北亞、東南亞）嬰幼兒夜間睡眠時間較短，但通常會透過白天小睡補足。若將白天與夜間睡眠時間加總，不同文化背景下的總睡眠時長在幼兒階段差異其實並不大。

爸媽幫寶寶入睡，是越多越好？縱向研究告訴你答案

Sun, 09 Mar 2025 07:36:00 +0000

近日，以色列內蓋夫本-古里安大學心理學系的研究團隊發表了一項重要的縱向研究，探討了父母在入睡時和夜間的參與如何影響嬰兒睡眠發展，同時也研究了嬰兒睡眠問題是否會導致父母增加其參與度。這項研究成果為了解嬰兒睡眠與父母行為之間的雙向關係提供了寶貴的科學依據。

➡研究背景

嬰兒睡眠在生命第一年經歷顯著變化，包括睡眠時間減少、睡眠集中於夜間，以及睡眠鞏固和調節能力的發展。儘管大多數嬰兒在約6個月齡時能夠獲得睡眠調節能力，但約有20-30%的嬰幼兒未能發展這種能力，表現為入睡困難和頻繁的夜間醒來，需要父母干預。

Anders的嬰兒睡眠交互模型描述了嬰兒睡眠發展如何受到生物因素（如生理系統成熟、氣質）和社會環境因素（如文化規範、父母干預行為）之間的動態互動影響。該模型中最直接的聯繫是父母睡眠相關行為與嬰兒睡眠之間的關係，這種關係被認為是雙向的。

➡研究方法

🧰參與者

研究團隊招募了232對期待第一個（85%）或第二個（15%）孩子的夫婦。在4個月、8個月和12個月時，分別有207、177和154個家庭完成了研究評估。母親在懷孕期間的平均年齡為29.8歲，父親的平均年齡為31.5歲。絕大多數母親（90.8%）和父親（83.5%）擁有學士或更高學歷。

🧰測量工具

研究使用了三種主要工具評估嬰兒睡眠：

腕踝式活動記錄儀（Actigraphy）：一種佩戴在嬰兒腳踝上的微型設備，連續7個工作日夜晚記錄嬰兒的運動，用於客觀測量嬰兒的睡眠-清醒模式。測量指標包括：
- 睡眠開始後清醒時間（WASO）
- 持續5分鐘或更長時間的夜間醒來次數
- 從入睡到早晨醒來之間最長的無醒來睡眠期間
- 睡眠總時間（分鐘）
睡眠日記：父母在每個評估夜晚的次日早晨填寫，記錄嬰兒的睡眠情況。記錄的內容包括：
- 夜間清醒時間（WASO）
- 夜間醒來次數
- 基於父母回答「您如何評價嬰兒的睡眠品質？」的問題（1分=很糟糕，10分=極好）
- 睡眠總時間（分鐘）
簡短嬰兒睡眠問卷（BISQ）：評估嬰兒平均睡眠模式的有效問卷。問卷包括：

夜間清醒時間（WASO）
夜間醒來次數
主觀睡眠問題感知（「您認為您孩子的睡眠是個問題嗎？」，1=完全不是，5=非常是）
睡眠總時間（分鐘）

🧰父母參與評估

父母在入睡時和夜間的參與評估基於睡眠日記中的評分量表，評分從低參與（1分）到高/主動參與（5分）不等。這些選項包括：

低參與度：嬰兒在嬰兒床中獨立入睡，沒有父母幫助
中低參與度：嬰兒在嬰兒床中入睡，有父母被動在場（沒有說話、觸摸等）
中等參與度：嬰兒在嬰兒床中入睡，有父母短暫的主動幫助（如輕拍），少於2分鐘
中高參與度：嬰兒在嬰兒床中入睡，有父母延長的主動幫助
高參與度：嬰兒在嬰兒床外入睡，有照顧者的主動幫助（如搖晃、餵食）或在父母床上

主動參與行為主要包括：餵食、搖晃、抱著和輕拍。

📋主要研究結果

描述性分析

研究發現，隨著嬰兒年齡增長，睡眠品質有顯著改善：

BISQ測量：夜間醒來次數在4個月時較12個月時高；WASO在4個月時比8個月和12個月時高；夜間睡眠時間在4個月時比8個月和12個月時短。
睡眠日記：4個月和8個月時的夜間醒來次數高於12個月；4個月時的WASO高於8個月，且4個月和8個月時高於12個月；夜間睡眠時間在4個月時低於8個月和12個月。
活動記錄儀：夜間醒來次數和WASO在4個月時高於8個月和12個月；最長無醒來睡眠期間在4個月時短於12個月；夜間睡眠時間在4個月時少於8個月和12個月。

父母參與度也隨著嬰兒成長而降低：入睡時的參與度在4個月時高於12個月；夜間參與度在4個月和8個月時高於12個月。

📃相關分析

控制睡眠安排（獨立睡眠、同房不同床、共床）後，研究發現父母入睡時和夜間參與度與嬰兒客觀和主觀睡眠品質測量之間存在顯著相關。

一般而言，較高的父母參與度與更多的夜間醒來次數、更長的清醒時間和較差的睡眠品質相關。這些相關性在父母報告的睡眠測量中比在活動記錄儀測量中更為顯著。

結構方程模型分析

為了探討父母參與和嬰兒睡眠之間的前瞻性雙向關係，研究使用結構方程模型（SEM）分析了六個不同模型。主要發現包括：

父母驅動影響：
- 4個月時較高的入睡時父母參與預測了從4到8個月嬰兒夜間醒來次數的增加
- 8個月時較高的入睡時和夜間父母參與預測了從8到12個月嬰兒WASO的增加
嬰兒驅動影響：

僅有一個模型顯示了顯著的嬰兒驅動影響：4個月時感知到的嬰兒睡眠問題較多預測了從4到8個月父母入睡時參與度的降低

研究意義與結論

這項縱向研究提供了重要證據，表明父母在入睡時和夜間的參與方式對嬰兒睡眠發展有顯著影響，特別是在嬰兒生命第一年的後半段。較高程度的父母參與（特別是主動安撫行為）可能妨礙嬰兒發展夜間自我安撫技能，導致更多的夜間醒來和更長的清醒時間。

相比之下，研究只發現有限證據支持嬰兒睡眠問題會影響父母參與行為的假設。僅有一個模型顯示，感知到的嬰兒睡眠問題可能導致父母降低其參與度，這可能是因為父母意識到減少參與有助於改善嬰兒睡眠。

研究結果對臨床實踐具有重要意義，特別是針對嬰兒睡眠問題的預防和干預。研究建議：

睡眠干預可能在6個月齡後更為有效，此時嬰兒的生理睡眠系統更加成熟
指導父母修改和限制睡眠環境中的安撫行為可能有助於改善嬰兒睡眠
需要認識到嬰兒的個體差異，為父母提供個性化建議

此外，客觀與主觀測量之間的差異突顯了多方法評估嬰兒睡眠的重要性。

參考資料

Matzliach O, Horwitz A, Ran-Peled D, Tikotzky L. A longitudinal study of the bi-directional relations between parental bedtime and nighttime involvement and infant sleep. Sleep Medicine. 2025;129:55-66.

三歲以下寶寶睡不好？小兒科醫師整理各月齡睡眠特點與家長應對指南

Sun, 01 Dec 2024 02:04:00 +0000

📋 本文重點

三歲以下幼兒的睡眠模式會隨年齡持續演變，不同階段有不同的正常表現。
建立固定、一致的睡前儀式，是改善各階段睡眠問題最有效的基礎策略。
每個孩子發展節奏不同，家長的耐心和一致性比任何技巧都重要。

嬰幼兒的睡眠問題一直是許多家長關注的焦點。睡眠對於孩子的成長發育至關重要，而瞭解三歲以下幼兒的睡眠特點，有助於家長更好地照顧他們、建立健康的睡眠習慣。本文將綜合多項研究成果，為家長提供全面的睡眠知識和實用的應對策略。

幼兒睡眠發展的基本概念

睡眠的重要性

睡眠對嬰幼兒的大腦發育、身體成長和免疫系統的完善都有重要作用。充足且好品質的睡眠能促進記憶形成、情緒穩定，以及認知能力的提升。

睡眠週期的發展

新生兒的睡眠週期與成人不同，睡眠階段分佈較為分散。隨著年齡增長，睡眠週期才會逐漸規律，日夜分明的睡眠模式也才開始形成。

三歲以下各年齡層的睡眠特點

👶 0–2 個月：不規律的睡眠模式

新生兒的睡眠模式非常不穩定，每次睡眠平均在 2 小時以內，分散於 24 小時中，沒有明顯的日夜區分。這主要是因為生物時鐘尚未成熟，對環境的適應能力有限。

家長應對

**順應嬰兒的節奏：**這個階段應順應孩子的自然睡眠模式，避免強制調整作息。
**營造舒適的環境：**確保睡眠環境安靜、溫度適宜，有助於嬰兒更容易入睡。
**找幫手：**孩子的作息可能完全和家長不同，保持好心情和適當休息很重要。建議輪班，也鼓勵爸爸能多參與育兒，當個好隊友。

👶 3–4 個月：日夜週期開始形成

到了 3–4 個月，嬰兒開始對光線和黑暗產生反應，日夜週期逐漸形成。晚上睡眠時間開始延長，白天的覺醒時間增多。

家長應對

**建立睡前儀式：**可以開始為孩子建立簡單的睡前程序，如洗澡、聽輕音樂，讓他們知道即將入睡。
**調整環境光線：**白天保持室內明亮，晚上降低光線，有助於強化日夜區分。

👶 5–6 個月：睡眠模式更穩定

這個階段嬰兒的睡眠變得更穩定，夜間可連續睡眠通常可達 4 小時以上。白天則進行多次短暫的小睡。

家長應對

**規律作息時間：**嘗試固定睡眠和覺醒時間，培養孩子的生物時鐘。
**安撫技巧：**如果孩子夜間醒來，可以輕聲安撫或輕拍，幫助他們重新入睡。

👶 7–12 個月：白天睡眠次數減少

嬰兒白天的小睡次數開始減少，通常上午和下午各一次，每次約 1–2 小時。夜間的睡眠時間進一步延長。

家長應對

**堅持睡前儀式：**持續保持一致的睡前程序，讓孩子形成固定的睡眠習慣。
**鼓勵自我入睡：**培養孩子自行入睡的能力，避免過度依賴搖晃或餵奶入睡。

👶 13–18 個月：過渡到一次白天小睡

大部分幼兒在 15 個月左右開始只需要一次白天小睡，通常在中午，持續約 2 小時。夜間睡眠穩定在 10–12 小時。

家長應對

**調整日間活動：**安排適當的活動和休息時間，避免過度疲勞影響睡眠。
**觀察睡眠信號：**留意孩子的睡眠需求，適時安排午睡。

👶 19–36 個月：建立穩定的睡眠模式

到了兩歲左右，孩子的睡眠模式已相對穩定。白天通常只需要一次午睡，夜間睡眠維持在 10–12 小時。

午睡與幼兒認知表現：我們需要強制午睡嗎？

Wed, 20 Nov 2024 08:03:00 +0000

大部分孩子會在 2 到 5 歲之間停止午睡，但每個孩子的發展速度不同。只有 1%-6% 的孩子在 2 歲時停止午睡，而到了 3 歲，有 23%-44% 的孩子不再需要午睡。到了 5 歲，幾乎所有孩子（90%-97%）都已經不再午睡。

但是，對於仍然需要午睡的孩子，規律的午睡其實對他們的成長很有幫助：

穩定情緒：充足的休息讓孩子更容易保持平靜，避免情緒大起大落。
改善行為：午睡和良好的夜間睡眠密切相關，而睡眠不足的孩子可能會出現注意力不集中、過動或易怒的行為問題。

儘管如此，當孩子逐漸減少甚至放棄午睡時，家長可能會感到疑惑：
「如果孩子已經不太需要午睡，還需要強迫他們睡覺嗎？」

臨床應用

結論：家長該怎麼做？

如果孩子自然地縮短午睡時間，家長不用擔心，這可能是睡眠模式成熟的表現。
重點在於孩子晚上是否能有穩定且充足的睡眠，這才是對認知發展最有幫助的關鍵。
每個孩子的睡眠需求和發展速度都不同，家長可以根據孩子的表現來調整，而不需要強迫午睡或過度限制午睡時間。

認知功能研究細節

1. 研究對象特徵與分組

研究納入63名2-3歲幼兒，分為兩組：
午睡組（20人）特徵：

平均年齡3.03歲（SD=0.37，範圍2.37-3.74歲）
全部是習慣性午睡者（每週午睡≥5次）
女童12名，男童8名

不午睡組（43人）特徵：

平均年齡3.43歲（SD=0.38，範圍2.45-3.97歲）
包含6名習慣性午睡者和37名非習慣性午睡者
女童24名，男童19名

2. 實驗設計與流程

實驗分為兩部分，中間設計2.5小時的休息時間：

Part 1 - 任務介紹與訓練：

睡眠訓練會傷害寶寶嗎？兒科醫師解析多篇研究證據

Mon, 11 Nov 2024 14:45:00 +0000

📋 本文重點

約 5–20% 的嬰兒有符合診斷標準的睡眠問題，睡眠訓練是有效的介入方式。
2024 年最新 RCT 顯示，早期睡眠介入讓嬰兒每晚多睡近 90 分鐘。
五年長期追蹤研究確認：睡眠訓練對兒童行為、情緒、親子關係均無負面影響。
皮質醇研究顯示，睡眠訓練不會增加嬰兒壓力，甚至可能略有下降。
「哭泣會傷害大腦」的說法源於虐待研究，被研究者本人澄清不適用於睡眠訓練。

嬰兒睡眠問題是許多新手父母面臨的重大挑戰。根據研究，約 5–20% 的嬰兒存在符合診斷標準的睡眠問題，在挪威的研究中發現，20% 的 6 個月大嬰兒每晚醒來 3 次以上（Drozd et al., 2022）。對許多家庭來說，是否採用睡眠訓練成為一個充滿爭議的決定。

根據最新的研究證據，適當的睡眠訓練不僅有助於改善嬰兒的睡眠，還被證實對嬰兒的長期健康和家庭關係無害。

什麼樣的情況算是嬰兒睡眠問題？

根據《嬰幼兒心理健康和發展障礙診斷分類》，睡眠問題的診斷標準包括以下四點，且症狀需影響嬰兒或家庭功能：

入睡時間 ≥ 30 分鐘
夜間反覆醒來或長時間醒著
症狀持續至少 4 週
影響嬰兒或家庭功能

睡眠訓練有效嗎？最新研究怎麼說

指標	介入組	對照組	統計
夜間睡眠時間	585 分鐘	496 分鐘	p < .001
夜間醒來時間	61 分鐘	90 分鐘	p < .001

加重被毯對ADHD兒童睡眠問題的幫助

Sat, 07 Sep 2024 12:45:00 +0000

注意力不足過動症(ADHD)兒童常伴隨睡眠問題，影響日常生活及學習表現。近期一項登在臨床睡眠醫學雜誌(Journal of clinical sleep medicine)的研究顯示，使用加重被毯可能有助改善ADHD兒童的睡眠品質。

研究方法

這項在北歐的研究招募了94名6-14歲的ADHD兒童,進行為期16週的睡眠研究。研究採用實驗性縱向設計,在第0、4、8和16週進行評估。

▍研究人員使用以下方法收集數據:

客觀睡眠測量:讓兒童佩戴腕式活動記錄儀,每週連續7晚記錄睡眠數據。
問卷調查:
- 父母填寫兒童睡眠習慣問卷(CSHQ)
- 兒童自填失眠嚴重度指數(ISI)
加重毯使用情況:由父母記錄兒童每週使用加重毯的晚數。

▍研究對象的特性

ADHD亞型分佈:

69名(73%)屬於混合型或過動型ADHD
25名(27%)屬於注意力不集中型ADHD
約一半的兒童(52.1%在堅持使用組,43.5%在未堅持使用組)正在使用興奮劑藥物治療

參與者的體重情況:

加重毯堅持使用組平均體重為40.1公斤(標準差11.3)
加重毯未堅持使用組平均體重為37.3公斤(標準差12.7)

▍加重毯的選擇:

重量範圍為6-10公斤，對照組的被毯重量是2公斤
廠商網頁：https://www.novistaofsweden.com/
棉被重量與兒童體重的比例平均約為1.9/10 kg

(這裡原文的表格內容是錯誤的，我是參考同研究團隊在Journal of sleep research發表的研究)

▍研究依照兒童使用加重被毯的頻率分為兩組

堅持使用組:每週使用加重毯4-7個晚上
未堅持使用組:每週使用加重毯0-3個晚上,或選擇使用普通毯子

主要研究結果

堅持使用加重毯的兒童,其總睡眠時間保持穩定。相比之下,未堅持使用組的總睡眠時間減少了約24分鐘。
堅持使用組的父母報告和兒童自報睡眠問題均有較大改善。

11-14歲兒童使用加重毯的效果更為明顯。堅持使用組的總睡眠時間保持穩定,而未堅持使用組則減少。
使用4週後,堅持使用組對加重毯的滿意度和睡眠品質評分較高。
16週後,堅持使用組中約58%的兒童睡眠問題得到緩解,而未堅持使用組為27%。

對ADHD兒童及家長的建議

考慮嘗試使用加重毯:研究顯示加重毯可能有助改善ADHD兒童的睡眠問題。
堅持使用很重要:每週使用4-7晚可能帶來更好的效果。
關注兒童反饋:留意兒童對加重毯的接受度和睡眠品質評價,這可能預示長期使用的效果。
11-14歲兒童可能受益更多:這個年齡段的兒童使用加重毯可能特別有幫助。

結論

這篇研究使用的被毯重量是比較重的！之前使用在有過動症或自閉症候群兒童的加重被毯重量大多在2-10公斤或是體重的10%。而這些研究也顯示這樣的重量也有對孩子的睡眠有幫忙。

總之,這項研究為ADHD兒童的睡眠問題提供了一個潛在的非藥物治療選擇。加重毯可能有助改善睡眠品質,但效果因人而異。家長可在專業指導下,考慮將加重毯納入ADHD兒童的睡眠管理策略中。

Citations:

J Clin Sleep Med. 2024;20(9):1455–1466.

