日夜周期 on 兒童睡眠二三事

孩子睡多少我記錯了嗎？睡眠日誌有錯嗎？

Wed, 12 Aug 2026 11:41:15 +0000

本文發表於 2026 年 8 月

📋 本文重點

家長憑印象填的問卷，和儀器測到的孩子睡眠重疊程度很低；改成「當天記錄」的睡眠日誌後，重疊程度明顯提高。
你記到的「半夜醒三次」，測量的往往是「我被吵醒三次」——這份資料本身就有臨床價值，不需要跟儀器對答案。
記錄時務必包含午睡。台灣多數幼兒園有固定午睡時段，只記晚上會看不出孩子究竟是「睡得更多」還是「把睡眠換了時段」。

「他晚上大概睡七個小時吧，半夜還會醒三、四次。」如果你也這樣回答過，先說結論：你沒有記錯。家長憑印象回想的睡眠，和儀器測到的睡眠，本來就在測不同的東西。這篇文章要談的，是這件事背後的兩篇新研究。

為什麼我記的睡眠時間，和儀器測的差這麼多？

家長憑印象填問卷、和儀器實際測到的結果，重疊程度非常低；但只要改成「當天記錄」，準確度就會明顯拉高。2026 年 8 月，丹麥哥本哈根的研究團隊在《Sleep Medicine》發表了一篇系統性回顧與統合分析，整理了 74 篇比較「家長或孩子自述的睡眠」與「儀器測到的睡眠」的研究，對象是 2 到 17 歲的孩子。

他們計算的是：這兩種方法測出來的結果，到底有多少是重疊的？

家長提供資料的方式	和儀器測量的重疊程度
每天記錄的睡眠日誌（總睡眠時間）	約 55%
憑印象回想的問卷（總睡眠時間）	約 10%
憑印象回想的問卷（半夜醒幾次）	不到 1%

先看最下面那一行。「不到 1%」的意思是：當家長憑印象回答「他半夜醒三次」，這個數字和儀器記錄到的夜間清醒次數，幾乎對不起來。

再看最上面那一行。同樣是家長提供的資料，改成當天記錄之後，重疊程度從一成跳到超過一半——而記錄的成本完全一樣。

憑印象回想為什麼會失準？三個很實際的原因

主要有三個原因，而其中沒有一個是「家長記性不好」。

第一，記憶會自動加權

上週有一個晚上孩子哭鬧到兩點，你抱了一個小時。那一夜在記憶裡的份量，遠遠超過其他六個平順的夜晚。當我問「他平常半夜醒幾次」，浮現在腦海的往往是最難熬的那一夜，而不是七夜的平均。這是人腦的正常運作方式。

第二，你只能記錄到「你有醒來」的那幾次

孩子翻身、短暫張眼、又自己睡回去——這些在儀器上留下痕跡，在你的睡眠裡沒有。

第三，儀器也不是全知的

這一點研究團隊自己也寫明了：靠動作推估的記錄器，會把「安靜躺著但清醒」誤判成睡著；而年紀小的孩子睡覺時本來就動得多，翻個身可能被算成醒來。所以有些落差，責任在儀器那一邊。

⚠️ 注意事項
睡眠活動記錄器是靠手腕動作推估睡與醒的輔助工具，不是診斷儀器。它不記錄腦波、呼吸與血氧，因此無法用來診斷睡眠呼吸中止症或夜間發作性疾病；安靜清醒時容易被判成睡著，孩子睡中動作多時也可能被判成清醒。是否需要進一步的睡眠檢查，仍需由醫師依整體病史與理學檢查判斷。

你記的東西沒有白記，它測的是另一件事

主觀記錄和客觀儀器測的是睡眠的不同面向，互相補充，而不是誰取代誰——這是第一篇研究作者的結論。重點只有一句話：

當你說「他半夜醒三次」，這句話可能沒有準確測到孩子的睡眠，但它非常準確地測到了「我被吵醒三次」。

而這件事，才是多數家長真正走進診間的原因。很少有人是因為孩子的睡眠效率百分比不好看而來看診的；很多時候來求診，是因為家長撐不下去了。

這提醒我們：孩子的睡眠是一件事，而家長的耗損是另一件重要的事——後者不會因為儀器沒測到就不存在。

現有的嬰幼兒睡眠方法研究，多半也是靠家長評分

同一期《Sleep Medicine》還有另一篇回顧，整理了 59 篇針對 0 到 5 歲孩子的「睡眠行為介入」研究——也就是我們常說的建立就寢常規、規律作息、練習自己入睡那一類方法。加拿大魁北克的團隊發現，這些研究的成效評估方式相當一面倒：

約六成使用家長問卷
約五成六使用睡眠日誌
只有約兩成使用客觀儀器
不到兩成同時使用主觀與客觀兩種方法

把這個發現和第一篇研究放在一起看，會得到一個誠實但不太舒服的觀察：多數嬰幼兒睡眠方法，是用一種「和客觀睡眠重疊約一成」的工具在評估自己的成效，而且填問卷的人，就是執行方法的那個人。

這不表示這些方法沒用。它表示：我們目前還不太清楚，改變的是孩子的睡眠，還是家長對孩子睡眠的感受。而如同前面說的，後者本身也很有價值。

必須說明的是，第二篇研究是對介入「內容與執行方式」的描述性整理，作者明確表示未比較各種方法的療效優劣，本文也不做這樣的推論。

免費兒童睡眠日誌 App｜不用帳號也能用，記錄睡眠一鍵產出報告

Fri, 24 Apr 2026 09:23:00 +0000

「最近孩子睡眠有沒有比較好？」

這是門診最常問家長的問題，也是最難回答的問題。記憶會模糊，印象會偏差，一週下來只記得「好像有幾天睡不好」，卻說不出幾點睡、幾點醒、中間醒了幾次。

為了解決這個問題，我開發了一個睡眠日誌工具，提供兩個版本，可以免費使用，不需要安裝任何 App。

兩個版本，選適合你的

	單機版	雲端版
網址	sleep-diary-rust.vercel.app	huangsleeplog.web.app
資料儲存位置	裝置本機	Firebase 雲端
需要帳號	否	是（Google 或匿名）
跨裝置同步	❌	✅
完全離線使用	✅	部分功能
資料隱私	不離開裝置	加密儲存於雲端

🔵 單機版（推薦初次使用）

不需要任何帳號，開啟就能用。所有資料儲存在你自己的手機或電腦裡，不會上傳到任何伺服器，隱私度最高。

適合只用單一裝置記錄、或對帳號登入有顧慮的家長。注意：清除瀏覽器資料會一併刪除記錄，建議養成定期備份的習慣（App 內有匯出功能）。

☁️ 雲端版

用 Google 帳號登入，資料儲存在雲端。換手機、換裝置都能存取到同一份記錄，適合長期追蹤或使用多台裝置的家庭。也提供匿名試用，不想建立帳號的人可以先體驗功能。

此外，這個版本還有一些睡眠健康、放鬆練習與睡眠認知治療的基本概念介紹。

主要功能介紹

一、快速記錄：三個按鈕搞定

最簡單的用法，按下去就記錄當下的時間：

🛏️ 上床　→　😴 入睡　→　😊 起床

即時記錄，每次只需要幾秒鐘

二、手動補填歷史資料

忘記當下記錄沒關係，App 支援補填過去任何日期的資料，包含上床時間、入睡時間、起床時間、夜間醒來次數，以及任何備註（例如「昨晚發燒」、「上午有運動」）。

三、事件記錄

除了睡眠本身，也能記錄影響睡眠的日常事件，例如飲食時間（早午晚餐、宵夜）、運動、洗澡、使用 3C 的時間，以及用藥記錄。這些事件會標記在分析圖表上，幫助看出生活作息與睡眠的關係。

四、自動分析與圖表

記錄累積後，App 會自動計算以下數字：

平均每日睡眠時間
入睡耗時（從上床到真正睡著的時間）
習慣性就寢時間與起床時間
夜間平均醒來次數

圖表類型包含

寶寶半夜醒多久會影響 2 歲體重？最新嬰兒睡眠 2 年追蹤研究

Fri, 17 Apr 2026 13:46:00 +0000

本文發表於 2026 年 4 月

📋 本文重點

2026 年刊登於《SLEEP》期刊的波士頓 Rise & SHINE 世代研究，用客觀的活動記錄儀（actigraphy）追蹤 298 位嬰兒從 1 個月到 2 歲。
研究中 1 個月的寶寶平均每晚睡 7.7 小時，6 個月時增加到 8.8 小時；睡眠規律性從 21% 大幅進步到 34%。
在 1 到 6 個月之間，「夜間清醒時間」（WASO）每增加 1 小時，2 歲時快速體重增加的勝算比提高到 2.39 倍，過重勝算比提高到 2.66 倍。
睡眠效率下降和較大的體重 size 有關；睡眠規律性下降則和身長發育時機延後有關。
研究結果提示：睡眠的「品質」和「規律性」，可能比單純的「時間長短」更關鍵。
這是觀察性研究，不能證明因果，家長可以參考趨勢但不需要過度焦慮。

