作息與睡眠習慣 on 兒童睡眠二三事

週末補眠還是每天午睡？從新加坡十年研究看青少年睡眠債的科學

Thu, 01 Jan 2026 00:30:00 +0000

📅 本文更新於 2026 年 1 月

📋 本文重點

週末補眠的認知恢復效果有限，且重複兩週後惡化速度加快約 55%。
夜間睡 6.5 小時＋午睡 1.5 小時（總計 8 小時），效果等同整夜連續睡 8 小時。
長期睡眠不足的青少年常嚴重低估自己的認知損傷程度。
週末睡太晚會造成「社會時差」，建議起床時間不要比平日晚超過 2 小時。
若無法每天睡足，「週間緩衝補眠」比週末集中補眠更有效。

你家的孩子是不是也這樣：平日為了課業每天只睡 5、6 個小時，到了週六就睡到中午，甚至下午才起床？

這樣的作息，在台灣的國高中生裡非常常見。

很多孩子（和家長）會覺得：「平日欠的睡眠，週末補回來不就好了？」

這個問題不容易回答。但過去十年，新加坡國立大學睡眠與認知中心的研究團隊（包括 June Lo、Joshua Gooley、Michael Chee 等人）針對這個問題做了一系列嚴謹的實驗室研究。他們的研究對象超過 250 位青少年和年輕成人，在睡眠實驗室裡住了兩週以上。

這些研究給了我們一些重要的線索——週末補眠，可能沒有我們想像中那麼有效。但午睡，或許是更好的策略。

今天這篇文章，我想整合這些研究的發現，回答幾個家長最常問的問題。

先看全貌：這幾篇研究在說什麼？

在深入細節之前，先讓大家了解這幾篇關鍵研究的定位：

研究	對象	核心問題	關鍵發現
Lo et al. 2022	青少年 194 人	不同睡眠時數＋午睡的劑量效應	6.5h 夜間＋1.5h 午睡 = 維持基準線
Lo et al. 2020	青少年 53 人	分段睡眠 vs 連續睡眠	總時數達標時，兩種模式效果相當
Koa et al. 2024	年輕成人 52 人	週末補眠的長期效果	累積惡化效應，週末補眠無法完全恢復
Yeo et al. 2020	青少年 1,225 人	功課時間與睡眠、心理健康	功課壓力影響睡眠和憂鬱風險

這些研究的共同特色是：都來自同一個研究團隊，方法學嚴謹，而且都發表在睡眠醫學的頂尖期刊 SLEEP。

【研究解析】睡眠不足+臨時抱佛腳＝記憶殺手？分散學習如何拯救你的成績

Mon, 29 Dec 2025 05:34:00 +0000

📋 本文重點

「熬夜＋臨時抱佛腳」是記憶效果最差的組合，記憶正確率可降低約 10%
間隔學習（分散複習）在睡眠不足時仍能有效保護記憶，兩組差異僅 1%（統計不顯著）
連續兩晚睡眠不足是記憶受損的臨界點
當無法保證睡眠時，改變學習方式是立即可執行的補救策略

前言：考試周的惡性循環

許多學生在考試前夕都有這樣的經驗：白天上課、晚上補習，回家後還要熬夜讀書，睡眠時間被壓縮到只剩四、五個小時。更糟的是，因為平時沒時間複習，只好在考前把所有內容一次讀完——這就是俗稱的「臨時抱佛腳」。

但這樣的學習方式真的有效嗎？新加坡 Duke-NUS 醫學院的研究團隊在 2016 年發表了一篇重要研究，科學地證實了「熬夜＋臨時抱佛腳」是最糟糕的學習組合。更重要的是，這篇研究也告訴我們：即使睡眠不足，只要改變學習方式，仍然可以大幅減少睡眠不足對記憶的傷害。

研究是怎麼做的？

參與者與實驗環境

研究團隊招募了 56 位 15-19 歲的健康青少年，在新加坡一所寄宿學校進行為期 14 天的實驗。參與者被隨機分成兩組：

充足睡眠組（26 人）：每晚睡眠時間 23:00–08:00，共 9 小時
睡眠限制組（30 人）：每晚睡眠時間 01:00–06:00，僅 5 小時

實驗期間，所有參與者的作息都受到嚴格控制：禁止午睡、禁止咖啡因、禁止劇烈運動，並以睡眠記錄儀確認實際睡眠時間。

圖一、14 天實驗流程圖。S＝學習日，T＝測試日。睡眠限制組在操控期每晚少睡 4 小時。

兩種學習方式的比較

這個研究最巧妙的設計在於：每位參與者同時學習兩種不同方式呈現的單字，總共 40 個 GRE 難度的英文單字被分成兩組：

間隔學習（Spaced）：20 個單字分散在 4 天學習，每天看 2 次，共 8 次曝露
集中學習（Massed）：20 個單字在單一天內學完，重複看 8 次

**關鍵控制變項：**兩種學習方式的總曝露次數完全相同（8 次），總學習時間也相同（80 秒）。唯一的差異是這 8 次學習是分散在 4 天還是集中在 1 天。

圖二、兩種學習方式的比較。總學習時間相同，僅「間隔」不同。

寶寶入睡一定要聽「鞭炮聲」？從最新醫學文獻看白噪音的助眠真相與陷阱

Wed, 24 Dec 2025 12:47:00 +0000

為了搞定不好睡的孩子，家長們幾乎願意嘗試任何方法。從精油、柔和燈光，到近年最流行的「白噪音」。但我曾聽過一個極端的案例：有孩子入睡從原本聽輕音樂，演變成要播放吹風機聲，最後甚至要放強烈的「鞭炮聲」才能好好入睡。

這讓我們不得不反思：這些標榜「神效」的助眠商品，究竟是在幫助孩子，還是讓他們對特定環境產生了病態的依賴？今天我們就來聊聊白噪音背後的科學、風險，以及如何正確「退場」。

一、白噪音是什麼？認識噪音的「顏色」與頻率特性

在討論之前，我們需要了解噪音的「顏色」分類。這是借用光學概念來描述聲音的頻率分布：

噪音類型	頻率特性	聽起來像什麼
白噪音 (White Noise)	所有頻率能量相等	電視雜訊、吹風機、抽油煙機
粉紅噪音 (Pink Noise)	低頻較強，高頻漸弱	穩定的雨聲、風吹樹葉、瀑布聲
棕噪音 (Brown Noise)	低頻更強	低沉的雷聲、強風、海浪聲

為什麼稱作「白」噪音？

就像白光是由各色光混合而成，白噪音也是由所有頻率混合。粉紅噪音因為頻率較溫和，對許多人來說比白噪音更舒服，但目前醫學研究仍以白噪音為主。

二、白噪音幫助入睡的三大核心原理

遮蔽效應 (Masking Effect)：像是一道「聲音窗簾」，遮蓋環境中突發的犬吠或車聲，減少驚醒機會。
模擬子宮環境：模擬胎兒在子宮內聽到的血流與心跳聲，讓新生兒感到安心。
提高覺醒閾值：縮小背景音與突發音的差距，讓大腦對干擾信號反應減弱。

三、2025 最新科學證據：白噪音對嬰幼兒有效嗎？

2025年發表在《Sleep Medicine》期刊的統合分析（Ding et al.），納入了12篇隨機對照試驗，其中4篇專門研究0-3歲嬰幼兒（共356名），全部在新生兒加護病房（NICU）進行。

嬰幼兒的統合分析結果

結果指標	效果	數據	P 值
24小時總睡眠時間	✓ 顯著延長	+137.5 分鐘	0.0001
12小時睡眠效率	✓ 顯著改善	+6.62%	0.008
24小時夜醒次數	✓ 顯著減少	-19.4 次	0.02
12小時夜醒次數	✓ 顯著減少	-1.83 次	0.006
夜間12小時總睡眠時間	✗ 無顯著效果	+102.6 分鐘	0.16
24小時整體睡眠效率	✗ 無顯著效果	+7.77%	0.46
入睡後清醒時間 (WASO)	✗ 無顯著效果	-8.65 分鐘	0.36

簡單來說：白噪音可以增加寶寶的整體睡眠時間（每天多睡約2.3小時）、減少夜醒次數。但對於「單純延長夜間連續睡眠時間」和「減少入睡後醒來的時間」則沒有顯著效果。

孩子睡前滑手機真的有害嗎？

Sun, 16 Nov 2025 04:17:00 +0000

你是否也為孩子的睡眠習慣感到擔憂？

特別是看到他們在睡前一刻，還窩在床上滑著手機、看社群媒體？

你不是唯一擔心的家長。美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation) 在 2024 年召集了 16 位國際專家，在嚴謹回顧 574 篇研究後，發表了最新的共識聲明。

同時，來自《JAMA Pediatrics》等頂尖期刊的最新實證研究，也提供了具體數據

這篇文章將為你總結專家們的關鍵發現，以及最新的具體數據，告訴你到底該怎麼做。

專家共識：這兩件事「確定」會傷害孩子睡眠

根據 2024 年國家睡眠基金會的共識聲明，專家小組在以下兩個關鍵點上達成了超過 80% 的同意：

一般螢幕使用會損害兒童和青少年的睡眠

這是指螢幕使用的總時間。研究顯示，單純增加螢幕使用時數，就足以對兒童（5-12歲）和青少年（13-19歲）的睡眠造成負面影響——包括延後就寢時間或縮短睡眠總長度。

睡前的高刺激性內容會特別損害睡眠

這是指會引起心理和認知激活（psychological and cognitive arousal）的活動。這些內容會導致「恐懼、焦慮、興奮」等情緒，使大腦保持警覺，難以放鬆進入睡眠狀態。

到底什麼是「有害的螢幕使用」？

專家定義，傷害主要來自兩個層面：

一般性使用 (總時數)：每天使用總時數過長（例如超過5小時），會壓縮睡眠時間。
高刺激性內容：睡前玩電玩、滑社群媒體、看懸疑/暴力影片，會讓大腦保持警覺，難以入睡。

不只是理論：2024-2025年最新研究的「數據」

除了專家共識，最新的實證研究提供了更精確的數據，告訴我們螢幕使用實際上如何影響孩子的睡眠。

▎發現1：螢幕「在哪裡」用，比「何時」用更關鍵

一項在《JAMA Pediatrics》發表的紐西蘭研究（2024），使用客觀測量（而非自我報告）追蹤兒童的螢幕使用和睡眠，發現：

在床上使用螢幕：

每增加 10 分鐘遊戲時間 → 睡眠減少 17 分鐘
每增加 10 分鐘互動內容（如社群媒體）→ 睡眠減少 9 分鐘
夜間進行多工（同時做多項活動）→ 整晚睡眠減少 35 分鐘