2.J Sleep Res. 2024;33(2):e13990. The efficacy of weighted blankets for sleep in children with attention-deficit/hyperactivity disorder—A randomized controlled crossover trial

夜晚英雄：爸爸參與育兒如何改善全家睡眠

Tue, 06 Aug 2024 07:07:00 +0000

最近一項在韓國進行的研究揭示了一個重要發現：爸爸參與夜間育兒不僅能改善整個家庭的睡眠品質，還能增進夫妻關係。讓我們來看看這項研究告訴我們什麼，以及我們可以如何運用這些發現來改善家庭生活。

▍研究內容摘要

這項研究調查了290位韓國母親及其6-36個月大的孩子。參與者的平均年齡為34.8歲，其中80.4%的母親在30多歲。孩子的平均年齡為22.7個月，其中50.7%是男孩。

▏兒童睡眠情況

根據母親的報告，孩子們平均每晚睡眠時間為564.9分鐘（約9小時25分鐘）。如果包括午睡時間，總睡眠時間達到684.2分鐘（約11小時24分鐘）。孩子們平均需要42分鐘才能入睡，夜間醒來後的清醒時間平均為15.3分鐘。

▏母親的睡眠問題

40.3%的母親報告有臨床失眠症狀，22.4%報告有中度失眠。這意味著超過60%的母親存在不同程度的睡眠問題。

▎爸爸參與度普遍偏低

43.1%的爸爸（125位）完全不參與夜間育兒，74.8%的爸爸（217位）參與度不到25%。平均參與率為19.8%，但差異很大（標準差為29.3%）。

▏夫妻之間關係滿意度的影響

研究發現，較高的關係滿意度與多項積極結果相關。每增加1個單位的關係滿意度，兒童的睡眠困難就減少1.04個單位。此外，關係滿意度每提高1個單位，母親的育兒勝任感就提高0.05個單位。

▏母親勝任感的重要性

母親對兒童睡眠的勝任感對睡眠品質有顯著影響。每提高1個單位的母親勝任感，兒童的睡眠困難就減少5.45個單位。這表明提高母親的育兒信心和技能可能是改善兒童睡眠的有效方法。

兒童睡眠與母親失眠的關聯

研究發現兒童的睡眠問題與母親的失眠症狀密切相關。

兒童入睡時間（SOL）和夜間醒來後清醒時間（WASO）越長,，母親失眠症狀越嚴重（β = .48, P = .001）
兒童睡眠困難增加1單位，，母親的失眠嚴重程度就增加0.32個單位。這突顯了改善兒童睡眠可能對改善母親睡眠有直接幫助。

▎父親參與的間接效應

調查研究方法為問卷，參加研究的家庭需要回答下列兩個問題：

請選擇所有在夜間參與照顧孩子的人。

每個照顧者在夜間照顧您孩子的百分比是多少？

結果：

雖然父親參與對兒童睡眠沒有直接顯著影響，但研究發現它通過提高關係滿意度間接改善了兒童睡眠（β = -.08, P = .018）和減輕母親失眠（β = −.04, P = .016）。這表明即使是小幅度的參與也可能產生積極的連鎖反應。

父親參與度越高，對母親失眠有直接影響（β = -0.15, P = 0.039）：父親參與增加1單位，母親失眠嚴重程度減少0.03單位。
父親參與度越高，夫妻關係滿意度越高（β = .17, P = .003）：父親參與增加1單位，關係滿意度增加0.02單位。

▍個人心得

由於先前的另一項研究檢視了兒童睡眠與父親參與各種育兒任務（如餵食、洗澡、玩耍、安撫和哄睡）之間的關聯。該研究結果顯示，父親參與育兒（包括日間和夜間）與兒童睡眠顯著相關。再加上這篇研究一直在強調夫妻之間的良好關係會幫助睡眠，都說明了家庭關係的好壞影響了每個成員的身心；或許爸爸願意參與分擔育兒工作的家庭本來就是比較和樂？！

▎給爸爸們的建議：

主動參與：即使是小幅度的參與也能帶來顯著改變。試著每週多承擔一兩個晚上的育兒工作。
學習技能：如果你不確定該如何照顧孩子，主動學習育兒技巧。這不僅能提高你的信心，也能讓媽媽更放心。
溝通協調：與伴侶討論如何分配夜間育兒工作，找出適合你們家庭的方式。
珍惜時光：把夜間照顧孩子視為與孩子建立親密關係的寶貴機會。
相互支持：記住，這不僅是在幫助孩子和伴侶，也是在改善整個家庭的生活品質。

▎給媽媽們的建議：

鼓勵參與：給予爸爸機會和空間參與育兒，即使一開始可能不太熟練。
肯定貢獻：認可和感謝爸爸的努力，這能增強他們的信心和參與動力。
開放溝通：分享你的需求和感受，共同制定育兒計劃。
適度放手：允許爸爸用自己的方式照顧孩子，這有助於建立他們與孩子的獨特聯繫。

▍結語

每個家庭都是獨特的，沒有一刀切的解決方案。但這項研究清楚地表明，爸爸參與夜間育兒能為整個家庭帶來積極影響。通過共同努力，我們可以創造一個更和諧、更健康的家庭環境，讓每個人都能得到更好的休息和更多的幸福感。

參考資料

Effects of paternal involvement in nighttime childcare on child and maternal sleep: exploring the roles of relationship satisfaction and maternal competence about child sleep，JCSM 2024, https://doi.org/10.5664/jcsm.11114

兒童維生素D與睡眠的關係

Sun, 10 Mar 2024 14:49:00 +0000

【兒童維生素D與睡眠的關係】

ー維生素D不足會影響睡眠

孩子白天多活動，有助於放電之外，在戶外接觸陽光也可以增加體內維生素D的濃度，那維生素D濃度和晚上睡眠是不是會有關聯呢？！

▍與下列睡眠障礙可能有關

目前研究發現維生素D濃度不足的小孩，可能會有白天嗜睡、夜晚睡眠時間比較短的狀況，也可能會造成不寧腿症候群、阻塞性呼吸中止症。

▍補充維生素D的方法：晒太陽、食物、補充品

▍維生素D的來源與吸收

維生素D在自然食物中的含量不多，自然含有高量維生素D的食物包括鱈魚肝油、富含脂肪的魚類（例如鮭魚、沙丁魚、金槍魚、鱒魚）、牛肝、起司、蘑菇和蛋黃。一般而言，由動物取得的維生素D是維生素D3，而從植物中攝取到的維生素D是維生素D2。然而，從飲食中吸收維生素D的效率相對較低，大約只有50%的維生素D能被吸收。

人體中維生素D的主要來源是通過皮膚中光化學作用下轉化為前維生素D，然後肝臟和腎臟轉化成活化的維生素D。

▍維生素D狀態的定義

根據血液中25(OH)D的濃度，建議將維生素D狀態分為以下幾種：

缺乏：<20 ng/mL (<50 nmol/L)
不足：20–29 ng/mL (50–74 nmol/L)
充足：≥30 ng/mL (≥75 nmol/L)
過量：>150 ng/mL

▍兒童補充維生素D的注意事項：劑量、時間、內容物

▍補充維生素D的劑量是多少？

關於維生素D的最佳攝入量存在爭議。2008年，美國兒科學會建議嬰兒和兒童的最低攝入量為每天400國際單位（IU）。相比之下，2010年，美國醫學研究院建議1至18歲的兒童每天攝入600國際單位的維生素D，並根據年齡分別設定了2500國際單位、3000國際單位和4000國際單位的最大攝入量。

Ф提高維生素D攝入量的方法

除了服用維生素D2或D3的補充劑外，還可以通過食用含有維生素D的食物或通過日光照射來增加攝入量。此外與含有脂肪的食物一起食用維生素D有助於吸收這種營養素。

▍補充維生素D的時間是多少？

研究表明，達到接近血液中穩定狀態所需的時間大約需要150-180天。所以大概要吃半年，但是由於每個孩子體質關係，加上維生素D也有可能補充過量，所以目前大概建議3個月就要評估一次。

Ф容易缺乏維生素D的兒童族群就可能要補充久一點

長期使用某些藥物（如抗癲癇藥和糖皮質激素）：

在癲癇兒童中將近有6成是維生素D不足/缺乏，而且某些研究發現癲癇發作程度和維生素D濃度相關。

患有阻礙維生素D腸道吸收的慢性疾病（如乳糜瀉或囊性纖維化）
缺乏足夠的日照
早產兒與嬰兒：

台灣兒科醫學會建議純母乳哺育或部分母乳哺育的寶寶，從新生兒開始每天給予400 IU口服維生素D

低維生素D飲食攝入量：太挑食的小孩可能要留意
超重和肥胖：因為脂肪組織可能阻礙維生素D從脂肪組織中釋放，從而影響其生物利用率

▍補充維生素D的內容物選擇

▏要選D2還是D3好？

有吃就好，因為不管是哪一種都是需要透過肝腎來轉變成活性維生素D。

▏要買單純維生素D？還是要複方？

單純維生素D就好：因為維生素D在骨骼健康、鈣和磷的平衡中發揮著重要作用。而坊間許多保健食品都會加料，尤其是加鈣！但是內分泌系統是很複雜的，太多的鈣反而加速骨齡成長，對於孩子長高反而適得其反。

▍陽光要晒多久？

每天至少要30分鐘，但是增加維生素D的效果受到暴晒的皮膚面積大小、接受到的陽光強度、膚色深淺而有個別差異。

2020年的韓國研究，讓20位成人夏天一個星期晒三天，每次讓身體表面積的20~30%來晒30-60分鐘的陽光，與20位單純每天吃800IU維生素D補充的成人，在一個月後的比較，發現維生素D濃度，在晒太陽組別增加了0.9 ng/mL,但是補充維生素D的組別大大增加了3.5 ng/mL。二者相差了快3倍。

▍結論

隨著維生素D的被研究的功能愈來愈多，它也逐漸變成近年來兒童保健食品的紅海，但是在適當的孩子身上補充正確的劑量和方法，才能得到最大的好處。

補充說明

▋ 維生素D可能是透過多巴胺(dopamine)系統來影響睡眠

增加多巴胺合成和釋放：研究顯示1,25二羥基維生素D（1,25OHD，一種維生素D的活性形式）能夠增加細胞內多巴胺的水平以及其合成中的限速酶酪氨酸羥化酶（TH）的活性。這意味著維生素D可能通過增加多巴胺的合成來提高其在大腦中的濃度。
促進多巴胺釋放：研究還發現，1,25OHD可以增加細胞外多巴胺的水平，這表明它可能促進多巴胺的釋放。這一點通過觀察增加的突觸前分子，如SV2C，進一步得到支持，這些分子直接與多巴胺的釋放有關。
影響多巴胺代謝：維生素D還與多巴胺的代謝有關，表現為單胺氧化酶A（MAO-A）的增加，這是多巴胺的主要代謝酶。這可能是為了平衡細胞內多巴胺的增加，以防止反應性氧介導的細胞損傷。
非基因組作用：研究表明1,25OHD可能通過非基因組途徑影響多巴胺的釋放，例如通過作用於特定的鈣通道。

💡 醫師小叮嚀：文章內容僅供參考，若孩子的症狀持續困擾您，建議尋求專業醫療評估以找出根源。

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你家小孩幾點睡?

Sat, 30 Dec 2023 02:48:00 +0000

上一篇文章中提到讓小孩早點睡可以睡得比較好，但是什麼時候才是適合的就寢時間呢？不同年齡的小孩是不是就有不同的時間點睡覺呢？

▍國外研究數據

曾有一篇利用腕動表資料所作的統合分析，分析了不同年齡層的孩子的這些數值。這是目前最客觀的數據。

3-5歲平均就寢時間是 9:31pm, 起床時間是7:07am
6-8歲：沒數據
9-11歲平均就寢時間是 10:04pm, 起床時間是6:57am
11-13歲平均就寢時間是 11:09pm, 起床時間是7:17am
15-18歲平均就寢時間是 11:27pm, 起床時間是7:21am

隨著年紀增長，就寢時間愈來愈晚，起床時間也延後。其他數據如下圖。

▍臺灣的狀況呢？

國小1-3年級

中原大學心理學系詹雅雯老師、清華大學彭志業老師和我曾經針對北部國小1-3年級(6-9歲)的251位孩子與家長作過一份調查研究，利用睡眠問卷(CHSQ)和睡眠日誌發現這群孩子的週間平均就寢時間是 9:48pm, 起床時間是6:55am; 周末平均就寢時間是 10:19pm, 起床時間是7:58am。

陽明院區睡眠中心資料

2023年我有機會在臺灣小兒神經醫學會的研討會上整理從2015年到2023年，在睡眠中心作過睡眠生理檢查的大約200位孩子所填寫的兒童睡眠問卷(PSQ)資料。仿照國外腕表資料的年齡分層，發現

與國外資料相比，這群孩子在周間(星期一到星期五)的就寢時間和國外相差不遠，但起床時間在學齡期之後就愈來愈早起。

3歲以下：平均就寢時間是 9:57pm, 起床時間是7:35am
3-5歲：平均就寢時間是 9:47pm, 起床時間是7:35am
5-8歲：平均就寢時間是 9:51pm, 起床時間是7:16am
8-11歲平均就寢時間是 9:59pm, 起床時間是7:07am
11-14歲平均就寢時間是 10:27pm, 起床時間是6:53am
14-18歲平均就寢時間是 11:38pm, 起床時間是6:34am

11歲以後，晚睡的現象更明顯，然後在周末就會有明顯的補眠現象；會比平常的起床時間晚了快3小時。

如果用進小學的年齡(6歲)和國中的年齡(12歲)來區分，也可以發現這群孩子在週間與周末的總睡眠時間是明顯有差異的。

▎COVID-19疫情有影響嗎？

長庚金韋志醫師的研究發現臺灣疫情爆發時的軟性封城也會造成孩子的晚睡晚起。

▍結論

綜合過去的研究和上述發現，臺灣學齡兒童的睡眠不足是普遍現象，學業是主要影響因子。這大概要靠有關單位大刀闊斧的改革才有辦法改變了。

==============English version, translated by ChatGpt===========

“In the previous article, it was mentioned that children sleeping earlier can sleep better, but what is the appropriate bedtime? Do children of different ages have different sleep times?

三歲以下的小孩好好睡，睡前您作對了哪些事？

Sun, 24 Dec 2023 05:40:00 +0000

對於不好好睡覺的幼兒家長，有時候不禁會問自己該作些什麼來幫助孩子好眠？有沒有什麼比較科學化的證據呢？還真地有哦！今年12月(2023/12)剛發表在journal of sleep research一篇系統性回顧文章，就分析哪些家長行為與幼兒的睡眠狀況相關。

【促進良好睡眠的4件事】

▍睡前儀式

有一致的睡前儀式:可以增加睡眠時間長度，加速入睡速度，提早就寢時間，以後有睡眠問題的機會比較低。
適宜的睡眠儀式內容(通常是幫助孩子過渡到促進睡眠的放鬆狀態的平靜活動，例如閱讀書籍、擁抱/親吻照顧者、向家人說晚安): 增加睡眠時間長度，提早就寢時間，加速入睡速度和減少夜間醒來。

▍睡在嬰兒床中（與睡在床上相比）

與更長的總睡眠時間，快點睡著，早點睡，夜間更長的連續睡眠時間，更少的夜間醒來，更少的抗拒睡覺情形相關。

▍較早的就寢時間

與更長的睡眠總時間相關。

▍睡眠應用程式的使用(指的是可以播放音樂或睡前故事的app)

與改善的兒童睡眠結果相關。

▍與睡不好相關的5件事

1.較多的父母在睡前的存在和參與

與較短的睡眠時間長度，較慢入睡，以及更多的夜間醒來相關。

2.餵到睡著(feeding to sleep)

與較短的睡眠時間長度、較慢入睡、更多的夜間醒來相關

3.晚睡

與較長的入睡時間，更多的睡眠問題，以及更多的夜間醒來相關。

4.在睡覺時使用屏幕(例如電視)

與更晚的就寢時間，較短的睡眠時間長度，增加的睡眠變異性，減少的入睡時間，減少的睡眠鞏固，以及更多父母報告的睡眠問題相關。

5,睡醒時不在自己的嬰兒床

與較短的睡眠時間長度相關，如果睡眠結束時的地點是父母的床，則與更差的兒童睡眠結果（短睡眠時間長度，入睡困難和夜間醒來）相關。

▍有好有壞的3件事

1.睡眠時有一條小毯子

較慢入睡，但可以睡得比較長，比較少的夜間醒來

2.吸奶嘴或手指入睡

較慢入睡，較多的夜間醒來，但可以睡得比較長

3.夜間哺餵母奶

增加夜間醒來

▍有討論空間的是…

親子共眠(co-sleep)

這是東西方文化差異，西方普偏認為共眠是睡眠障礙的表現之一，但亞洲國家親子共眠的比例相當高；所以這篇研究對於親子共眠就沒有辦法下定論

▍個人看法

回顧性文章往往沒辦法提出太多新的建議，例如睡眠儀式的重要性、不要餵到睡著、早點就寢…都是家長們都知道的事；但研究總是給了一些支持的證據，提醒家長作得對的事情就繼續作，有可以改變的地方，我們就改變一下，一起試著讓孩子睡的更好。

參考資料

Parental sleep-related practices and sleep in children aged 1–3 years: a systematic review

================English Version, translated by ChatGpt=============

For parents of toddlers who struggle with sleep, they might wonder what they can do to help their child sleep better. Is there any scientific evidence? Indeed, there is! A systematic review article published in the Journal of Sleep Research in December analyzed which parental behaviors are related to young children’s sleep.