「醫師，我家寶寶 4 個月了還是半夜一直醒，這樣會不會影響發育？會不會反而變胖？」這是門診裡我滿常被問到的問題。

其實不只是家長擔心，研究者也想知道答案。過去很長一段時間，學界討論「睡眠和兒童體重」幾乎都圍繞著「睡眠時數」打轉。但「睡得斷斷續續」到底重不重要？2026 年一篇刊登在《SLEEP》期刊的波士頓世代研究，用客觀的穿戴式裝置記錄了 298 位嬰兒的睡眠，一路追蹤到 2 歲，給出了值得留意的答案。

這篇文章我會用比較白話的方式整理研究重點，並討論家長可以怎麼看待這些結果。

研究是怎麼做的？

這項研究是美國麻省總醫院進行的嬰兒睡眠與成長世代追蹤計畫，名為 Rise & SHINE（Sleep Health in Infancy & Early Childhood），以客觀活動記錄儀測量寶寶睡眠，從 1 個月一路追蹤到 2 歲。

週末補眠還是每天午睡？從新加坡十年研究看青少年睡眠債的科學

Thu, 01 Jan 2026 00:30:00 +0000

📅 本文更新於 2026 年 1 月

📋 本文重點

週末補眠的認知恢復效果有限，且重複兩週後惡化速度加快約 55%。
夜間睡 6.5 小時＋午睡 1.5 小時（總計 8 小時），效果等同整夜連續睡 8 小時。
長期睡眠不足的青少年常嚴重低估自己的認知損傷程度。
週末睡太晚會造成「社會時差」，建議起床時間不要比平日晚超過 2 小時。
若無法每天睡足，「週間緩衝補眠」比週末集中補眠更有效。

你家的孩子是不是也這樣：平日為了課業每天只睡 5、6 個小時，到了週六就睡到中午，甚至下午才起床？

這樣的作息，在台灣的國高中生裡非常常見。

很多孩子（和家長）會覺得：「平日欠的睡眠，週末補回來不就好了？」

這個問題不容易回答。但過去十年，新加坡國立大學睡眠與認知中心的研究團隊（包括 June Lo、Joshua Gooley、Michael Chee 等人）針對這個問題做了一系列嚴謹的實驗室研究。他們的研究對象超過 250 位青少年和年輕成人，在睡眠實驗室裡住了兩週以上。

這些研究給了我們一些重要的線索——週末補眠，可能沒有我們想像中那麼有效。但午睡，或許是更好的策略。

今天這篇文章，我想整合這些研究的發現，回答幾個家長最常問的問題。

先看全貌：這幾篇研究在說什麼？

在深入細節之前，先讓大家了解這幾篇關鍵研究的定位：

研究	對象	核心問題	關鍵發現
Lo et al. 2022	青少年 194 人	不同睡眠時數＋午睡的劑量效應	6.5h 夜間＋1.5h 午睡 = 維持基準線
Lo et al. 2020	青少年 53 人	分段睡眠 vs 連續睡眠	總時數達標時，兩種模式效果相當
Koa et al. 2024	年輕成人 52 人	週末補眠的長期效果	累積惡化效應，週末補眠無法完全恢復
Yeo et al. 2020	青少年 1,225 人	功課時間與睡眠、心理健康	功課壓力影響睡眠和憂鬱風險

這些研究的共同特色是：都來自同一個研究團隊，方法學嚴謹，而且都發表在睡眠醫學的頂尖期刊 SLEEP。

嬰幼兒及兒童睡眠時間參考圖表

Sun, 10 Aug 2025 02:32:00 +0000

📋 數據說明：

• **Bedtime（就寢時間）：**上床準備睡覺的時間

• **Sleep Onset Time（入睡時間）：**實際開始睡著的時間

• 嬰幼兒期(2歲以下)使用 Bedtime + Sleep Latency 推估入睡時間

• 兒童期(3~18歲)使用 Actigraphy 實際測量的入睡時間

就寢時間 (Bedtime)

嬰幼兒期：實測數據｜兒童期：推估值

入睡時間 (Sleep Onset Time)

嬰幼兒期：推估值｜兒童期：Actigraphy 實測

睡眠時長 (Total Sleep Duration)

嬰幼兒期：實測總睡眠時間｜兒童期：夜間睡眠時間

起床時間 (Wake Up Time)

兒童期：Actigraphy 實測數據

參考範圍

平均值

推估值

實測值

📊 詳細數據說明

數據整合策略：

• **嬰幼兒期（3個月-2歲）：**使用 Paavonen et al. 2020 的實測 Bedtime 和總睡眠時長，推估 Sleep Onset

• **兒童期（3-18歲）：**使用 SLEEP 2018 的 Actigraphy 實測夜間睡眠數據

• 推估方法：Sleep Onset = Bedtime + Sleep Latency（假設15±8分鐘）

亞洲孩子晚睡又午睡，有問題嗎？37 國睡眠研究解析

Fri, 11 Apr 2025 08:39:00 +0000

你家孩子晚上幾點睡？睡幾個小時？有沒有午睡？

這些問題，大概是門診最常被問到的前三名。很多家長會擔心：「我家孩子是不是睡太少？」「別人家的孩子好像都比較早睡？」

最近一篇發表在《SLEEP》期刊的大型跨國研究，或許能讓你稍微放寬心——因為世界各地的孩子，睡眠習慣真的差很多。

它涵蓋了 37 個國家、超過 3500 名 3-6 歲 的學齡前兒童，而且不只是問家長「你覺得孩子睡多久」，而是讓孩子戴上類似運動手環的「活動紀錄器」，實際測量睡眠。

更重要的是，過去大部分兒童睡眠研究都來自歐美國家。但這些國家的幼兒，其實只佔全球的 7%。這次研究終於把亞洲、非洲、拉丁美洲都納入了，我個人覺得這點非常難得。

發現一：不同地區的孩子，睡眠模式真的很不一樣

研究發現，「你住在哪裡」可以解釋高達 30% 的睡眠差異。

這代表什麼？代表並不存在一個放諸四海皆準的「標準睡眠」。

研究把全球孩子的睡眠分成幾種典型模式：

🌍全球孩子的睡眠快照：幾種不同的模式

研究發現，不同地區的孩子形成了幾種頗具代表性的睡眠模式：

* 「夜短午長」型（例如：東北亞、東南亞、東歐）：

這些地區的孩子，普遍呈現夜間睡眠時間較短、睡眠效率（可以理解為睡得有多安穩、連續）相對較低，但白天的小睡時間卻比較長的特點。以東北亞（包含中國、日、韓、香港、蒙古）和東南亞（包含台灣鄰近的越南、馬來西亞、新加坡、泰國、印尼）來看，平均夜間睡眠大約在 9.5 小時左右，但午睡時間可能超過 1 小時甚至 1.5 小時。

地理文化區域	包含的國家	平均夜間睡眠時長 (分鐘/天)	約等於 (小時:分鐘)
東北亞 (Northeast Asia)	中國、日本、韓國、香港、蒙古	566.57	9 小時 27 分
東南亞 (Southeast Asia)	印尼、馬來西亞、越南、新加坡、泰國	557.50	9 小時 18 分
南亞 (South Asia)	孟加拉、斯里蘭卡、印度、巴基斯坦	608.12	10 小時 08 分

「晚睡變動」型（例如：南亞、中東/北非、拉丁美洲）： 這些地區的孩子，入睡和醒來的時間點整體偏晚，而且每天的睡眠時間（無論是上床時間或總時長）變動幅度比較大，規律性相對較低。

「夜間為主」型（例如：「少數世界」、太平洋島嶼）： 相較之下，西方國家的孩子夜間睡眠時間傾向於較長、效率較高、時間點較早，而且每天的作息比較固定；他們的午睡時間則相對短很多。

三歲以下寶寶睡不好？小兒科醫師整理各月齡睡眠特點與家長應對指南

Sun, 01 Dec 2024 02:04:00 +0000

📋 本文重點

三歲以下幼兒的睡眠模式會隨年齡持續演變，不同階段有不同的正常表現。
建立固定、一致的睡前儀式，是改善各階段睡眠問題最有效的基礎策略。
每個孩子發展節奏不同，家長的耐心和一致性比任何技巧都重要。

嬰幼兒的睡眠問題一直是許多家長關注的焦點。睡眠對於孩子的成長發育至關重要，而瞭解三歲以下幼兒的睡眠特點，有助於家長更好地照顧他們、建立健康的睡眠習慣。本文將綜合多項研究成果，為家長提供全面的睡眠知識和實用的應對策略。

幼兒睡眠發展的基本概念

睡眠的重要性

睡眠對嬰幼兒的大腦發育、身體成長和免疫系統的完善都有重要作用。充足且好品質的睡眠能促進記憶形成、情緒穩定，以及認知能力的提升。

睡眠週期的發展

新生兒的睡眠週期與成人不同，睡眠階段分佈較為分散。隨著年齡增長，睡眠週期才會逐漸規律，日夜分明的睡眠模式也才開始形成。

三歲以下各年齡層的睡眠特點

👶 0–2 個月：不規律的睡眠模式

新生兒的睡眠模式非常不穩定，每次睡眠平均在 2 小時以內，分散於 24 小時中，沒有明顯的日夜區分。這主要是因為生物時鐘尚未成熟，對環境的適應能力有限。

家長應對

**順應嬰兒的節奏：**這個階段應順應孩子的自然睡眠模式，避免強制調整作息。
**營造舒適的環境：**確保睡眠環境安靜、溫度適宜，有助於嬰兒更容易入睡。
**找幫手：**孩子的作息可能完全和家長不同，保持好心情和適當休息很重要。建議輪班，也鼓勵爸爸能多參與育兒，當個好隊友。