在床外使用相同時間的螢幕：

對睡眠總時間無相關

結論： 最大的問題點是「在床上使用螢幕」。

▎發現2：傍晚時段（20:00-23:00）是關鍵傷害窗口

一項美國全國代表性研究追蹤了 233 名青少年（13-18歲）的螢幕使用，結果顯示，時間點的影響差異巨大，特別是對女孩：

懷孕失眠怎麼辦？給孕婦和產後媽媽的睡眠科學建議

Mon, 13 Oct 2025 11:59:00 +0000

給孕婦和產後媽媽的實用建議

本文內容與部分圖片來自2025年世界睡眠醫學會的 BEI BEI教授的演講內容與黃正憲醫師開會所拍之照片。

您可能正在經歷什麼

如果您正為睡眠所苦，請先知道：您並不孤單。

許多女性回顧失眠史時都會說：「我的睡眠問題是從懷孕開始的。」懷孕和產後時期是失眠發展的「完美風暴」：

整個懷孕期間普遍經歷持續的睡眠干擾
生產過程常伴隨部分甚至完全的睡眠剝奪
新生兒的到來意味著「夜班」的開始
產後期間特徵是顯著的睡眠中斷

當女性試圖應對這些症狀和長期睡眠干擾時，可能會發展出無效的想法、信念和行為，進而使失眠長期化。這也意味著產後時期是預防慢性失眠的關鍵時機。

失眠有多常見？認識流行率數據

在深入了解懷孕和產後失眠之前，讓我們先看看整體的失眠狀況。

一般人口中的性別差異

失眠在女性中比男性更普遍，尤其是30歲之後。


睡眠困難	女性 vs 男性
難以入睡（大部分時間或每天）	17% vs 12%
難以維持睡眠	21% vs 15%

· 📊 美國疾病管制中心2020年調查31,000名成人發現

· 統合分析顯示，失眠診斷率在一般人口中約12%，大多數研究發現女性比率較高，有些研究顯示女性風險高出58%。

懷孕和產後的失眠發生率

· **失眠症狀（難以入睡或維持睡眠）：**30-60%孕婦

· **睡眠質量下降：**34-80%

· **不寧腿症候群：**25-30%

· **睡眠呼吸暫停：**10-27%

· **晚期孕婦失眠症狀：**44%

· **晚期孕婦失眠症診斷：**22%

· **產後1個月仍有失眠症狀：**23.5%

💡 關鍵統計：在懷孕晚期和產後早期，失眠是最普遍的睡眠相關問題，影響範圍從四分之一到五分之四的女性。

▍第一步：了解您的睡眠問題類型

在尋求解決方法前，最重要的是正確判斷您的睡眠問題類型。因為失眠只是眾多產後睡眠挑戰之一。

產後睡眠挑戰包括：

睡眠干擾
身體不適
荷爾蒙變化
非失眠的睡眠障礙（例如睡眠呼吸中止症和不寧腿症候群）
真正缺乏睡眠，因為夜間嬰兒照顧，有時因為缺乏支持
失眠

失眠不只是睡不著，還包括：

即使有足夠的睡眠機會仍無法入睡
對睡眠感到困擾

❗❗如何判斷？問自己這個關鍵問題

研究團隊在每次訪談時都會仔細詢問：

「如果在安靜的環境中，不需要起床上廁所，孩子也整夜安睡，您還會有這個睡眠問題嗎？」

嬰幼兒及兒童睡眠時間參考圖表

Sun, 10 Aug 2025 02:32:00 +0000

📋 數據說明：

• **Bedtime（就寢時間）：**上床準備睡覺的時間

• **Sleep Onset Time（入睡時間）：**實際開始睡著的時間

• 嬰幼兒期(2歲以下)使用 Bedtime + Sleep Latency 推估入睡時間

• 兒童期(3~18歲)使用 Actigraphy 實際測量的入睡時間

就寢時間 (Bedtime)

嬰幼兒期：實測數據｜兒童期：推估值

入睡時間 (Sleep Onset Time)

嬰幼兒期：推估值｜兒童期：Actigraphy 實測

睡眠時長 (Total Sleep Duration)

嬰幼兒期：實測總睡眠時間｜兒童期：夜間睡眠時間

起床時間 (Wake Up Time)

兒童期：Actigraphy 實測數據

參考範圍

平均值

推估值

實測值

📊 詳細數據說明

數據整合策略：

• **嬰幼兒期（3個月-2歲）：**使用 Paavonen et al. 2020 的實測 Bedtime 和總睡眠時長，推估 Sleep Onset

• **兒童期（3-18歲）：**使用 SLEEP 2018 的 Actigraphy 實測夜間睡眠數據

• 推估方法：Sleep Onset = Bedtime + Sleep Latency（假設15±8分鐘）

小兒睡眠問題衛教講座

Tue, 06 May 2025 07:41:00 +0000

大概10分鐘的語音摘要（by Google NotebookLM）：
https://notebooklm.google.com/notebook/19b79f0a-a3cd-4769-a431-aaf4fe872403/audio

以下為 AI 轉錄錄音檔整理。

📋 本文重點

兒童睡眠週期比成人短，越小的孩子越容易在夜間淺眠被吵醒。
「睡得夠」要算一整天的總時數，不只看夜間，也要算白天小睡。
改善兒童睡眠最有效的策略，是建立固定、一致的睡前儀式。

一、前言與背景

兒童睡眠問題仍然非常普遍。成人和兒童的睡眠模式存在顯著差異，且許多人對如何處理兒童睡眠問題感到困惑。

二、兒童睡眠的基本概念與發展

睡眠階段

睡眠主要分為兩個階段：**REM（快速動眼期）**是做夢的階段；**NREM（非快速動眼期）**則從淺眠到熟睡，熟睡時較難叫醒。新生兒不一定能表達夢境內容，但同樣會經歷 REM 睡眠。

睡眠週期

無論成人或小孩，每個晚上都會經歷多個睡眠週期（淺眠 → 熟睡 → REM，循環往復）。兒童的週期比成人短：

新生兒：約 30–45 分鐘一個週期
成人：約 60–120 分鐘一個週期

由於週期較短，年齡越小的孩子在夜間更容易進入淺眠階段，因此更容易被外界聲音或刺激吵醒。

總睡眠時長隨年齡變化

從嬰幼兒到成人，總睡眠時間逐漸減少：

0–3 個月嬰兒：可達 14–18 小時（含白天小睡）
成人（50–90 歲）：約 7–9 小時

另外，REM 睡眠佔總睡眠時間的比例會隨年齡下降：新生兒可達 50%，到 2–3 歲後逐漸接近成人水準（約 20–25%）。

三、什麼是「睡得夠」

「睡得夠」的定義因年齡而異，重點是要計算一整天的總睡眠時間（包含白天小睡），而非只看夜間。此外，不應將自己的孩子與別人比較，而是要與孩子自身過去的睡眠模式相比較，每個孩子的發展差異很大。

各年齡層睡眠時數建議（約 2016 年最新標準）

年齡	建議睡眠時數（含小睡）
4 個月–1 歲	12–16 小時／天
1–2 歲	11–14 小時／天
3–5 歲（幼兒園）	10–13 小時／天
6–13 歲（小學）	至少 9 小時／天
14–18 歲（青少年）	至少 8 小時／天

文化差異的影響

研究顯示，西方國家嬰幼兒夜間睡眠時間較長；亞洲國家（東北亞、東南亞）嬰幼兒夜間睡眠時間較短，但通常會透過白天小睡補足。若將白天與夜間睡眠時間加總，不同文化背景下的總睡眠時長在幼兒階段差異其實並不大。

午睡與幼兒認知表現：我們需要強制午睡嗎？

Wed, 20 Nov 2024 08:03:00 +0000

大部分孩子會在 2 到 5 歲之間停止午睡，但每個孩子的發展速度不同。只有 1%-6% 的孩子在 2 歲時停止午睡，而到了 3 歲，有 23%-44% 的孩子不再需要午睡。到了 5 歲，幾乎所有孩子（90%-97%）都已經不再午睡。

但是，對於仍然需要午睡的孩子，規律的午睡其實對他們的成長很有幫助：

穩定情緒：充足的休息讓孩子更容易保持平靜，避免情緒大起大落。
改善行為：午睡和良好的夜間睡眠密切相關，而睡眠不足的孩子可能會出現注意力不集中、過動或易怒的行為問題。

儘管如此，當孩子逐漸減少甚至放棄午睡時，家長可能會感到疑惑：
「如果孩子已經不太需要午睡，還需要強迫他們睡覺嗎？」

臨床應用

結論：家長該怎麼做？

如果孩子自然地縮短午睡時間，家長不用擔心，這可能是睡眠模式成熟的表現。
重點在於孩子晚上是否能有穩定且充足的睡眠，這才是對認知發展最有幫助的關鍵。
每個孩子的睡眠需求和發展速度都不同，家長可以根據孩子的表現來調整，而不需要強迫午睡或過度限制午睡時間。

認知功能研究細節

1. 研究對象特徵與分組

研究納入63名2-3歲幼兒，分為兩組：
午睡組（20人）特徵：

平均年齡3.03歲（SD=0.37，範圍2.37-3.74歲）
全部是習慣性午睡者（每週午睡≥5次）
女童12名，男童8名

不午睡組（43人）特徵：

平均年齡3.43歲（SD=0.38，範圍2.45-3.97歲）
包含6名習慣性午睡者和37名非習慣性午睡者
女童24名，男童19名

2. 實驗設計與流程

實驗分為兩部分，中間設計2.5小時的休息時間：

Part 1 - 任務介紹與訓練：

睡覺磨牙怎麼辦？

Sat, 02 Nov 2024 06:00:00 +0000

是否曾經半夜聽到孩子睡覺時發出「嘎吱嘎吱」的磨牙聲？這些聲音可能是孩子在不經意間磨牙的跡象，可能讓您感到擔心。這其實是睡眠磨牙症的表現，一種常見於兒童的現象。究竟是什麼原因引起的？對孩子的健康又會帶來哪些影響呢？讓我們一起深入了解，看看該如何應對這個問題！

▉睡眠磨牙發生的機會有多高？

睡眠磨牙症是指孩子在睡眠期間不自主地磨牙或咬牙。研究顯示，這個問題在兒童中相當普遍，大約有 13% 到 49% 的孩子受到影響。不過，隨著年齡的增長，症狀通常會逐漸減輕。

學齡兒童 (school-aged children)：可能的睡眠磨牙症 (possible SB)：25.2% 至 34.5%;可能的睡眠磨牙症 (probable SB)：10% 至 16%
青少年 (teenagers)：10 至 19 歲，可能的睡眠磨牙症 (possible SB)：52.9%;13 歲以上，可能的睡眠磨牙症 (probable SB)：5%
回溯性研究中各年齡層的可能睡眠磨牙症 (possible SB)：0-6 歲：20.7%; 7-11 歲：19.4%; 12-17 歲：14.6%。
特殊族群的孩子發生磨牙的比例比較高，例如

唐氏症兒童 (children with Down syndrome)：可能的睡眠磨牙症 (probable SB)：42%，與年齡、性別或智力障礙程度無關
注意力不足/過動症兒童 (children with attention-deficit/hyperactivity disorder)：一篇 2024 年研究發現，與對照組（7.5%）相比，ADHD 兒童的睡眠磨牙症發生率顯著更高（40%）

▉如何知道孩子是否有睡眠磨牙症？

最可靠的診斷方法是透過睡眠檢查(PSG)，然而由於磨牙每晚發生的次數變化很大，不一定會在作檢查當晚記錄到有磨牙發生；此外睡眠檢查目前沒有對於磨牙嚴重度有明確定義，所以就算有記錄到孩子磨牙，也沒辦法提供客觀數字來說明多嚴重。

因此，目前磨牙的診斷還是主要靠家長的觀察報告。此外，牙醫可以檢查孩子的牙齒磨損情況和顎肌疼痛，以協助診斷。

▉什麼原因會導致孩子磨牙？

目前還沒有明確的答案，但可能與多種因素有關，例如：

睡眠障礙，如睡眠呼吸中止症和周期性肢動症：所以磨牙孩子接受睡眠檢查是檢查有沒有這些共病症。
情緒壓力和焦慮
家族遺傳史
某些藥物，如抗抑鬱藥
其他因素，如咬合不正、過敏等

▉睡眠磨牙症會對孩子造成哪些影響？

雖然許多孩子沒有明顯的症狀，但長期的磨牙可能會導致：

牙齒磨損：這可能是磨牙症最常見的症狀。牙齒磨損可能會導致牙齒敏感、牙齒斷裂，甚至牙髓暴露。
頭痛：磨牙症患者經常抱怨頭痛，特別是在早晨醒來時。
肌肉疼痛：磨牙會導致咀嚼肌疼痛和疲勞，進而導致顳顎關節疼痛和不適。
睡眠障礙：睡眠磨牙症可能會導致睡眠障礙，例如難以入睡、睡眠中頻繁醒來和睡眠質量下降。
其他症狀：其他可能與磨牙症相關的症狀包括耳朵疼痛、耳鳴、頭暈、頸部疼痛和肩膀疼痛。

▉如何幫助孩子改善睡眠磨牙症

治療方法取決於根本原因和症狀的嚴重程度。可能包括：

從白天到晚上：一個特殊需要兒童睡眠模式調整的旅程

Fri, 02 Feb 2024 15:23:00 +0000

當孩子的睡眠模式不符合預期時，家長可能會感到困惑和無助，尤其如果孩子還需要上學與其它社交行為的時候，更往往會影響更大。今天我們就來分享一個治療成功的個案：

一位9歲的患有先天性疾病與視力問題的男孩，因長期的睡眠問題而來訪門診

▍個案介紹

他的睡眠習慣自小就不同尋常：白天下午睡覺，夜間睡眠時好時壞。

根據家長提供的睡眠日誌(如下圖，黑色為家長記錄孩子睡著的時間)，孩子晚上的最佳睡眠時段從晚上九點多至凌晨一點多，有時候卻是從凌晨三點睡到早上六點多。白天則可能從中午睡到傍晚六、七點，甚至一天內分好幾次睡。