打呼要開刀嗎？

Tue, 19 Dec 2023 03:20:00 +0000

孩子睡眠打呼其實不少見，但是為了打呼去開刀是值得的嗎？不是說長大一點就會好嗎？

2015年在頂級醫學期刊 NEJM上曾經登載一篇關於有阻塞性呼吸中止症的孩子開刀是否會改善功能的研究(CHAT study)，結論是會改善部分功能，但針對只有輕微打呼的孩子呢？

所以有了以下這篇研究(PATS study)，也是登在頂級期刊 jama

the Pediatric Adenotonsillectomy Trial for Snoring (PATS)

458 名參與者(一星期7天至少打呼超過3個晚上)，美國7家醫學中心收案

231 名接受腺樣體切除術，237 名選擇觀察等待；平均年齡 6.1 歲(範圍3-12.9歲)；
230 名女性[占 50%]；123 名黑人/非洲裔美國人[占 26.9%]；75 名西班牙裔[占 16.3%]；
呼吸暫停指數（AHI）的中位數為 0.5 [四分位數範圍 0.2-1.1]）
共有 394 名兒童（占 86%）完成了 12 個月的隨訪訪視
排除肥胖的小孩

結果是…

研究結果表明，接受腺樣體切除術的孩童在多項重要健康指標上顯示出顯著改善。首先，在行為與情緒方面，根據家長報告的兒童行為檢查表（CBCL）總分顯示，這些孩子的總體問題分數有所降低。此外，睡眠相關呼吸障礙問卷（PSQ-SRBD）的分數也顯著降低，這反映了睡眠品質的改善。

在生理健康方面，腺樣體切除術後的孩童在睡眠呼吸質量評估量表（OSA-18）得分上也有所減少，這意味著他們的睡眠呼吸問題有所緩解。此外，接受手術的孩子在兒童健康問卷（PedsQL）的總分、身體健康分數及心理社會健康分數上均顯示出改善。

值得注意的是，接受腺樣體切除術的孩童在血壓方面也有顯著的改善。他們的收縮壓和舒張壓均有下降。最後，腺樣體切除術後孩童的呼吸暫停指數（AHI）也顯著減少，這表明他們的睡眠呼吸中止症狀有顯著改善。

疾病或量表盛行率的變化(分數高是不好的)

具體來說，研究發現，在接受腺樣體切除術的孩童群體，相對於觀察對照組而言，他們在12個月後的

兒童行為檢查表（CBCL）總問題得分上有 7.6%（95%CI，-14.6%至-0.7%）的降低。
睡眠相關呼吸障礙問卷（PSQ-SRBD）高得分也降低了 30.9%（95%CI，-39.1%至-22.8%）。
兒童嗜睡量表（mESS）高得分的比例減少了 5.9%（95% CI，-12.7%至1.0%）
兒童睡眠呼吸障礙問卷（OSA-18）高得分的比例也降低了 13.0%（95%CI，-19.1%至-7.0%）。
頻繁大聲打呼的盛行率方面有 27.3%（95% CI，-34.5%至-20.1%）的下降

CHAT 和 PATS 的比較

個人看法

雖然這兩個大型研究數據清楚地表明，對於患有阻塞性睡眠呼吸中止症或打呼的孩童，腺樣體切除術在一年後不僅能夠顯著改善行為和情緒問題，還能改善睡眠品質和減少睡眠中的呼吸問題。但是缺乏和其它治療方法的成果比較，加上亞洲人的生理結構和西方人也有所差異，這樣的結果是不是就能說是開刀一定是最好的治療方法呢？或許還是要等時間來證明了。

參考資料

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2812479

到幾歲才會睡得比較好？！

Mon, 13 Nov 2023 12:36:00 +0000

科學家們透過研究「法國兒童長期追蹤研究」(Étude Longitudinale Française depuis l’Enfance, ELFE)中的9273名兒童，從1歲到5.5歲的睡眠模式，發現了五種不同的睡眠多軌跡組別，並分析了這些睡眠模式與早期家庭環境、母親狀況及孩子特質之間的關聯。

五種睡眠多軌跡組別：

良好睡眠者：晚上睡眠時間較短，但日間睡眠時間較長。
長時間睡眠者：晚上和白天的睡眠時間都較長。
良好睡眠但偶有入睡困難者：晚上和白天的睡眠時間都較長，但在3.5歲時有睡眠入睡困難的高峰。
夜間覺醒和入睡困難改善組：晚上睡眠時間短但逐漸增長，夜間覺醒和入睡困難情況有所改善。
持續性夜間覺醒和入睡困難組：從1歲到5.5歲期間，夜間覺醒和入睡困難情況持續存在。

我們可以發現，雖然一開始的差異似乎有點大，但最後在2-3歲的時候會趨於穩定

至於白天小睡

由上圖可以得知這個研究的小孩，大約在3歲半的時候就沒有白天小睡。而作者也告訴我們這群小孩在不同年齡的睡眠時間和分布：晚上睡眠時間大約10-11小時，白天小睡時間慢慢減少。

為什麼有的孩子睡眠不好？早期的環境影響很大！

媽媽的心情也很重要：媽媽在懷孕時如果心情不好，可能會影響寶寶的睡眠，尤其是那些晚上經常醒或者入睡困難的孩子。
喝奶的習慣也關鍵：原來，寶寶的睡眠問題可能不是因為喝母乳本身，而是跟大人的習慣有關，比如夜裡餵奶的方式。
用奶嘴或吸手指有幫助嗎？：研究發現，1歲時吸奶嘴或手指的寶寶晚上睡得更好，這可能有助於他們更容易入睡。
自行入睡的能力：1歲時，孩子可以在沒有家長在的房間自己睡著，可以睡得比較好。
入睡和起床都是在自己床上的孩子，也會睡得比較好；白天照顧者是家庭成員之一，也會睡得比較好。

結論

所以，我們該怎麼做呢？這項研究告訴我們，培養好的睡眠習慣很重要。家長們需要了解孩子的睡眠需求，幫助他們建立良好的睡眠模式。比如，幫助孩子學會自己安撫自己，不要總依賴大人哄睡。而且，如果媽媽懷孕期間心情不好，也可能要特別注意，因為這可能影響到寶寶的睡眠。這些都是我們可以從小注意和改善的地方，對孩子的健康成長很有幫助。

這些研究結果可以幫助家長們更好地理解孩子的睡眠，並且提供了一些實用的建議，幫助家庭創造一個更加健康和快樂的成長環境。

參考資料

Longitudinal sleep multi-trajectories from age 1 to 5.5 years and their early correlates: results from the Étude Longitudinale Française depuis l’Enfance birth cohort study https://doi.org/10.1093/sleep/zsad236

———————-English version, translated by ChatGpt———

Scientists studied 9,273 children from the “Étude Longitudinale Française depuis l’Enfance” (ELFE) French Children Longitudinal Study, observing their sleep patterns from age 1 to 5.5 years. They identified five distinct sleep multi-trajectory groups and analyzed the associations between these sleep patterns and early family environment, maternal conditions, and child characteristics.

解決寶寶睡眠問題：三種方法的成效、時間與難度分析

Tue, 31 Oct 2023 13:50:00 +0000

📋 本文重點

本文資料來自 2023 年《兒科雜誌》針對 2090 位美國家長的真實世界調查。
CIO 和費伯法見效速度相近（約 9–10 天），家長陪伴法約需 15 天。
越溫和的方法，執行天數越長，但家長認為困難度也較低。
三種方法均無副作用：對家長睡眠、情緒及親子連結均無負面影響。
至少執行 7 天以上才可能看到效果，沒有一種方法適合所有孩子。

您是否也在煩惱寶寶的睡眠問題，卻不知道哪種睡眠訓練方法最適合自己？CIO（完全消除法）、費伯法、家長陪伴法各有擁護者，但在真實生活中，這些方法的效果和執行難度究竟差多少？

2023 年《兒科雜誌》（The Journal of Pediatrics）刊登了一篇難得的「真實世界」研究——不是實驗室數據，而是 2090 位美國家長（家有 3–18 個月大嬰兒）的實際使用經驗。以下整理研究的核心發現。

三種睡眠行為治療方法簡介

研究比較的三種主要方法，原文連結保留供參考：

方法名稱	常見稱呼	核心做法
Unmodified Extinction	CIO（完全消除法）	放下嬰兒後離開，不回應哭泣
Graduated Extinction	費伯法（Ferber Method）	逐漸延長回應間隔時間
Parental Presence	家長陪伴法	家長留在房內陪伴，逐步撤退

數據比較：執行天數、見效速度、困難度

指標	CIO	費伯法	家長陪伴法
執行所需天數	25.2 天	31.8 天	43.0 天
見效所需天數	9.4 天	9.6 天	14.8 天
家長認為的困難度	最高	中等	最低
家長認為的有效度	高	高	較低

CIO 和費伯法的見效速度幾乎相同（差距不到半天）。執行天數上，家長陪伴法比 CIO 多出約 17.8 天，比費伯法多出 11.1 天；CIO 與費伯法之間則相差 6.6 天。

新手父母的睡眠策略：如何有效減少疲勞和提高警覺性

Sat, 30 Sep 2023 01:36:00 +0000

夜班工作對身體和心理健康都有一定的影響，特別是在警覺性和疲勞方面。根據最近的一項研究，對於需要在夜間工作的人如新手父母來說，選擇合適的睡眠模式非常重要。

夜間分開小睡的優勢

日本廣島大學最近發現，在16小時的模擬夜班工作中，分割成90分鐘和30分鐘的兩次小睡（Two-nap）比單一長時間的120分鐘小睡（One-nap）更能有效地減少早晨的疲勞和嗜睡。

具體來說，兩次小睡的時間點是在22:30至00:00和02:30至03:00。這樣的安排能夠更好地適應人體的生物時鐘，減少嗜睡和疲勞。

體溫與嗜睡的關係

研究還發現，單一長時間的小睡會導致更低的體溫，而低體溫與增加的嗜睡有關。因此，選擇分段的小睡模式不僅能提高警覺性，還能維持更穩定的體溫。

總結與建議

綜合以上研究結果，對於夜班工作者來說，建議選擇分段的小睡模式，並優先考慮在22:30至00:00和02:30至03:00這兩個時間段進行小睡。這樣不僅能有效地減少疲勞和嗜睡。而原文作者也推測這樣的作法可能對新手父母也有幫忙。

這個研究發現其實有點類似之前在睡眠不足青少年族群作的補眠研究結果，該篇研究認為總眠時間長度最重要，但在相同的總睡眠時間之下，分段補眠的效果比較好。

參考資料

https://www.nature.com/articles/s41598-023-37061-9

2.https://www.hiroshima-u.ac.jp/en/news/78987

==========English version, translated by ChatGpt======

Working night shifts can significantly affect both physical and mental health, particularly in terms of alertness and fatigue. According to a recent study, choosing the right sleep pattern is crucial for those who need to work at night, such as new parents.

Advantages of Split Napping at Night

Recent findings from Hiroshima University in Japan indicate that in a simulated 16-hour night shift, taking two separate naps — one of 90 minutes and another of 30 minutes (Two-nap) — is more effective at reducing morning fatigue and sleepiness than a single, longer 120-minute nap (One-nap).

很熱的夏天怎麼好睡？

Sun, 09 Jul 2023 03:36:00 +0000

最近幾年的夏天臺灣愈來愈熱，造成不論大人或小孩都睡不好。該怎麼辦呢？2022年睡眠研究期刊(Journal of Sleep Research)提出了以下的建議。

▉成人

▍維持規律的日夜規律、白天可以短暫小睡、早醒就起床

如果你一夜睡得不好，不要在隔天晚上提早睡覺，只有當你真地感到想睡覺的時候才上床睡覺。儘量保持你的睡眠-清醒的規律。
在極度炎熱的情況下，小睡可能有所幫助，但應該時間短（大約20分鐘）且不要在下午太晚（不晚於下午2點）。
在夏季的夜晚，你可能會經歷提早醒來。如果你比計劃的時間早醒，就起床開始一天的活動，避免清醒地躺在床上。

▍早一點作運動、多喝水、避免飲酒抽煙

在清晨進行體育活動，當室外仍相對涼爽時，可能有助於對抗白天的疲勞並維持規律的睡眠/清醒時間表。
白天要多喝水，以增強夜間的溫度調節能力
在夏夜裡喝一瓶冷啤酒可能很好，但要小心酒精對睡眠的影響。酒精會抑制深度睡眠，因此可能會干擾睡眠的連續性，反而造成隔天的疲倦。此外，酒精也會使人脫水並增加夜間出汗。所以在熱浪期間應非常節制地使用酒精，並儘量避免吸煙。

▍臥室溫度低一點、保持通風

儘量將臥室溫度保持在約19°C左右。如果做不到，儘量將其保持在20-25°C之間。溫度＞25°C可能會干擾睡眠。這是歐洲文明的建議，他們都很冷。而日本建議大約是26-28°C
風扇可以幫助降低臥室溫度。對於空調要小心，它可以在極端情況下用來降低臥室溫度，但溫度＜17°C也可能幹擾睡眠

▍涼爽的淋浴、穿棉質衣服

在準備上床睡覺前，由於熱浪引起的高環境溫度，涼爽或微溫的淋浴（不是冷水）可以幫助入睡並減少因熱而產生的壓力。
適當減少穿著；選擇棉質服裝而不是其他材質。

▉對於兒童

▍以上這些建議也適用

▍確保兒童在24小時內獲得足夠的睡眠時間：可以晚一點睡覺，但是不能太晚睡

請注意讓您的孩子在24小時內能達到足夠的睡眠時間（依年齡相關的睡眠時間建議）。
雖然可能需要將就寢時間延後以享受一天中較涼爽的時間，但應設定一個依年齡而定的"最晚"時間，並確保讓您的孩子保持規律的日夜週期節奏。
如果比平常晚一點上床睡覺，應確保只攝取輕食、低糖點心，或者如果可能的話讓孩子只喝水。

▍補充水份很重要

兒童和嬰兒來說可能特別重要，特別是在促進身體透過出汗進行體溫調節的機制方面。

但是由於每個小孩活動量、體型大小與當天環境條件都不同，所以該喝多少水仍然視孩子狀況而定；下圖只是大概的建議量：

4-8歲：約1500 cc
9-13歲：約2000 cc
14-18歲：也大概是2000cc，但是活動量大的青少男可能要到3000cc

▍其它注意事項

宜人的戶外活動可能有助於保持白天和夜晚的精神。
小睡可能有用：兒童的小睡時間可以較長，但下午的時間不能太晚（例如，不晚於下午2:30）。如果無法小睡，可以在午餐後提議進行一段安靜的休息時間，孩子可以在這段時間閱讀書籍，或聆聽故事或音樂。
睡眠儀式仍然有幫助

在睡覺前一個小時應推廣愉快但平靜的活動，如讀書、聽故事或音樂。這可能有助於冷靜下來和放鬆，從而幫助入睡。

▉嬰兒：保持涼爽的室溫

發表在2023年的研究針對英國413位嬰兒在前一年(2022年)熱浪時期的睡眠狀況，發現當室溫低於 88°F(大約是31.1℃) 時，嬰兒睡眠通常不受影響；但當室溫超過 100°F(大約是37.7℃) 時，睡眠會受到負面影響。

與非熱浪夜晚相比，嬰兒在熱浪夜晚的總睡眠時間更少、睡眠效率更低、入睡時間更長、睡眠更片段，並且父母夜間查看的次數也更多。

參考資料

1.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13704

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10284886/

注意力不集中與過動症(ADHD)的睡眠問題

Sat, 31 Dec 2022 07:54:00 +0000

ADHD 孩子有多少比例會有睡眠問題？

雖然不同的統計與研究方法得出的數字略有差異，但可以肯定的是：ADHD 孩子的睡眠問題比例，遠高於一般正常發展的孩子。

📊 研究數據顯示：

**丹麥 (2020)：**5 歲 ADHD 兒童的睡眠問題累積發生率為 29.2%。
**澳洲 (2008)：**高達 44.8% 的家長認為家中 5-18 歲 ADHD 孩子有中度以上的睡眠問題。
**美國 (2022)：**研究同樣指出這群孩子的睡眠問題比例顯著較高。

常見的睡眠表現有哪些？

答案是「都有可能」。家長可以觀察孩子是否有以下狀況：

❌ 拒絕上床睡覺
🛌 入睡困難
😰 睡前感到焦慮
⏰ 睡得少、容易醒
👃 呼吸問題
🧟 異睡症 (如夢遊)
😴 白天嗜睡

ADHD 孩子常合併的睡眠疾病

不同的 ADHD 類型可能伴隨不同的問題，其中最值得注意的是以下兩種：

1. 阻塞性呼吸中止症 (OSA)

了解更多 OSA

統計指出約有 25% 的 ADHD 孩子有此問題。

(對比：一般發展兒童僅約 3-5%)

2. 不寧腿症候群 (RLS)

了解更多 RLS

可能有高達 50% 的 ADHD 孩子受此困擾。

(對比：一般發展兒童僅約 2%)

睡前泡澡有益睡眠？

Mon, 19 Apr 2021 10:57:00 +0000

家有嬰幼兒的家長們，在孩子晚上準備睡覺的時候，睡眠儀式裡常常有"洗(泡)澡“這一項，但有時候在門診會遇到爸爸媽媽表示孩子洗完澡之後，精神就來了！！咦？！洗澡到是不是真地有助於入睡呢？

我們在2015年的部格文章(連結)介紹了體溫是有日夜周期的變化，而且在入睡前1,2個小時會開始下降，而到凌晨3.4點開始上升。但是那個時候提到針對兒童所作的研究比較少，所以沒什麼太強力的證據；這幾年有一些相關的研究發表，而且和以前的想法也有所改變。

【結論】ㄧ應該有幫忙！

▍理論與證據

身體周邊皮膚溫度(Ts)比較容易受許多因素影響，例如室溫、通風、人體的散熱機制(流汗、血管擴張)，所以像這1,2年疫情期間，爸爸媽媽們在量測額溫時就可能遇到一些誤差較大的情況。而我們平常在使用的耳溫、甚至是口溫或肛溫，就屬於身體的核心溫度(Tc), 這個溫度的變化程度就會比較小。

因為身體有許多部位可以量測體表溫度，例如足部、小腿、大腿、肚子、背部、胸部、脖子、額頭等，一般而言會將四肢的皮膚溫度當作遠端溫度(T distal)，身體溫度當作近端溫度(T proximal)；而因為身體構造的關係，四肢溫度的變化程度比較身體溫度變化程度大，二者之間的差距稱為DPG (distal-proximal gradient)

(示意圖)

目前研究都觀察到DPG 會在就寢時間或是入睡後開始變小，

泡/洗澡這件事會造成周邊血管擴張，進而改變DPG。

2015年某篇針對4到9個月大孩子的日本研究(連結)甚至認為就寢時間後第15分鐘的DPG和入睡需要的時間長短有關。

2017年的英國研究(連結) 針對11位平均年齡18歲的足球少年，讓他們在睡前20分鐘沖澡10分鐘，水溫約40℃，發現可以讓他們提早7分鐘睡著。

▍要在什麼時候洗？要洗多久？水溫呢？

以上三個問題在兒童身上目前都沒有定論，因為研究還是很難作。或許先來參考成人在2019年的統合分析研究(連結，sleep medicine reviews)的結論：

▎睡前1-2小時洗：成人和嬰幼兒體表面積比例不同，而且孩子對體溫調控的反應也和大人不同，所以我個人認為洗澡時間和就寢時間不用間隔那麼長，也許30-60分鐘就夠了。

▎洗10分鐘左右：洗太久可能會玩太高興，反而影響睡眠。

▎水溫40-42度：但是這個溫度其實對嬰幼兒是比較高的！！一般衛教幫孩子洗澡的溫度都不建議超過40度；因此爸爸媽媽們還是以平常孩子習慣的水溫就好。

▍小結

其實能增加末端血管擴張的方法，都有可能改善睡眠，所以在成人身上，睡前泡腳、穿襪子，甚至熱敷眼眶都有研究顯示可以幫助入睡。所以爸爸媽媽如果在搞定孩子睡眠之後，自己也有一些睡眠困擾的話，也可以先試試上面提到的小撇步哦。