👶 3–4 個月：日夜週期開始形成

到了 3–4 個月，嬰兒開始對光線和黑暗產生反應，日夜週期逐漸形成。晚上睡眠時間開始延長，白天的覺醒時間增多。

家長應對

**建立睡前儀式：**可以開始為孩子建立簡單的睡前程序，如洗澡、聽輕音樂，讓他們知道即將入睡。
**調整環境光線：**白天保持室內明亮，晚上降低光線，有助於強化日夜區分。

👶 5–6 個月：睡眠模式更穩定

這個階段嬰兒的睡眠變得更穩定，夜間可連續睡眠通常可達 4 小時以上。白天則進行多次短暫的小睡。

家長應對

**規律作息時間：**嘗試固定睡眠和覺醒時間，培養孩子的生物時鐘。
**安撫技巧：**如果孩子夜間醒來，可以輕聲安撫或輕拍，幫助他們重新入睡。

👶 7–12 個月：白天睡眠次數減少

嬰兒白天的小睡次數開始減少，通常上午和下午各一次，每次約 1–2 小時。夜間的睡眠時間進一步延長。

家長應對

**堅持睡前儀式：**持續保持一致的睡前程序，讓孩子形成固定的睡眠習慣。
**鼓勵自我入睡：**培養孩子自行入睡的能力，避免過度依賴搖晃或餵奶入睡。

👶 13–18 個月：過渡到一次白天小睡

大部分幼兒在 15 個月左右開始只需要一次白天小睡，通常在中午，持續約 2 小時。夜間睡眠穩定在 10–12 小時。

家長應對

**調整日間活動：**安排適當的活動和休息時間，避免過度疲勞影響睡眠。
**觀察睡眠信號：**留意孩子的睡眠需求，適時安排午睡。

👶 19–36 個月：建立穩定的睡眠模式

到了兩歲左右，孩子的睡眠模式已相對穩定。白天通常只需要一次午睡，夜間睡眠維持在 10–12 小時。

午睡與幼兒認知表現：我們需要強制午睡嗎？

Wed, 20 Nov 2024 08:03:00 +0000

大部分孩子會在 2 到 5 歲之間停止午睡，但每個孩子的發展速度不同。只有 1%-6% 的孩子在 2 歲時停止午睡，而到了 3 歲，有 23%-44% 的孩子不再需要午睡。到了 5 歲，幾乎所有孩子（90%-97%）都已經不再午睡。

但是，對於仍然需要午睡的孩子，規律的午睡其實對他們的成長很有幫助：

穩定情緒：充足的休息讓孩子更容易保持平靜，避免情緒大起大落。
改善行為：午睡和良好的夜間睡眠密切相關，而睡眠不足的孩子可能會出現注意力不集中、過動或易怒的行為問題。

儘管如此，當孩子逐漸減少甚至放棄午睡時，家長可能會感到疑惑：
「如果孩子已經不太需要午睡，還需要強迫他們睡覺嗎？」

臨床應用

結論：家長該怎麼做？

如果孩子自然地縮短午睡時間，家長不用擔心，這可能是睡眠模式成熟的表現。
重點在於孩子晚上是否能有穩定且充足的睡眠，這才是對認知發展最有幫助的關鍵。
每個孩子的睡眠需求和發展速度都不同，家長可以根據孩子的表現來調整，而不需要強迫午睡或過度限制午睡時間。

認知功能研究細節

1. 研究對象特徵與分組

研究納入63名2-3歲幼兒，分為兩組：
午睡組（20人）特徵：

平均年齡3.03歲（SD=0.37，範圍2.37-3.74歲）
全部是習慣性午睡者（每週午睡≥5次）
女童12名，男童8名

不午睡組（43人）特徵：

平均年齡3.43歲（SD=0.38，範圍2.45-3.97歲）
包含6名習慣性午睡者和37名非習慣性午睡者
女童24名，男童19名

2. 實驗設計與流程

實驗分為兩部分，中間設計2.5小時的休息時間：

Part 1 - 任務介紹與訓練：

兒童維生素D與睡眠的關係

Sun, 10 Mar 2024 14:49:00 +0000

【兒童維生素D與睡眠的關係】

ー維生素D不足會影響睡眠

孩子白天多活動，有助於放電之外，在戶外接觸陽光也可以增加體內維生素D的濃度，那維生素D濃度和晚上睡眠是不是會有關聯呢？！

▍與下列睡眠障礙可能有關

目前研究發現維生素D濃度不足的小孩，可能會有白天嗜睡、夜晚睡眠時間比較短的狀況，也可能會造成不寧腿症候群、阻塞性呼吸中止症。

▍補充維生素D的方法：晒太陽、食物、補充品

▍維生素D的來源與吸收

維生素D在自然食物中的含量不多，自然含有高量維生素D的食物包括鱈魚肝油、富含脂肪的魚類（例如鮭魚、沙丁魚、金槍魚、鱒魚）、牛肝、起司、蘑菇和蛋黃。一般而言，由動物取得的維生素D是維生素D3，而從植物中攝取到的維生素D是維生素D2。然而，從飲食中吸收維生素D的效率相對較低，大約只有50%的維生素D能被吸收。

人體中維生素D的主要來源是通過皮膚中光化學作用下轉化為前維生素D，然後肝臟和腎臟轉化成活化的維生素D。

▍維生素D狀態的定義

根據血液中25(OH)D的濃度，建議將維生素D狀態分為以下幾種：

缺乏：<20 ng/mL (<50 nmol/L)
不足：20–29 ng/mL (50–74 nmol/L)
充足：≥30 ng/mL (≥75 nmol/L)
過量：>150 ng/mL

▍兒童補充維生素D的注意事項：劑量、時間、內容物

▍補充維生素D的劑量是多少？

關於維生素D的最佳攝入量存在爭議。2008年，美國兒科學會建議嬰兒和兒童的最低攝入量為每天400國際單位（IU）。相比之下，2010年，美國醫學研究院建議1至18歲的兒童每天攝入600國際單位的維生素D，並根據年齡分別設定了2500國際單位、3000國際單位和4000國際單位的最大攝入量。

Ф提高維生素D攝入量的方法

除了服用維生素D2或D3的補充劑外，還可以通過食用含有維生素D的食物或通過日光照射來增加攝入量。此外與含有脂肪的食物一起食用維生素D有助於吸收這種營養素。

▍補充維生素D的時間是多少？

研究表明，達到接近血液中穩定狀態所需的時間大約需要150-180天。所以大概要吃半年，但是由於每個孩子體質關係，加上維生素D也有可能補充過量，所以目前大概建議3個月就要評估一次。

Ф容易缺乏維生素D的兒童族群就可能要補充久一點

長期使用某些藥物（如抗癲癇藥和糖皮質激素）：

在癲癇兒童中將近有6成是維生素D不足/缺乏，而且某些研究發現癲癇發作程度和維生素D濃度相關。

患有阻礙維生素D腸道吸收的慢性疾病（如乳糜瀉或囊性纖維化）
缺乏足夠的日照
早產兒與嬰兒：

台灣兒科醫學會建議純母乳哺育或部分母乳哺育的寶寶，從新生兒開始每天給予400 IU口服維生素D

低維生素D飲食攝入量：太挑食的小孩可能要留意
超重和肥胖：因為脂肪組織可能阻礙維生素D從脂肪組織中釋放，從而影響其生物利用率

▍補充維生素D的內容物選擇

▏要選D2還是D3好？

有吃就好，因為不管是哪一種都是需要透過肝腎來轉變成活性維生素D。

▏要買單純維生素D？還是要複方？

單純維生素D就好：因為維生素D在骨骼健康、鈣和磷的平衡中發揮著重要作用。而坊間許多保健食品都會加料，尤其是加鈣！但是內分泌系統是很複雜的，太多的鈣反而加速骨齡成長，對於孩子長高反而適得其反。

▍陽光要晒多久？

每天至少要30分鐘，但是增加維生素D的效果受到暴晒的皮膚面積大小、接受到的陽光強度、膚色深淺而有個別差異。

2020年的韓國研究，讓20位成人夏天一個星期晒三天，每次讓身體表面積的20~30%來晒30-60分鐘的陽光，與20位單純每天吃800IU維生素D補充的成人，在一個月後的比較，發現維生素D濃度，在晒太陽組別增加了0.9 ng/mL,但是補充維生素D的組別大大增加了3.5 ng/mL。二者相差了快3倍。