這樣的情況指向了日夜節律失調的問題。在國際上，對於這類問題的治療建議包括行為治療、光線治療，以及使用褪黑激素藥物。然而，在台灣，褪黑激素藥物類型受到限制，通常建議用於55歲以上的患者，這與國際上的處理方式有所不同。

經過與家長的溝通與同意，我們花了約兩周的時間來確定最適合服藥的時間點(紅色圓圈是吃藥時間)。結果令人鼓舞，正確的給藥時間讓孩子的長時間睡眠轉移到了夜間，此後孩子的睡眠模式變得規律，至今維持了約七個月。

▍疾病簡介

人體的生理時鐘(日夜周期)在光線、食物、周邊環境的互動之下，大概是24小時。也就是白天維持清醒夜晚睡覺的情況，而夜晚睡覺的時間點大約可以保持一致。但是在視覺和中樞神經系統出問題、環境刺激不足(例如長期處在光照不足的地點)的情況下，日夜周期就沒辦法保持在一定的時間點上。

常見的障礙有幾種

相位提前：還是會有一整段的長睡眠，但只是變成早睡早起。老年人常見。
相位延後：還是會有一整段的長睡眠，但變成晚睡晚起。青少年常見(例如)。
相位不規律：比較沒有大於4小時的長睡眠，每次睡都睡短短的，一天內亂睡，沒有固定時間點。
非24小時相位:有一整段的長睡眠，但這個長睡眠時間點會愈來愈往後跑，可能在一個月之後又跑回原本的睡眠時間點。

▍給家長的建議

注意觀察孩子的睡眠模式：當您發現孩子的睡眠時間不規律或有問題時，記錄下來，這對尋求專業幫助非常重要。(如何記錄睡眠日誌？)
尋求專業建議：如果您的孩子有類似的睡眠問題，建議尋求專業醫生的協助，以獲得適合的治療方案。(掛號由此去)
行為和環境調整：除了藥物治療，改變睡前行為和睡眠環境也可能有助於改善睡眠品質。確保睡眠環境安靜、舒適，並建立固定的睡前儀式。
保持耐心和堅持：改變睡眠模式需要時間和持續的努力，保持耐心，與孩子一起努力。

▎個案的特殊點

特殊需求的孩子如果有睡眠問題，常常很困擾照顧者，在正確的診斷之下，給以藥物治療對於雙方都會很有幫助。

==========Translated by ChatGpt=============

When a child’s sleep pattern doesn’t match expectations, parents can feel confused and helpless, especially if the child has school and other social commitments, which can have a greater impact. Today, let’s share a successful treatment case: a 9-year-old boy who visited the clinic due to congenital disease and vision problems.

你家小孩幾點睡?

Sat, 30 Dec 2023 02:48:00 +0000

上一篇文章中提到讓小孩早點睡可以睡得比較好，但是什麼時候才是適合的就寢時間呢？不同年齡的小孩是不是就有不同的時間點睡覺呢？

▍國外研究數據

曾有一篇利用腕動表資料所作的統合分析，分析了不同年齡層的孩子的這些數值。這是目前最客觀的數據。

3-5歲平均就寢時間是 9:31pm, 起床時間是7:07am
6-8歲：沒數據
9-11歲平均就寢時間是 10:04pm, 起床時間是6:57am
11-13歲平均就寢時間是 11:09pm, 起床時間是7:17am
15-18歲平均就寢時間是 11:27pm, 起床時間是7:21am

隨著年紀增長，就寢時間愈來愈晚，起床時間也延後。其他數據如下圖。

▍臺灣的狀況呢？

國小1-3年級

中原大學心理學系詹雅雯老師、清華大學彭志業老師和我曾經針對北部國小1-3年級(6-9歲)的251位孩子與家長作過一份調查研究，利用睡眠問卷(CHSQ)和睡眠日誌發現這群孩子的週間平均就寢時間是 9:48pm, 起床時間是6:55am; 周末平均就寢時間是 10:19pm, 起床時間是7:58am。

陽明院區睡眠中心資料

2023年我有機會在臺灣小兒神經醫學會的研討會上整理從2015年到2023年，在睡眠中心作過睡眠生理檢查的大約200位孩子所填寫的兒童睡眠問卷(PSQ)資料。仿照國外腕表資料的年齡分層，發現

與國外資料相比，這群孩子在周間(星期一到星期五)的就寢時間和國外相差不遠，但起床時間在學齡期之後就愈來愈早起。

3歲以下：平均就寢時間是 9:57pm, 起床時間是7:35am
3-5歲：平均就寢時間是 9:47pm, 起床時間是7:35am
5-8歲：平均就寢時間是 9:51pm, 起床時間是7:16am
8-11歲平均就寢時間是 9:59pm, 起床時間是7:07am
11-14歲平均就寢時間是 10:27pm, 起床時間是6:53am
14-18歲平均就寢時間是 11:38pm, 起床時間是6:34am

11歲以後，晚睡的現象更明顯，然後在周末就會有明顯的補眠現象；會比平常的起床時間晚了快3小時。

如果用進小學的年齡(6歲)和國中的年齡(12歲)來區分，也可以發現這群孩子在週間與周末的總睡眠時間是明顯有差異的。

▎COVID-19疫情有影響嗎？

長庚金韋志醫師的研究發現臺灣疫情爆發時的軟性封城也會造成孩子的晚睡晚起。

▍結論

綜合過去的研究和上述發現，臺灣學齡兒童的睡眠不足是普遍現象，學業是主要影響因子。這大概要靠有關單位大刀闊斧的改革才有辦法改變了。

==============English version, translated by ChatGpt===========

“In the previous article, it was mentioned that children sleeping earlier can sleep better, but what is the appropriate bedtime? Do children of different ages have different sleep times?

很熱的夏天怎麼好睡？

Sun, 09 Jul 2023 03:36:00 +0000

最近幾年的夏天臺灣愈來愈熱，造成不論大人或小孩都睡不好。該怎麼辦呢？2022年睡眠研究期刊(Journal of Sleep Research)提出了以下的建議。

▉成人

▍維持規律的日夜規律、白天可以短暫小睡、早醒就起床

如果你一夜睡得不好，不要在隔天晚上提早睡覺，只有當你真地感到想睡覺的時候才上床睡覺。儘量保持你的睡眠-清醒的規律。
在極度炎熱的情況下，小睡可能有所幫助，但應該時間短（大約20分鐘）且不要在下午太晚（不晚於下午2點）。
在夏季的夜晚，你可能會經歷提早醒來。如果你比計劃的時間早醒，就起床開始一天的活動，避免清醒地躺在床上。

▍早一點作運動、多喝水、避免飲酒抽煙

在清晨進行體育活動，當室外仍相對涼爽時，可能有助於對抗白天的疲勞並維持規律的睡眠/清醒時間表。
白天要多喝水，以增強夜間的溫度調節能力
在夏夜裡喝一瓶冷啤酒可能很好，但要小心酒精對睡眠的影響。酒精會抑制深度睡眠，因此可能會干擾睡眠的連續性，反而造成隔天的疲倦。此外，酒精也會使人脫水並增加夜間出汗。所以在熱浪期間應非常節制地使用酒精，並儘量避免吸煙。

▍臥室溫度低一點、保持通風

儘量將臥室溫度保持在約19°C左右。如果做不到，儘量將其保持在20-25°C之間。溫度＞25°C可能會干擾睡眠。這是歐洲文明的建議，他們都很冷。而日本建議大約是26-28°C
風扇可以幫助降低臥室溫度。對於空調要小心，它可以在極端情況下用來降低臥室溫度，但溫度＜17°C也可能幹擾睡眠

▍涼爽的淋浴、穿棉質衣服

在準備上床睡覺前，由於熱浪引起的高環境溫度，涼爽或微溫的淋浴（不是冷水）可以幫助入睡並減少因熱而產生的壓力。
適當減少穿著；選擇棉質服裝而不是其他材質。

▉對於兒童

▍以上這些建議也適用

▍確保兒童在24小時內獲得足夠的睡眠時間：可以晚一點睡覺，但是不能太晚睡

請注意讓您的孩子在24小時內能達到足夠的睡眠時間（依年齡相關的睡眠時間建議）。
雖然可能需要將就寢時間延後以享受一天中較涼爽的時間，但應設定一個依年齡而定的"最晚"時間，並確保讓您的孩子保持規律的日夜週期節奏。
如果比平常晚一點上床睡覺，應確保只攝取輕食、低糖點心，或者如果可能的話讓孩子只喝水。

▍補充水份很重要

兒童和嬰兒來說可能特別重要，特別是在促進身體透過出汗進行體溫調節的機制方面。

但是由於每個小孩活動量、體型大小與當天環境條件都不同，所以該喝多少水仍然視孩子狀況而定；下圖只是大概的建議量：

4-8歲：約1500 cc
9-13歲：約2000 cc
14-18歲：也大概是2000cc，但是活動量大的青少男可能要到3000cc

▍其它注意事項

宜人的戶外活動可能有助於保持白天和夜晚的精神。
小睡可能有用：兒童的小睡時間可以較長，但下午的時間不能太晚（例如，不晚於下午2:30）。如果無法小睡，可以在午餐後提議進行一段安靜的休息時間，孩子可以在這段時間閱讀書籍，或聆聽故事或音樂。
睡眠儀式仍然有幫助

在睡覺前一個小時應推廣愉快但平靜的活動，如讀書、聽故事或音樂。這可能有助於冷靜下來和放鬆，從而幫助入睡。

▉嬰兒：保持涼爽的室溫

發表在2023年的研究針對英國413位嬰兒在前一年(2022年)熱浪時期的睡眠狀況，發現當室溫低於 88°F(大約是31.1℃) 時，嬰兒睡眠通常不受影響；但當室溫超過 100°F(大約是37.7℃) 時，睡眠會受到負面影響。

與非熱浪夜晚相比，嬰兒在熱浪夜晚的總睡眠時間更少、睡眠效率更低、入睡時間更長、睡眠更片段，並且父母夜間查看的次數也更多。

參考資料

1.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13704

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10284886/

睡前泡澡有益睡眠？

Mon, 19 Apr 2021 10:57:00 +0000

家有嬰幼兒的家長們，在孩子晚上準備睡覺的時候，睡眠儀式裡常常有"洗(泡)澡“這一項，但有時候在門診會遇到爸爸媽媽表示孩子洗完澡之後，精神就來了！！咦？！洗澡到是不是真地有助於入睡呢？

我們在2015年的部格文章(連結)介紹了體溫是有日夜周期的變化，而且在入睡前1,2個小時會開始下降，而到凌晨3.4點開始上升。但是那個時候提到針對兒童所作的研究比較少，所以沒什麼太強力的證據；這幾年有一些相關的研究發表，而且和以前的想法也有所改變。

【結論】ㄧ應該有幫忙！

▍理論與證據

身體周邊皮膚溫度(Ts)比較容易受許多因素影響，例如室溫、通風、人體的散熱機制(流汗、血管擴張)，所以像這1,2年疫情期間，爸爸媽媽們在量測額溫時就可能遇到一些誤差較大的情況。而我們平常在使用的耳溫、甚至是口溫或肛溫，就屬於身體的核心溫度(Tc), 這個溫度的變化程度就會比較小。

因為身體有許多部位可以量測體表溫度，例如足部、小腿、大腿、肚子、背部、胸部、脖子、額頭等，一般而言會將四肢的皮膚溫度當作遠端溫度(T distal)，身體溫度當作近端溫度(T proximal)；而因為身體構造的關係，四肢溫度的變化程度比較身體溫度變化程度大，二者之間的差距稱為DPG (distal-proximal gradient)

(示意圖)

目前研究都觀察到DPG 會在就寢時間或是入睡後開始變小，

泡/洗澡這件事會造成周邊血管擴張，進而改變DPG。

2015年某篇針對4到9個月大孩子的日本研究(連結)甚至認為就寢時間後第15分鐘的DPG和入睡需要的時間長短有關。

2017年的英國研究(連結) 針對11位平均年齡18歲的足球少年，讓他們在睡前20分鐘沖澡10分鐘，水溫約40℃，發現可以讓他們提早7分鐘睡著。

▍要在什麼時候洗？要洗多久？水溫呢？

以上三個問題在兒童身上目前都沒有定論，因為研究還是很難作。或許先來參考成人在2019年的統合分析研究(連結，sleep medicine reviews)的結論：