參考資料

Distal–proximal skin temperature gradient prior to sleep onset in infants for clinical use,Pediatrics International, 2015
A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players, European Journal of Sport Science, 2017
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, 2019

睡眠不足怎麼辦？關於補眠和午睡

Thu, 08 Apr 2021 14:17:00 +0000

根據許多國內外的調查，學齡期兒童和青少年的睡眠不足的狀況很多；該怎麼辦呢？

現況

大約6成的國中小學生是睡不夠久的，而且隨著年齡長大，睡眠不足的比例也是逐漸上升。此外，因為星期一到星期五的睡眠不足，孩子在星期六和星期日的補眠狀況也十分常見。

造成睡眠不足的最主要因素：課業

根據新加坡這幾年的研究，課業因素是這群孩子睡不夠的最主要原因。而且功課愈重，睡得愈少。下圖可以發現在周一到周五的晚上，“寫完功課"是準備睡覺的最主要原因，但到了周末，“覺得想睡"就變成就寢的主要原因。此外，以"寫完功課"為主因的孩子，真地在周一到周五的晚上的睡眠長度就比較少，到了周末就沒有觀察到這個現象了！

其它因素包括：學校的第一堂課時間、使用媒體的時間、通勤時間長短、年紀和學校型態。所以家長們可以發現有些因素是可改變的，例如孩子使用3C媒體的時間；許多研究都證實3C等電子產品的使用會減少這個族群的睡眠長度。

靠學校衛教的效果不佳

每個人都知道睡眠的重要性，如果在學校幫孩子們增加睡眠相關知識和時間管理技巧，是否能增加孩子的睡眠長度呢？！新加坡的研究(參考資料6)顯示：不行！！因為知易行難，而且外界因素(例如上課時間、考試)不改變，單純靠衛教的成效不張。

解決之道

* 午睡

不論是新加坡(連結)或是中國大陸(如下圖)的研究，都顯示午睡對孩子在許多方面都有好處，甚至包括成績、自我評價和情緒(尤其是憂鬱感覺)。

但是需要注意的是午睡的長度是不是愈長愈好呢？在新加坡的研究是只讓孩子補眠1.5小時，而中國大陸的研究最多也只討論到大於60分鐘；由於午睡太久，可能會影響夜晚的入睡哦。

* 周末補眠

對於平時睡眠不足的孩子，周末補眠是有益的，但是補眠並不會完全讓已經受到影響的功能完全恢復，所以平日能多睡，還是要多睡一點。此外，周末補眠超過2小時並不會比較好。

結論

由於大環境沒辦法立即改變，所以面對睡眠不足的孩子，家長們可以試著讓孩子在上學期間多一點午睡的機會，在周末期間讓孩子補眠；但要留意的是也不能睡太久哦！還是要以能維持規律作息為主。

參考資料

Neurobehavioral Impact of Successive Cycles of Sleep Restriction With and Without Naps in Adolescents, Sleep 2017
Association between weekend catch-up sleep and executive functions in Chinese school-aged children, JCSM 2020
Midday napping in children: associations between nap frequency and duration across cognitive, positive psychological well-being, behavioral, and metabolic health outcomes, Sleep 2019
Cognitive effects of split and continuous sleep schedules in adolescents differ according to total sleep opportunity, Sleep 2020
Associations of sleep duration on school nights with self-rated health, overweight, and depression symptoms in adolescents: problems and possible solutions, Sleep Medicine 2019
Associations of time spent on homework or studying with nocturnal sleep behavior and depression symptoms in adolescents from Singapore, Sleep Health 2020
Evaluation of an interactive school-based sleep education program: a cluster-randomized controlled trial, Sleep Health 2020

============English Version, translated by ChatGpt==========

怎麼早點睡？

Mon, 15 Mar 2021 13:59:00 +0000

在調整孩子作息的過程中，常常會被問到有沒有辦法讓孩子早一點睡覺呢？

所以今天我們來聊聊怎麼作能讓孩子早一點睡？

前提

孩子已經有足夠的放電時間，而且以前的睡眠作息並不會變化太大。

因此如果不清楚孩子平常大多是什麼時候上床睡覺的話，建議家長先記錄孩子過去1,2周的作息哦。【可以考慮使用睡眠日誌（連結）或手機上的app (連結）】

步驟 (請對照示意圖）

按照睡眠日誌記錄找出平常孩子可以在15分鐘入睡成功的就寢時間，例如是晚上９點。
那麼第1晚就試著把就寢時間往前移15分鐘，也就是8點45分（T1)；接下來就觀察孩子是否能在15分鐘入睡成功？如果能睡著的話，請至少維持3,4個晚上，讓孩子習慣這個新的就寢時間。
第2周開始，再將上床睡著時候往前移15分鐘，也就是8點30分(T2)。一樣觀察孩子能否在15分鐘入睡成功？如果可以，也請維持1周。
每隔1周就慢慢將就寢時間往前移。
但總有1天會遇到調整到新的時間，孩子沒辦法在15分鐘之內睡著的狀況。以下圖為例就是晚上8點（T4)，這時候的處理方式就是讓孩子不要再躺在床上，起床作一些平常他覺得無聊的事，例如看書、收玩具；等到30-60分鐘之後，再試著讓孩子去睡覺。
隔天還是先試著在晚上8點讓孩子就寢，如果連續幾天孩子都沒辦法順利入睡成功，那麼現階段最適合孩子的就寢時間就是8點15分(T3)

注意事項

起床時間都不變動哦！

這樣的好處是孩子的夜晚總睡眠時間也可以隨之增加。但如果是針對晚睡晚起的孩子，想要調整作息的話，就可以考慮也往前調整起床時間。但根據研究和個人經驗，嬰幼兒的起床時間是會自己隨之變化的，其實家長想改也不一定會改成功。

每當孩子有新的就寢時間時，建議至少要維持3,4個晚上，讓孩子習慣之後，再繼續更改就寢時間哦。
上述這個方法就是所謂的bedtime fading method，也有人運用在讓孩子自行入睡的練習哦。

嬰兒親子同床對睡眠影響

Sat, 13 Mar 2021 05:56:00 +0000

安全的睡眠環境對於嬰幼兒的重要性會讓醫師們對家長們一直耳提面命提醒，但有時候爸爸媽媽們還是會覺得親子同床共眠(Bed sharing)會讓孩子睡得比較好，是真地嗎？

其實睡得比較不好

總睡眠時間長度: 尚無定論，但變短的研究篇數多於變長的研究數目
短暫的清醒次數變多
體溫較高，心跳較快
血氧較低，比較多的中樞性呼吸中止次數，二氧化碳濃度較高
可能有較多的側睡
被蓋往臉的次數比較多

眼尖的家長會發現上面有些都是嬰兒猝死症的危險因子哦！

少數的好處

研究發現同床共眠的孩子，會有較多的母乳哺育次數，親子安全依付感可能會好一點

建議

就如同趴睡對新生兒的危險性一樣，嬰幼兒能睡自己的床還是會比較安全，其實也會睡得比較好。如果有母乳哺餵的需求，建議可以餵完之後，將寶寶放回小床哦！

參考資料

1.The influence of bed-sharing on infant physiology, breastfeeding, and behaviour: A systematic review Sleep Medicine Reviews 2019

怎麼評估睡得好不好

Tue, 09 Mar 2021 15:08:00 +0000

過去曾分享過什麼叫睡得好(連結)，但門診有些時候是家長覺得孩子睡眠狀況不佳，仔細一問卻可能是屬於正常睡眠的表現，所以今天就來聊聊什麼叫睡不好。

先說結論

說明下圖中2個比較難懂的名詞

睡眠效率：指(真正有睡著的時間)/(整夜試著睡著的時間長度)
入睡後孩子整個晚上醒來的時間總和，簡稱WASO。

舉例來說

1歲半的孩子是晚上9:30就寢，但是晚上10:30才真正睡著，那他就是花了60分鐘才入睡，這樣子就算睡不好。
4歲小孩

晚上8:30就寢，晚上8:50分就睡著，入睡只花20分鐘，所以這項評估沒問題(小於45分鐘)；
但是如果睡到2點會醒來，玩到3點才會睡，這樣還是算睡不好(WASO大於50分鐘)；
假設他能睡到早上6點才起床。那麼粗估的真正入睡時間長度是8小時10分鐘(490分鐘)，而整夜試著睡眠的時間長度是9小時10分鐘(550分鐘)，睡眠效率就是 490/550= 89%，睡眠效率也是沒問題。

但如果這個孩子晚上常常醒來，例如夜驚、上廁所、不敢自己睡…原因，造成清醒時間的增加，這樣就可能會降低睡眠效率。

但要提醒爸爸媽媽的是：“睡不好"和"睡得好"中間是有模糊地帶的，加上孩子的睡眠狀況會因時間、地點、心情而影響，所以建議要觀察一陣子睡眠狀況，再下定論。

那嬰幼兒呢？

( 下方文章屬於較學術，重點已在前面說過了哦！如果很有興趣再繼續往下讀哦！ )

聰明的爸爸媽媽應該有發現上述的建議對於嬰幼兒好像沒什麼結論？！

這是因為這個年齡層的孩子睡眠差異性很大！！

收案人數多的研究不容易作，所以就不容易有結果。

在此簡單分享一個2020年的國外研究結果

利用BISQ問卷調查大約2000位年齡3-24個月大的孩子睡眠情況

研究的結果

白天小睡在18個月大的時間，大多數的孩子都只需要1次。

一整天的平均睡眠時間長度從14小時減低到13小時；白天小睡時間也是5小時變成2小時。

但是這個圖的優點是有畫出標準差(謎之音：什麼鬼啊？！)

沒那麼精確的舉例

12個月大的孩子

一整天睡16小時，是大於2個標準差—>大約是前2%
一整天睡14.5小時，是落在前1-2個標準差—>至少是前15%
一整天睡12.5小時，是在平均值之下的1-2個標準差–>是後15%
一整天睡10小時，是低於2個標準差—> 後面數來的2%

這張看起來很奇怪的圖，意義其實就類似健兒手冊上的身高體重頭圍的百分位圖。

以花多久時間入睡(sleep latency)為例，如果你的孩子是8個月大，

入睡時間是60分鐘–>比90%的同年齡的小孩花的時間長
入睡時間是40分鐘–>比75%的同年齡的小孩花的時間長
入睡時間是20分鐘–>和50%的同年齡的小孩花的時間約略相同
入睡時間是15分鐘–>比25%的同年齡的小孩花的時間長
入睡時間是8分鐘–>比10%的同年齡的小孩花的時間長(這應該是好消息啊！)

就有點像以下的示意圖

研究結論

這個研究就是給嬰幼兒睡眠評估的大方向，讓大家可以有一些數字可以參考；但如同健兒手冊上的生長曲線一樣，除非很明顯的異常，否則還是要看每個孩子的長期發展為主哦。

參考資料

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720300381

孩子睡不過夜的調整方式

Sun, 07 Mar 2021 05:13:00 +0000

國外統計顯示，嬰幼兒睡眠問題相當普遍，大約 4-5 個小孩就會有 1 個，在亞洲國家的發生率甚至更高。

這篇文章整理了我過去在部落格寫過的相關文章精華，希望能幫助爸媽們改善孩子的夜醒困擾。

改善夜醒的 5 大黃金原則

⏰ 1. 建立適當作息：避免「過累」

迷思破解：很多家長以為把孩子操得很累，晚上就會睡得好。其實「愈累的孩子，晚上醒來的時間愈長」。

適度放電是必要的，但過度放電會有反效果。建議給孩子適當的小睡片刻，並嘗試提早一點點就寢，反而有助於提升夜間睡眠品質。

🧸 2. 嘗試建立安撫物

安撫物（如玩偶、小被被）能提供安全感，幫助孩子半夜醒來時自我安撫並重新入睡。

**黃金期：**8-12 個月大開始產生依戀感，持續到 3 歲左右，上小學前通常會消失。
**建立技巧：**在心情愉快時（如喝奶、玩耍、睡前儀式）將安撫物介紹給孩子，讓他產生正面連結。
**注意：**喜好可能會變來變去，這是正常的。

📖 3. 固定睡前儀式

研究證實睡前儀式能有效改善睡眠。重點在於：

**規律性：**項目不要變動太大，最好每晚都一樣。
**彈性：**時間長度可隨孩子當天精神狀況調整。
**順序：**盡量不要把「餵奶」放在最後一項，避免養成奶睡習慣。

(點此看如何建立睡前儀式)

🌙 4. 營造適合的睡眠環境

注意噪音、亮度與溫度，佈置盡量固定。
最好固定睡在同一張床。
**安全第一：**床上雜物越少越好。
**家長禁忌：**陪伴時請勿滑手機！藍光會延遲褪黑激素分泌，也會干擾孩子想睡的情緒。

🛌 5. 關鍵一步：清醒時放上床

這是最重要、但也最難的一步。孩子要能睡過夜，前提是必須具備**「自行入睡」**的能力。

做完睡前儀式後，請在孩子**「想睡但還稍微清醒」**時將他放在床上，給他練習自己從清醒過渡到睡著的機會。一般來說，沒有睡眠困擾的孩子能在 30 分鐘內成功入睡。

晚上醒來之後怎麼辦？

**觀察期 (1-2 週)：**剛開始調整作息時，若孩子夜醒，可暫時維持原本安撫方式（拍、抱、搖），讓他快速入睡。
**練習期 (3-4 週後)：**若調整後孩子仍頻繁夜醒，且確認無生理不適，家長可考慮開始進行睡眠練習 (Sleep Training)。
**記錄觀察：**幼兒容易發生夜驚 (Night Terror)。若常在前半夜哭醒，建議家長記錄時間點並錄影，供醫師評估。

結論：何時該尋求協助？

如果您發現孩子符合以下條件：

年齡滿 6 個月以上
每週至少 3 個晚上睡不好
這種情況持續超過 3 個月

建議您可以先嘗試上述的調整方法。若狀況未改善，建議尋求專業醫師評估。

過動症服藥後，怎麼處理藥物反應？

Mon, 02 Nov 2020 08:56:00 +0000

在小兒神經科和兒童心智科門診裡，過動及注意力不集中症候群(ADHD)的孩子是一個相當重要的族群。一般來說，專科醫師都會在經過仔細的評估之後，給予孩子最適當的治療。

在治療的選項裡，行為治療和藥物治療是兩大主流。然後有些家長會害怕擔心藥物治療的副作用或不良反應，而不敢讓孩子服用藥物。

是不是有什麼方法來處理藥物治療常見的不良反應呢？

今年(2020)九月份在新英格蘭醫學雜誌(NEJM)上發表了一篇回顧文章，

文中提及藥物治療的好處和常見不良反應的處理方式。

本文就分享不良反應的處理方法

食慾下降、身體體重問題

身高監測：

兒童、年青人：每6個月測量身高

體重監測

小於等於10歲的兒童：每3個月測量體重；大於10歲的兒童和年青人：用藥物治療後的第3個月和第6個月測量體重，之後每6個月測量體重；成人族群，每6個月測量體重

處理體重減輕的方法：

1.服用藥物的時間改成“與****食物同時”或“飯後”

2.早上或傍晚可多加一餐或點心

3.尋求營養師建議

4.攝取營養且高熱量食物

5.有計畫的停止服用藥物(planned break form treatment)

6.更換治療藥物

關於身高：若兒童身高低於同年齡層的預期，可以考慮在非上課日時暫停服藥

兒童體重和身高都不佳時：請轉診兒童內分泌/成長科醫師

成人體重改變是因為藥物治療所致：請更換治療藥物

心律與血壓

無臨床需要者，不用常規抽血檢測或作心電圖

何時測量

用藥物治療後，每6個月測量血壓和心律；藥物治療劑量改變後，測量血壓和心律

需減低劑量或轉診心臟科醫師的時機

1.休息時心律大於每分鐘120下

2.心律不整
3.高血壓或明顯的血壓上升

使用Guanfacine的注意事項：

若長期有姿勢性低血壓或暈昡，可減量或改藥

睡眠問題

如果睡眠衛生不佳且不方便停藥者，先評估可能造成睡眠問題的原因

1.不寧腿症候群(restless legs syndrome)

2.如果懷疑是興奮類藥物的反彈效應(rebound effect)，可考慮在傍晚時加低劑量短效的藥物

3.如果目前已是使用興奮類藥物治療，可考慮減低劑量或更換藥物種類

4.考慮使用褪黑激素

其實這類孩子的睡眠問題有時候成因十分複雜(如下圖)，所以如果真地有這方面的困擾，建議要找專業人士處理哦。

TICS抽動

TICS是一種肌肉突然抽動的症狀，有動作型(例如：甩頭、眨眼)和聲音型(例如咳嗽、清喉嚨)。

監測tics 3個月以上

如果懷疑與治療的興奮類藥物有關，可採取以下作法

1.降低治療劑量

2.更換治療藥物 (guanfacine, atomoxetine, clonidine)
3.加上抗精神藥物(antipsychotic agent)
4.停藥

癲癇

若有新發生的癲癇或癲癇惡化，需評估治療用藥且停用被認為可能造成的藥物。若覺得治療用藥與癲癇無關，重新給藥時要小心一點。

精神心理症狀

在使用興奮類藥物治療的患者之中，發生機率: 約1/660。而發生時間為開始用藥治療後128天(中位數)

若在治療劑量之內，有發生精神心理症狀時，可減藥或停藥。一旦症狀緩解，可考慮重新給予治療藥物

實戰篇：4步驟搞定孩子睡眠作息

Mon, 07 Sep 2020 15:39:00 +0000

門診常被問到：「孩子到底要睡多久才夠？」、「作息亂七八糟怎麼調整？」。

今天我們就以**「8 個月大的健康寶寶」**為例，手把手教大家如何計算與安排作息。

步驟 1：確認整天需要的總睡眠時間

根據建議，這個年齡層的孩子，一整天（24小時）的建議總睡眠時長為 12 到 16 小時。

步驟 2：計算「白天小睡」時間

參考下圖，8 個月大的孩子通常會有 2 次小睡：

**上午小睡：**約 10:00~~12:00 之間，長度約 1~~2 小時。
**下午小睡：**約 14:00 左右，長度約 0.5~1 小時。

👉 白天小睡總長度約：1.5 ~ 3 小時

步驟 3：決定「就寢時間」 (關鍵！)