▍結論

隨著維生素D的被研究的功能愈來愈多，它也逐漸變成近年來兒童保健食品的紅海，但是在適當的孩子身上補充正確的劑量和方法，才能得到最大的好處。

補充說明

▋ 維生素D可能是透過多巴胺(dopamine)系統來影響睡眠

增加多巴胺合成和釋放：研究顯示1,25二羥基維生素D（1,25OHD，一種維生素D的活性形式）能夠增加細胞內多巴胺的水平以及其合成中的限速酶酪氨酸羥化酶（TH）的活性。這意味著維生素D可能通過增加多巴胺的合成來提高其在大腦中的濃度。
促進多巴胺釋放：研究還發現，1,25OHD可以增加細胞外多巴胺的水平，這表明它可能促進多巴胺的釋放。這一點通過觀察增加的突觸前分子，如SV2C，進一步得到支持，這些分子直接與多巴胺的釋放有關。
影響多巴胺代謝：維生素D還與多巴胺的代謝有關，表現為單胺氧化酶A（MAO-A）的增加，這是多巴胺的主要代謝酶。這可能是為了平衡細胞內多巴胺的增加，以防止反應性氧介導的細胞損傷。
非基因組作用：研究表明1,25OHD可能通過非基因組途徑影響多巴胺的釋放，例如通過作用於特定的鈣通道。

💡 醫師小叮嚀：文章內容僅供參考，若孩子的症狀持續困擾您，建議尋求專業醫療評估以找出根源。

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從白天到晚上：一個特殊需要兒童睡眠模式調整的旅程

Fri, 02 Feb 2024 15:23:00 +0000

當孩子的睡眠模式不符合預期時，家長可能會感到困惑和無助，尤其如果孩子還需要上學與其它社交行為的時候，更往往會影響更大。今天我們就來分享一個治療成功的個案：

一位9歲的患有先天性疾病與視力問題的男孩，因長期的睡眠問題而來訪門診

▍個案介紹

他的睡眠習慣自小就不同尋常：白天下午睡覺，夜間睡眠時好時壞。

根據家長提供的睡眠日誌(如下圖，黑色為家長記錄孩子睡著的時間)，孩子晚上的最佳睡眠時段從晚上九點多至凌晨一點多，有時候卻是從凌晨三點睡到早上六點多。白天則可能從中午睡到傍晚六、七點，甚至一天內分好幾次睡。

這樣的情況指向了日夜節律失調的問題。在國際上，對於這類問題的治療建議包括行為治療、光線治療，以及使用褪黑激素藥物。然而，在台灣，褪黑激素藥物類型受到限制，通常建議用於55歲以上的患者，這與國際上的處理方式有所不同。

經過與家長的溝通與同意，我們花了約兩周的時間來確定最適合服藥的時間點(紅色圓圈是吃藥時間)。結果令人鼓舞，正確的給藥時間讓孩子的長時間睡眠轉移到了夜間，此後孩子的睡眠模式變得規律，至今維持了約七個月。

▍疾病簡介

人體的生理時鐘(日夜周期)在光線、食物、周邊環境的互動之下，大概是24小時。也就是白天維持清醒夜晚睡覺的情況，而夜晚睡覺的時間點大約可以保持一致。但是在視覺和中樞神經系統出問題、環境刺激不足(例如長期處在光照不足的地點)的情況下，日夜周期就沒辦法保持在一定的時間點上。

常見的障礙有幾種

相位提前：還是會有一整段的長睡眠，但只是變成早睡早起。老年人常見。
相位延後：還是會有一整段的長睡眠，但變成晚睡晚起。青少年常見(例如)。
相位不規律：比較沒有大於4小時的長睡眠，每次睡都睡短短的，一天內亂睡，沒有固定時間點。
非24小時相位:有一整段的長睡眠，但這個長睡眠時間點會愈來愈往後跑，可能在一個月之後又跑回原本的睡眠時間點。

▍給家長的建議

注意觀察孩子的睡眠模式：當您發現孩子的睡眠時間不規律或有問題時，記錄下來，這對尋求專業幫助非常重要。(如何記錄睡眠日誌？)
尋求專業建議：如果您的孩子有類似的睡眠問題，建議尋求專業醫生的協助，以獲得適合的治療方案。(掛號由此去)
行為和環境調整：除了藥物治療，改變睡前行為和睡眠環境也可能有助於改善睡眠品質。確保睡眠環境安靜、舒適，並建立固定的睡前儀式。
保持耐心和堅持：改變睡眠模式需要時間和持續的努力，保持耐心，與孩子一起努力。

▎個案的特殊點

特殊需求的孩子如果有睡眠問題，常常很困擾照顧者，在正確的診斷之下，給以藥物治療對於雙方都會很有幫助。

==========Translated by ChatGpt=============

When a child’s sleep pattern doesn’t match expectations, parents can feel confused and helpless, especially if the child has school and other social commitments, which can have a greater impact. Today, let’s share a successful treatment case: a 9-year-old boy who visited the clinic due to congenital disease and vision problems.

你家小孩幾點睡?

Sat, 30 Dec 2023 02:48:00 +0000

上一篇文章中提到讓小孩早點睡可以睡得比較好，但是什麼時候才是適合的就寢時間呢？不同年齡的小孩是不是就有不同的時間點睡覺呢？

▍國外研究數據

曾有一篇利用腕動表資料所作的統合分析，分析了不同年齡層的孩子的這些數值。這是目前最客觀的數據。

3-5歲平均就寢時間是 9:31pm, 起床時間是7:07am
6-8歲：沒數據
9-11歲平均就寢時間是 10:04pm, 起床時間是6:57am
11-13歲平均就寢時間是 11:09pm, 起床時間是7:17am
15-18歲平均就寢時間是 11:27pm, 起床時間是7:21am

隨著年紀增長，就寢時間愈來愈晚，起床時間也延後。其他數據如下圖。

▍臺灣的狀況呢？

國小1-3年級

中原大學心理學系詹雅雯老師、清華大學彭志業老師和我曾經針對北部國小1-3年級(6-9歲)的251位孩子與家長作過一份調查研究，利用睡眠問卷(CHSQ)和睡眠日誌發現這群孩子的週間平均就寢時間是 9:48pm, 起床時間是6:55am; 周末平均就寢時間是 10:19pm, 起床時間是7:58am。

陽明院區睡眠中心資料

2023年我有機會在臺灣小兒神經醫學會的研討會上整理從2015年到2023年，在睡眠中心作過睡眠生理檢查的大約200位孩子所填寫的兒童睡眠問卷(PSQ)資料。仿照國外腕表資料的年齡分層，發現

與國外資料相比，這群孩子在周間(星期一到星期五)的就寢時間和國外相差不遠，但起床時間在學齡期之後就愈來愈早起。

3歲以下：平均就寢時間是 9:57pm, 起床時間是7:35am
3-5歲：平均就寢時間是 9:47pm, 起床時間是7:35am
5-8歲：平均就寢時間是 9:51pm, 起床時間是7:16am
8-11歲平均就寢時間是 9:59pm, 起床時間是7:07am
11-14歲平均就寢時間是 10:27pm, 起床時間是6:53am
14-18歲平均就寢時間是 11:38pm, 起床時間是6:34am

11歲以後，晚睡的現象更明顯，然後在周末就會有明顯的補眠現象；會比平常的起床時間晚了快3小時。

如果用進小學的年齡(6歲)和國中的年齡(12歲)來區分，也可以發現這群孩子在週間與周末的總睡眠時間是明顯有差異的。

▎COVID-19疫情有影響嗎？

長庚金韋志醫師的研究發現臺灣疫情爆發時的軟性封城也會造成孩子的晚睡晚起。

▍結論

綜合過去的研究和上述發現，臺灣學齡兒童的睡眠不足是普遍現象，學業是主要影響因子。這大概要靠有關單位大刀闊斧的改革才有辦法改變了。

==============English version, translated by ChatGpt===========

“In the previous article, it was mentioned that children sleeping earlier can sleep better, but what is the appropriate bedtime? Do children of different ages have different sleep times?

新手父母的睡眠策略：如何有效減少疲勞和提高警覺性

Sat, 30 Sep 2023 01:36:00 +0000

夜班工作對身體和心理健康都有一定的影響，特別是在警覺性和疲勞方面。根據最近的一項研究，對於需要在夜間工作的人如新手父母來說，選擇合適的睡眠模式非常重要。

夜間分開小睡的優勢

日本廣島大學最近發現，在16小時的模擬夜班工作中，分割成90分鐘和30分鐘的兩次小睡（Two-nap）比單一長時間的120分鐘小睡（One-nap）更能有效地減少早晨的疲勞和嗜睡。

具體來說，兩次小睡的時間點是在22:30至00:00和02:30至03:00。這樣的安排能夠更好地適應人體的生物時鐘，減少嗜睡和疲勞。

體溫與嗜睡的關係

研究還發現，單一長時間的小睡會導致更低的體溫，而低體溫與增加的嗜睡有關。因此，選擇分段的小睡模式不僅能提高警覺性，還能維持更穩定的體溫。

總結與建議

綜合以上研究結果，對於夜班工作者來說，建議選擇分段的小睡模式，並優先考慮在22:30至00:00和02:30至03:00這兩個時間段進行小睡。這樣不僅能有效地減少疲勞和嗜睡。而原文作者也推測這樣的作法可能對新手父母也有幫忙。

這個研究發現其實有點類似之前在睡眠不足青少年族群作的補眠研究結果，該篇研究認為總眠時間長度最重要，但在相同的總睡眠時間之下，分段補眠的效果比較好。

參考資料

https://www.nature.com/articles/s41598-023-37061-9

2.https://www.hiroshima-u.ac.jp/en/news/78987

==========English version, translated by ChatGpt======

Working night shifts can significantly affect both physical and mental health, particularly in terms of alertness and fatigue. According to a recent study, choosing the right sleep pattern is crucial for those who need to work at night, such as new parents.