▎睡前1-2小時洗：成人和嬰幼兒體表面積比例不同，而且孩子對體溫調控的反應也和大人不同，所以我個人認為洗澡時間和就寢時間不用間隔那麼長，也許30-60分鐘就夠了。

▎洗10分鐘左右：洗太久可能會玩太高興，反而影響睡眠。

▎水溫40-42度：但是這個溫度其實對嬰幼兒是比較高的！！一般衛教幫孩子洗澡的溫度都不建議超過40度；因此爸爸媽媽們還是以平常孩子習慣的水溫就好。

▍小結

其實能增加末端血管擴張的方法，都有可能改善睡眠，所以在成人身上，睡前泡腳、穿襪子，甚至熱敷眼眶都有研究顯示可以幫助入睡。所以爸爸媽媽如果在搞定孩子睡眠之後，自己也有一些睡眠困擾的話，也可以先試試上面提到的小撇步哦。

參考資料

Distal–proximal skin temperature gradient prior to sleep onset in infants for clinical use,Pediatrics International, 2015
A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players, European Journal of Sport Science, 2017
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, 2019

睡眠不足怎麼辦？關於補眠和午睡

Thu, 08 Apr 2021 14:17:00 +0000

根據許多國內外的調查，學齡期兒童和青少年的睡眠不足的狀況很多；該怎麼辦呢？

現況

大約6成的國中小學生是睡不夠久的，而且隨著年齡長大，睡眠不足的比例也是逐漸上升。此外，因為星期一到星期五的睡眠不足，孩子在星期六和星期日的補眠狀況也十分常見。

造成睡眠不足的最主要因素：課業

根據新加坡這幾年的研究，課業因素是這群孩子睡不夠的最主要原因。而且功課愈重，睡得愈少。下圖可以發現在周一到周五的晚上，“寫完功課"是準備睡覺的最主要原因，但到了周末，“覺得想睡"就變成就寢的主要原因。此外，以"寫完功課"為主因的孩子，真地在周一到周五的晚上的睡眠長度就比較少，到了周末就沒有觀察到這個現象了！

其它因素包括：學校的第一堂課時間、使用媒體的時間、通勤時間長短、年紀和學校型態。所以家長們可以發現有些因素是可改變的，例如孩子使用3C媒體的時間；許多研究都證實3C等電子產品的使用會減少這個族群的睡眠長度。

靠學校衛教的效果不佳

每個人都知道睡眠的重要性，如果在學校幫孩子們增加睡眠相關知識和時間管理技巧，是否能增加孩子的睡眠長度呢？！新加坡的研究(參考資料6)顯示：不行！！因為知易行難，而且外界因素(例如上課時間、考試)不改變，單純靠衛教的成效不張。

解決之道

* 午睡

不論是新加坡(連結)或是中國大陸(如下圖)的研究，都顯示午睡對孩子在許多方面都有好處，甚至包括成績、自我評價和情緒(尤其是憂鬱感覺)。

但是需要注意的是午睡的長度是不是愈長愈好呢？在新加坡的研究是只讓孩子補眠1.5小時，而中國大陸的研究最多也只討論到大於60分鐘；由於午睡太久，可能會影響夜晚的入睡哦。

* 周末補眠

對於平時睡眠不足的孩子，周末補眠是有益的，但是補眠並不會完全讓已經受到影響的功能完全恢復，所以平日能多睡，還是要多睡一點。此外，周末補眠超過2小時並不會比較好。

結論

由於大環境沒辦法立即改變，所以面對睡眠不足的孩子，家長們可以試著讓孩子在上學期間多一點午睡的機會，在周末期間讓孩子補眠；但要留意的是也不能睡太久哦！還是要以能維持規律作息為主。

參考資料

Neurobehavioral Impact of Successive Cycles of Sleep Restriction With and Without Naps in Adolescents, Sleep 2017
Association between weekend catch-up sleep and executive functions in Chinese school-aged children, JCSM 2020
Midday napping in children: associations between nap frequency and duration across cognitive, positive psychological well-being, behavioral, and metabolic health outcomes, Sleep 2019
Cognitive effects of split and continuous sleep schedules in adolescents differ according to total sleep opportunity, Sleep 2020
Associations of sleep duration on school nights with self-rated health, overweight, and depression symptoms in adolescents: problems and possible solutions, Sleep Medicine 2019
Associations of time spent on homework or studying with nocturnal sleep behavior and depression symptoms in adolescents from Singapore, Sleep Health 2020
Evaluation of an interactive school-based sleep education program: a cluster-randomized controlled trial, Sleep Health 2020

============English Version, translated by ChatGpt==========

怎麼早點睡？

Mon, 15 Mar 2021 13:59:00 +0000

在調整孩子作息的過程中，常常會被問到有沒有辦法讓孩子早一點睡覺呢？

所以今天我們來聊聊怎麼作能讓孩子早一點睡？

前提

孩子已經有足夠的放電時間，而且以前的睡眠作息並不會變化太大。

因此如果不清楚孩子平常大多是什麼時候上床睡覺的話，建議家長先記錄孩子過去1,2周的作息哦。【可以考慮使用睡眠日誌（連結）或手機上的app (連結）】

步驟 (請對照示意圖）

按照睡眠日誌記錄找出平常孩子可以在15分鐘入睡成功的就寢時間，例如是晚上９點。
那麼第1晚就試著把就寢時間往前移15分鐘，也就是8點45分（T1)；接下來就觀察孩子是否能在15分鐘入睡成功？如果能睡著的話，請至少維持3,4個晚上，讓孩子習慣這個新的就寢時間。
第2周開始，再將上床睡著時候往前移15分鐘，也就是8點30分(T2)。一樣觀察孩子能否在15分鐘入睡成功？如果可以，也請維持1周。
每隔1周就慢慢將就寢時間往前移。
但總有1天會遇到調整到新的時間，孩子沒辦法在15分鐘之內睡著的狀況。以下圖為例就是晚上8點（T4)，這時候的處理方式就是讓孩子不要再躺在床上，起床作一些平常他覺得無聊的事，例如看書、收玩具；等到30-60分鐘之後，再試著讓孩子去睡覺。
隔天還是先試著在晚上8點讓孩子就寢，如果連續幾天孩子都沒辦法順利入睡成功，那麼現階段最適合孩子的就寢時間就是8點15分(T3)

注意事項

起床時間都不變動哦！

這樣的好處是孩子的夜晚總睡眠時間也可以隨之增加。但如果是針對晚睡晚起的孩子，想要調整作息的話，就可以考慮也往前調整起床時間。但根據研究和個人經驗，嬰幼兒的起床時間是會自己隨之變化的，其實家長想改也不一定會改成功。

每當孩子有新的就寢時間時，建議至少要維持3,4個晚上，讓孩子習慣之後，再繼續更改就寢時間哦。
上述這個方法就是所謂的bedtime fading method，也有人運用在讓孩子自行入睡的練習哦。

孩子睡不過夜的調整方式

Sun, 07 Mar 2021 05:13:00 +0000

國外統計顯示，嬰幼兒睡眠問題相當普遍，大約 4-5 個小孩就會有 1 個，在亞洲國家的發生率甚至更高。

這篇文章整理了我過去在部落格寫過的相關文章精華，希望能幫助爸媽們改善孩子的夜醒困擾。

改善夜醒的 5 大黃金原則

⏰ 1. 建立適當作息：避免「過累」

迷思破解：很多家長以為把孩子操得很累，晚上就會睡得好。其實「愈累的孩子，晚上醒來的時間愈長」。

適度放電是必要的，但過度放電會有反效果。建議給孩子適當的小睡片刻，並嘗試提早一點點就寢，反而有助於提升夜間睡眠品質。

🧸 2. 嘗試建立安撫物

安撫物（如玩偶、小被被）能提供安全感，幫助孩子半夜醒來時自我安撫並重新入睡。

**黃金期：**8-12 個月大開始產生依戀感，持續到 3 歲左右，上小學前通常會消失。
**建立技巧：**在心情愉快時（如喝奶、玩耍、睡前儀式）將安撫物介紹給孩子，讓他產生正面連結。
**注意：**喜好可能會變來變去，這是正常的。

📖 3. 固定睡前儀式

研究證實睡前儀式能有效改善睡眠。重點在於：

**規律性：**項目不要變動太大，最好每晚都一樣。
**彈性：**時間長度可隨孩子當天精神狀況調整。
**順序：**盡量不要把「餵奶」放在最後一項，避免養成奶睡習慣。

(點此看如何建立睡前儀式)

🌙 4. 營造適合的睡眠環境

注意噪音、亮度與溫度，佈置盡量固定。
最好固定睡在同一張床。
**安全第一：**床上雜物越少越好。
**家長禁忌：**陪伴時請勿滑手機！藍光會延遲褪黑激素分泌，也會干擾孩子想睡的情緒。

🛌 5. 關鍵一步：清醒時放上床

這是最重要、但也最難的一步。孩子要能睡過夜，前提是必須具備**「自行入睡」**的能力。

做完睡前儀式後，請在孩子**「想睡但還稍微清醒」**時將他放在床上，給他練習自己從清醒過渡到睡著的機會。一般來說，沒有睡眠困擾的孩子能在 30 分鐘內成功入睡。

晚上醒來之後怎麼辦？

**觀察期 (1-2 週)：**剛開始調整作息時，若孩子夜醒，可暫時維持原本安撫方式（拍、抱、搖），讓他快速入睡。
**練習期 (3-4 週後)：**若調整後孩子仍頻繁夜醒，且確認無生理不適，家長可考慮開始進行睡眠練習 (Sleep Training)。
**記錄觀察：**幼兒容易發生夜驚 (Night Terror)。若常在前半夜哭醒，建議家長記錄時間點並錄影，供醫師評估。

結論：何時該尋求協助？

如果您發現孩子符合以下條件：

年齡滿 6 個月以上
每週至少 3 個晚上睡不好
這種情況持續超過 3 個月

建議您可以先嘗試上述的調整方法。若狀況未改善，建議尋求專業醫師評估。

睡午覺對考試有好處嗎？

Wed, 30 Dec 2020 10:01:00 +0000

最近又開始倡議延後第一堂課時間，讓孩子能有充足睡眠。

這個議題在國外已有相當多研究證實對於孩子的發展有許多好處。然後礙於國內許多因素，或許短期之內是看不到太多進展。

但是我們還是有些方法可以幫助我們的孩子，比方說：睡午覺？

2020年12月由新加坡Josua J Gooley醫師領導的團隊

針對58位15到19歲的青少年分成兩組，一組是8小時的睡眠分成連續睡8小時；另一組是晚上睡6.5小時加上午睡1.5小時(總睡眠也是8小時)

然後讓受試者在隔天的10點，下午4點15分和晚上8點作測驗，然後看兩組之間成績的表現是否有所差異

結果

藍線是整天睡6.5小時，綠線是這次研究的分組(整天睡8小時)

實線是夜晚連續睡眠無午睡，虛線是夜晚睡較短但有午睡。

1.出錯次數，不管是早上，下午或晚上考試：總睡眠8小時的兩組是差不多

2.出錯次數：在總睡眠6.5小時這2組都比睡8小時的多。而且有累積效應：也就是在第二輪的實驗日出錯次數會愈來愈高。雖然恢復日會讓出錯次數下降，但並不會回到基值。

3.在下午和晚上考試，可以發現只睡**6.5小時(沒有午睡)**這一組出錯次數明顯高於其它組別

結論

睡眠總長度還是最重要的，至少要滿足該年齡層建議的最低需求。而且如果晚上沒辦法睡夠的話，下午的小睡仍然是有其好處的。

或許下午考試前，先來點午睡，會幫忙考試成績哦

參考資料

Cognitive effects of split and continuous sleep schedules in adolescents differ according to total sleep opportunity Sleep, Volume 43, Issue 12, December 2020, https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa129

早睡早起身體好_肥胖與睡眠的關係

Mon, 20 Jan 2020 13:28:00 +0000

針對家中有學齡兒童的家庭，在面對課業壓力和充足睡眠的雙重要求的時候，有時會充滿挫折感。

(謎之音：孩子動作快一點啊！快點寫完功課！快去洗澡！趕快上床睡覺！)

雖然有愈來愈多的研究指出不充足的睡眠時間會造成內分泌系統的問題，也會影響白天的專注力和學業成績，然而針對入睡時間和起床時間的研究相對來說是比較缺乏。

長輩們都是要早睡早起，那麼針對這一群學齡兒童什麼時間點睡覺和起床是對健康比較好的呢？

2020年1月分，在臨床睡眠醫學雜誌(Journal of Clinical Sleep Medicine)上有一篇收集169位6到10歲的美國小孩所作的研究，研究團隊主要探討目的是：