如果總需求是 12 小時，扣掉白天睡了 3 小時，那麼夜晚長睡眠大約需要 9 小時。

西方國家的孩子普遍早睡，但台灣孩子受家庭作息影響通常較晚。此外，若下午小睡太晚起床，起床後又沒有足夠的「放電」，晚上絕對睡不著。

💡 黃醫師的黃金公式：

晚上就寢時間
至少要距離下午小睡起床時間 4 小時以上

舉例試算：

👶 **下午小睡起床：**15:30
⏳ 間隔時間：+ 4 小時
🌙 **準備就寢：**19:30 (開始洗澡、說故事等睡前儀式)
🛌 **實際躺床：**20:00 前
💤 **預估睡著：**20:30 (一般入睡需 < 30-45 分鐘)
☀️ **預估隔天起床：**05:00~06:00 (睡滿 9 小時)

按照這個表，早上 6 點起床活動 4 小時後，剛好又能銜接上早上 10 點的第一次小睡，形成完美的良性循環！

生長痛 Growing pain

Tue, 14 Apr 2020 14:03:00 +0000

📋 本文重點

生長痛好發於 3–12 歲，尤其 4–6 歲為高峰，是良性疾病，長大後自然緩解。
約 20–40% 的兒童曾有生長痛經驗；與「鈣」無關，維生素 D 缺乏反而較相關。
白天也痛、關節紅腫、活動受限⋯⋯是警訊，需就醫評估。

📢 2026 年新文已上線

本文發表於 2015 年，是不寧腿症候群的基礎介紹。
若想進一步了解「如何區分成長痛與不寧腿」，以及最新研究的臨床建議，歡迎閱讀更新版：

有些學齡前的孩子，白天一尾活龍，跑跑跳跳；但是一到睡前可能開始說自己的腳痛，甚至可能半夜痛醒，家長問了老半天，也問不出哪裡不舒服……可是隔天早上睡醒孩子又好像什麼事都沒發生一樣，活力十足！怎麼一回事呢？

這可能是生長痛

**生長痛好發於 3 歲到 12 歲左右的孩子，尤其以 4–6 歲為發作高峰期。**雖然叫做「生長痛」，但其實它與「生長」並不見得有密切關係，確切發生原因目前仍然不清楚。

2019 年的一篇系統性分析研究指出，生長痛可能和下列因子較為相關：較低的疼痛閾值、維生素 D 缺乏、足部姿勢、關節活動度過大、有生長痛的家族史。

⚠️ 注意事項
坊間常提到的「鈣」離子，在相關研究中並未證實與生長痛相關，不需要特別補鈣。

生長痛有多常見？盛行率與診斷標準

**根據不同研究顯示，約有 20%～40% 的孩子曾發生過生長痛。**診斷生長痛，主要依據以下四個標準：

雙腳都會痛（bilateral nature of pain）
發生在 3 到 12 歲的孩子身上
疼痛發生時間點大多在晚上
沒有造成肢體活動上的限制或跛行

疼痛位置大多出現於下肢部位，尤其是大腿前側、小腿肚、或膝窩。

💡 醫師小叮嚀
根據上述標準，生長痛和不寧腿症有一些相似之處——但不寧腿症可以只發生在單側下肢，且有強烈想動腳的衝動感，生長痛通常沒有這種感覺，這是兩者的關鍵差異。

生長痛和其他疾病有關聯嗎？

**有生長痛的孩子，同時出現頭痛／偏頭痛、反覆性腹痛、或不寧腿症的機會較高。**一篇 2017 年分析 2,530 位 3–18 歲兒童的澳洲研究就發現了這個關聯。

另外，多篇研究也發現不寧腿與生長痛的關連性相當高。例如 2007 年的 The Peds REST study 指出，在兩個不同年齡層的不寧腿兒童裡，各有 78% 和 85% 的孩子過去曾有過生長痛。

新生兒睡眠照顧考量和建議

Fri, 19 Jul 2019 01:38:00 +0000

▍原則

安全最重要：趴著玩、仰著睡
了解孩子的作息
確定孩子沒有身體的不舒服

▍三件要作的事

▎“找” 幫手

孩子成長不是一個人責任，睡眠這件事也是。

很多主要照顧者自己都睡不好了，又沒有適度的休息；這樣長期下來身心俱疲。

所以找幫手，除了可以讓自己休息一下，也可以討論看看是不是有其他自己沒注意的點。

▎“等” 時間

長大會好！新生兒的睡眠和成人就是不同，要等到長大一點，才比較有可能定型。此外，新生兒和家長之間的照顧、作息配合也需要磨合期，所以有時候就是要等時間長大。

▎“放"輕鬆

睡覺很重要，但是也沒必要讓家長自己一直掛心。而且往往需要幾個月的睡眠出問題，醫學上才會說有睡眠障礙。而孩子的睡眠狀況常常變化多端，而且持續時間都不會太久，因此爸爸媽媽可以稍微放輕鬆一些。

完整內容可以參考下列連結

GOOD TV 完整節目

愛＋好醫生_如何規劃小孩睡覺

Sat, 13 Apr 2019 06:26:00 +0000

幼兒期有一些孩子有入睡困難，
就睡眠醫師的觀點，常常需要去區分是"睡眠連結(sleep association)“或是"限制設定(limiting setting)”
而本次有榮幸到臺灣兒科界網紅大神馬偕黃瑽寧學長的節目上分享如何處理第二種
limiting setting的入睡困難
節目中其它兩個專家均提出相當不錯的建議，
我個人覺得是一集內容很豐富的節目哦。

摘錄重點如下：
1.睡眠障礙需要持續一定的時間(通常是3個月以上)，而且要造成日常生活的困擾，例如沒精神？注意力不集中？容易生氣？上課打瞌睡？

2. 家長對於孩子的態度應該要溫柔而堅定，千萬不要爸爸媽媽不同調。

3. 善用**正向鼓勵法(例如睡眠兌換卷)**來加強孩子改變的動機，而且任何和孩子約定好的原則都一定要確切執行，勿當放羊的大人

臨床兒科醫師懷疑有生理疾病，例如呼吸中止症、不寧腿症狀群、周期性肢體抽動症…等影響睡眠品質的孩子，才需要安排**睡眠生理檢查**。並非所有睡不好的孩子都需要作這項檢查。

影片聯結如下：
愛＋好醫生_如何規劃小孩睡覺
https://www.goodtv.tv/vod/prog_id/897/get_vid/29897

繪本分享

Fri, 29 Mar 2019 08:16:00 +0000

對著幼兒說故事的威力比想像中大很多哦！

他們往往都能從故事中獲得大人意想不到的洞見。

關於有著睡眠困擾的孩子，或許可以考慮在睡前作親子共讀時，來讀讀一些關於睡覺的繪本哦。

睡前花好多時間，都不想睡的，這一本可以讀。

一直玩，不想睡的，這一本不錯。有一種換位思考的感覺。
大熊很想睡，鴨子卻不想睡，一直來吵大熊！
後來鴨子卻自己睡著，而大熊反而睡不著了……

一個小孩因為不想睡，結果被玩具選為不睡覺國王，最後累到睡著，被玩具們處罰……

怕黑不敢睡的，可以讀這一本。

搞定半夜睡不著的孩子

Fri, 22 Feb 2019 09:25:00 +0000

有時候某些小孩會在睡到半夜醒來之後，就好像睡不著了，一定要玩到半個小時以上才肯又乖乖就寢，這又是怎麼一回事呢？

常見表現情形

好發年齡層：1到2歲。
症狀持續時間：數日到數周。
表現型態：通常這群孩子晚上第一次睡覺沒什麼太多問題，很快地睡著；睡著之後，也睡得很安穩；但就在入睡過後約2, 3個小時之後，在不怎麼哭鬧地情況醒來，然後整個人就像充滿電的一樣，活力十足，非得玩個10幾分鐘以上，甚至1,2個小時，才又乖乖睡覺。

可能原因

睡眠債不夠了：
身體在白天清醒時的任何活動，都會累積所謂的的睡眠債，累積到某一定的程度，就讓讓人很想睡覺。而這個睡眠債，只要人一睡覺，就開始"還債"，還到一定程度之後，就又不想睡了。

例如：
家長一定有這種經驗：因為某些原因好幾天熬夜不睡覺，睡眠債就一直累積，然後白天就會一直打瞌睡；非得好好睡一個好覺，整個人才會覺得又活過來一樣。—–>太多睡眠債
孩子白天小睡睡太多，造成到了平常睡覺時間反而睡不著–>睡眠債不足

有些孩子的還債能力很好(我稱之為天生自帶快充模式 )，睡幾個小時，就可以充到60~70%的電力，所以等到幾個睡眠循環結束，就醒來睡不著了；非得再活動放電一下才能重新入睡。

2.日夜周期的節律被打亂
例如房間太亮，燈光抑制了褪黑激素的分泌

3.有很強的誘因讓孩子起床
例如：起床之後會有白天比較少出現的家人出現，陪他玩。或是有電視可以看、玩具可以玩等。而這些誘因會讓孩子愈來愈不想睡。

解決辦法

大原則：冷處理，盡量讓孩子覺得半夜起床很無聊！沒得玩！

床上或房間的玩具收一收，只要確定孩子所處環境是安全的，家長裝睡也是個方法。

能不開燈就不要開燈，最好也不要開電視或電腦。

可以試著在10-20分鐘之後，重作一次睡眠儀式，幫助孩子入睡。

有時候可能什麼都作了，孩子還是不想睡，那就只好考慮增加一點白天的活動量，或是延後上床睡覺時間。然後就靜待這個"走鐘"期快點過去。

1-2 歲寶寶睡眠問題：作息安排、小睡次數、半夜哭鬧原因與就醫時機

Fri, 25 Jan 2019 14:27:00 +0000

本文發表於 2019 年 1 月，更新於 2025 年 2 月

📋 本文重點
1-2 歲幼兒每天需要 11-14 小時睡眠（白天加晚上合計）。調整作息要循序漸進，白天小睡的時間點直接影響夜間入睡；半夜哭鬧可依發生時間與能否安撫，區分為夜驚、惡夢與分離焦慮三種，各有不同的應對方式。

孩子過了 1 歲，睡眠問題好像應該改善了，但很多家長卻發現：怎麼還是睡不好？半夜還是一直哭？門診常被問到的問題，有幾個在這個年齡層特別集中，今天整理出來跟大家分享。

如何幫 1-2 歲寶寶建立規律作息？

調整 1-2 歲幼兒的作息，關鍵在於三個步驟：了解孩子目前的實際睡眠狀況、確認白天小睡安排、建立固定的睡眠儀式。

孩子的日夜節律在 1 歲以前就已大致成熟。這個階段如果作息還是很亂，常常需要回頭看：是不是家長自己的作息，在無意間影響了孩子？調整作息，首先需要的是動機——家長要有調整的意願，才有辦法真正執行。

第一步：了解孩子目前的睡眠狀況

平常實際幾點入睡？幾點起床？
上床時間和真正睡著的時間，差了多久？
白天有沒有小睡？幾次、幾點睡、睡多久？

第二步：確認白天小睡安排

1-2 歲的孩子通常仍需要白天小睡，但次數和時間會隨月齡調整。白天小睡的安排對夜間入睡影響很大，下午超過 5 點還在睡，往往是晚上遲遲睡不著的原因（詳見下一節）。

第三步：建立固定的睡眠儀式

固定的睡前流程（例如洗澡→說故事→熄燈），能幫助孩子的大腦學會「這個順序之後就是睡覺」，讓入睡更容易。

💡 醫師小叮嚀
調整作息時，光線和進食時間是幫助日夜節律校正的重要因子。早上起床後給予充足光線，三餐時間固定，都是加速調整的好幫手哦。想認真記錄孩子的作息，可以使用雲端睡眠日誌 huangsleeplog.web.app，記錄結果可以直接帶來門診討論。

入睡困難怎麼調整？Modified Bedtime Fading 的做法

如果孩子上床後超過 30 分鐘才睡著，代表上床時間太早、孩子還不夠睏，可以用「漸進式延後再前移」的方法調整。

以下是一個門診實際案例。1 歲 3 個月的孩子，因為爸媽晚歸，每天 11 點才上床，但要到 12 點才睡著。早上 5、6 點喝一次奶後再睡到 9 點，午餐後小睡到 1 點半，傍晚 5 點半又睡到 7 點半。這個孩子上床到入睡相差將近一小時，代表 11 點時孩子還不夠睏。

調整方式如下：

先把上床時間往後延到 11 點半，同時建立固定的睡眠儀式
等到孩子連續幾晚都能在 30 分鐘內入睡，再把上床時間每次往前移 10-15 分鐘
起床時間也同步往前調，每次移動 20-30 分鐘
慢慢把整個作息調整到家長預想的時間點

💡 醫師小叮嚀
步調要慢，不要 2-3 天就往前調，也不要一次調超過 30 分鐘。某一晚孩子又花超過 30 分鐘才睡著，就先暫停，不要繼續往前移。欲速則不達哦。

真實世界裡的行為治療分享

Mon, 14 Jan 2019 13:56:00 +0000

針對孩子的睡眠問題，家家有本難念的經，

每個家庭也有都自己的解決方法。

而睡眠醫學領域裡，比較能被量化分析的，大概就屬行為治療了。

過去，行為治療往往都是個案數少的臨床研究，

也缺少將不同行為治療的方法拿來比較的研究。

但是2018年在The Journal of Pediatric (Impact factor: 3.667)上有學者解決了這兩個困難點，

發表了一篇個案數有652位兒童的研究，探討了4種常見的行為治療方法

調查對象

利用facebook 粉絲頁，給予問卷調查。

4種行為治療

第1種：Unmodified extinction：把孩子安全地放在床上之後，就離開房間，再也不進去看小孩。

第2種：Modified extinction:家長會每隔一段時間進房看孩子

第3種：Parental Presence：家長一直待在房間，但不安撫孩子。

第4種：Parental presence with support：家長待在房間，會安撫孩子

期刊結果

每一種方法的第一晚，不管有沒有安撫，都會哭地很久，平均會哭43分鐘。但是第一周之後，就會改善。

在4種方法之中，家長報告的滿意度和第一次就成功的比率

最高者：unmodified extinction。

最低者：parental presence with support

花多久時間成功

不管是採用4種方法哪一種，大部分都是需要花7天，但也有家長花超過28天的。

結論

這4種方法沒有優劣之別，只有適不適合自己的差別。例如對嬰幼兒哭聲耐受力的高低，可能就決定要採取哪一種方法。
兒童睡眠專科醫師應該要能針對每個家庭的需求提出客製化的行為治療方法，而且可以適時地給予家長回饋和支持。

夜驚的處理方法2

Sun, 15 Apr 2018 14:01:00 +0000

一般而言，針對夜驚這類的清醒障礙，有以下幾種處理方式

1.衛教家長：以孩子的安全為主
2.可以在睡前作一些放鬆活動

3.多睡一點和規律的作息
4.使用藥物治療
5.定期喚醒

在之前的部落格文章有提到定期喚醒是一個比較有效的行為治療。
然而為什麼這個孩子反而會惡化沒有效果呢？

最常見的失敗原因

1.孩子的夜驚發作沒有那麼有規則，所以家長在錯誤的時間點把孩子叫醒
2.太晚叫醒：所以在夜驚已經啟動時，才叫醒孩子。

由於家長已經作了很棒的睡眠記錄，而且顯示十分規則的發作頻率；因此我請家長再提早5分鐘叫醒孩子。

結果

醫生午安，試驗開始3天有減少哭泣次數，哭泣間隔時間有拉長，但第4.5天就無差別，所以我想要繼續再做

由於已經看到效果了，我再請家長繼續這個方法
約4周後：

寶寶最近晚上夜驚好很多了，我跟爸爸也能睡好覺

雖然還是會哭，但不會崩潰了，次數也降至2-3次了

結論

雖然最後沒有辦法完全免除夜驚的發作，但是至少能幫忙改善全家睡眠品質。
也很謝謝家長的信任和全力配合，才能一起達到現在的成績。

關於夜驚的故事1

Sun, 15 Apr 2018 12:55:00 +0000

作者：黃正憲醫師｜台北市立聯合醫院陽明院區小兒科

1歲多女孩，前半夜每隔1小時會起來大哭，最嚴重的時候，1個晚上會起來個6次。爸爸媽媽的睡眠品質也強烈受到影響。一直要到2-3點過後才會睡得比較安穩。

雖然夜驚很常見，也常說長大就會好，但是如果發生次數和頻率很高，卻常常造成家長的困擾，也會讓爸爸媽媽擔心孩子的睡眠品質不佳。

夜驚的特點

閉著眼睛大哭，無法安撫
好發在入睡過後的第1-2小時，然後有可能每隔1小時就醒來大哭，每次可能哭幾分鐘，就又睡著，睡到下半夜就很少發生。

去年家屬已經為相同問題來就診，當時有建議睡眠儀式和較固定的作息模式。然而過了幾個月，狀況並沒有太多進步；而擔心孩子有沒有其他問題，在外院也安排了腦波檢查，結果正常。

現在該怎麼辦？

於是在藥物治療之前，我建議家屬作"定期喚醒"的行為治療。
沒想到媽媽告訴我：她試過，卻反而把孩子吵醒而大哭！

怎麼辦呢？！請看下一集

睡前幫孩子按摩可減少夜間醒來次數

Sat, 06 Jan 2018 06:53:00 +0000

睡前儀式很重要
但是要作哪些比較好？

2018年1月剛發表在Sleep Medicine上，收集123位媽媽和他們的孩子，分成兩組，一組在睡前儀式有作按摩，一組沒有作。持續兩周的時間。
利用不同問卷分析孩子和母親的睡眠狀況和情緒問題

結論

減少夜間孩子和媽媽的醒來次數

所以如果真地不知道睡眠儀式要作什麼，可以考慮一下幫孩子按摩一下哦

該怎麼作呢？

新生兒版本：
6周到6個月大孩子
 6個月大以上的孩子

參考資料

Jodi. Mindell, et. al., Massage-based bedtime routine: impact on sleep and mood in infants and mothers, Sleep Medicine 2018

突然睡不好了

Wed, 04 Oct 2017 03:33:00 +0000

有一些來看睡眠門診的家長表示:
他本來可以睡過夜的, 可是從OO個月大開始突然就沒辦法了為什麼會這樣???