Advantages of Split Napping at Night

Recent findings from Hiroshima University in Japan indicate that in a simulated 16-hour night shift, taking two separate naps — one of 90 minutes and another of 30 minutes (Two-nap) — is more effective at reducing morning fatigue and sleepiness than a single, longer 120-minute nap (One-nap).

活動腕表(actiwatch)是什麼？

Tue, 28 Dec 2021 06:21:00 +0000

現在許多的穿戴式裝置都有監測睡眠功能，門診也會常常遇到爸爸媽媽帶著App的記錄來諮詢。然而這些裝置是否真地都能適用在孩子身上呢？或者說哪些記錄到的數值是可信？哪些是不可信的呢？這真地需要更多的研究來證實，今天要介紹的是睡眠醫學裡使用最久的穿戴式裝置：

活動腕表(或稱活動計)

外型與原理

活動腕表的外表會隨廠商而有一些小差異，但是大致上看起來就像一隻手錶，功能多一點的廠牌可能就會尺寸大一些、按鈕多一些，但配戴上的舒適感就會下降(註1)。

活動腕表內有活動記錄器和光線監測器，會每隔一段時間(註2)就評估活動的強度和接受的光線強度。所以理論上在夜晚睡覺時，活動量和光線都會下降，等到低於設定的閾值時，分析軟體就會判定這個時間點應該是處於睡眠狀態，而醫師/技術員可以參考睡眠日誌作進一步的修正。

哪些情形需要使用

因為活動腕表可以記錄長時間的活動狀態，所以臨床上常用在以下兩個情況：

1.需要了解日夜周期變化：晚睡晚起？早睡早起？還是作息不固定？

2.在試圖找出”為什麼白天會很想睡”的情況，例如猝睡症/多眠症就是睡眠總時間很長，但睡眠不足症候群就發現夜晚的睡眠總時間長度是減少

圖示說明

淺藍色表示休息時間，也就是躺床時間 (time in bed)；稍微深一點的藍色是儀器辨斷為有睡著的時間(total sleep time),但是短暫的清醒片段因為圖片限制，並無法在圖上顯示出來。

而黃色線條代表接受光線的程度；黑色長條是活動量。

作息相對固定，入睡沒太大問題，但夜晚活動量好像有點多…

作息相對固定，但入睡需要花很長的時間哦…

作息不固定…

【和睡眠日誌的差異】

如果家長/病人自己寫的睡眠日誌可信度很高，的確是不需要另外多作這項檢查的；

但有時候孩子躺在床上眼睛閉著，家長可能會以為已經睡著；或是孩子已經清醒在玩，家長因為不同床(房間)、或是家長仍然熟睡中，導致家長不知道孩子已經起床了，那麼就有可以錯估孩子的睡眠時間長度；在這種情況之下活動腕表會評估這個時間點的活動量有沒有低於閾值，相較下會有一個較客觀的評估。

或者青少年半夜起來玩手機，這樣孩子總不好意思寫在睡眠日誌裡吧！這種情況時因為活動腕表有光線監測，能感應到光線變化，就會知道其實是沒有在睡覺。

【和睡眠多項性生理檢查(polysomnography, PSG)的差異】

兩個檢查能診斷的疾病不同哦！睡眠多項性生理檢查主打對象是呼吸/動作障礙，例如呼吸中止症候群、肢體周期抖動症、不寧腿、快速動眼期動作障礙，而且只能評估一晚；而活動腕表則是針對長時間睡眠/活動狀態，所以比較適合針對失眠、日間嗜睡等病人。

【與市售的智慧手錶或手環記錄睡眠功能有什麼不同】

最大的不同是智慧型手錶或手環的記錄到目前(2024年初)只能分析晚上睡覺狀況，白天活動或小睡記錄與分析功能，廠商並沒有開放給一般消費者使用；而活動腕表是記錄24小時，就可分析一整天的狀況。

但已經有許多研究指出，用同一種分析方法來處理二者的原始資料所得到的一致性是十分高的；也就是說如果廠商與研究者能磨合找到適合消費者的演算法，那或許未來活動腕表的地位會逐漸勢微。

活動腕表可以看到什麼？

不同廠牌的活動腕表會有不同的數字，但大同小異的是以下幾項：

就寢時間(bedtime)
起床時間(wake up Time)
躺在床上的時間(Time in Bed)
睡眠時間(Total sleep time)
入睡所需時間(sleep latency)
睡眠效率(sleep efficiency)
入睡後清醒時間長度 (wake after sleep onset)和次數(#awake)

軟體會分別計算出每天的數值和配戴腕表這段時間的平均值。
所以您發現了嗎？它沒辦法像睡眠多項性生理檢查(PSG)告訴你為睡不好的原因哦！

使用上需注意事項

雖然有部分防水功能，但是洗澡或游泳等可能接觸大量水分的情況下請拿下儀器，以免損壞。
戴在非慣用手；有時候嬰幼兒會戴在腳踝上
正常活動下請盡量避免衣物遮住活動腕表：因為有光線監測器，如果常常被蓋住，在軟體分析時有時候會被誤判是在睡覺。
需要簡單記錄活動狀態，至少要包括就寢時間、起床時間和未配戴儀器的時間：這樣可幫助醫師更正確的分析結果。
最重要的是不要弄丟或損害儀器：目前各家醫院都會要求使用者簽損害賠償切結書。

結論

活動腕表目前仍是睡眠醫學中最可信的穿戴式儀器，但是如同本文所說它賴以分析的基礎僅有活動量和光線，然而目前市售許多類似產品能記錄的訊號更多，包括心律、血氧濃度，或許在作完信效度分析之後，可以期待未來能有更便宜更準確的分析儀器供大家使用。

註

在2020年就筆者所知臺灣市場上有三家廠商提供這項產品。
數據收集的間隔時間至少是1分鐘1次以上。而市售商用穿戴式裝置很難達到這麼快的取樣速度，所以當然反應在售價上。

————————–English (translated by chat GPT)——————————————-

睡眠不足怎麼辦？關於補眠和午睡

Thu, 08 Apr 2021 14:17:00 +0000

根據許多國內外的調查，學齡期兒童和青少年的睡眠不足的狀況很多；該怎麼辦呢？

現況

大約6成的國中小學生是睡不夠久的，而且隨著年齡長大，睡眠不足的比例也是逐漸上升。此外，因為星期一到星期五的睡眠不足，孩子在星期六和星期日的補眠狀況也十分常見。

造成睡眠不足的最主要因素：課業

根據新加坡這幾年的研究，課業因素是這群孩子睡不夠的最主要原因。而且功課愈重，睡得愈少。下圖可以發現在周一到周五的晚上，“寫完功課"是準備睡覺的最主要原因，但到了周末，“覺得想睡"就變成就寢的主要原因。此外，以"寫完功課"為主因的孩子，真地在周一到周五的晚上的睡眠長度就比較少，到了周末就沒有觀察到這個現象了！

其它因素包括：學校的第一堂課時間、使用媒體的時間、通勤時間長短、年紀和學校型態。所以家長們可以發現有些因素是可改變的，例如孩子使用3C媒體的時間；許多研究都證實3C等電子產品的使用會減少這個族群的睡眠長度。

靠學校衛教的效果不佳

每個人都知道睡眠的重要性，如果在學校幫孩子們增加睡眠相關知識和時間管理技巧，是否能增加孩子的睡眠長度呢？！新加坡的研究(參考資料6)顯示：不行！！因為知易行難，而且外界因素(例如上課時間、考試)不改變，單純靠衛教的成效不張。

解決之道

* 午睡

不論是新加坡(連結)或是中國大陸(如下圖)的研究，都顯示午睡對孩子在許多方面都有好處，甚至包括成績、自我評價和情緒(尤其是憂鬱感覺)。

但是需要注意的是午睡的長度是不是愈長愈好呢？在新加坡的研究是只讓孩子補眠1.5小時，而中國大陸的研究最多也只討論到大於60分鐘；由於午睡太久，可能會影響夜晚的入睡哦。

* 周末補眠

對於平時睡眠不足的孩子，周末補眠是有益的，但是補眠並不會完全讓已經受到影響的功能完全恢復，所以平日能多睡，還是要多睡一點。此外，周末補眠超過2小時並不會比較好。

結論

由於大環境沒辦法立即改變，所以面對睡眠不足的孩子，家長們可以試著讓孩子在上學期間多一點午睡的機會，在周末期間讓孩子補眠；但要留意的是也不能睡太久哦！還是要以能維持規律作息為主。