肥胖與睡覺時間的相關性

結論

“晚睡晚起”、“每天看電視超過1小時"和"7點過後吃晚餐” 和肥胖的相關性較高。

研究發現

上床睡覺時間在晚上8點30分之前，分類為早睡；在晚上8點31分之後上床睡覺的，分類為晚睡。
起床時間在早上6點00分之前的，分類為早起；在早上6點01分之後起床的，分類為晚起。
因此就可以分成以下四組：早睡早起、早睡晚起、晚睡早起、晚睡晚起。

圖A可以發現：

身體質量指數(BMI) Z值和上床睡覺時間有關係，與起床時間無關

圖B.則是表示在體重肥胖的學童裡，較多比例是屬於晚睡的！

圖A可以發現：

身體質量指數(BMI) Z值在晚睡晚起這一組是最高的！而且和早睡早起、晚睡早起兩組有統計學意義上。

圖B.則是表示在體重肥胖的學童裡，較多比例(約40%~50%)是屬於晚睡晚起的！

上圖可以發現：身體質量指數(BMI) Z值在每天看電視總時間多於60分鐘這一組是最高的！

上圖可以發現：身體質量指數(BMI) Z值在晚上7點過後吃晚餐這一組是最高的！

其他

有沒有好奇這四組(早睡早起、早睡晚起、晚睡早起、晚睡晚起)的夜晚總睡眠時間長度是否有差異呢？

早睡早起： 9 小時 56 分
早睡晚起：10 小時 23 分
晚睡早起： 8 小時 54 分
晚睡晚起： 9 小時 57 分

發現了嗎？！晚睡晚起這一組並沒有睡得比較短哦！！

可以運用在臨床的想法

雖然國情不盡相同，但是在有足夠睡眠長度的前提之下，早點吃晚餐、少看點電視、早點上床睡眠，對於孩子的體態應該會是有所助益。

參考資料

The relationship between obesity and sleep timing behavior, television exposure, and dinnertime among elementary school-age children

愛＋好醫生_如何規劃小孩睡覺

Sat, 13 Apr 2019 06:26:00 +0000

幼兒期有一些孩子有入睡困難，
就睡眠醫師的觀點，常常需要去區分是"睡眠連結(sleep association)“或是"限制設定(limiting setting)”
而本次有榮幸到臺灣兒科界網紅大神馬偕黃瑽寧學長的節目上分享如何處理第二種
limiting setting的入睡困難
節目中其它兩個專家均提出相當不錯的建議，
我個人覺得是一集內容很豐富的節目哦。

摘錄重點如下：
1.睡眠障礙需要持續一定的時間(通常是3個月以上)，而且要造成日常生活的困擾，例如沒精神？注意力不集中？容易生氣？上課打瞌睡？

2. 家長對於孩子的態度應該要溫柔而堅定，千萬不要爸爸媽媽不同調。

3. 善用**正向鼓勵法(例如睡眠兌換卷)**來加強孩子改變的動機，而且任何和孩子約定好的原則都一定要確切執行，勿當放羊的大人

臨床兒科醫師懷疑有生理疾病，例如呼吸中止症、不寧腿症狀群、周期性肢體抽動症…等影響睡眠品質的孩子，才需要安排**睡眠生理檢查**。並非所有睡不好的孩子都需要作這項檢查。

影片聯結如下：
愛＋好醫生_如何規劃小孩睡覺
https://www.goodtv.tv/vod/prog_id/897/get_vid/29897

繪本分享

Fri, 29 Mar 2019 08:16:00 +0000

對著幼兒說故事的威力比想像中大很多哦！

他們往往都能從故事中獲得大人意想不到的洞見。

關於有著睡眠困擾的孩子，或許可以考慮在睡前作親子共讀時，來讀讀一些關於睡覺的繪本哦。

睡前花好多時間，都不想睡的，這一本可以讀。

一直玩，不想睡的，這一本不錯。有一種換位思考的感覺。
大熊很想睡，鴨子卻不想睡，一直來吵大熊！
後來鴨子卻自己睡著，而大熊反而睡不著了……

一個小孩因為不想睡，結果被玩具選為不睡覺國王，最後累到睡著，被玩具們處罰……

怕黑不敢睡的，可以讀這一本。

搞定半夜睡不著的孩子

Fri, 22 Feb 2019 09:25:00 +0000

有時候某些小孩會在睡到半夜醒來之後，就好像睡不著了，一定要玩到半個小時以上才肯又乖乖就寢，這又是怎麼一回事呢？

常見表現情形

好發年齡層：1到2歲。
症狀持續時間：數日到數周。
表現型態：通常這群孩子晚上第一次睡覺沒什麼太多問題，很快地睡著；睡著之後，也睡得很安穩；但就在入睡過後約2, 3個小時之後，在不怎麼哭鬧地情況醒來，然後整個人就像充滿電的一樣，活力十足，非得玩個10幾分鐘以上，甚至1,2個小時，才又乖乖睡覺。

可能原因

睡眠債不夠了：
身體在白天清醒時的任何活動，都會累積所謂的的睡眠債，累積到某一定的程度，就讓讓人很想睡覺。而這個睡眠債，只要人一睡覺，就開始"還債"，還到一定程度之後，就又不想睡了。

例如：
家長一定有這種經驗：因為某些原因好幾天熬夜不睡覺，睡眠債就一直累積，然後白天就會一直打瞌睡；非得好好睡一個好覺，整個人才會覺得又活過來一樣。—–>太多睡眠債
孩子白天小睡睡太多，造成到了平常睡覺時間反而睡不著–>睡眠債不足

有些孩子的還債能力很好(我稱之為天生自帶快充模式 )，睡幾個小時，就可以充到60~70%的電力，所以等到幾個睡眠循環結束，就醒來睡不著了；非得再活動放電一下才能重新入睡。

2.日夜周期的節律被打亂
例如房間太亮，燈光抑制了褪黑激素的分泌

3.有很強的誘因讓孩子起床
例如：起床之後會有白天比較少出現的家人出現，陪他玩。或是有電視可以看、玩具可以玩等。而這些誘因會讓孩子愈來愈不想睡。

解決辦法

大原則：冷處理，盡量讓孩子覺得半夜起床很無聊！沒得玩！

床上或房間的玩具收一收，只要確定孩子所處環境是安全的，家長裝睡也是個方法。

能不開燈就不要開燈，最好也不要開電視或電腦。

可以試著在10-20分鐘之後，重作一次睡眠儀式，幫助孩子入睡。

有時候可能什麼都作了，孩子還是不想睡，那就只好考慮增加一點白天的活動量，或是延後上床睡覺時間。然後就靜待這個"走鐘"期快點過去。

睡前幫孩子按摩可減少夜間醒來次數

Sat, 06 Jan 2018 06:53:00 +0000

睡前儀式很重要
但是要作哪些比較好？

2018年1月剛發表在Sleep Medicine上，收集123位媽媽和他們的孩子，分成兩組，一組在睡前儀式有作按摩，一組沒有作。持續兩周的時間。
利用不同問卷分析孩子和母親的睡眠狀況和情緒問題

結論

減少夜間孩子和媽媽的醒來次數

所以如果真地不知道睡眠儀式要作什麼，可以考慮一下幫孩子按摩一下哦

該怎麼作呢？

新生兒版本：
6周到6個月大孩子
 6個月大以上的孩子

參考資料

Jodi. Mindell, et. al., Massage-based bedtime routine: impact on sleep and mood in infants and mothers, Sleep Medicine 2018

媽咪我肚子餓

Mon, 28 Aug 2017 12:35:00 +0000

最近有幾位到門診諮詢的家長，說自己的孩子晚上會容易醒來，一定要喝奶才有辦法睡

該怎麼辦？

但是仔細一問發現這些孩子入睡沒問題啊！

也沒有什麼太特別的睡眠聯結(sleep association)！

那為什麼會醒來喝奶呢？

原來這些孩子晚上醒來的時間，都距離睡前最後一餐都有4-5個小時了。

有些是為了戒夜奶，所以最後一餐是晚上7點，10點睡覺，半夜1點起來哭；

有些是晚上10點的睡前奶，凌晨3-4點起床哭。

或許孩子只是真地肚子餓了，所以再怎麼安撫也沒效，吃了東西就好睡嘛…

小建議

如果孩子半夜醒來距離上一餐已經有4-5個小時了，家長可以先觀察幾分鐘，假設孩子沒辦法自行再度入睡，或許可以想想是不是孩子是不是肚子餓了哦？

太早起床了，怎麼辦？

Fri, 09 Jun 2017 04:12:00 +0000

最近夏天又到了，早起的鳥兒有蟲吃，但是早起的孩子叫人哭XD
一般而言，孩子的日夜節律問題往往都是”晚睡晚起”，太早起床的孩子並不是很常見，
但是在臨床上就是會在這個季節發現某些孩子開始在凌晨4-6點起床，然後就很有可能無法重新入睡了，爸媽只好陪著起床…

常見原因和因應之道

1. 生理需求

太熱？肚子餓？尿布溼？等

2. 房間太亮

加遮光窗簾、留意孩子的床位置(不要離窗邊太近)

3. 我就是睡夠了！！

可以從孩子到底睡了多久(請見睡眠長度建議) ？起床活動後情緒好不好？早上要不要補眠？等3方面來評估。如果都沒問題，就是孩子睡夠了。那家長再怎麼強迫孩子睡回去，都是徒勞無功。

那該怎麼辦？

縮短白天小睡的時間，或是不讓孩子睡超過下午5點
慢慢延後上床睡覺時間：建議每3-5天延後10-15分鐘即可，不要步調太快。
也可以讓孩子的白天活動量稍微多一點點，以增加想睡覺的動力

4. 起床後有負強化因子(negative reinforcement factor) ：

例如說可以玩地很開心！可以看電視！

要注意的事

通常這些提早起來的孩子維持這樣的作息都不會太長，個人經驗裡都是1-2周，但是會長達2-3個月的個案，可能就要一一檢視上述原因是否都有被處理，而且常常是因為家長不小心給了過多的負強化因子所致。
對於3歲以上的孩子，有時可以利用獎勵機制和視覺暗示來幫忙孩子多試著躺在床上重新入睡：例說之前提到的睡眠兌換券或是給個貼紙、或是放個小夜燈(向孩子說，只要燈沒關，就是晚上，不能起床哦)
孩子起床後，仍然建議不要太早接觸到日光，否則真地不容易睡回去。

願各位都能好眠

睡眠練習成功的要素

Mon, 05 Jun 2017 15:08:00 +0000

當家長聽到透過睡眠練習可能可以讓孩子睡得更好的時候，往往一開始都充滿動力，

然而事情絕對不是想像中地那麼簡單。

注意事項

可以開始訓練的先決條件

孩子睡覺環境要安全(safety)：不管是用什麼方法，安全舒適的睡眠環境是第一要素，甚至在某些書籍中建議在練習的過程中要有監視器。
孩子身體要健康(health)：總不能讓孩子在感冒、發燒、肚子餓等情狀下練習哦！我們是要幫忙孩子，而不是處罰孩子。
親子關係佳(emotion)：因為在睡眠練習的過程中，家長常常要視孩子當下的反應而作反應，所以好的親子關係可以讓爸爸媽媽知道什麼時候要安撫？要用什麼方式安撫？

失敗常見的原因

因為練習過程的前期，孩子往往會大哭(cry)，讓家長覺得罪惡感(guilty)，而無法持續下去；甚至會有來自長輩或鄰居的壓力和關切。

成功的基石：耐心(patience)和有動機(motivation)

睡眠練習是需要有強烈動機：如同前面所述，哭和罪惡感會消磨爸媽的動機，所以沒有動機堅持下去，或是只想試過幾天，往往都不會成功。
耐心：一般而言，練習要有效，至少要3-7天，視孩子的氣質和睡眠問題持續時間長短而定；所以家長若想要立即見效，往往也是以失敗收場。

成功要件：有適當的計畫，好的睡眠儀式，訓練時要一致，作息要正常。

適當的計畫：因為睡眠練習有各家學派，每個孩子可能適合的方法都不一同，所以要擬定適合孩子的計畫才會成功。
好的睡眠儀式是所有優質睡眠的基石，即使孩子身體不適，不能持續作練習，睡眠儀式仍可以幫助孩子好眠。
訓練時要一致：不能今天爸爸是作A計畫，明天媽媽是B計畫，每晚都不同，那也不會成功。
作息正常當然也是很重要：這樣才能引導孩子知道何時該睡覺？何時該喝奶？何時該起床？

以上是睡眠練習的幾個觀念分享，希望每個孩子都能好眠。

睡得好

Thu, 09 Feb 2017 13:46:00 +0000

2016年美國睡眠醫學會和美國兒科醫學會提出了不同年齡層的孩子的睡眠總時數建議。然而，睡眠除了量之外，還要考慮"品質".