其實原因很多
但是如果排除身體, 發展或睡眠環境的問題之後
有時候就只是遇到"走鐘"

學術用語:sleep regression

簡短說明如下圖

通常家長不需要過於緊張,
過一陣子孩子的睡眠就會回到常軌.
當然醫師的角色就是幫您一起排除是不是有其他可能原因喔

祝大家都能好眠

媽咪我肚子餓

Mon, 28 Aug 2017 12:35:00 +0000

最近有幾位到門診諮詢的家長，說自己的孩子晚上會容易醒來，一定要喝奶才有辦法睡

該怎麼辦？

但是仔細一問發現這些孩子入睡沒問題啊！

也沒有什麼太特別的睡眠聯結(sleep association)！

那為什麼會醒來喝奶呢？

原來這些孩子晚上醒來的時間，都距離睡前最後一餐都有4-5個小時了。

有些是為了戒夜奶，所以最後一餐是晚上7點，10點睡覺，半夜1點起來哭；

有些是晚上10點的睡前奶，凌晨3-4點起床哭。

或許孩子只是真地肚子餓了，所以再怎麼安撫也沒效，吃了東西就好睡嘛…

小建議

如果孩子半夜醒來距離上一餐已經有4-5個小時了，家長可以先觀察幾分鐘，假設孩子沒辦法自行再度入睡，或許可以想想是不是孩子是不是肚子餓了哦？

Graduated Extinction Method(Ferber Method, 費伯法)

Fri, 28 Jul 2017 08:02:00 +0000

今天來聊聊傳說中的Ferber Method(費伯法)

或是學術文章中稱為Graduated (modified) extinction method

這是很常用的練習自我入睡方式，比之前提到的CIO方法（連結）更溫和一點。

步驟

就用以下的圖來說明哦

維持平常的就寢時間
作完適宜睡眠儀式
將處於清醒狀態(可能想睡或是不想睡)的孩子放置在安全睡眠環境。
父母離開房間，孩子沒抗議大哭之前的時間都不算！第１個晚上第１次孩子哭了１分鐘，家長進房檢查孩子的安全和給與安撫，然後離開房間；第２次孩子哭了３分鐘之後，家長進房檢查和安撫，再次離開房間；第３次孩子哭了５分鐘之後，家長進房檢視…依此類推，逐漸延長等待的時間。
第２個晚上，先重覆步驟1~４，但是第１次的等待時間從３分鐘開始（比第１晚第１次的等待時間長）…

注意事項

等待時間到，才採取安撫行為
也有人只是時間到進房看看孩子，沒有安全疑慮，就說：“現在是晚上，該睡覺哦”。然後就離開房間，直至下次等待時間到。
您可以自己調整步調，大原則如下：

等待時間的長短可以由家長們自行決定，不一定要按照圖上所說的3, 5, 7分鐘，只要有慢慢延長就好，不要忽長忽短
如果想要調整步調快一點，可以每晚調整時間；如果想要步調慢一點，也可以1周調整一次。只要維持一致性，慢慢延長即可。

結論

如果真地要執行這樣的練習方式，請至少堅持3,4個晚上。因為要調整習慣是需要時間的。

太早起床了，怎麼辦？

Fri, 09 Jun 2017 04:12:00 +0000

最近夏天又到了，早起的鳥兒有蟲吃，但是早起的孩子叫人哭XD
一般而言，孩子的日夜節律問題往往都是”晚睡晚起”，太早起床的孩子並不是很常見，
但是在臨床上就是會在這個季節發現某些孩子開始在凌晨4-6點起床，然後就很有可能無法重新入睡了，爸媽只好陪著起床…

常見原因和因應之道

1. 生理需求

太熱？肚子餓？尿布溼？等

2. 房間太亮

加遮光窗簾、留意孩子的床位置(不要離窗邊太近)

3. 我就是睡夠了！！

可以從孩子到底睡了多久(請見睡眠長度建議) ？起床活動後情緒好不好？早上要不要補眠？等3方面來評估。如果都沒問題，就是孩子睡夠了。那家長再怎麼強迫孩子睡回去，都是徒勞無功。

那該怎麼辦？

縮短白天小睡的時間，或是不讓孩子睡超過下午5點
慢慢延後上床睡覺時間：建議每3-5天延後10-15分鐘即可，不要步調太快。
也可以讓孩子的白天活動量稍微多一點點，以增加想睡覺的動力

4. 起床後有負強化因子(negative reinforcement factor) ：

例如說可以玩地很開心！可以看電視！

要注意的事

通常這些提早起來的孩子維持這樣的作息都不會太長，個人經驗裡都是1-2周，但是會長達2-3個月的個案，可能就要一一檢視上述原因是否都有被處理，而且常常是因為家長不小心給了過多的負強化因子所致。
對於3歲以上的孩子，有時可以利用獎勵機制和視覺暗示來幫忙孩子多試著躺在床上重新入睡：例說之前提到的睡眠兌換券或是給個貼紙、或是放個小夜燈(向孩子說，只要燈沒關，就是晚上，不能起床哦)
孩子起床後，仍然建議不要太早接觸到日光，否則真地不容易睡回去。

願各位都能好眠

夢境導演

Fri, 26 May 2017 07:15:00 +0000

學齡前的孩子不想睡覺的原因很多，

有時候是害怕夢境而不敢上床睡覺。

往往家長作些安撫行為就可以改善了；

但是有些孩子的情況比較嚴重，可能長達1、2周以上，此時以下的小撇步可能有效哦。

夢境導演

1.請家長和孩子重新述說夢境

此時可以查知孩子害怕的是什麼情節或物品，

不需要否認孩子的恐懼感。

比方可以這麼說：“哦~~然後呢” 或是" 那你是什麼感覺呢？"

2. 和孩子重新"導演"夢境內容：

例如大恐龍變小蜥蜴！孩子變超人！他喜歡的玩偶突然出現來救他！夢境的壞人其實不壞，只是要跟孩子一起玩……等
可以發揮想像力和創造力。

面對恐懼，不是否定它，而且是轉移和重塑。
祝每個孩子都有個好夢

嬰幼兒的睡眠發展6-12個月大

Fri, 07 Apr 2017 15:40:00 +0000

6-12個月大的兒童的睡眠發展主要是在於睡眠鞏固(sleep consolidation):意即讓睡眠的狀態日趨穩定。

特色：內外因素變化大，可能開始睡不好

然而此時期正是俗話說：“七坐八爬九長牙”
意即這個時候的孩子大腦發展十分快速，一邊要接受外界的刺激，一邊要統整這些訊息，所以大腦很忙的！！
加上這階段的孩子生活上開始加入很多變數，比方說副食品的介入，分離焦慮的產生等；
因此有些孩子的睡眠狀態會在此時再次出現狀況，加上孩子這時候的活動能力上升，更會造成爸爸媽媽去注意到他的睡眠問題。
例如臨床上常聽到的"翻身地獄"

給爸媽的小叮嚀

先注意孩子的生理需求是否被滿足，再來考量需不需要睡眠訓練。
只要是安全的睡眠環境，大部份的半夜醒來都可以"先等待再處理"。
睡眠儀式很重要

嬰幼兒的睡眠發展3-6個月大

Thu, 06 Apr 2017 08:16:00 +0000

3-6個月大的睡眠發展：除了之前說的從非快速動眼期入睡增加、和逐漸增長的睡眠循環之外

特色大部分的孩子生理發展應該

已經建立日夜節律
持續最長時間的睡眠大多發生在夜間
日間的小睡約莫2-3次

加上孩子和爸媽相處一陣子，習性比較被了解，所以往往這個時間點孩子的睡眠是較少造成家長困擾的。

給家長的小叮嚀

這個時間應該讓孩子的生活作息規律一點
維持良好的睡眠儀式
是否有"不適宜的睡眠聯結"：這個時期由於孩子睡眠的型態逐漸固定下來，所以也是養成"睡眠連結"的好時機，舉凡"奶睡"“抱睡"“拍睡"都是這個時候不知不覺之中建立，因此家長有時候要想想是不是有這些因素存在，以免日後反而造成睡眠問題。

嬰幼兒的睡眠發展2-3個月大

Wed, 05 Apr 2017 05:33:00 +0000

2~3個月大的兒童睡眠發展

比起第一個月，這個時期的孩子的睡眠有一些進展。
爸爸媽媽在照顧上也相對的上手許多。

特色

在腦波發展上就較明顯有非快速動眼期和快速動眼期的區別，也逐漸開始從非快速動眼期入睡：漸漸會發現孩子會有睡眠慢慢變深的感覺，加上睡眠循環的長度也在增加，因此逐漸有部分的孩子可以睡得比較久，甚至睡個5-6個小時，也就是俗稱的睡過夜。
日夜周期的節律也慢慢建立，另外夜間睡眠占整天睡眠的比例也逐漸增加.

給爸媽的小叮嚀

由於孩子能接收到日夜節律的訊號，除了"餵食"之外，另一項最有力的就是"光線"；因此這個時期開始，建議讓孩子白天起床後能接受適當的光照，比方說要把窗簾打開，讓孩子知道現在是白天；到了傍晚，就要避免太亮的光線刺激；晚上要睡覺時，房間要夠暗，這些都是幫助孩子建立日夜周期的小方法哦。
建議這個時候可以建立孩子的睡眠儀式，讓孩子漸漸可以知道準備睡覺的訊號

新生兒的第一個月：如何建立良好的睡眠基礎？

Tue, 04 Apr 2017 06:31:00 +0000

在處理孩子睡眠問題之前，需要對兒童睡眠發展有基本的認識。

睡眠分期

首先，人類的睡眠有分階段。
如圖所示，
可初分為非快速動眼期和快速動眼期。
而非快速動眼期，又依其腦波、肌電圖等變化，分3期。
成人的睡眠，往往是從非快速動眼期較淺眠的狀態開始，逐漸變深，進而到作夢的快速動眼期。

這樣的發展並不是一出生就具備的。

0-1個月大的睡眠特色

孩子剛出生的時候，大約在1個月內，其睡眠階段僅區分為安靜睡眠期(quiet sleep)、活動睡眠期(active sleep)、以及介於二者之間的過渡睡眠期(transitional sleep)。而活動睡眠期約莫等同於較大孩子睡眠的快速動眼期。

此外，大部份出生1個月內的孩子，其睡眠特色有：

從活動睡眠期開始入睡：因此這個階段的孩子，通常其睡眠較容易被干擾而中斷
尚未建立日夜周期的節律：一天內睡眠是較平均分布在白天和晚上，所以孩子白天也睡覺、晚上也睡覺，睡夠了就醒了。

給家長小叮嚀

這個時期就是找個好隊友，滿足孩子的生理需求，如果能在孩子睡著的時候，主要照顧者也能同時補眠，是比較好的作法。因為這時候的孩子，是想睡就睡、想醒就醒，外力很難改變他的睡眠模式。

知道了這一點，就不要再問這個時間的孩子：你為什麼不睡覺了呢？
因為有時孩子本身就是睡夠了或是不夠累？

祝孩子和家長都能好眠

睡得好

Thu, 09 Feb 2017 13:46:00 +0000

2016年美國睡眠醫學會和美國兒科醫學會提出了不同年齡層的孩子的睡眠總時數建議。然而，睡眠除了量之外，還要考慮"品質".

今年由**美國國家睡眠基金會(national sleep foundation)**根據277篇研究，藉由專家學者一起討論所作出對於睡眠品質好不好的"專家建議"剛剛發表。

主要評估四個面象：

睡眠效率：(真正睡著的時間)除以(躺在床上的時間)
睡眠潛時：躺在床上之後，花了多久時間睡著
夜裡每次醒來會超過5分鐘的次數
入睡後醒過來的總時間(Wake after sleep onset)

個人結論

雖然只是專家共識，但這是第一次對好的睡眠品質有操作型定義，仍是是很有參考價值的。

參考資料

National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report

定期喚醒

Wed, 18 Jan 2017 13:51:00 +0000

在談到處理夜驚(night terror)等與清醒相關的睡眠疾病時，有一個很有效的行為治療方式：

定期喚醒(scheduled awakening)

這是個從1981年就有研究證實成效的老方法
但是在臺灣卻不常被使用。
在國外甚至有商品在幫父母作這件事。

以下介紹執行步驟

先記錄睡眠日誌，以確定孩子是否有固定發作時間：因為如果沒有固定發作時間，這方法就無法行。
在此，我們假設是孩子大部份的夜晚是晚上9點入睡，約在11點會有第一次的夜驚發作。
2.在預計發作時間之前的10-15分鐘，將孩子’吵一吵"，吵醒的程度因人而異，但大部分的時候是只要孩子有翻身, 伸懶腰等輕微清醒的程度即可。
所以在我們的例子是約莫在10點45分入房，吵小孩。
3.通常一個晚上只要作一次就夠了。

理論基礎：

因為夜驚等清醒問題是在熟睡階段轉移到其他睡眠階段的不順利所致，所以這些"吵醒"的行為，其目的即在避免孩子進入熟睡期。

連續作至少一周，就會見效。

當然，如果您的孩子夜驚是有其它因素造成的，就要處理根本原因。

褪黑激素目前的角色

Mon, 09 Jan 2017 01:31:00 +0000

褪黑激素 Melatonin是睡眠醫學一直都有人在重視的藥物

很多研究都在討論它的功效

基於這幾年的研究, 目前共識如下

結論

針對神經肌肉方面發展有障礙(例如腦性麻痺, 癲癇，自閉症)的病人, 且合併有睡眠問題，可幫助睡眠
可用來處理circadian rhythm disorder(日夜週期疾病,例如晚睡晚起, 時差)
張詠森醫師的大作證明對於異位性皮膚炎的孩子睡眠問題也有效。

建議

這個藥品在台灣是買不到的

而在動物實驗有報告過會影響生殖內分泌系統

在不同的時間點吃會有不一樣的效果

所以如真正要使用, 還是要請教專業人士

參考資料

BMJ. 2012 Nov 5;345. Melatonin for sleep problems in children with neurodevelopmental disorders: randomised double masked placebo controlled trial.
JAMA Pediatr. 2016 Jan;170(1):35-42. Melatonin Supplementation for Children With Atopic Dermatitis and Sleep Disturbance: A Randomized Clinical Trial.
Sleep Med. 2011 Oct;12(9):875-9.Termination of short term melatonin treatment in children with delayed Dim Light Melatonin Onset: effects on sleep, health, behavior problems, and parenting stress.

什麼時候適合上床睡覺呢？

Thu, 01 Dec 2016 01:06:00 +0000

適合的上床時間

解決孩子睡眠問題的第一步就是要有規律的作息，其中包括了上床時間和起床時間。

那怎麼評估目前的上床時間是適合的呢？

最重要的判斷標準是：

30分鐘內能成功入睡

很重要所以說3遍

因為睡覺時，從躺在床上準備睡覺開始算，到真正睡著的時間，這中間所花的時間稱為睡眠潛時(sleep onset latency或sleep latency)。

正常孩子的睡眠潛時大概是20-30分鐘。

PS: 成人是15分鐘。所以有一種失眠是入睡困難，就是睡眠潛時太長。

▍影****響睡眠潛時的因素

孩子入睡的速度（睡眠潛時）受到多種因素的影響，了解這些因素有助於家長創造有利於孩子快速入睡的環境和習慣。以下是主要影響孩子睡眠潛時的因素：

1. 環境因素

臥室環境：

溫度：保持臥室溫度適中（約18-22°C），過熱或過冷都會影響入睡。
光線：使用遮光窗簾，確保臥室黑暗，有助於分泌褪黑激素，促進入睡。
噪音：保持臥室安靜，或使用白噪音機來遮掩外界噪音，減少干擾。

床上用品：

舒適的床墊和枕頭：選擇適合孩子身形的床墊和枕頭，提供良好的支撐和舒適感。
適當的被褥：根據季節選擇合適的被褥，避免過厚或過薄影響睡眠質量。

2. 習慣因素

固定的睡前儀式

讀故事書：輕鬆的閱讀活動有助於孩子放鬆，為入睡做好準備。
聽輕音樂或白噪音：柔和的音樂能夠舒緩情緒，促進入睡。

規律的作息時間

固定的上床和起床時間：每天在相同時間上床和起床，有助於調節生物鐘，提升入睡效率。
避免晚間過度興奮活動：睡前避免激烈的遊戲或刺激性的活動，讓孩子的身心逐漸放鬆。

限制電子設備使用

睡前一小時避免使用電子設備：手機、平板和電視等發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。
替代活動：鼓勵孩子進行無屏幕的活動，如畫畫、拼圖等，有助於放鬆。

3. 飲食因素

晚餐飲食

營養均衡：確保晚餐含有適量的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，有助於穩定血糖，避免夜間飢餓感影響入睡。
避免過飽或過餓：過飽會導致不適，過餓則可能讓孩子感到饑餓難以入睡。

咖啡因和糖分攝取

限制含咖啡因飲料：避免在下午和晚間給孩子含咖啡因的飲料，如可樂、巧克力等，咖啡因會刺激中樞神經，延遲入睡。

4. 心理因素

壓力和焦慮

學校作業和考試壓力可能讓孩子難以放鬆，影響入睡。而家庭環境的變化或衝突也會增加孩子的焦慮感，影響睡眠。

情緒狀態

孩子的情緒不穩定，如生氣、悲傷或興奮，會干擾入睡。此外，孩子感到不安全或害怕，也可能導致夜間醒來或難以入睡。

5. 生理因素

運動量

適量的白天運動：充足的體力活動有助於提高夜間的疲勞感，促進入睡。但避免睡前過度運動，以免反效果。

身體疲勞度

適當的休息：確保孩子在白天有足夠的休息時間，避免因過度疲勞或疲勞不足影響睡眠質量。

健康狀況

疾病、疼痛和不適感：感冒、發燒、牙齒生長疼痛、關節疼痛或其他不適會影響孩子的睡眠。

6. 其他因素

疾病和藥物：

慢性疾病：如哮喘、過敏等慢性疾病可能影響睡眠質量。
藥物副作用：某些藥物可能導致嗜睡或失眠，影響入睡時間。

總結

影響孩子睡眠潛時的因素多種多樣，涵蓋了環境、習慣、飲食、心理和生理等各個方面。家長應綜合考量這些因素，通過創造良好的睡眠環境、建立健康的睡前習慣、調整飲食結構以及提供必要的心理支持，來幫助孩子縮短入睡時間，提升睡眠品質。若發現孩子持續存在入睡困難，建議諮詢專業醫療人員，以排除潛在的健康問題並獲得專業指導。

[實戰] 睡眠兌換券

Sat, 10 Sep 2016 14:21:00 +0000

對於3-5歲的孩子，有些在就寢時候，會想盡辦法拖延上床睡覺，有時候要喝水，有時候要多說一個睡前故事，有時候要大便，反正任何可能性都會發生。

在此提供一個小撇步—-睡眠兌換券

睡眠兌換券(Bedtime Pass)

睡眠兌換券是一張獎勵卡，允許孩子兌換一些他平常喜歡的事物，比方說一張他喜歡的貼紙、小玩具、多5分鐘的遊戲時間等。此外，也可以和孩子討論獎勵的内容，藉以增加孩子參與程度和提高動機。這些獎勵可以每1-2周換一次