參考資料

Neurobehavioral Impact of Successive Cycles of Sleep Restriction With and Without Naps in Adolescents, Sleep 2017
Association between weekend catch-up sleep and executive functions in Chinese school-aged children, JCSM 2020
Midday napping in children: associations between nap frequency and duration across cognitive, positive psychological well-being, behavioral, and metabolic health outcomes, Sleep 2019
Cognitive effects of split and continuous sleep schedules in adolescents differ according to total sleep opportunity, Sleep 2020
Associations of sleep duration on school nights with self-rated health, overweight, and depression symptoms in adolescents: problems and possible solutions, Sleep Medicine 2019
Associations of time spent on homework or studying with nocturnal sleep behavior and depression symptoms in adolescents from Singapore, Sleep Health 2020
Evaluation of an interactive school-based sleep education program: a cluster-randomized controlled trial, Sleep Health 2020

============English Version, translated by ChatGpt==========

睡午覺對考試有好處嗎？

Wed, 30 Dec 2020 10:01:00 +0000

最近又開始倡議延後第一堂課時間，讓孩子能有充足睡眠。

這個議題在國外已有相當多研究證實對於孩子的發展有許多好處。然後礙於國內許多因素，或許短期之內是看不到太多進展。

但是我們還是有些方法可以幫助我們的孩子，比方說：睡午覺？

2020年12月由新加坡Josua J Gooley醫師領導的團隊

針對58位15到19歲的青少年分成兩組，一組是8小時的睡眠分成連續睡8小時；另一組是晚上睡6.5小時加上午睡1.5小時(總睡眠也是8小時)

然後讓受試者在隔天的10點，下午4點15分和晚上8點作測驗，然後看兩組之間成績的表現是否有所差異

結果

藍線是整天睡6.5小時，綠線是這次研究的分組(整天睡8小時)

實線是夜晚連續睡眠無午睡，虛線是夜晚睡較短但有午睡。

1.出錯次數，不管是早上，下午或晚上考試：總睡眠8小時的兩組是差不多

2.出錯次數：在總睡眠6.5小時這2組都比睡8小時的多。而且有累積效應：也就是在第二輪的實驗日出錯次數會愈來愈高。雖然恢復日會讓出錯次數下降，但並不會回到基值。

3.在下午和晚上考試，可以發現只睡**6.5小時(沒有午睡)**這一組出錯次數明顯高於其它組別

結論

睡眠總長度還是最重要的，至少要滿足該年齡層建議的最低需求。而且如果晚上沒辦法睡夠的話，下午的小睡仍然是有其好處的。

或許下午考試前，先來點午睡，會幫忙考試成績哦

參考資料

Cognitive effects of split and continuous sleep schedules in adolescents differ according to total sleep opportunity Sleep, Volume 43, Issue 12, December 2020, https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa129

早睡早起身體好_肥胖與睡眠的關係

Mon, 20 Jan 2020 13:28:00 +0000

針對家中有學齡兒童的家庭，在面對課業壓力和充足睡眠的雙重要求的時候，有時會充滿挫折感。

(謎之音：孩子動作快一點啊！快點寫完功課！快去洗澡！趕快上床睡覺！)

雖然有愈來愈多的研究指出不充足的睡眠時間會造成內分泌系統的問題，也會影響白天的專注力和學業成績，然而針對入睡時間和起床時間的研究相對來說是比較缺乏。

長輩們都是要早睡早起，那麼針對這一群學齡兒童什麼時間點睡覺和起床是對健康比較好的呢？

2020年1月分，在臨床睡眠醫學雜誌(Journal of Clinical Sleep Medicine)上有一篇收集169位6到10歲的美國小孩所作的研究，研究團隊主要探討目的是：

肥胖與睡覺時間的相關性

結論

“晚睡晚起”、“每天看電視超過1小時"和"7點過後吃晚餐” 和肥胖的相關性較高。

研究發現

上床睡覺時間在晚上8點30分之前，分類為早睡；在晚上8點31分之後上床睡覺的，分類為晚睡。
起床時間在早上6點00分之前的，分類為早起；在早上6點01分之後起床的，分類為晚起。
因此就可以分成以下四組：早睡早起、早睡晚起、晚睡早起、晚睡晚起。

圖A可以發現：

身體質量指數(BMI) Z值和上床睡覺時間有關係，與起床時間無關

圖B.則是表示在體重肥胖的學童裡，較多比例是屬於晚睡的！

圖A可以發現：

身體質量指數(BMI) Z值在晚睡晚起這一組是最高的！而且和早睡早起、晚睡早起兩組有統計學意義上。

圖B.則是表示在體重肥胖的學童裡，較多比例(約40%~50%)是屬於晚睡晚起的！

上圖可以發現：身體質量指數(BMI) Z值在每天看電視總時間多於60分鐘這一組是最高的！

上圖可以發現：身體質量指數(BMI) Z值在晚上7點過後吃晚餐這一組是最高的！

其他

有沒有好奇這四組(早睡早起、早睡晚起、晚睡早起、晚睡晚起)的夜晚總睡眠時間長度是否有差異呢？

早睡早起： 9 小時 56 分
早睡晚起：10 小時 23 分
晚睡早起： 8 小時 54 分
晚睡晚起： 9 小時 57 分

發現了嗎？！晚睡晚起這一組並沒有睡得比較短哦！！

可以運用在臨床的想法

雖然國情不盡相同，但是在有足夠睡眠長度的前提之下，早點吃晚餐、少看點電視、早點上床睡眠，對於孩子的體態應該會是有所助益。

參考資料

The relationship between obesity and sleep timing behavior, television exposure, and dinnertime among elementary school-age children

Piyo日誌：記錄作息的好幫手

Sat, 02 Feb 2019 01:16:00 +0000

📋 本文重點

記錄寶寶的睡眠作息，對於睡眠問題的評估很有幫助。Piyo 日誌是一款操作簡單的免費 App，適合在門診前持續記錄 1–2 週，提供醫師參考。

進入 3C 盛行、手機不離身的時代，記錄幼兒作息（尤其是睡眠時間）的方式，也從傳統的紙筆睡眠日誌，進化到各式各樣的 App 和穿戴裝置。今天來介紹一款我個人覺得實用的手機軟體。

Piyo 日誌

Piyo 日誌預設了多種家長照顧孩子常用的事件類別，例如睡眠、喝奶、換尿布等，開啟 App 就能直接選用，不需要額外設定。

預設事件類別一覽

怎麼記錄睡眠？

操作方式非常簡單，以記錄睡眠為例：

點選左下角的「睡覺」按鈕
畫面會出現時鐘，選擇入睡時間後按確定
起床時間的設定方式相同

點選「睡覺」後出現時鐘選擇介面

確認時間後完成記錄

記錄一段時間後⋯⋯

持續記錄幾天之後，App 就會自動產生睡眠型態圖。只要將手機逆時針旋轉 90 度，畫面就會很像紙本的睡眠日誌（日期順序上下顛倒）。

手機旋轉後，睡眠型態一目了然

使用心得

項目	說明
操作難易度	簡單好上手，不需特別學習
平台支援	跨平台（Android／iOS）
費用	免費（含廣告）

結語

睡眠門診前，若能持續記錄 1–2 週孩子的睡眠和作息，對評估會很有幫助。至於其他商用穿戴裝置，目前在嬰幼兒身上的可信度尚未被有效證實；若臨床評估有需要，醫師會考慮讓孩子配戴醫療用活動計（actigraphy）。

💡 醫師小叮嚀

不論是用 Piyo、紙本日誌，或是黃醫師自製的網頁版睡眠日記，重點是持續記錄至少 7 天，平日和假日都要包含在內哦。

點此預約黃正憲醫師門診

⚠️ 利益申明：純個人經驗分享，未收受開發商任何報酬。

⚕️ 本文僅供衛教參考，不能取代專業醫師的診斷與治療建議。若有任何健康疑慮，請諮詢您的兒科醫師或相關專科醫師。

1-2 歲寶寶睡眠問題：作息安排、小睡次數、半夜哭鬧原因與就醫時機

Fri, 25 Jan 2019 14:27:00 +0000

本文發表於 2019 年 1 月，更新於 2025 年 2 月

📋 本文重點
1-2 歲幼兒每天需要 11-14 小時睡眠（白天加晚上合計）。調整作息要循序漸進，白天小睡的時間點直接影響夜間入睡；半夜哭鬧可依發生時間與能否安撫，區分為夜驚、惡夢與分離焦慮三種，各有不同的應對方式。

孩子過了 1 歲，睡眠問題好像應該改善了，但很多家長卻發現：怎麼還是睡不好？半夜還是一直哭？門診常被問到的問題，有幾個在這個年齡層特別集中，今天整理出來跟大家分享。

如何幫 1-2 歲寶寶建立規律作息？

調整 1-2 歲幼兒的作息，關鍵在於三個步驟：了解孩子目前的實際睡眠狀況、確認白天小睡安排、建立固定的睡眠儀式。

孩子的日夜節律在 1 歲以前就已大致成熟。這個階段如果作息還是很亂，常常需要回頭看：是不是家長自己的作息，在無意間影響了孩子？調整作息，首先需要的是動機——家長要有調整的意願，才有辦法真正執行。

第一步：了解孩子目前的睡眠狀況

平常實際幾點入睡？幾點起床？
上床時間和真正睡著的時間，差了多久？
白天有沒有小睡？幾次、幾點睡、睡多久？

第二步：確認白天小睡安排

1-2 歲的孩子通常仍需要白天小睡，但次數和時間會隨月齡調整。白天小睡的安排對夜間入睡影響很大，下午超過 5 點還在睡，往往是晚上遲遲睡不著的原因（詳見下一節）。