今年由**美國國家睡眠基金會(national sleep foundation)**根據277篇研究，藉由專家學者一起討論所作出對於睡眠品質好不好的"專家建議"剛剛發表。

主要評估四個面象：

睡眠效率：(真正睡著的時間)除以(躺在床上的時間)
睡眠潛時：躺在床上之後，花了多久時間睡著
夜裡每次醒來會超過5分鐘的次數
入睡後醒過來的總時間(Wake after sleep onset)

個人結論

雖然只是專家共識，但這是第一次對好的睡眠品質有操作型定義，仍是是很有參考價值的。

參考資料

National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report

褪黑激素目前的角色

Mon, 09 Jan 2017 01:31:00 +0000

褪黑激素 Melatonin是睡眠醫學一直都有人在重視的藥物

很多研究都在討論它的功效

基於這幾年的研究, 目前共識如下

結論

針對神經肌肉方面發展有障礙(例如腦性麻痺, 癲癇，自閉症)的病人, 且合併有睡眠問題，可幫助睡眠
可用來處理circadian rhythm disorder(日夜週期疾病,例如晚睡晚起, 時差)
張詠森醫師的大作證明對於異位性皮膚炎的孩子睡眠問題也有效。

建議

這個藥品在台灣是買不到的

而在動物實驗有報告過會影響生殖內分泌系統

在不同的時間點吃會有不一樣的效果

所以如真正要使用, 還是要請教專業人士

參考資料

BMJ. 2012 Nov 5;345. Melatonin for sleep problems in children with neurodevelopmental disorders: randomised double masked placebo controlled trial.
JAMA Pediatr. 2016 Jan;170(1):35-42. Melatonin Supplementation for Children With Atopic Dermatitis and Sleep Disturbance: A Randomized Clinical Trial.
Sleep Med. 2011 Oct;12(9):875-9.Termination of short term melatonin treatment in children with delayed Dim Light Melatonin Onset: effects on sleep, health, behavior problems, and parenting stress.

什麼時候適合上床睡覺呢？

Thu, 01 Dec 2016 01:06:00 +0000

適合的上床時間

解決孩子睡眠問題的第一步就是要有規律的作息，其中包括了上床時間和起床時間。

那怎麼評估目前的上床時間是適合的呢？

最重要的判斷標準是：

30分鐘內能成功入睡

很重要所以說3遍

因為睡覺時，從躺在床上準備睡覺開始算，到真正睡著的時間，這中間所花的時間稱為睡眠潛時(sleep onset latency或sleep latency)。

正常孩子的睡眠潛時大概是20-30分鐘。

PS: 成人是15分鐘。所以有一種失眠是入睡困難，就是睡眠潛時太長。

▍影****響睡眠潛時的因素

孩子入睡的速度（睡眠潛時）受到多種因素的影響，了解這些因素有助於家長創造有利於孩子快速入睡的環境和習慣。以下是主要影響孩子睡眠潛時的因素：

1. 環境因素

臥室環境：

溫度：保持臥室溫度適中（約18-22°C），過熱或過冷都會影響入睡。
光線：使用遮光窗簾，確保臥室黑暗，有助於分泌褪黑激素，促進入睡。
噪音：保持臥室安靜，或使用白噪音機來遮掩外界噪音，減少干擾。

床上用品：

舒適的床墊和枕頭：選擇適合孩子身形的床墊和枕頭，提供良好的支撐和舒適感。
適當的被褥：根據季節選擇合適的被褥，避免過厚或過薄影響睡眠質量。

2. 習慣因素

固定的睡前儀式

讀故事書：輕鬆的閱讀活動有助於孩子放鬆，為入睡做好準備。
聽輕音樂或白噪音：柔和的音樂能夠舒緩情緒，促進入睡。

規律的作息時間

固定的上床和起床時間：每天在相同時間上床和起床，有助於調節生物鐘，提升入睡效率。
避免晚間過度興奮活動：睡前避免激烈的遊戲或刺激性的活動，讓孩子的身心逐漸放鬆。

限制電子設備使用

睡前一小時避免使用電子設備：手機、平板和電視等發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。
替代活動：鼓勵孩子進行無屏幕的活動，如畫畫、拼圖等，有助於放鬆。

3. 飲食因素

晚餐飲食

營養均衡：確保晚餐含有適量的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，有助於穩定血糖，避免夜間飢餓感影響入睡。
避免過飽或過餓：過飽會導致不適，過餓則可能讓孩子感到饑餓難以入睡。

咖啡因和糖分攝取

限制含咖啡因飲料：避免在下午和晚間給孩子含咖啡因的飲料，如可樂、巧克力等，咖啡因會刺激中樞神經，延遲入睡。

4. 心理因素

壓力和焦慮

學校作業和考試壓力可能讓孩子難以放鬆，影響入睡。而家庭環境的變化或衝突也會增加孩子的焦慮感，影響睡眠。

情緒狀態

孩子的情緒不穩定，如生氣、悲傷或興奮，會干擾入睡。此外，孩子感到不安全或害怕，也可能導致夜間醒來或難以入睡。

5. 生理因素

運動量

適量的白天運動：充足的體力活動有助於提高夜間的疲勞感，促進入睡。但避免睡前過度運動，以免反效果。

身體疲勞度

適當的休息：確保孩子在白天有足夠的休息時間，避免因過度疲勞或疲勞不足影響睡眠質量。

健康狀況

疾病、疼痛和不適感：感冒、發燒、牙齒生長疼痛、關節疼痛或其他不適會影響孩子的睡眠。

6. 其他因素

疾病和藥物：

慢性疾病：如哮喘、過敏等慢性疾病可能影響睡眠質量。
藥物副作用：某些藥物可能導致嗜睡或失眠，影響入睡時間。

總結

影響孩子睡眠潛時的因素多種多樣，涵蓋了環境、習慣、飲食、心理和生理等各個方面。家長應綜合考量這些因素，通過創造良好的睡眠環境、建立健康的睡前習慣、調整飲食結構以及提供必要的心理支持，來幫助孩子縮短入睡時間，提升睡眠品質。若發現孩子持續存在入睡困難，建議諮詢專業醫療人員，以排除潛在的健康問題並獲得專業指導。

[實戰] 睡眠兌換券

Sat, 10 Sep 2016 14:21:00 +0000

對於3-5歲的孩子，有些在就寢時候，會想盡辦法拖延上床睡覺，有時候要喝水，有時候要多說一個睡前故事，有時候要大便，反正任何可能性都會發生。

在此提供一個小撇步—-睡眠兌換券

睡眠兌換券(Bedtime Pass)

睡眠兌換券是一張獎勵卡，允許孩子兌換一些他平常喜歡的事物，比方說一張他喜歡的貼紙、小玩具、多5分鐘的遊戲時間等。此外，也可以和孩子討論獎勵的内容，藉以增加孩子參與程度和提高動機。這些獎勵可以每1-2周換一次

然而何種獎勵最適合孩子，這就需要您平常和孩子相處時細心的觀察，才能得知；但是一般而言，金錢或食物不會是最佳獎勵品哦。

1. 固定就寢時間和睡眠儀式

2. 睡眠儀式結束之後，讓孩子躺在平常睡著的床上，而且給他一張睡眠兌換券。

在實行這個睡眠訓練方法的前幾天，家長應該先給孩子2或3張兌換券，且確切實行兌換的約定。這樣才能讓孩子真地知道：兌換券的功用。

3. 提醒您的孩子，如果他無法保持安靜而大吼大叫，甚至離開床上，就要收回他的睡眠兌換券。

4. 一旦孩子是躺在床上，家長就離開房間。

如果孩子大叫或離開房間，請您回應他的需求，例如要多喝一杯水、要和您擁抱，然後帶領他回到床上，且拿走他的睡眠兌換券。

5. 用完還不睡了怎麽辦？

如果您的孩子用完他的睡眠兌換券之後，還是無法保持安靜而大吼大叫，甚至離開床上；此時，您應該試著讓自己心情平穩之後，以和孩子最少的互動，帶著他回到睡覺的房間。除此之外，請忽視他其它的要求。

結論

以遊戲的方式，將睡眠訓練融入之中，往往孩子比較容易遵守。但是家長要注意是你的獎勵品是要能引起孩子動機的事物，而且有可能需要隨著時間而改變的。願大家都能睡得好。

只是夜太黑

Sun, 21 Aug 2016 13:35:00 +0000

夏天陽光強，而且太陽出來的早。
是否發現您家的孩子也變得早點起床了呢？

人的身體本來就有一個日夜周期的時鐘(比24小時長哦)，
這個時鐘也要隨時調整，才會走得準(符合24小時)。
那該怎麼調整呢？

最有效的是"光線".
俗諺說：日出而作，日落而息。
夜晚光線暗，即暗示身體該是休息之刻；
白天日光強，身體就知道該起床工作了。

因此，在討論孩子睡眠問題時，睡眠環境是一個很重要的考量點。
要夠暗！
要夠暗！
要夠暗！

同時，早上起床時，就可以利用陽光來叫醒孩子。

因此，如果您的孩子這幾個月可能早上5,6,7點就起床了，或許您可以檢視一下會不會是陽光太早進入房間了呢？
若是如此，移位置到較少光照的地方或是加裝可遮光的窗簾會是一個延遲孩子起床時間的好方法哦。

睡眠儀式實戰2：常常疏忽的地方

Mon, 25 Jul 2016 16:31:00 +0000

門診問家屬有沒有作睡眠儀式，有時候爸爸媽媽都說自己有作，但是細問之下，會發現以下幾個疏忽的地方，導致睡眠儀式未竟全功。

常見錯誤

1．沒有每天作
2．每天都有作，但是順序不一致或是內容不一樣。
3．作的種類太多或是作的時間太久：一般建議是選3-4個活動，在30分鐘內作完。

小叮嚀

1. 要檢視孩子的真正入睡時間

知道孩子的就寢時間，才能設定睡眠儀式啟動的時間。
比方說：孩子是9pm成功入睡，那睡眠儀式就是在8:30pm開始作。這樣的好處是作完所有的睡眠儀式，孩子有相當高的比例是”原則4: 想睡但清醒”的狀態，這樣孩子才會自己入睡成功。

2. 不要作到孩子已經睡著

如果您的睡眠儀式作完最後一步時，孩子已經入睡表示您太晚作睡眠儀式或是儀式作太久，請提早作或縮短過程。此外，睡眠儀式作到孩子入睡，有時候會產生負面聯結(sleep association)，要小心。

3. 單向性(One Direction)

睡眠儀式內容的順序，最好是可以引導孩子愈來愈靠近睡眠的場所。
比方說：洗澡–> 餵奶–> 親子按摩：一開始是在浴室洗澡，最後是在睡覺的床上作按摩

在此提醒爸爸媽媽，讓大家的睡眠儀式可以作得更好。

防新生兒猝死３重點莫輕忽

Wed, 11 May 2016 12:42:00 +0000

防新生兒猝死３重點莫輕忽

嬰兒猝死症候群(SIDS，sudden infant death syndrome)是指1歲以下的嬰兒因無法預期的原因突然死亡，黃正憲醫師指出，尤其對1天有16~20小時在睡眠當中度過的嬰兒來說，睡覺的習慣與姿勢更應注意。

最基本的原則即是

要與**父母分床睡，**且家長即使午休小憩片刻也要避免同床，預防意外發生；
不要趴睡: 美國兒科醫學會提醒，嬰兒若採趴睡姿易增加猝死風險，應採仰躺較佳。
避免二手菸: 據衛生福利部國民健康署資料顯示嬰兒暴露在二手菸的環境中，易增加猝死風險

月經相關的嗜睡症

Tue, 19 Apr 2016 04:37:00 +0000

15歲少女，自從12歲開始，每年會有2-3段時間，會很想睡覺，每天可以睡很久，甚至要讓家長叫起床吃飯和上廁所，因此也沒辦法上學；這樣的日子會持續個幾天，然後突然之間就又好了，回到可以正常上課和活動的生活。