然而何種獎勵最適合孩子，這就需要您平常和孩子相處時細心的觀察，才能得知；但是一般而言，金錢或食物不會是最佳獎勵品哦。

1. 固定就寢時間和睡眠儀式

2. 睡眠儀式結束之後，讓孩子躺在平常睡著的床上，而且給他一張睡眠兌換券。

在實行這個睡眠訓練方法的前幾天，家長應該先給孩子2或3張兌換券，且確切實行兌換的約定。這樣才能讓孩子真地知道：兌換券的功用。

3. 提醒您的孩子，如果他無法保持安靜而大吼大叫，甚至離開床上，就要收回他的睡眠兌換券。

4. 一旦孩子是躺在床上，家長就離開房間。

如果孩子大叫或離開房間，請您回應他的需求，例如要多喝一杯水、要和您擁抱，然後帶領他回到床上，且拿走他的睡眠兌換券。

5. 用完還不睡了怎麽辦？

如果您的孩子用完他的睡眠兌換券之後，還是無法保持安靜而大吼大叫，甚至離開床上；此時，您應該試著讓自己心情平穩之後，以和孩子最少的互動，帶著他回到睡覺的房間。除此之外，請忽視他其它的要求。

結論

以遊戲的方式，將睡眠訓練融入之中，往往孩子比較容易遵守。但是家長要注意是你的獎勵品是要能引起孩子動機的事物，而且有可能需要隨著時間而改變的。願大家都能睡得好。

只是夜太黑

Sun, 21 Aug 2016 13:35:00 +0000

夏天陽光強，而且太陽出來的早。
是否發現您家的孩子也變得早點起床了呢？

人的身體本來就有一個日夜周期的時鐘(比24小時長哦)，
這個時鐘也要隨時調整，才會走得準(符合24小時)。
那該怎麼調整呢？

最有效的是"光線".
俗諺說：日出而作，日落而息。
夜晚光線暗，即暗示身體該是休息之刻；
白天日光強，身體就知道該起床工作了。

因此，在討論孩子睡眠問題時，睡眠環境是一個很重要的考量點。
要夠暗！
要夠暗！
要夠暗！

同時，早上起床時，就可以利用陽光來叫醒孩子。

因此，如果您的孩子這幾個月可能早上5,6,7點就起床了，或許您可以檢視一下會不會是陽光太早進入房間了呢？
若是如此，移位置到較少光照的地方或是加裝可遮光的窗簾會是一個延遲孩子起床時間的好方法哦。

睡眠儀式實戰2：常常疏忽的地方

Mon, 25 Jul 2016 16:31:00 +0000

門診問家屬有沒有作睡眠儀式，有時候爸爸媽媽都說自己有作，但是細問之下，會發現以下幾個疏忽的地方，導致睡眠儀式未竟全功。

常見錯誤

1．沒有每天作
2．每天都有作，但是順序不一致或是內容不一樣。
3．作的種類太多或是作的時間太久：一般建議是選3-4個活動，在30分鐘內作完。

小叮嚀

1. 要檢視孩子的真正入睡時間

知道孩子的就寢時間，才能設定睡眠儀式啟動的時間。
比方說：孩子是9pm成功入睡，那睡眠儀式就是在8:30pm開始作。這樣的好處是作完所有的睡眠儀式，孩子有相當高的比例是”原則4: 想睡但清醒”的狀態，這樣孩子才會自己入睡成功。

2. 不要作到孩子已經睡著

如果您的睡眠儀式作完最後一步時，孩子已經入睡表示您太晚作睡眠儀式或是儀式作太久，請提早作或縮短過程。此外，睡眠儀式作到孩子入睡，有時候會產生負面聯結(sleep association)，要小心。

3. 單向性(One Direction)

睡眠儀式內容的順序，最好是可以引導孩子愈來愈靠近睡眠的場所。
比方說：洗澡–> 餵奶–> 親子按摩：一開始是在浴室洗澡，最後是在睡覺的床上作按摩

在此提醒爸爸媽媽，讓大家的睡眠儀式可以作得更好。

嬰幼兒半夜常常醒來而且沒辦法自己入睡，怎麼辦？

Mon, 04 Jul 2016 03:10:00 +0000

由於嬰幼兒的睡眠循環時間比較短，所以孩子半夜醒來是常態，但是沒辦法自己入睡時，就會造成家長的困擾。

這個症頭很常見，背後原因也很多。尤其不同的年齡的孩子，要考慮的因素也不同。

第一個要考量的是生理需求：比方說孩子肚子餓？！尿布溼了？有身體的疼痛？很癢的異位性皮膚炎？

但是會來睡眠門診求診的爸爸媽媽常常都已經排除這些問題了，所以這時候就可能要考慮一點：

不適當的睡眠連結物(Sleep Association)

所謂的睡眠連結物指的就是孩子在睡覺時會想到的情境和物件。
比方說：餵奶、拍睡、抱睡、自己的嬰兒床、安撫奶嘴…等

當孩子已經學會要睡著，就要上述這些東西的時候，現在半夜醒來，孩子又沒有自行入睡的能力時，他就會直覺地需要這些睡眠連結物來幫助自己睡著。一旦無法順利取得，就會愈來愈醒，進而尋求父母的協助。

因此當您家裡的孩子有這個症狀時，可能要請爸爸媽媽想一想是不是自己在不經意之中，讓孩子有了一個不適當的睡眠連結物了呢？

當然，良好的睡眠儀式(sleep routine)和規律的生活作息都是孩子一夜好眠的基石哦。

睡眠個案：突然發生的夢遊

Fri, 10 Jun 2016 02:47:00 +0000

10歲男童，過去睡眠狀況一向良好，沒有打呼，沒有失眠，白天精神良好；一個星期前開始入睡後約1個小時會說夢話，約2個小時左右會夢遊。家族史沒有夢遊的病史。因為夢遊，被介紹到我的門診就診。

病史看似簡單，但是仔細一問就發現這個孩子同時有入睡困難(sleep-onset insomnia) 和難以維持睡眠(sleep-maintain insomnia) 。有時候會在床上躺了1個小時還睡不著，睡到凌晨3,4點就起床，再也難以入眠。

因此很快就會思考到是不是有什麼壓力事件造成他這個急性症狀呢？

原來他最近代表班上參加許多比賽，雖然口頭上沒說，但是他的身體卻告訴他壓力到了，以致於睡不好。

甚至他自己說：「為什麼我的頭腦裡會一直剛剛練習的歌在唱呢？」

因此給與適當的睡眠衛教和請家長多陪伴孩子，相信這個急性事件應該會順利的渡過。

誘發夢遊的因素

睡眠剝奪
疲倦
壓力
憂鬱
焦慮
發燒

因此一個突然發生的夢遊要去思考背後是否有誘發因素；並不是單純說給個"注意安全" 的說法就行。

至於兒童的失眠議題，就又是另一個故事了。

防新生兒猝死３重點莫輕忽

Wed, 11 May 2016 12:42:00 +0000

防新生兒猝死３重點莫輕忽

嬰兒猝死症候群(SIDS，sudden infant death syndrome)是指1歲以下的嬰兒因無法預期的原因突然死亡，黃正憲醫師指出，尤其對1天有16~20小時在睡眠當中度過的嬰兒來說，睡覺的習慣與姿勢更應注意。

最基本的原則即是

要與**父母分床睡，**且家長即使午休小憩片刻也要避免同床，預防意外發生；
不要趴睡: 美國兒科醫學會提醒，嬰兒若採趴睡姿易增加猝死風險，應採仰躺較佳。
避免二手菸: 據衛生福利部國民健康署資料顯示嬰兒暴露在二手菸的環境中，易增加猝死風險

3C藍光礙眠睡前1小時禁用助眠4要點

Sun, 27 Mar 2016 12:28:00 +0000

原文刊載於《蘋果日報》2016 年 3 月 27 日副刊（原連結已失效）。

黃正憲醫師表示，充足的睡眠有利成長發育幼童，原因便在於，身體生長的關鍵因子生長激素，在進入熟睡狀態後分泌量最多，若是睡眠不足、睡眠品質差，生長激素分泌較少，自然不利長大，加上孩童的從清醒、淺睡、熟睡到做夢的睡眠周期比成人短，淺眠的狀況下更應擁有好的睡眠環境，避免外界聲光刺激。

睡不好易食欲差

除了生理上的因素，小孩跟成人一樣，睡不好也會影響情緒，脾氣變得較差、易哭鬧外，也會表現出食欲差、不愛吃東西等症狀，長期就易影響營養吸收，惡性循環下也不利發育，建議家長應細心建立孩子良好的睡眠習慣，另外，也要多觀察孩子睡眠時的狀況，若是因病理性因素如感冒、鼻炎等，則要先就醫診治。

【4要點】

規律就寢時間

黃正憲醫師提到，應與孩子溝通建立規律的上床時間，千萬不要一下9點，一下要跳到12點，至於睡眠的長度不一定，5、6歲的幼童一天約要10小時，不過可能因每個孩子的需求有異，建議可觀察孩子睡醒後的狀態，例如清醒與否、情緒是否暴躁等，若睡8小時就夠，也不用硬性規定要10小時。

活動引導入眠

入睡前的家長可用說故事、按摩等靜態、放鬆的活動，引導孩子入眠，以心理學解釋即是「儀式」行為，可以暗示孩子在講完故事、按摩完，就到了睡覺時間，而活動的時間沒有限制，但活動的順序最好一致，例如先刷牙、再說故事，最後按摩放鬆，而若時間不允許，也可縮短，例如只留下刷牙、按摩，但順序仍要相同。

禁用3C產品

使用3C產品如手機、平板玩遊戲、看影片，會讓大腦處於亢奮狀態更難入睡，而即使未緊盯螢幕，其所發出的藍光仍易被眼睛接收，影響褪黑激素分泌，最常見的狀態就是家長躺在旁邊滑手機，直接破壞睡眠中孩子的睡眠品質，建議3C產品應遠離臥室，且最好睡前1小時都不要使用為佳。

營造睡眠環境

睡眠環境首要安靜，若有習慣播放助眠的音樂，只要注意音量，在孩子可以接受的狀態下並不排斥，再者，要避免燈光影響，例如窗戶照入的光線、桌燈等，而像是小孩床舖的布置、選擇等也可以與孩子一起去挑選，聆聽孩子的意見之餘，也可以增進親子關係。

如何建立睡眠儀式

Thu, 25 Feb 2016 01:34:00 +0000

睡眠儀式

在之前的文章我們說明了睡眠儀式的功用，但是應該如何選擇和建立一個良好的睡眠儀式呢？今天這篇文章就來說說一些原則

1.永遠不嫌晚，也不嫌早：不管孩子多大年紀，只要能有好的睡眠儀式，對他的睡眠一定有正向幫忙。所以，以前沒有建立的家長，現在就可以下定決心開始。

選擇放鬆舒服的模式：睡眠儀式是用來幫助睡覺的，千萬不要選擇會刺激孩子情緒的行為，比方說劇烈運動，打電動，說可怕的睡前故事等。
比較適合的行為包括：洗澡，喝奶，聽音樂，刷牙，說故事等。

當家長和孩子選擇好睡眠儀式的內容之後，就要能持之以衡的實行，但是可以容許些許的彈性。

持之以衡：每天都要作，不能三天打漁，兩天晒網，這樣是不會有效的。此外，每晚作的事情也要一致，內容和順序應該都有一致。

但可以保持些許彈性，如下圖所示。

4.最後，孩子躺在床上的精神狀況以想睡但是未睡著是最好的。這樣可以讓孩子慢慢學會自己入睡的能力；如果孩子有這樣的能力，即便孩子半夜醒來，也有比較大的可能性再度自行入睡。

最後，希望大家都能有好的睡眠儀式和睡眠衛生。

雙胞胎怎麼睡?

Wed, 27 Jan 2016 15:10:00 +0000

家裡有一個新成員，已經是一件讓人高興的事。但，如果是雙胞胎呢？！

除了吃喝玩等用品可能需要準備兩套，睡覺這件事呢？

雙胞胎或多胞胎，有時候會有以下幾個特點：

懷孕周數可能比較短，意即可能會早一點報到；而且出生體重可能也會比較小
有些研究表示這些孩子有較高的機率發生嬰兒猝死症
兩個孩子的氣質可以是極度不相同：相同的安撫手法可能對某個孩子有效，卻對另一個孩子沒效。

所以對於家中有雙胞胎或多胞胎的父母，其實是耗費更多心力在照顧孩子的，所以需要更多其它人的支援。

睡覺原則

安全睡眠環境：睡硬床、床上沒有玩具、不用枕頭、無菸環境
仰睡
若空間許可，一個孩子睡一張嬰兒床：好處是

比起兩人同睡一張床，比較安全
孩子空間大，睡起來比較舒服
孩子彼此之間比較不會互相傳染疾病

床怎麼擺？

有兩種方式：以下圖示是從房間上方，俯看嬰兒床的角度

End-to-End: 像捷運車廂一樣，前後串聯。
Side-by-side：並排。

幫助入眠的法則

同步化(Same schedule)

雙(多)胞胎的日間作息盡量相同，包括何時餵奶？何時是遊戲時間？何時是洗澡時間？就連預計入睡時間也要盡量一致
睡眠儀式

良好且一致性的睡眠儀式是幫助任何一個孩子入睡好方法。

有些時候為了節省時間，在雙胞胎的家庭可能建議以說故事等可以一次滿足兩個孩子的方式為優先

常見問題

1.同步化？那如果某個孩子半夜醒起喝奶，另一個孩子還在睡，也要叫醒喝奶嗎？

答：這種情況比較會發生在孩子前幾個月大的時候，答案是對！！！

一般而言，同個時間的雙胞胎孩子睡眠周期的長度也大多相差不遠，可能只在半小時內，所以雙胞胎中某一個比較早醒來，另一個孩子可能也是快要醒過來了。所以如果家長認為孩子醒過來是因為肚子餓的話，這時候把另一個睡著的孩子叫醒喝奶也是理所當然。而且當同步化作得愈久，其實兩個孩子醒過來的時間也會愈來愈接近。很神奇吧XD

2. 一個孩子在睡眠中突然哭了起來，會吵醒另一個孩子嗎？

答：不會！通常睡著的孩子還是會繼續睡著。所以如果當一個孩子在哭的時候，爸爸媽媽不需要像驚弓之鳥般馬上給予處置，這樣會讓孩子失去自我安撫的機會，反而養成不適當的睡眠習慣。

3.我家空間不夠大，可以睡上下舖嗎？

答：基於安全考量，6歲以上的孩子才能睡上舖！而且床要有圍欄，要放在牆角，房間要有小夜燈。

4.雙胞胎長大一點要睡同一間房間？還是各睡一間？

答：都可以！兩派各有支持者。全家有共識即可。甚至孩子大一點，會有自己的意見呢XD.

由於針對多胞胎的睡眠討論在國內並不常見，在此提出一些想法，希望可以幫助到這些家庭。

參考資料

Sleep: What Every Parent Needs to Know

晚睡晚起的暗光鳥

Fri, 08 Jan 2016 07:13:00 +0000

13歲少女，每天晚上9點上床準備睡覺，但是一直要等到半夜2,3點才睡得著。躺在床上無法入睡的時候，她並不會感到焦慮，反而會利用這段時間想功課，想學校發生的事；可是白天上課就會常常打瞌睡，成績也因此下滑。

晚睡晚起的暗光鳥 Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)

簡介

這是一種關於日夜周期生理時鐘的睡眠疾病，常見於青少年時期。

表現症狀為晚睡晚起；有這個疾病的人常常是午夜1、2點過後才睡覺，睡到隔天早上10、11點。

這種病人如果被要求以大多數人的作息為主，比方說晚上10點就要上床睡覺，但是由於他們的生理時鐘就還沒到該睡覺的時候，就會在床上躺很久也睡不著，常常會被誤為為失眠。

但和失眠最大的不同是，如果叫他們在自己想要睡覺的時間去睡覺，比方說半夜1點，他們可以很快的入睡，一點都沒有入睡困難。而且他們如果可以睡到自己想起床的時間，通常睡醒時也是精力充沛。

所以往往最大的問題發生在和學校作息無法配合：晚上因為晚睡而睡不夠，早上賴床，甚至無法去上課。

診斷

診斷上除了詳細的病史詢問之外，至少1個星期的睡眠日誌也是好工具:

為什麼要紀錄1個星期呢? 因為需要記錄到孩子在上課日與假日之間是否有不同的入睡與起床時間

典型的睡眠多項性生理檢查(PSG)並無法對此疾病提供太多幫助，除非病人同時有其它睡眠疾病(例如阻塞性呼吸中止症、不寧腿症候群等)，造成睡眠品質不佳。

處理方式

1．養成良好的睡眠習慣：包括睡前3-5小時減少飲用含咖啡因的飲料、睡前1小時不使用手機、平板等會發射藍光的3c產品。

2．下午過後，減少日光曝晒的時間。

3．可考慮使用褪黑激素(melatonin):但須專業人士建議服用的時間點

4．由於這時期的青少年有時候會有其他身心議題影響睡眠，也可以視情況尋求對睡眠議題有研究的專業人員協助，例如睡眠專科醫師、精神科醫師、心理治療師等。

要留意孩子睡眠姿勢

Mon, 02 Nov 2015 12:18:00 +0000

最近門診來了一個4歲多孩子，走入門的時候就發現她的右手怎麼不太會動！

爸爸：「今天早上睡醒就這樣子了，她自己說手會麻麻的，不敢動！我觀察了一個早上好像沒什麼變化！」

我大驚：四歲多的孩子如此精準地描述，肯定是神童！而且她說的不就是神經學症狀嗎？！

爸爸：「早上睡醒的時候，發現她的手卡在大人床和小床之中，我在猜想是不是被壓迫到？」

因為孩子年紀還是小了一點，很多神經學檢查不能配合(包括肌肉力量muscle power)
可是發現她會用右手的大拇指和食指拿貼紙，但第4第5指不太能動，
我還是懷疑是尺神經(Ulnar Nerve)有受到影響.