第三步：建立固定的睡眠儀式

固定的睡前流程（例如洗澡→說故事→熄燈），能幫助孩子的大腦學會「這個順序之後就是睡覺」，讓入睡更容易。

💡 醫師小叮嚀
調整作息時，光線和進食時間是幫助日夜節律校正的重要因子。早上起床後給予充足光線，三餐時間固定，都是加速調整的好幫手哦。想認真記錄孩子的作息，可以使用雲端睡眠日誌 huangsleeplog.web.app，記錄結果可以直接帶來門診討論。

入睡困難怎麼調整？Modified Bedtime Fading 的做法

如果孩子上床後超過 30 分鐘才睡著，代表上床時間太早、孩子還不夠睏，可以用「漸進式延後再前移」的方法調整。

以下是一個門診實際案例。1 歲 3 個月的孩子，因為爸媽晚歸，每天 11 點才上床，但要到 12 點才睡著。早上 5、6 點喝一次奶後再睡到 9 點，午餐後小睡到 1 點半，傍晚 5 點半又睡到 7 點半。這個孩子上床到入睡相差將近一小時，代表 11 點時孩子還不夠睏。

調整方式如下：

先把上床時間往後延到 11 點半，同時建立固定的睡眠儀式
等到孩子連續幾晚都能在 30 分鐘內入睡，再把上床時間每次往前移 10-15 分鐘
起床時間也同步往前調，每次移動 20-30 分鐘
慢慢把整個作息調整到家長預想的時間點

💡 醫師小叮嚀
步調要慢，不要 2-3 天就往前調，也不要一次調超過 30 分鐘。某一晚孩子又花超過 30 分鐘才睡著，就先暫停，不要繼續往前移。欲速則不達哦。

孩子白天一直想睡？猝睡症的症狀、診斷與治療

Wed, 24 Jan 2018 03:52:00 +0000

📋 本文重點

白天嗜睡不一定只是睡不夠。猝睡症是一種神經科疾病，典型症狀包括難以抵抗的日間嗜睡、猝倒、幻覺與睡眠麻痺，確診需要專業的睡眠檢查。

有些孩子明明晚上都有睡飽睡好，白天還是一直想睡——講話講沒幾句就會睡著，坐在課堂上沒幾分鐘就開始打瞌睡，就算是有興趣的課也一樣。到底是怎麼一回事呢？

白天嗜睡的常見原因

白天很想睡的原因很多，比較常見的有以下幾種：

睡眠時間不足（insufficient sleep syndrome）
影響睡眠品質的睡眠疾病：例如阻塞性睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群等
藥物影響：例如抗組織胺藥物、抗癲癇藥物等
日夜節律疾病
其他生理疾病，例如神經系統發炎（腦炎、腦病變）

本文要介紹的主角，是上述原因中較少被家長認識的——猝睡症，一種難以維持清醒的神經科疾病。

猝睡症的盛行率

猝睡症的盛行率因種族而異。新英格蘭醫學雜誌（NEJM）在 2015 年的回顧文獻指出，大約為 1/2000。

猝睡症的症狀

症狀多半在 5–15 歲之間開始出現，但因為種種因素，從發病到確診往往需要花上好幾年的時間。第一型猝睡症發病的高峰約在 15 歲。

👉日間嗜睡

最明顯也最重要的症狀，而且嚴重到病人本身無法抵抗。有些症狀嚴重的病人在就診時，就已經一臉睡眼惺忪，對話稍一不留神就會睡著了。

👉猝倒

一種突然失去肌肉張力的狀態，可以輕微到只影響臉部肌肉，也可以嚴重到全身肌肉都受波及。並非每位猝睡症患者都會出現猝倒——有出現猝倒者歸類為第一型，無猝倒者為第二型。

👉幻覺

通常發生在入睡前似睡非睡的狀態。這類幻覺往往十分真實，例如感覺有陌生人站在床邊、有狗要咬自己，栩栩如生，讓病人感到非常害怕。

👉睡眠麻痺

即俗稱的「鬼壓床」——可以感知周遭的變化，但手腳卻完全無法動彈。

月經相關的嗜睡症

Tue, 19 Apr 2016 04:37:00 +0000

15歲少女，自從12歲開始，每年會有2-3段時間，會很想睡覺，每天可以睡很久，甚至要讓家長叫起床吃飯和上廁所，因此也沒辦法上學；這樣的日子會持續個幾天，然後突然之間就又好了，回到可以正常上課和活動的生活。

平常睡覺時沒什麼太多異狀，例如打呼，失眠，肢體疼痛，夢遊…等。身體檢查正常，在醫學中心作過各項抽血檢查，也作過腦波和睡眠檢查，均無大礙。仔細詢問病史，發現這些嗜睡期都和月經周期相關

所以診斷最可能是menstruation related hypersomnia

除了睡眠時間太短、品質不好，可以是一種睡眠障礙；
睡太多也可能是一種病！

在嗜睡情況發生下的可能病因有較為人所知的猝睡症(narcolepsy)之外，
另外有一群病是會每隔一段時間發生(recurrent hypersomnia)，
其中有一項病就是和月經周期相關的嗜睡症
(menstruation related hypersomnia)

特色

月經來臨前數日，病人就開始有嗜睡症狀，持續到月經結束為止

這種嗜睡和猝睡症不同的是，病人不會突然之間睡著。

病因

目前原因仍不清楚，但懷疑和內分泌相關。

治療

可以使用中樞神經系統刺激藥物，如methylphenidate(即過動及注意力不集中症候群的治療藥物：利它能、專思達)；或 Modafinil (治療猝睡症的藥物)
避孕藥: 某些病人對此類藥物反應也不錯。

晚睡晚起的暗光鳥

Fri, 08 Jan 2016 07:13:00 +0000

13歲少女，每天晚上9點上床準備睡覺，但是一直要等到半夜2,3點才睡得著。躺在床上無法入睡的時候，她並不會感到焦慮，反而會利用這段時間想功課，想學校發生的事；可是白天上課就會常常打瞌睡，成績也因此下滑。

晚睡晚起的暗光鳥 Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)

簡介

這是一種關於日夜周期生理時鐘的睡眠疾病，常見於青少年時期。

表現症狀為晚睡晚起；有這個疾病的人常常是午夜1、2點過後才睡覺，睡到隔天早上10、11點。

這種病人如果被要求以大多數人的作息為主，比方說晚上10點就要上床睡覺，但是由於他們的生理時鐘就還沒到該睡覺的時候，就會在床上躺很久也睡不著，常常會被誤為為失眠。

但和失眠最大的不同是，如果叫他們在自己想要睡覺的時間去睡覺，比方說半夜1點，他們可以很快的入睡，一點都沒有入睡困難。而且他們如果可以睡到自己想起床的時間，通常睡醒時也是精力充沛。

所以往往最大的問題發生在和學校作息無法配合：晚上因為晚睡而睡不夠，早上賴床，甚至無法去上課。

診斷

診斷上除了詳細的病史詢問之外，至少1個星期的睡眠日誌也是好工具:

為什麼要紀錄1個星期呢? 因為需要記錄到孩子在上課日與假日之間是否有不同的入睡與起床時間

典型的睡眠多項性生理檢查(PSG)並無法對此疾病提供太多幫助，除非病人同時有其它睡眠疾病(例如阻塞性呼吸中止症、不寧腿症候群等)，造成睡眠品質不佳。

處理方式

1．養成良好的睡眠習慣：包括睡前3-5小時減少飲用含咖啡因的飲料、睡前1小時不使用手機、平板等會發射藍光的3c產品。

2．下午過後，減少日光曝晒的時間。

3．可考慮使用褪黑激素(melatonin):但須專業人士建議服用的時間點

4．由於這時期的青少年有時候會有其他身心議題影響睡眠，也可以視情況尋求對睡眠議題有研究的專業人員協助，例如睡眠專科醫師、精神科醫師、心理治療師等。

孩子睡覺的好幫手：睡眠日記

Mon, 07 Sep 2015 15:05:00 +0000

更新日期：2026/2/27

📋 本文重點

不是所有孩子都需要做睡眠多項生理檢查（PSG）。持續記錄 1–2 週的睡眠日記，常常就能看出孩子睡不好的原因，也能在就醫時提供醫師重要參考資訊。

孩子睡不好，家長心裡往往很著急——是不是要去醫院做檢查？其實，很多睡眠問題在正式檢查之前，就可以先從生活中的記錄找到線索。睡眠日記，就是這樣一個簡單又實用的工具。

怎麼記錄睡眠日記？

睡眠日記空白記錄表

睡眠日記的格式很簡單，就是一張有 24 小時格子的記錄表。以下是基本步驟：

找一張有 24 小時格子的記錄表（點此下載範本）。
用「向下箭頭」標記孩子真正入睡的時間，用「向上箭頭」標記起床時間。每天的就寢時間也要記下來哦。
兩個箭頭之間的時段就是孩子的睡眠長度，請塗黑或畫線，方便自己判讀。
善用其他符號，例如用**星號（＊）**標示孩子喝奶或夜醒大哭的時間點。
記錄孩子的睡前儀式，以及任何可能影響睡眠的事物——看電視、玩手機、媽媽喝了咖啡、聽音樂等等。也可以用「備註」欄位寫下文字說明。
至少記錄 7 天以上，因為假日與平日的作息可能不同，需要一起看才完整。