平常睡覺時沒什麼太多異狀，例如打呼，失眠，肢體疼痛，夢遊…等。身體檢查正常，在醫學中心作過各項抽血檢查，也作過腦波和睡眠檢查，均無大礙。仔細詢問病史，發現這些嗜睡期都和月經周期相關

所以診斷最可能是menstruation related hypersomnia

除了睡眠時間太短、品質不好，可以是一種睡眠障礙；
睡太多也可能是一種病！

在嗜睡情況發生下的可能病因有較為人所知的猝睡症(narcolepsy)之外，
另外有一群病是會每隔一段時間發生(recurrent hypersomnia)，
其中有一項病就是和月經周期相關的嗜睡症
(menstruation related hypersomnia)

特色

月經來臨前數日，病人就開始有嗜睡症狀，持續到月經結束為止

這種嗜睡和猝睡症不同的是，病人不會突然之間睡著。

病因

目前原因仍不清楚，但懷疑和內分泌相關。

治療

可以使用中樞神經系統刺激藥物，如methylphenidate(即過動及注意力不集中症候群的治療藥物：利它能、專思達)；或 Modafinil (治療猝睡症的藥物)
避孕藥: 某些病人對此類藥物反應也不錯。

3C藍光礙眠睡前1小時禁用助眠4要點

Sun, 27 Mar 2016 12:28:00 +0000

原文刊載於《蘋果日報》2016 年 3 月 27 日副刊（原連結已失效）。

黃正憲醫師表示，充足的睡眠有利成長發育幼童，原因便在於，身體生長的關鍵因子生長激素，在進入熟睡狀態後分泌量最多，若是睡眠不足、睡眠品質差，生長激素分泌較少，自然不利長大，加上孩童的從清醒、淺睡、熟睡到做夢的睡眠周期比成人短，淺眠的狀況下更應擁有好的睡眠環境，避免外界聲光刺激。

睡不好易食欲差

除了生理上的因素，小孩跟成人一樣，睡不好也會影響情緒，脾氣變得較差、易哭鬧外，也會表現出食欲差、不愛吃東西等症狀，長期就易影響營養吸收，惡性循環下也不利發育，建議家長應細心建立孩子良好的睡眠習慣，另外，也要多觀察孩子睡眠時的狀況，若是因病理性因素如感冒、鼻炎等，則要先就醫診治。

【4要點】

規律就寢時間

黃正憲醫師提到，應與孩子溝通建立規律的上床時間，千萬不要一下9點，一下要跳到12點，至於睡眠的長度不一定，5、6歲的幼童一天約要10小時，不過可能因每個孩子的需求有異，建議可觀察孩子睡醒後的狀態，例如清醒與否、情緒是否暴躁等，若睡8小時就夠，也不用硬性規定要10小時。

活動引導入眠

入睡前的家長可用說故事、按摩等靜態、放鬆的活動，引導孩子入眠，以心理學解釋即是「儀式」行為，可以暗示孩子在講完故事、按摩完，就到了睡覺時間，而活動的時間沒有限制，但活動的順序最好一致，例如先刷牙、再說故事，最後按摩放鬆，而若時間不允許，也可縮短，例如只留下刷牙、按摩，但順序仍要相同。

禁用3C產品

使用3C產品如手機、平板玩遊戲、看影片，會讓大腦處於亢奮狀態更難入睡，而即使未緊盯螢幕，其所發出的藍光仍易被眼睛接收，影響褪黑激素分泌，最常見的狀態就是家長躺在旁邊滑手機，直接破壞睡眠中孩子的睡眠品質，建議3C產品應遠離臥室，且最好睡前1小時都不要使用為佳。

營造睡眠環境

睡眠環境首要安靜，若有習慣播放助眠的音樂，只要注意音量，在孩子可以接受的狀態下並不排斥，再者，要避免燈光影響，例如窗戶照入的光線、桌燈等，而像是小孩床舖的布置、選擇等也可以與孩子一起去挑選，聆聽孩子的意見之餘，也可以增進親子關係。

睡眠行為治療真地有效嗎？

Fri, 25 Mar 2016 08:34:00 +0000

關於睡眠訓練的討論，永遠在討論

是否會造成孩子的傷害(百歲派和親密育兒派)？
有沒有成效呢？

兩方總是都會找出一堆研究來支持自己的論點。

根據今年(2016)二月份發表在Journal of Development Behavior Pediatric上的一篇回顧性文章

標題是：

Behavioral Management of Sleep Problems in Infants Under 6 Months – What Works

在討論六個月以下的嬰兒，使用行為治療是否有成效？！

作者透過關鍵字在幾個著名的醫學資料庫搜尋，總共整理了11篇文獻。

作者發現：

Education directed to parents about the use of simple, prescriptive, behavioral techniques is effective in improving infant sleep.

Long term follow-up studies have failed to find any negative effects on the child, either from a psychological or physical perspective

作者認為這些行為治療是有效而且無害的！
有效而且無害的
有效而且無害的

行為治療的內容

這11篇文章所提及的行為治療，包括了

如何建立睡眠儀式

Thu, 25 Feb 2016 01:34:00 +0000

睡眠儀式

在之前的文章我們說明了睡眠儀式的功用，但是應該如何選擇和建立一個良好的睡眠儀式呢？今天這篇文章就來說說一些原則

1.永遠不嫌晚，也不嫌早：不管孩子多大年紀，只要能有好的睡眠儀式，對他的睡眠一定有正向幫忙。所以，以前沒有建立的家長，現在就可以下定決心開始。

選擇放鬆舒服的模式：睡眠儀式是用來幫助睡覺的，千萬不要選擇會刺激孩子情緒的行為，比方說劇烈運動，打電動，說可怕的睡前故事等。
比較適合的行為包括：洗澡，喝奶，聽音樂，刷牙，說故事等。

當家長和孩子選擇好睡眠儀式的內容之後，就要能持之以衡的實行，但是可以容許些許的彈性。

持之以衡：每天都要作，不能三天打漁，兩天晒網，這樣是不會有效的。此外，每晚作的事情也要一致，內容和順序應該都有一致。

但可以保持些許彈性，如下圖所示。

4.最後，孩子躺在床上的精神狀況以想睡但是未睡著是最好的。這樣可以讓孩子慢慢學會自己入睡的能力；如果孩子有這樣的能力，即便孩子半夜醒來，也有比較大的可能性再度自行入睡。

最後，希望大家都能有好的睡眠儀式和睡眠衛生。

雙胞胎怎麼睡?

Wed, 27 Jan 2016 15:10:00 +0000

家裡有一個新成員，已經是一件讓人高興的事。但，如果是雙胞胎呢？！

除了吃喝玩等用品可能需要準備兩套，睡覺這件事呢？

雙胞胎或多胞胎，有時候會有以下幾個特點：

懷孕周數可能比較短，意即可能會早一點報到；而且出生體重可能也會比較小
有些研究表示這些孩子有較高的機率發生嬰兒猝死症
兩個孩子的氣質可以是極度不相同：相同的安撫手法可能對某個孩子有效，卻對另一個孩子沒效。

所以對於家中有雙胞胎或多胞胎的父母，其實是耗費更多心力在照顧孩子的，所以需要更多其它人的支援。

睡覺原則

安全睡眠環境：睡硬床、床上沒有玩具、不用枕頭、無菸環境
仰睡
若空間許可，一個孩子睡一張嬰兒床：好處是

比起兩人同睡一張床，比較安全
孩子空間大，睡起來比較舒服
孩子彼此之間比較不會互相傳染疾病

床怎麼擺？

有兩種方式：以下圖示是從房間上方，俯看嬰兒床的角度

End-to-End: 像捷運車廂一樣，前後串聯。
Side-by-side：並排。

幫助入眠的法則

同步化(Same schedule)

雙(多)胞胎的日間作息盡量相同，包括何時餵奶？何時是遊戲時間？何時是洗澡時間？就連預計入睡時間也要盡量一致
睡眠儀式

良好且一致性的睡眠儀式是幫助任何一個孩子入睡好方法。

有些時候為了節省時間，在雙胞胎的家庭可能建議以說故事等可以一次滿足兩個孩子的方式為優先

常見問題

1.同步化？那如果某個孩子半夜醒起喝奶，另一個孩子還在睡，也要叫醒喝奶嗎？

答：這種情況比較會發生在孩子前幾個月大的時候，答案是對！！！

一般而言，同個時間的雙胞胎孩子睡眠周期的長度也大多相差不遠，可能只在半小時內，所以雙胞胎中某一個比較早醒來，另一個孩子可能也是快要醒過來了。所以如果家長認為孩子醒過來是因為肚子餓的話，這時候把另一個睡著的孩子叫醒喝奶也是理所當然。而且當同步化作得愈久，其實兩個孩子醒過來的時間也會愈來愈接近。很神奇吧XD

2. 一個孩子在睡眠中突然哭了起來，會吵醒另一個孩子嗎？

答：不會！通常睡著的孩子還是會繼續睡著。所以如果當一個孩子在哭的時候，爸爸媽媽不需要像驚弓之鳥般馬上給予處置，這樣會讓孩子失去自我安撫的機會，反而養成不適當的睡眠習慣。

3.我家空間不夠大，可以睡上下舖嗎？

答：基於安全考量，6歲以上的孩子才能睡上舖！而且床要有圍欄，要放在牆角，房間要有小夜燈。

4.雙胞胎長大一點要睡同一間房間？還是各睡一間？

答：都可以！兩派各有支持者。全家有共識即可。甚至孩子大一點，會有自己的意見呢XD.

由於針對多胞胎的睡眠討論在國內並不常見，在此提出一些想法，希望可以幫助到這些家庭。

參考資料

Sleep: What Every Parent Needs to Know

晚睡晚起的暗光鳥

Fri, 08 Jan 2016 07:13:00 +0000

13歲少女，每天晚上9點上床準備睡覺，但是一直要等到半夜2,3點才睡得著。躺在床上無法入睡的時候，她並不會感到焦慮，反而會利用這段時間想功課，想學校發生的事；可是白天上課就會常常打瞌睡，成績也因此下滑。

晚睡晚起的暗光鳥 Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)

簡介

這是一種關於日夜周期生理時鐘的睡眠疾病，常見於青少年時期。

表現症狀為晚睡晚起；有這個疾病的人常常是午夜1、2點過後才睡覺，睡到隔天早上10、11點。

這種病人如果被要求以大多數人的作息為主，比方說晚上10點就要上床睡覺，但是由於他們的生理時鐘就還沒到該睡覺的時候，就會在床上躺很久也睡不著，常常會被誤為為失眠。

但和失眠最大的不同是，如果叫他們在自己想要睡覺的時間去睡覺，比方說半夜1點，他們可以很快的入睡，一點都沒有入睡困難。而且他們如果可以睡到自己想起床的時間，通常睡醒時也是精力充沛。

所以往往最大的問題發生在和學校作息無法配合：晚上因為晚睡而睡不夠，早上賴床，甚至無法去上課。

診斷

診斷上除了詳細的病史詢問之外，至少1個星期的睡眠日誌也是好工具:

為什麼要紀錄1個星期呢? 因為需要記錄到孩子在上課日與假日之間是否有不同的入睡與起床時間

典型的睡眠多項性生理檢查(PSG)並無法對此疾病提供太多幫助，除非病人同時有其它睡眠疾病(例如阻塞性呼吸中止症、不寧腿症候群等)，造成睡眠品質不佳。

處理方式

1．養成良好的睡眠習慣：包括睡前3-5小時減少飲用含咖啡因的飲料、睡前1小時不使用手機、平板等會發射藍光的3c產品。

2．下午過後，減少日光曝晒的時間。

3．可考慮使用褪黑激素(melatonin):但須專業人士建議服用的時間點

4．由於這時期的青少年有時候會有其他身心議題影響睡眠，也可以視情況尋求對睡眠議題有研究的專業人員協助，例如睡眠專科醫師、精神科醫師、心理治療師等。

要留意孩子睡眠姿勢

Mon, 02 Nov 2015 12:18:00 +0000

最近門診來了一個4歲多孩子，走入門的時候就發現她的右手怎麼不太會動！

爸爸：「今天早上睡醒就這樣子了，她自己說手會麻麻的，不敢動！我觀察了一個早上好像沒什麼變化！」

我大驚：四歲多的孩子如此精準地描述，肯定是神童！而且她說的不就是神經學症狀嗎？！

爸爸：「早上睡醒的時候，發現她的手卡在大人床和小床之中，我在猜想是不是被壓迫到？」

因為孩子年紀還是小了一點，很多神經學檢查不能配合(包括肌肉力量muscle power)
可是發現她會用右手的大拇指和食指拿貼紙，但第4第5指不太能動，
我還是懷疑是尺神經(Ulnar Nerve)有受到影響.