因為她沒有外傷(骨折)的症狀，一般而言1-2周應該會康復，
就還是請爸爸多觀察症狀變化狀況。

所以，如果爸媽半夜醒來發現孩子睡太熟，有部分肢體被壓迫的話，還是幫忙移動一下被壓迫的手腳哦。

註：其實發生在成人身上就是周末夜麻痺症候群，可參考這篇醫師說明。

此個案一周後回診，已康復。

睡得飽，長得好？！

Mon, 19 Oct 2015 08:27:00 +0000

好好睡，一眠大一寸

相信大家都聽這種說法，睡得好，才長得好。在這個競爭的社會，孩子連身高都會被拿作比較的時候，這種說法更是給覺得孩子睡眠有問題的家長很大壓力，但是這是真地嗎？！

生長激素和睡眠的關係

正常人的生長激素在睡眠的時候，分泌最多(如上圖所示)；尤其是在熟睡期 (stage 3)

如果一個人一天只睡4個小時 (上圖左側)，仍是入睡後生長激素快速分泌；
如果睡12個小時(上圖右側)，這個狀況依舊不變。

所以結論是睡覺(尤其是熟睡)會刺激生長激素的分泌。

睡眠和身高

所以一個理所當然的推論就出現：

當孩子睡不好的時候，生長激素分泌較少，孩子就會長不高！

但是問題在於
1. 什麼叫睡不好？是睡眠深度不夠呢？還是睡眠長度不夠呢？
2. 如果孩子有補眠，還是會影響生長嗎？

過往的醫學研究著重於體重和睡眠長度，已知

小時候(5-11歲)睡得比較短，長大後有比較高的BMI(就是比較胖)；

今年在睡眠期刊(Sleep Medicine)有新加坡團隊發表一篇研究，提供我們較正式的科學報告

最後收案899位孩子，種族包括了華人、印度人、馬來人。
用BISQ問卷調查，從出生開始，追蹤到2歲大。
結論

睡眠時間長度真地和身高有關係！！
尤其是孩子在 3個月大的時候如果一天睡少於12小時，和兩歲時較矮的身高、較高的BMI有關係！

怎麼看這個結果

文章中指出它的取樣數比較少(small sample size)和有效數(effect size)也比較小，所以雖然統計學上有意義，但是在臨床上的意義就需要討論。

比方說，如果這個睡得少，最後身高就只差 0.5-2.0cm，這樣的差距在父母的心裡有意義嗎？

每個人的身高有太多因素影響，兩歲過後，睡眠長度的重要性是不是還那麼高呢？也是需要討論的。

最後，要提醒各位家長的是，現在的醫學研究比較著重在有睡眠呼吸問題的孩子，比方說有呼吸中止症，在這群孩子身上發現因為這個疾病而睡不好的孩子，如果經過治療，可以長高和增加體重。
所以如果您的孩子有睡眠問題，尋求專業醫師協助，可能C/P值比較高。畢竟孩子的身體健康最重要。

參考資料

Sleep duration and growth outcomes across the first two years of life in the GUSTO study

半夜換床單-夜尿(尿床)

Mon, 12 Oct 2015 04:14:00 +0000

一般而言，孩子的膀胱排尿控制能力在約6歲左右逐漸成熟。因此，6歲以下的孩子偶爾尿床是相當常見且正常的現象。

夜尿

▍盛行率

根據多項研究統計，約16%的5歲兒童會出現尿床現象；至7歲時，該比例下降至約10%。即使到了成年，仍有2-3%的成年人持續經歷尿床問題。男孩子多於女孩子，約莫3比1。

▍好發因子或可能成因

有家族史：染色體第8,12,13,22對和尿床有關係
夜間多尿
醒覺機制有問題，也就是睡太熟？
膀胱功能未成熟和受損
其他結構問題，比方說神經科疾病的孩子，腦傷的孩子，發展遲緩的孩子等

▍和睡眠的關係

1.和作夢有沒有關係？

大家應該都有經驗：孩子說就是作夢夢到關於排尿的情境，然後就真地尿床！那尿床真地比較會發生在快速動眼期(也就是作夢的時期)嗎？

其實不然，甚至起初的1998年就美國兒科雜誌上發表的研究，透過兒童睡眠檢查發現尿床反而比較會發生在非快速動眼期的深睡期(stage 3,4)!!!
這個發現在2002年睡眠期刊(Sleep)被另個團隊修正為尿床發生在睡眠的各個階段，沒有特別好發的睡眠期。

那為什麼我們都會這麼認為呢？
我想是因為我們會記得作夢期，不會記得其他階段。

2. 真地是睡得比較熟嗎？

這沒有定論：有些睡眠檢查告訴我們孩子睡眠結構和沒有尿床的孩子差不多，但也有些報告說淺睡期比較長。但是可以確認的是這些尿床的孩子反而有比較多醒過來的次數！！

3.和其他睡眠疾病有關係嗎？

近年來最多研究的有睡眠相關呼吸疾病的孩子，例如說阻塞性呼吸中止症，比較會尿床(甚至高達46%)，而且對尿床治療反應比較不好。也有研究指出這些阻塞性呼吸中止症的孩子，症狀愈嚴重的，愈會尿床。

▍治療

孩子不是故意尿床的，不要責備他。了解是否白天有沒有什麼壓力事件，會不會一直上洗手間？有沒有發燒？尿尿會不會痛?等誘發因素。減少夜間攝取的水量也會有些幫助。

👉心理支持

建立正向獎勵機制：家長可以使用貼紙獎勵系統，例如每一晚未尿床，給予孩子一個貼紙，累積到一定數量後可兌換小禮物或特別活動。這種方法能夠增強孩子的自信心，讓他們感受到努力的成果。
減少壓力和焦慮：避免對孩子進行責備和懲罰，因為這會增加他們的焦慮感。相反，應該以理解和支持的態度面對孩子，讓他們感受到安全和被接納。
開放溝通：鼓勵孩子分享他們的感受和困擾，讓他們知道尿床並不是他們的錯誤，並且這是一個可以克服的問題。這有助於減少孩子的羞愧感和內疚感。

👉習慣調整

規律排尿時間：幫助孩子建立規律的排尿時間表，例如每天早晨起床後、午餐前和晚餐後固定時間上廁所，養成良好的排尿習慣。
限制晚間液體攝取：在睡前1小時內限制孩子的液體攝取，避免飲用過多的水或含咖啡因的飲料，減少夜間尿液產生。
使用防水床墊套和夜間專用尿布：這些防護措施可以減少尿床帶來的困擾和不適感，讓孩子在尿床時不會感到尷尬或不安。
鼓勵白天多喝水：確保孩子在白天有足夠的液體攝取，有助於排尿功能的正常發展，避免因液體不足而影響夜間排尿控制。

根據科學研究，真正有效的治療方式不外乎
1.固定時間請孩子起床尿尿：孩子要至少14天都沒尿床才算成功，可是復發率也不低。
2.吃藥：我個人很少用這個方式，因為大部分一停藥就會復發。
3.處理其他相關疾病，比方說阻塞性呼吸中止症。

給家長的建議

尿床雖然可能讓家長感到困擾，但通過理解其原因、採取適當的預防和治療措施，以及提供必要的心理支持，您可以有效地幫助孩子度過這一發展階段。記住，您的支持和愛是孩子最堅強的後盾，與孩子攜手面對，相信他們一定能夠克服尿床，健康快樂地成長。

奶睡好不好?

Mon, 05 Oct 2015 02:42:00 +0000

有些孩子睡覺一定要配"奶"，不管是親餵(配乳房)，或是奶粉！沒奶就睡不著，有時候喝個幾口就睡著，好像也不是真地肚子餓，這就是奶睡！

為什麼會奶睡？

孩子的年紀小時，只會用哭來表達他的需要，而孩子剛出生前幾個月為了長大，所以有較高生理需求；加上這個階段本來就不容易睡過夜，所以媽媽們很多時候就會直覺反應哭就是肚子餓，餵奶成為解決孩子哭的首選方法。孩子前幾個月，這個方法的確很有效，一方面真地解決肚子餓的孩子，另一方面孩子也漸漸學會「哭=奶=睡覺」的聯結。

可是當孩子漸漸長大的時候，我們常常怕他肚子餓，所以睡前還是給他一餐"奶"；然後期待他可以好好入睡，甚至睡過夜。所以孩子這時候「奶=睡覺」的習慣更被強化。

這個時候，如果孩子是屬於那種不容易睡過夜，半夜起來好幾次的類型，再加上他是沒辦法很快自己睡著的孩子時；他就會尋求之前可以讓自己入睡的方法，那就是「奶」！！所以我們常常發現孩子半夜醒來要喝奶，喝的量也不多啊！親餵的孩子可能是觸摸媽媽的身體之後沒多久就又睡著了！

這就是奶睡的心理層面分析。

奶睡好不好?

孩子方面：一般而言，會奶睡的孩子往往可以在得到奶之後都可以很快入睡，所以不太會被視為睡眠長度不夠，但是需要注意的是牙齒健康。

家長方面：我都會先問兩個問題：
奶睡會影響家長的睡眠品質嗎？
家長是否能接受孩子這樣行為？！

因為孩子的習慣要改變，爸爸媽媽要能覺得這個改變是需要且必要的，不然往往以失敗收場。

要戒嗎？

其實這是家長要決定的，如果爸爸媽媽覺得奶睡可以讓孩子安心睡覺、又不會造成自己太大負擔，又能注意到孩子的牙齒健康，有些時候爸爸媽媽會等到孩子漸漸長大一點，生理發展可以睡過夜，孩子自然不會奶睡。

怎麼戒？！

透過前面的分析，爸爸媽媽可以知道排除生理需求之後，奶睡是一種被養成的習慣，也就是說它是一種睡眠儀式。怎麼打斷這個聯結呢？

孩子還小的時候，不要把餵奶放在睡眠儀式的最後一項！！美國兒科醫學會建議的睡眠儀式是：Brush(刷牙), Book(書), **Bedtime(**固定的上床睡覺時間)。

孩子要在清醒時放在床上 :孩子大一點的時候，比方說一歲以上，該怎麼辦呢？不要把餵奶放在睡眠儀式的最後一項！！
給一些睡覺的安撫物品，例如小毛巾、玩偶等，這個需要爸爸媽媽自己發揮和觀察孩子喜歡什麼。然後夜晚睡覺時放在孩子容易取得的地方，讓他半夜起來可以輕鬆拿到。
演戲：這個年齡的孩子似懂非懂，所以白天時可以說些小故事，把半夜不喝奶這件事編進故事裡；或者親餵的媽媽可以在衣服約乳房的位置上貼ok繃，然後指著ok繃，對孩子說"媽媽痛痛，不能餵"，等到孩子半夜起床時，同樣指著OK繃說"痛痛"。

當然孩子一開始會哭鬧，因為這是他的習慣啊！所以爸爸媽媽不要生氣哦…我們可以把步調放慢一點，比方說前幾天晚上還是給孩子喝奶，但是泡奶量是愈來愈少，或是慢慢延長起床泡奶的時間；親餵的媽媽可以先作點檢查尿布之類的拖延手法，再開始親餵。慢慢來是會成功的。

最後提醒大家，要注意孩子的牙齒健康。

最近更新日期： 20240220

「迷思」睡過夜？！

Mon, 17 Aug 2015 03:13:00 +0000

對於家有嬰幼兒的家長聚會時，這樣的對話應該不陌生

A:「那個ooo的小孩才幾個月大，就可以睡過夜了！」
B:「ooo真好命啊！我家這個，現在都XX個月大了，還是半夜一直起來哭，我都快累死了。」

小孩什麼時候可以睡過夜？真地可以睡過夜嗎？！

睡眠階段

2-3個月大以上的人類，根據睡眠時的大腦活動度、肌肉張力、眼睛活動狀況等因子，睡眠可以分成淺睡(stage 1, stage 2)、熟睡(stage 3)、作夢期(REM stage)。

一般來說是從清醒(awake)變成stage 1–>stage-2–>stage 3–>REM stage–> stage 1；這樣循環一次稱為睡眠循環(sleep cycle)。

可是要注意的是：

嬰幼兒的sleep cycle花費時間比成人短：新生兒大約45-60分鐘，成人是90-120分鐘，幼兒就介於二者之間。
不是每次sleep cycle走到REM stage就是一定會變成stage 1，也有可能變成清醒！！

正常成人的夜間睡眠時間大概是有著4-5個sleep cycle ( 8 hours /90-120 min= 4-5次)
但是我們之前的文章說過，孩子的睡眠總時數比成人長，現在又知道孩子的sleep cycle比較短，所以可以得證孩子每個晚上睡眠會有比較多的sleep cycle (大概是6-7次)

你注意到重點嗎？

愈多的sleep cycle，就可能產生愈多清醒機會！愈多的sleep cycle，就可能產生愈多清醒機會！愈多的sleep cycle，就可能產生愈多清醒機會！

差別在於孩子有沒有辦法很快地重啟睡眠機制，讓自己再睡著！
被父母認為可以睡過夜的孩子，這個重啟睡眠機制很棒，所以不會吵醒父母；但是沒辦法順利重啟機制的孩子，就會需要父母幫忙，所以他就會起來要奶喝！要人哄睡！要人抱！甚至就真地不睡覺了！因此父母如何建立一個良好又不累人的睡眠儀式，在這裡就會顯得十分重要。

多大的孩子會睡過夜？！

孩子的睡眠的特色在於他們的睡眠會隨著年齡成長而有不同的分布型態和睡眠長度。
那孩子睡一次覺，最長可以睡多久？
根據Coons的研究，發現

三周大的孩子，平均是 211.7 minutes(約3.5小時)；六個月大的孩子，平圴是358.0 minutes(約6小時)。
三個月以下的孩子，每天最長的清醒時間是隨意分布在24小時內的(randomly distributed)；一直要到六個月大才會慢慢固定成「白天清醒時間最久，晚上睡眠時間最長」的型態(註)。

因為生理上大概要6個月大才真地可能睡過夜，只不過有些孩子快一點，有些孩子慢一點。
但往往這個年齡開始，又會因為其它因子(神經肌肉系統的快速發展、副食品的介入等)再次影響孩子的睡眠。

結論

還記得這張圖嗎？10000多人跨國研究說：即便每晚都作睡眠儀式，平均晚上睡眠還是會醒來1.5 - 2.5次。所以即使孩子沒辦法睡過夜，我們要作的是：有正確的概念，幫忙孩子快速重新開啟睡眠。

註：這裡面有sleep homeostatic and sleep debt的概念。

洗個熱水澡好睡覺？！

Mon, 10 Aug 2015 15:24:00 +0000

有沒有注意到很多教導睡覺的文章都會說

睡前洗個熱水澡可以幫助睡眠

這是真地嗎？

這個作法的理論根據是70年代發現人體體溫有日夜周期性(Circadian rhythm)

在入睡前1-2個小時最高，然後逐漸下降，在清晨4-5點時達最低點，然後又上升。

早期研究發現睡前洗個溫水澡，

可以改變睡眠時的睡眠結構，受試者也覺得自己睡得比較好。

近年來針對失眠族群的研究也發現不同的失眠族群，他們的體溫周期性不同於正常人。

入睡困難的人(sleep onset insomnia)體溫比較晚下降；

早醒的人體溫比較早下降。

所以，好像真有這麼一回事：體溫和睡眠有關係？！

那麼洗澡和體溫又怎麼被扯在一起的？！

可能是因為洗熱水澡算是被動加熱(passive heating)，所以體溫先上升；

洗完之後，周邊血管放鬆，易散熱；

造成體溫曲線向左偏移，所以就會比較好入睡。

可是這個觀念可以適用在所有年齡的人嗎？

比方說兒童呢？

很可惜，沒有針對兒童這個族群的相關醫學研究指出有效或沒效！！

而且我們從圖中可以發現如果洗澡時間點離上床睡覺時間太近，
反而體溫下降慢，可能會有反效果。

但是如果就睡眠儀式(制約理論)的觀點，

只要睡眠洗澡不會造成太多父母的困擾，

洗澡可以增加親子關係，又可以讓孩子身體乾乾淨淨，

只是要早一點洗，例如洗完澡之後，還可以作點親子閱讀，應該可以更幫助孩子輕鬆入睡。

睡眠儀式

Sat, 08 Aug 2015 15:50:00 +0000

近期深受兒童喜愛的佩佩豬(Peppa Pig)今天播出一集"Noisy Night"
https://www.youtube.com/watch?v=s0YxQChxbkk

看了除了會心一笑之外，
您還想到什麼呢？

為了幫孩子入睡，幾乎所有的家長都會發展出自己的一套方法，
比方說一定要喝奶、一個固定遊戲、一個說了一百遍的床邊故事
有些作法是無傷大雅，也可以增加親子關係；
但也有些方法卻是讓父母身心俱疲的，
比如說這一集的噪音入睡法！！繞50圈入睡法！還有開車入睡法！
您應該也聽過其它更奇特的睡覺方法

這些在睡前被用來幫助孩子入法的行為，
就是所謂的睡眠儀式
(sleep routine; sleep assoication)

睡眠儀式的重要性

睡眠儀式的重要性是告訴孩子要準備睡覺了哦！讓他的心裡有所準備。

試想我們成人如果正在作一些事情，突然之間叫我們去躺在床上睡覺，

這樣睡得著嗎？

孩子也是一樣的！！！

透過相同一致的睡眠儀式，可以讓孩子知道作完這些事情之後，

爸爸媽媽就會開始讓我睡覺

我應該要開始準備了喔。

請注意：**相同一致！****相同一致！**相同一致！

很重要所以說三遍

睡眠儀式要有一致性，才能達到效果。

今天：喝奶、刷牙、說故事

明天：洗澡、玩遊戲、喝奶

後天：喝奶、玩遊戲、說故事

這樣作，孩子還是會搞混的！！不知道什麼時候要睡覺的。

睡眠儀式的效果

2009年 sleep routine的大師Jodi A. Mindell就發表研究

針對405位7個月以上，3歲以下的孩子有沒有作睡眠儀式和他們的睡眠狀況

發現有睡眠儀式可以

幫助孩子入睡，

改善睡眠品質。

媽媽情緒穩定。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19480226

今年(2015)，他在10085位孩子，多國參與的研究中

更發現愈頻繁建立睡眠儀式，效果更好

(Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25325483)

所以，請儘早幫孩子建立一個睡眠儀式吧！

孩子睡多少才夠？！

Wed, 05 Aug 2015 06:24:00 +0000

“醫生，我的小孩都x點才上床睡覺，這樣有沒有關係啊？！”

“他才睡y個小時，不是說要睡10個小時才夠嗎？”

到底睡多久才夠？！
這問題大概可以排入健兒門診十大常見問題吧！
先來看看學術研究怎麼說：

年代久遠且都會被寫在書裡的圖告訴我們

睡眠時間隨年齡成長而減少

2003年美國兒科醫學會收集493位正常小孩的睡眠資料

可以發現，在成長的過程中，減少的睡眠時間是白天睡眠：4-5歲之後就很多孩子沒有白天小睡了；而夜晚睡眠長度其實變化不大

建議的整日睡眠時間長度

美國CDC對不同年齡應該要睡多久的建議

但是這是統計的平均值!!!!!!!!

很重要所以說三遍

所以會有睡得比較久的孩子，也會有睡得比較少的孩子；甚至年齡愈小的孩子之間差距更大。

結論

因此如果您的孩子睡得比平均值短，但生長發育, 日間活動力和情緒反應正常，不需要拘泥在差距1-2個小時的睡眠時間。

參考資料

2003年美國兒童青少年睡眠時間趨勢 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12563055/