📱 睡眠記錄工具推薦

如果習慣用紙本，可以下載上方的記錄表。如果偏好數位工具，這裡有兩個選擇：

Piyo（Android）——嬰幼兒活動與睡眠記錄 App，有免費功能，適合記錄餵奶、睡眠等日常事件。看介紹文
網頁版睡眠日記——黃醫師自製的線上記錄工具，不需安裝，手機電腦都可以使用。點此使用

記錄完成的睡眠日記範例

睡眠日記可以看出什麼？

1. 睡眠的規律性

每天幾點上床？幾點起來？半夜會不會醒？醒來幾次？平日和假日的作息差多少？從就寢到真正睡著，中間大概需要多久時間？

2. 外在事件對睡眠的影響

今天媽媽喝了咖啡，晚上孩子有沒有睡得比較差？晚上看電視看比較久，孩子有沒有比較晚睡？這些日常細節，往往就是問題的線索。

3. 睡眠異常事件的頻率

一個禮拜有幾個晚上會醒來？每次醒來又要花多久才能重新入睡？頻率和時間長度，有助於醫師判斷問題的嚴重程度。

結語

年紀愈小的孩子，睡眠問題常常和環境因素與父母的行為模式有關，真正需要進到醫院做檢查的比例其實不高。如果能持續記錄至少一週的睡眠日記，爸媽或許就能先看出一些蛛絲馬跡，就醫時也能提供醫師更有用的資訊。

💡 醫師小叮嚀

可以先試著記錄 1–2 週的睡眠日記，再帶著紀錄來門診——這樣能讓評估更有效率哦。

點此預約黃正憲醫師門診

⚕️ 本文僅供衛教參考，不能取代專業醫師的診斷與治療建議。若有任何健康疑慮，請諮詢您的兒科醫師或相關專科醫師。

📚 延伸閱讀

成人失眠的記錄方式，可以參考林俊成心理師的這篇文章。

「迷思」睡過夜？！

Mon, 17 Aug 2015 03:13:00 +0000

對於家有嬰幼兒的家長聚會時，這樣的對話應該不陌生

A:「那個ooo的小孩才幾個月大，就可以睡過夜了！」
B:「ooo真好命啊！我家這個，現在都XX個月大了，還是半夜一直起來哭，我都快累死了。」

小孩什麼時候可以睡過夜？真地可以睡過夜嗎？！

睡眠階段

2-3個月大以上的人類，根據睡眠時的大腦活動度、肌肉張力、眼睛活動狀況等因子，睡眠可以分成淺睡(stage 1, stage 2)、熟睡(stage 3)、作夢期(REM stage)。

一般來說是從清醒(awake)變成stage 1–>stage-2–>stage 3–>REM stage–> stage 1；這樣循環一次稱為睡眠循環(sleep cycle)。

可是要注意的是：

嬰幼兒的sleep cycle花費時間比成人短：新生兒大約45-60分鐘，成人是90-120分鐘，幼兒就介於二者之間。
不是每次sleep cycle走到REM stage就是一定會變成stage 1，也有可能變成清醒！！

正常成人的夜間睡眠時間大概是有著4-5個sleep cycle ( 8 hours /90-120 min= 4-5次)
但是我們之前的文章說過，孩子的睡眠總時數比成人長，現在又知道孩子的sleep cycle比較短，所以可以得證孩子每個晚上睡眠會有比較多的sleep cycle (大概是6-7次)

你注意到重點嗎？

愈多的sleep cycle，就可能產生愈多清醒機會！愈多的sleep cycle，就可能產生愈多清醒機會！愈多的sleep cycle，就可能產生愈多清醒機會！

差別在於孩子有沒有辦法很快地重啟睡眠機制，讓自己再睡著！
被父母認為可以睡過夜的孩子，這個重啟睡眠機制很棒，所以不會吵醒父母；但是沒辦法順利重啟機制的孩子，就會需要父母幫忙，所以他就會起來要奶喝！要人哄睡！要人抱！甚至就真地不睡覺了！因此父母如何建立一個良好又不累人的睡眠儀式，在這裡就會顯得十分重要。

多大的孩子會睡過夜？！

孩子的睡眠的特色在於他們的睡眠會隨著年齡成長而有不同的分布型態和睡眠長度。
那孩子睡一次覺，最長可以睡多久？
根據Coons的研究，發現

三周大的孩子，平均是 211.7 minutes(約3.5小時)；六個月大的孩子，平圴是358.0 minutes(約6小時)。
三個月以下的孩子，每天最長的清醒時間是隨意分布在24小時內的(randomly distributed)；一直要到六個月大才會慢慢固定成「白天清醒時間最久，晚上睡眠時間最長」的型態(註)。

因為生理上大概要6個月大才真地可能睡過夜，只不過有些孩子快一點，有些孩子慢一點。
但往往這個年齡開始，又會因為其它因子(神經肌肉系統的快速發展、副食品的介入等)再次影響孩子的睡眠。

結論

還記得這張圖嗎？10000多人跨國研究說：即便每晚都作睡眠儀式，平均晚上睡眠還是會醒來1.5 - 2.5次。所以即使孩子沒辦法睡過夜，我們要作的是：有正確的概念，幫忙孩子快速重新開啟睡眠。

註：這裡面有sleep homeostatic and sleep debt的概念。

日夜周期 on 兒童睡眠二三事

孩子睡多少我記錯了嗎？睡眠日誌有錯嗎？

為什麼我記的睡眠時間，和儀器測的差這麼多？

憑印象回想為什麼會失準？三個很實際的原因

第一，記憶會自動加權

第二，你只能記錄到「你有醒來」的那幾次

第三，儀器也不是全知的

你記的東西沒有白記，它測的是另一件事

現有的嬰幼兒睡眠方法研究，多半也是靠家長評分

免費兒童睡眠日誌 App｜不用帳號也能用，記錄睡眠一鍵產出報告

兩個版本，選適合你的

🔵 單機版（推薦初次使用）

☁️ 雲端版

主要功能介紹

一、快速記錄：三個按鈕搞定

二、手動補填歷史資料

三、事件記錄

四、自動分析與圖表

寶寶半夜醒多久會影響 2 歲體重？最新嬰兒睡眠 2 年追蹤研究

研究是怎麼做的？

週末補眠還是每天午睡？從新加坡十年研究看青少年睡眠債的科學

先看全貌：這幾篇研究在說什麼？

嬰幼兒及兒童睡眠時間參考圖表

📊 詳細數據說明

亞洲孩子晚睡又午睡，有問題嗎？37 國睡眠研究解析

發現一：不同地區的孩子，睡眠模式真的很不一樣

🌍全球孩子的睡眠快照：幾種不同的模式

* 「夜短午長」型（例如：東北亞、東南亞、東歐）：

三歲以下寶寶睡不好？小兒科醫師整理各月齡睡眠特點與家長應對指南

幼兒睡眠發展的基本概念

睡眠的重要性

睡眠週期的發展

三歲以下各年齡層的睡眠特點

👶 0–2 個月：不規律的睡眠模式

家長應對

👶 3–4 個月：日夜週期開始形成

家長應對

👶 5–6 個月：睡眠模式更穩定

家長應對

👶 7–12 個月：白天睡眠次數減少

家長應對

👶 13–18 個月：過渡到一次白天小睡

家長應對

👶 19–36 個月：建立穩定的睡眠模式

午睡與幼兒認知表現：我們需要強制午睡嗎？

最近的研究

* 午睡與幼兒認知功能：無明顯影響1

* 幼兒提早停止午睡與語言及心理社會結果的關聯：來自加拿大大型樣本的證據2

* 幼兒午睡睡愈久愈好嗎？較短的午睡時間與較好的認知發展表現呈現正相關3

臨床應用

認知功能研究細節

1. 研究對象特徵與分組

2. 實驗設計與流程

兒童維生素D與睡眠的關係

【兒童維生素D與睡眠的關係】

ー維生素D不足會影響睡眠

▍與下列睡眠障礙可能有關

▍補充維生素D的方法：晒太陽、食物、補充品

▍維生素D的來源與吸收

▍維生素D狀態的定義

▍兒童補充維生素D的注意事項：劑量、時間、內容物

▍補充維生素D的劑量是多少？

▍補充維生素D的時間是多少？

Ф容易缺乏維生素D的兒童族群就可能要補充久一點

▍補充維生素D的內容物選擇

▏要選D2還是D3好？

▍陽光要晒多久？

▍結論

▋ 維生素D可能是透過多巴胺(dopamine)系統來影響睡眠

從白天到晚上：一個特殊需要兒童睡眠模式調整的旅程

▍個案介紹

▍疾病簡介

▍給家長的建議

▎個案的特殊點

你家小孩幾點睡?

▍國外研究數據

▍臺灣的狀況呢？

國小1-3年級

陽明院區睡眠中心資料

▎COVID-19疫情有影響嗎？

發現了嗎？！晚睡晚起這一組並沒有睡得比較短哦！！