因為她沒有外傷(骨折)的症狀，一般而言1-2周應該會康復，
就還是請爸爸多觀察症狀變化狀況。

所以，如果爸媽半夜醒來發現孩子睡太熟，有部分肢體被壓迫的話，還是幫忙移動一下被壓迫的手腳哦。

註：其實發生在成人身上就是周末夜麻痺症候群，可參考這篇醫師說明。

此個案一周後回診，已康復。

睡得飽，長得好？！

Mon, 19 Oct 2015 08:27:00 +0000

好好睡，一眠大一寸

相信大家都聽這種說法，睡得好，才長得好。在這個競爭的社會，孩子連身高都會被拿作比較的時候，這種說法更是給覺得孩子睡眠有問題的家長很大壓力，但是這是真地嗎？！

生長激素和睡眠的關係

正常人的生長激素在睡眠的時候，分泌最多(如上圖所示)；尤其是在熟睡期 (stage 3)

如果一個人一天只睡4個小時 (上圖左側)，仍是入睡後生長激素快速分泌；
如果睡12個小時(上圖右側)，這個狀況依舊不變。

所以結論是睡覺(尤其是熟睡)會刺激生長激素的分泌。

睡眠和身高

所以一個理所當然的推論就出現：

當孩子睡不好的時候，生長激素分泌較少，孩子就會長不高！

但是問題在於
1. 什麼叫睡不好？是睡眠深度不夠呢？還是睡眠長度不夠呢？
2. 如果孩子有補眠，還是會影響生長嗎？

過往的醫學研究著重於體重和睡眠長度，已知

小時候(5-11歲)睡得比較短，長大後有比較高的BMI(就是比較胖)；

今年在睡眠期刊(Sleep Medicine)有新加坡團隊發表一篇研究，提供我們較正式的科學報告

最後收案899位孩子，種族包括了華人、印度人、馬來人。
用BISQ問卷調查，從出生開始，追蹤到2歲大。
結論

睡眠時間長度真地和身高有關係！！
尤其是孩子在 3個月大的時候如果一天睡少於12小時，和兩歲時較矮的身高、較高的BMI有關係！

怎麼看這個結果

文章中指出它的取樣數比較少(small sample size)和有效數(effect size)也比較小，所以雖然統計學上有意義，但是在臨床上的意義就需要討論。

比方說，如果這個睡得少，最後身高就只差 0.5-2.0cm，這樣的差距在父母的心裡有意義嗎？

每個人的身高有太多因素影響，兩歲過後，睡眠長度的重要性是不是還那麼高呢？也是需要討論的。

最後，要提醒各位家長的是，現在的醫學研究比較著重在有睡眠呼吸問題的孩子，比方說有呼吸中止症，在這群孩子身上發現因為這個疾病而睡不好的孩子，如果經過治療，可以長高和增加體重。
所以如果您的孩子有睡眠問題，尋求專業醫師協助，可能C/P值比較高。畢竟孩子的身體健康最重要。

參考資料

Sleep duration and growth outcomes across the first two years of life in the GUSTO study

洗個熱水澡好睡覺？！

Mon, 10 Aug 2015 15:24:00 +0000

有沒有注意到很多教導睡覺的文章都會說

睡前洗個熱水澡可以幫助睡眠

這是真地嗎？

這個作法的理論根據是70年代發現人體體溫有日夜周期性(Circadian rhythm)

在入睡前1-2個小時最高，然後逐漸下降，在清晨4-5點時達最低點，然後又上升。

早期研究發現睡前洗個溫水澡，

可以改變睡眠時的睡眠結構，受試者也覺得自己睡得比較好。

近年來針對失眠族群的研究也發現不同的失眠族群，他們的體溫周期性不同於正常人。

入睡困難的人(sleep onset insomnia)體溫比較晚下降；

早醒的人體溫比較早下降。

所以，好像真有這麼一回事：體溫和睡眠有關係？！

那麼洗澡和體溫又怎麼被扯在一起的？！

可能是因為洗熱水澡算是被動加熱(passive heating)，所以體溫先上升；

洗完之後，周邊血管放鬆，易散熱；

造成體溫曲線向左偏移，所以就會比較好入睡。

可是這個觀念可以適用在所有年齡的人嗎？

比方說兒童呢？

很可惜，沒有針對兒童這個族群的相關醫學研究指出有效或沒效！！

而且我們從圖中可以發現如果洗澡時間點離上床睡覺時間太近，
反而體溫下降慢，可能會有反效果。

但是如果就睡眠儀式(制約理論)的觀點，

只要睡眠洗澡不會造成太多父母的困擾，

洗澡可以增加親子關係，又可以讓孩子身體乾乾淨淨，

只是要早一點洗，例如洗完澡之後，還可以作點親子閱讀，應該可以更幫助孩子輕鬆入睡。

睡眠儀式

Sat, 08 Aug 2015 15:50:00 +0000

近期深受兒童喜愛的佩佩豬(Peppa Pig)今天播出一集"Noisy Night"
https://www.youtube.com/watch?v=s0YxQChxbkk

看了除了會心一笑之外，
您還想到什麼呢？

為了幫孩子入睡，幾乎所有的家長都會發展出自己的一套方法，
比方說一定要喝奶、一個固定遊戲、一個說了一百遍的床邊故事
有些作法是無傷大雅，也可以增加親子關係；
但也有些方法卻是讓父母身心俱疲的，
比如說這一集的噪音入睡法！！繞50圈入睡法！還有開車入睡法！
您應該也聽過其它更奇特的睡覺方法

這些在睡前被用來幫助孩子入法的行為，
就是所謂的睡眠儀式
(sleep routine; sleep assoication)

睡眠儀式的重要性

睡眠儀式的重要性是告訴孩子要準備睡覺了哦！讓他的心裡有所準備。

試想我們成人如果正在作一些事情，突然之間叫我們去躺在床上睡覺，

這樣睡得著嗎？

孩子也是一樣的！！！

透過相同一致的睡眠儀式，可以讓孩子知道作完這些事情之後，

爸爸媽媽就會開始讓我睡覺

我應該要開始準備了喔。

請注意：**相同一致！****相同一致！**相同一致！

很重要所以說三遍

睡眠儀式要有一致性，才能達到效果。

今天：喝奶、刷牙、說故事

明天：洗澡、玩遊戲、喝奶

後天：喝奶、玩遊戲、說故事

這樣作，孩子還是會搞混的！！不知道什麼時候要睡覺的。

睡眠儀式的效果

2009年 sleep routine的大師Jodi A. Mindell就發表研究

針對405位7個月以上，3歲以下的孩子有沒有作睡眠儀式和他們的睡眠狀況

發現有睡眠儀式可以

幫助孩子入睡，

改善睡眠品質。

媽媽情緒穩定。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19480226

今年(2015)，他在10085位孩子，多國參與的研究中

更發現愈頻繁建立睡眠儀式，效果更好

(Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25325483)

所以，請儘早幫孩子建立一個睡眠儀式吧！

孩子睡多少才夠？！

Wed, 05 Aug 2015 06:24:00 +0000

“醫生，我的小孩都x點才上床睡覺，這樣有沒有關係啊？！”

“他才睡y個小時，不是說要睡10個小時才夠嗎？”

到底睡多久才夠？！
這問題大概可以排入健兒門診十大常見問題吧！
先來看看學術研究怎麼說：

年代久遠且都會被寫在書裡的圖告訴我們

睡眠時間隨年齡成長而減少

2003年美國兒科醫學會收集493位正常小孩的睡眠資料

可以發現，在成長的過程中，減少的睡眠時間是白天睡眠：4-5歲之後就很多孩子沒有白天小睡了；而夜晚睡眠長度其實變化不大

建議的整日睡眠時間長度

美國CDC對不同年齡應該要睡多久的建議

但是這是統計的平均值!!!!!!!!

很重要所以說三遍

所以會有睡得比較久的孩子，也會有睡得比較少的孩子；甚至年齡愈小的孩子之間差距更大。

結論

因此如果您的孩子睡得比平均值短，但生長發育, 日間活動力和情緒反應正常，不需要拘泥在差距1-2個小時的睡眠時間。

參考資料

2003年美國兒童青少年睡眠時間趨勢 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12563055/

作息與睡眠習慣 on 兒童睡眠二三事

週末補眠還是每天午睡？從新加坡十年研究看青少年睡眠債的科學

先看全貌：這幾篇研究在說什麼？

【研究解析】睡眠不足+臨時抱佛腳＝記憶殺手？分散學習如何拯救你的成績

前言：考試周的惡性循環

研究是怎麼做的？

參與者與實驗環境

兩種學習方式的比較

寶寶入睡一定要聽「鞭炮聲」？從最新醫學文獻看白噪音的助眠真相與陷阱

一、白噪音是什麼？認識噪音的「顏色」與頻率特性

為什麼稱作「白」噪音？

二、白噪音幫助入睡的三大核心原理

三、2025 最新科學證據：白噪音對嬰幼兒有效嗎？

嬰幼兒的統合分析結果

孩子睡前滑手機真的有害嗎？

專家共識：這兩件事「確定」會傷害孩子睡眠

到底什麼是「有害的螢幕使用」？

不只是理論：2024-2025年最新研究的「數據」

▎發現1：螢幕「在哪裡」用，比「何時」用更關鍵

▎發現2：傍晚時段（20:00-23:00）是關鍵傷害窗口

懷孕失眠怎麼辦？給孕婦和產後媽媽的睡眠科學建議

給孕婦和產後媽媽的實用建議

您可能正在經歷什麼

失眠有多常見？認識流行率數據

一般人口中的性別差異

懷孕和產後的失眠發生率

▍第一步：了解您的睡眠問題類型

❗❗如何判斷？問自己這個關鍵問題

嬰幼兒及兒童睡眠時間參考圖表

📊 詳細數據說明

小兒睡眠問題衛教講座

一、前言與背景

二、兒童睡眠的基本概念與發展

睡眠階段

睡眠週期

總睡眠時長隨年齡變化

三、什麼是「睡得夠」

各年齡層睡眠時數建議（約 2016 年最新標準）

文化差異的影響

午睡與幼兒認知表現：我們需要強制午睡嗎？

最近的研究

* 午睡與幼兒認知功能：無明顯影響1

* 幼兒提早停止午睡與語言及心理社會結果的關聯：來自加拿大大型樣本的證據2

* 幼兒午睡睡愈久愈好嗎？較短的午睡時間與較好的認知發展表現呈現正相關3

臨床應用

認知功能研究細節

1. 研究對象特徵與分組

2. 實驗設計與流程

睡覺磨牙怎麼辦？

▉睡眠磨牙發生的機會有多高？

▉如何知道孩子是否有睡眠磨牙症？

▉什麼原因會導致孩子磨牙？

▉睡眠磨牙症會對孩子造成哪些影響？

▉如何幫助孩子改善睡眠磨牙症

從白天到晚上：一個特殊需要兒童睡眠模式調整的旅程

▍個案介紹

▍疾病簡介

▍給家長的建議

▎個案的特殊點

你家小孩幾點睡?

▍國外研究數據

▍臺灣的狀況呢？

國小1-3年級

陽明院區睡眠中心資料

▎COVID-19疫情有影響嗎？

▍結論

==============English version, translated by ChatGpt===========

很熱的夏天怎麼好睡？

▉成人

▍維持規律的日夜規律、白天可以短暫小睡、早醒就起床

▍早一點作運動、多喝水、避免飲酒抽煙

▍臥室溫度低一點、保持通風

▍涼爽的淋浴、穿棉質衣服

▉對於兒童

▍以上這些建議也適用

▍確保兒童在24小時內獲得足夠的睡眠時間：可以晚一點睡覺，但是不能太晚睡

▍補充水份很重要

▍其它注意事項

▉嬰兒：保持涼爽的室溫

參考資料

【結論】ㄧ應該有幫忙！

▍要在什麼時候洗？要洗多久？水溫呢？

發現了嗎？！晚睡晚起這一組並沒有睡得比較短哦！！